Kaaned koos barbell

Tornide õlakehitiste tegemine on kõigile kasulik. Jah, isegi fitnessi noored daamid ja kontoritöötajad. Viimane - eriti seetõttu, et liikumine parandab ajuvereringet, paneb kiiremini mõtlema ja aitab kyfootilisest poosist lahti saada. Jah, kui armidega üle pingutada, muutub kael visuaalselt lühemaks ja paksemaks. Kuid kulturismi jaoks on see pluss. Ja ekstreemsportlastele - ka tervise säilitamise võimalus, sest kui kael on lihaste poolt usaldusväärselt kaitstud, on vigastamine raskem. Rattad, millel on kangikell, on natuke raskem teha kui hantlitega, kuid see on seda väärt.

Sisu

  • 1 Treeningu eelised
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 tüüpi õlakehitiste tüüp
    • 3.1. Õlad, millel on silmus püsti
    • 3.2 Kehavõsud, millel on silmus taga
    • 3.3 Pingil lebavad õlad
  • 4 Tehnika
  • 5 näpunäidet
  • 6 Rakendus

Treeningu eelised

Trapetsiumi lihas mitte ainult ei aita meil õlgu tõsta ja langetada, vaid võimaldab ka abaluud lülisamba juurde viia ja õlad lahti pöörata. See aitab lagundada põrandast igat tüüpi raskusi ja stabiliseerib õlad, kui tõmbame end püsti või tõmbame triibu vööle. Tugev trapets on hea “abiline” puhumisel, rinnale võtmisel ja muudel raskuste tõstmisel.

Trapetsiumi treenimine koorimiste abil aitab vabaneda õlgade ja selja jäikusest, mis kummitab kontoritööga hõivatud või palju sõitvaid inimesi. See liikumine võimaldab teil parandada vereringet kogu keha ülaosas ja aju toitumist. Mõnikord leevendab koormiste lihtne lisamine treeningukavasse peavalu paremini kui ükski manuaalteraapia.

Treeningu rakendatud spordiaspektid on märkimisväärsed. Ilma trapetsiumi lihase tööta on raske ette kujutada selja kvaliteetset “kokkupanekut” kükkides ja pingipressides, aga ka veojõude tööd. Trapetsiuse lihased aitavad sportlasel täita igat tüüpi põhilisi harjutusi, milles on seljaosa. Ilma trapetsi välja töötamata on raske ette kujutada õlgade treenimist kulturismis, sest väljakujunemata trapetsikujuga ei saa te kunagi harmooniliseks.

Tähtis: maadluses või ekstreemspordis on olulised tugevad kaelalihased. Nende liikide sportlased võivad üldises füüsilises vormis sisaldada õlakehasid, et kaitsta kaelalülisid vigastuste eest ja vähendada seljaaju vigastuste riski.

Puuduvad täielikud vastunäidustused, välja arvatud kaks juhtumit:

  • Venoosse vere väljavoolu rikkumine (veenide ventiilide patoloogia);
  • Raske rindkere skolioos

Kodused allikad lisavad herniasid ka nimmepiirkonnas, ameeriklased pole nii radikaalsed, nad usuvad, et herniad ei ole takistuseks, piisab rectus abdominis lihaste ja selgroo lihaste tugevdamisest.

Naiste jaoks on kaks võimalust. Jõuspordis peate lihtsalt vähese trapetsi tõusuga leppima. Igatahes midagi tõeliselt tohutut sinna pumbata ei õnnestu ning modelli tormakad õlad ei talu raskust, mida tüdrukud tavaliselt kükitavad. Kuid neile, kes tegelevad lihtsalt fitnessiga, on mõistlik teha trapetsiuse lihasele harjutusi mitte tõrkerežiimis ja teha umbes 20-25 kordust, et saavutada väsimus, kuid mitte läbikukkumine. Nii et lihased ei kasva märkimisväärselt ja hüpertroofiat pole võimalik saavutada.

Mis lihased töötavad

Õlad koormavad kogu ülakeha lihasmassi:

  • Trapeziuse lihas;
  • Rhomboid;
  • Väike rinna- ja luudevaheline;
  • Scapula lihas

Stabilisaatoritena just õlavarrega õlgades töötavad jalgade lihased, ajakirjandus ja keha.

Trapetsiuse lihas koosneb kolmest segmendist

  1. Alumine surub abaluude põhja taha;
  2. Keskmine - selgroogu;
  3. Ülemine - tõstab ja langetab õlad otse üles

Tüüblitega õlgade tüübid

Erinevat tüüpi harjutused hõlmavad trapetsiuse lihase erinevaid funktsionaalseid alasid. Iga harjutuste liik annab teatud eelise.

Seisev õlg

Seda liikumist nimetatakse ka õlakehitisteks, millel on sirge allakäiguga sirp. Enamasti aitab liikumine treenida trapetsiusi lihaseid nende ülemises segmendis. See on klassikaline "trapetsikujuline harjutus", mis võimaldab teil saavutada hüpertroofiat. Liikumine seisneb lati liigutamises mööda keha vertikaali üles ja alla.

Kahaneb õlavarrega selja taga

Mõnede sportlaste arvates on see liikumine suunatud deltalihase lihaste tagumise kimbu väljaarendamisele, kuid see pole täiesti tõsi. Delta töötab käte küünarnukkide painutamisel, kui liikumist piirab ainult õlgade tõstmine, on eesmärk eranditult trapets ja kõik selle kimbud, kuna mürsku selja taga hoides kogub inimene igal juhul abaluud selgroogu.

Pingil lebavad õlad

See on mingil määral universaalne liikumine. See aitab välja töötada kõik deltalihase lihakimbud ja võimaldab teil reguleerida koormuse taset pingi tagumise osa kalde tõttu. Põlved võimaldavad teil aktiivselt tööd teha ja rhomboidsed lihased tänu sellele, et abaluud peavad olema vähendatud. See liikumise versioon võimaldab teil arendada lihaste kvaliteeti ja parandada rühti.

Paljud sportlased eelistavad seda harjutust läbi viia spetsiaalse plokkkäepideme või hantlitega. Riba ei pruugi vastata anatoomilistele tunnustele, selle liikumine mööda keha võib olla keeruline. Ribatreeninguga saate treenida stabiliseerimist ja õpetada inimest raskuste tõstmise harjutuste elemente tegema, kuid see võib liigese tervist negatiivselt mõjutada.

Hukkamise tehnika

  1. Hajutage jalad õla laiusele ja haarake lativars ülemise haarde abil. Peopesade vahe on õlgadest pisut laiem.
  2. Joondage täielikult seljaosa - sirgendage oma õlad ja rindkere, painutage veidi alaseljas, tõstke pea põrandaga paralleelseks. Algses asendis sirutatakse käed sirgeks, selg on vertikaalses tasapinnas, selgroo läbipaine on loomulik, S-kujuline ja pilk on suunatud rangelt ette.
  3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni hoides trapetsiumi, tõstke oma õlad üles, kõrvade poole. Kujutage ette, et te lihtsalt kehitate õlgu, kui teilt midagi küsitakse, ja te ei tea, mida talle vastata.
  4. Ärge painutage käsi, ärge painutage torsot ega kükki. Teie peamine ülesanne on tõsta oma õlad vertikaaltasapinnal võimalikult kõrgele, hoides samal ajal kõiki teisi osi paigal.
  5. Tõstke oma õlad eriti üles, hingake välja ja proovige mõneks sekundiks õlad selles asendis kinnitada.
  6. Laske oma õlad aeglaselt algasendisse.

Näpunäited

  1. Hoidke kogu komplekti vältel sirge rüht: õlad taha kinnitatud, rindkere sirgendatud, selg sirge ja alaseljas veidi painutatud. Kui teil on raske oma õlad tagasi hoida, tehke ainult hantlitega õlgu.
  2. Trapetsiumi maksimaalse vähenemise saavutamiseks viige õlakehadega läbi õlavarred nii, et õlad tõuseksid võimalikult kõrgele.
  3. Peatage alati õlgade tõstmise ajal hingamine. Selgroo õiget positsiooni on palju lihtsam stabiliseerida ja keskenduda trapetsiumi vähendamisele.
  4. Harjutuse ülesandeks on rombide ja trapetsiuse lihaste ülaosa, mis reageerivad hästi koormustele ja kogunevad kiiresti, eriti laiuse ja ülespoole, mis avaldub optiliselt paistes kaela ja selgesti eristuvalt selja ülaosa kujul paistes õlgade taustal. Loomulikult rõhutab see figuuri tugevust, kuid ainult ... meestel. Mis puutub naisfiguuri, siis siin võib ülearenenud trapets järsult ära võtta kogu tema atraktiivsuse ja naiselikkuse. Seetõttu soovitame tungivalt, et tüdrukud ei tegeleks barbellidega ja isegi jätaks nad oma treeningnimekirjast välja.
  5. Tööraskus peaks olema teostatav, mis annab võimaluse õlad eriti üles tõsta. Liiga raske latt vähendab surmavalt liikumise amplituuti ja õlgade langetamise ajal sunnib teid neid peegeldavalt edasi viima, mis võib lülisamba ümardada ja põhjustada vigastusi.
  6. Kogu treeningu ajal liiguvad õlad ainult üles ja alla. Pöörlemisliigutusi pole - see on ohtlik, kuna trapetsiumist tulenev raske raskus liigub õlaliigestesse.
  7. Vaadake kogu lähenemisviisi vältel ainult teie ees. Lõua langetamisel riskite selgroo painutamisega. Kallutades oma pead küljele, loote kõik tingimused trapetsiumi ebaproportsionaalseks arenguks, mis viib lõpuks kaelalüli kõveruseni.

Rakendus

Kavandatud: kõik, alustajast professionaalini.

Millal: trapetsikujulise treeningu alguses. Treeningu keskel tehke hantlitega ja / või õmmeldud õlgu ja lõua tõmbamisi.

Kui palju: 3-4 komplekti 10-15 kordust.

Spordiülevaade: Kulturismis tehakse õlavarrega õlgu, et suurendada kaela üla- ja seljaosa mahtu, tõmmata eraldusjoon deltaste ja trapetside vahele.

Rihmaga korrapäraselt teostatav ragistamine täiustab teie oskusi võrkpallis (visked ja pall ning blokeerimine ülespoole sirutatud kätel, löögid), võimlemisel (harjutused ebaühtlastel kangidel ja risttaladel) ja muudes spordialades, mis on tüüpilised abaluude tõstmiseks ja käe erinevate liigutuste sooritamiseks ülaltoodud asendist. pea:, kolli viskamine, pesapall, tennis (pigi).

Huvitavad Artiklid