- Harjutus "Medboli tõuked"
- Harjutus "Push-ups stopiga"
- Harjutus “Push-up on fitball”
- Harjutus "Hantli nipid"
- Risti treeningharjutus
- Harjutus "Tõmbega hantlite surumine"
- Huvitavad faktid pushupite kohta
Tõeline mees ei karda raskusi, seetõttu pakume teile keerulisi võimalusi push-upide jaoks. Alguses võivad need teile tunduda liiga lihtsad - alahindate neid! Pärast nende harjutuste tegemist saavad tugevus, pumbatav rind ja koordinatsioon teie ustavateks kaaslasteks.
Maksimaalne võimalik korduste arv + 2 komplekti + kaks kuud treenimist = kahekordistanud teie enda push-upide rekordi!
Suurima efekti saavutamiseks tasub valida ükskõik milline kaks siin kirjeldatud varianti, asendada need regulaarsete treeningutega ja teha 2 korda nädalas.
Võtmesõna on stabiilsus!
Sisu
- 1 Harjutus “Medboli tõmbamised”
- 2 Harjutus "Push-ups stopiga"
- 3 Harjutus “Push-up on fitball”
- 4 Harjutus “Tõstmised hantlitele”
- 5 harjutus "Ristpinkid"
- 6 Harjutus “Tõmbejõuga hantlite surumine”
- 7 huvitavat fakti pushupite kohta
Harjutus "Medboli tõuked"
Levitage poolringis teie lähedal kolm kuni viis keskpalli. Mida rohkem on pallikesi, seda keerulisem on harjutus. Teie ülesanne: läbida kogu poolring järk-järgult vasakult paremale. Ühel kuul on mõlemad käed push-up. Siis läheb parem käsi järgmise palli juurde. Vasak käsi jääb oma kohale - suruge uuesti üles.
Vasak käsi ühineb parema käega - suruge uuesti üles. Ja nii edasi, kuni kõik pallid on kordamööda kaasatud. Siis lähete samamoodi tagasi - see on üks kordus! See on keeruline "> Mõned rakendamissaladused: peopesad asuvad otse õlgade all. Kõhu ja puusade lihased on nõrgemad, seetõttu võivad selliste nõrkade lihaste korral tavalised tõukeharjutused põhjustada alaselja vigastuse. Kas vajate seda? Muidugi mitte! Seetõttu harjutused" Medbolil olevad surud ”tugevdab lihaseid - stabilisaatoreid 20%.
Võtmesõnaks on rinnakesksus!
Harjutus "Push-ups stopiga"
Tavaline stardipositsioon push-upide korral. Poolel alla - paus. Minge veelgi kaugemale - tehke uuesti paus. Naaske positsiooni "pool". Veel üks paus. Naaske algasendisse. Hoidke viimast pausi. Tegid ühe korratud! Selle treeningu pausid mängivad väga olulist rolli!
Mõned täitmise saladused: kõigepealt tuleb rind ja seejärel vaagen. Kael peaks olema seljaga kooskõlas. Isegi kõige suurepärasema koolituse korral on ikka kohti, kus seda ei tehta. Tavaliste push-up harjutuste korral on see amplituudi ülemine kolmandik, keskmine või alumine kolmandik. Harjutuste ajal tehtavad pausid suurendavad koormusjõudu mitte ainult kolmandiku võrra amplituudist, vaid ka 10 kraadi võrra paremale ja vasakule. Seetõttu stimuleeritakse lihaste kasvu. Seetõttu pole treening ilma pausideta efektiivne!
Võtmesõnaks on tugevad õlad!
Harjutus “Push-up on fitball”
Selle harjutuse täitmiseks on vajalik Fitball. Pingutage kõhulihaseid.Ärge unustage, et peate abaluud külgedele laiali sirutama.
Lähteasend: käed asuvad palli peal, jalad on koos. Asetage peopesad õlgade alla. Lükake end välja, puudutades palli kergelt rinnaga. Ronige üles ja lükake kuulist järsult eemale. Ärge unustage abaluude röövimist!
Mõned täitmise saladused: teil on üks unustatud lihas, mis asub ülemiste ribide ja abaluude piirkonnas. Tema nõrkus põhjustab kahte probleemi. Esiteks - teete tõukeharjutusi halvasti. Teine - õla rotaatori manseti lihased töötavad rohkem, kui on talutav. Nii et see nõrk lihas võib tänu fitballi tõukamistele palju tugevamaks muutuda. On väga oluline, et abaluud liigutaksid lahku.
Märksõna - biitseps koormuses!
Harjutus "Hantli nipid"
Pange 2 hantlit enda ette. Seisake neil kätega, sirutage käed peopesadega eemale. Rindkere keskosa on võrdne hantli joonega.
Minge alla, puudutage kergelt hantleid rinnaga ja tõusege jälle üles. Hoidke küünarnukid kindlasti eraldi.
Mõned täitmise saladused: küünarnukid peaksid olema kindlalt keha külge surutud. Kui arvestada tavalisi tõukeid, hõlmavad need peamiselt delta-, rindkere- ja triitsepsi lihaseid. Ja peopesad ettepoole keerates võtavad biitsepsid endale märkimisväärse osa koormast, mis suurendab tunduvalt treeningu efektiivsust.
Märksõnaks on rasvaärastus!
Risti treeningharjutus
Parem käsi põrandal, vasak käsi asub kettal baarist. Lasku alla. Tõmmake see äkitselt plahvatusohtlikult põrandalt. Proovige keha üles ja vasakule suunata. Nüüd peate maanduma parema käega plaadile. Korda liikumist vastassuunas. Palju õnne! Korda tehtud! Asetage peopesad pisut laiemalt kui õlad.
Mõned täitmise saladused: plahvatuslik push-up režiim võrreldes tavalise push-up-meetodiga nõuab palju rohkem energiat. Teid tõrjutakse põrandast jõuga - rohkem on kaasatud lihaskiude. Seetõttu on kalorite kadu suur. Ja tulemuseks on keharasva asemel teraslihased.
Võtmesõnaks on tasakaalustatud keha!
Harjutus "Tõmbega hantlite surumine"
Selle harjutuse jaoks on vaja hantleid. Lähteasend - käed hantlitega, mis on üksteisega paralleelsed.
Lükake üles. Hoidke kõhu- ja tuharalihased pinges. Algusasendist tõmmake parem hantl turvavöö külge. Samal ajal tõmmake selja lihased kokku. Korda seda teise käega!
Mõned hukkamise saladused: reeglina on pressi liikumisi palju rohkem kui vedamist. See tasakaalutus põhjustab vigastusi õlaliigestes. Hõõrdumistega hantlite surumine kõrvaldab selle tasakaalustamatuse ja selle tagajärjel pole vigastusi.
Huvitavad faktid pushupite kohta
Doug Pruden (Kanada) - pressitud 30 minutiga 1382 korda . Kõige tähtsam on see, et ta tegi ühe käe tõukeid! Muide, enne seda sooritas ta 18 minutiga ja 13 sekundiga rusikatega 1000 tõukejõudu!
Bijender Singh (India) - pigistatakse ühe tunni jooksul 387 720 korda . 23 aasta jooksul ei saa keegi seda rekordit purustada!
Minoru Yoshida (Jaapan) - 10 507 push-up'i ! Kõik ei suuda sellist rekordit korrata!
Paddy Doyle (Ameerika) - 1 500 230 tõuget aastas! See on keskmiselt 4 110 päevas, 171 push-up tunnis, 3 push-up minutis !!
Üldiselt on ühe minuti jooksul maksimaalne push-upide arv 199 kordust . See on keskmiselt 3, 31 push-up sekundis. Sellise rekordi püstitamine on väga keeruline!
Johann Schneider (Austraalia) - 112 tõuget! Väike ">
