Tai bo

Tai-bo on aeroobne grupiprogramm, mis on suunatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ühes tunnis põletatakse kuni 900 kcal. Suurepärane ">

Sisu

  • 1 Mis on Tai Bo
  • 2 Ty Bo algaja treeningut
  • 3 vastupidavuse arendamine
  • 4 Võitluskunstide erinevate elementide esitamise tehnika
    • 4.1 Allikaraam
    • 4.2 Otsene löök vasaku käega
    • 4.3 Otsene löök parema käega
    • 4.4 Vasaku käega löök küljel
    • 4.5 Parempoolse küljega löök (parem rist)
    • 4.6 "Hooldus" (kallutatus) vasakule
    • 4.7 Hooldus (kalle) paremale
    • 4.8 Parema põlve löök
    • 4.9 Vasaku põlve löök
  • 5 kimbu elemente
  • 6 peksmist
    • 6.1 Löömine tagasi
    • 6.2 Lükake edasi
    • 6.3 Külgmised löögid (ümarad ja külgsuunas)
  • 7 vastunäidustused
  • 8 Järeldus

Mis on Tai Bo

Enamik inimesi arvab, et tai bo on kodune koolitusprogramm. Youtube'i au võib igaüks täna kodus teha. Kuid algselt oli see treening spordiklubidele, mis vastas populaarsuse saamiseks kõigile nõuetele:

  • Juhatatud süütemuusika jaoks;
  • See pakub lihtsat koreograafiat;
  • Võimaldab palju liikuda;
  • Sellel on mitu intensiivsustaset.

Legendi järgi tuli Tai Bo välja endise "karusnahast pitseri" Billy Blanxiga, kes oli paigatud fitnessiõpetaja poolt. Kord oli ta puhumiste harjutamise ajal nii väsinud, et lülitas sisse popmuusika. Idee spordiklubi jaoks trenni teha sündis iseenesest.

Sõna pärineb terminite "taekwondo" ja "poks" kombinatsioonist. Tegelikult on sellel koolitusel võitluskunstidest üsna vähe. Löögid on lihtsad ja isegi nende vahele on paigaldatud lõõgastumiseks sammukimbud.

Võitluskunstid annavad inimesele meelerahu, koordinatsiooni ja hea mulgustamiseks. Ja need võimaldavad teil kulutada palju kaloreid, kuid ainult siis, kui te neid aktiivselt harjutate. Aeroobika aitab tugevdada südant ja veresooni ning muudab tegevuse kõigile kättesaadavaks, kuna see on mõeldud spetsiaalselt keskmisele pulsile, mis on algtasemel sportlastele saadaval.

Tai bo eelised on ilmsed:

  • Tugevdab südant, veresooni, aitab võidelda stressiga;
  • Kehalise passiivsusega hakkama saamine;
  • Parandab liikumiste koordineerimist;
  • Võimaldab jalgade, käte ja keha lihaseid toonida;
  • Suurendab kalorikulu

On üldtunnustatud seisukoht, et tai-bo on mõeldud pingul ja kuivadele lihastele, kuid tegelikult pole selle õppetunni abil midagi „üles pumbata“ võimalik. Tundide tulemuste järgi kaotavad tüdrukud lihtsalt kaalu, kuid ei muuda selle osakaalu ning noored võivad saada rohkem jälgi, surutrükiga, kui nad on juba lihasmassi saavutanud.

Tähtis: kui eesmärk on kulturismiga lähedane esteetika, on parem piirata sellise plaani tegevusi mõistliku miinimumiga. 2 lühikest 20-minutist treeningut nädalas on loodussportlase keskmine väärtus, et mitte kaotada lihasmassi ega põletada rasva.

Muide, Billy Blanks avas oma saali, sertifitseeris programmi ja hakkas seda müüma, juhendajaid koolitama ja videoid filmima. Huvilised leiavad tema kanali Youtube'ist.

Meie riigis on lipsuklubi rühmade programme väga palju. Klubid ostavad Body Combat ja Piloxingut, kuna neil on lihtsam koreograafia.

Tai Bo algajate koolitus

Algajad võivad tulla lihtsalt klubisse õppetundi ja hakata liikuma koos kõigi inimestega. Probleeme ei teki, tavaliselt koosneb treening kergest soojendusest, liigeste väikesest venitamisest ja mobiliseerimisest, selle osa alusest, kus näidatakse ja harjutatakse lööke ja jalgu, ning mõnest lihtsast harjutusest abs ja seljale.

Sageli kirjutavad nad, et peate tähelepanu pöörama vastupidavuse arendamisele ja võitluskunstide elementide väljatöötamisele, tegelikult ei vaja klubitunnid seda kõike. Tai Bo tuli välja:

  • Vasta iga inimese vajadustele;
  • Kohanda oma liigeste liikuvuse ja tehnikaga

Jah, otseseid lööke saab teha ka vööst kõrgemal tasemel ning käsivarsi saab üldiselt paar korda segada. Treeningu eesmärk on suurendada kalorikulu, seega peaks algaja lihtsalt aktiivselt liikuma.

Kas on võimalik tulla tai-bo juurde "tänavalt"

Kestvusalane areng

Selleks, et rühmatunnis igav ei saaks ja väsimusest ei kukuks, peate enne esimese tai bo-tunni algust vastupidavust suurendama.

Ideaalis peaks inimene, kes sellesse õppetundi läheb, suutma kerge jooksuga umbes 3 km joosta kiirusega 6-7 minutit kilomeetri kohta. Sellised oskused võimaldavad teil mitte lämbuda ja tõesti aktiivselt liikuda.

Esimene kuu jõusaalis tuleks veeta 3-4 40-minutilise kardiotreeninguga. Peate pedaali jalgrattaga sõitma või minema kerge kallakuga jooksulindile. Peamine ülesanne on läbida kogu ajaperiood keskmise koormusega. Saate seda hinnata pulsivööndite järgi, järgides maksimaalset pulssi 60–70%, või võite ka aistingute järgi. Peate pisut higistama, kuid suutma vestlust pidada.

Umbes kuu selline töö loob piisava aluse Tai Bo koolitamiseks.

Tähtis: jooksulindid ja velotrenažöörid saab asendada tavalise tänaval kõndimisega

Võitluskunstide erinevate elementide esitamise tehnika.

Algajatele mõeldud õppetunnid põhinevad lihtsalt peksmise ja peksmise harjutamisel, nii et peate lihtsalt leidma videost klassi algajatele ja korrake seda juhendaja järel. Pead valdama:

  • Otsesed peksud ja peksmised;
  • "Ristid", see tähendab ristsed;
  • Ülemised sisselõiked ja konksud;
  • Lööb taha ja küljele

Parem on tehnika eelnevalt välja töötada. Tasub mitte ainult käte ja jalgade vehkimist, vaid ka löökide tegemist. Samal ajal on oluline õige hoiak ja hingamine.

Lähteraam

Tai boksi löömise lähtepositsioon:

  • Stend sarnaneb võitlusstendiga, ainult seda on pisut lihtsustatud, et see oleks fitnessiklientidele kättesaadav.
  • Alustuseks omandage südamiku, keha keskpunkti asukoht:
  • Seisake seljaga seina poole, pingutage pisut kõhtu ja "keerake vaagen" ettepoole;
  • Te peaksite saama positsiooni, kus alaselja loomulik läbipaine väheneb;
  • Pressi tuleks pingutada umbes 30–40% kõhulihaste maksimaalsest takistusest;
  • Nüüd eemalduge seinast, painutage põlvi veidi;
  • Paigutage need nii, et jalad näeksid pisut küljele, umbes 30–45% ja hoiak oleks stabiilne;
  • Keha tuleks kokku panna, õlad vabas neutraalses asendis, rind peaks olema avatud;
  • Põlved võivad olla veidi painutatud, nii et püsivus oleks stabiilne;
  • Proovige selles asendis raskust jalalt jalale üle kanda;
  • Minge jalgade kaared ette ja hüppage veidi;
  • Vaata oma kõhtu. Ta ei tohiks "välja kukkuda"

Enamasti ei suuda inimesed lihtsalt võimenduses piisavalt lõõgastuda, et amplituuditulemusi teha. Nad suruvad abaluud kindlalt selgroole, proovivad õlad kõrvadest eemale viia ja "sulgeda" selles asendis, et nad ei saaks käega lööda. Seetõttu tuleb põhipositsioon välja töötada, see peaks selles olema mugav, ajakirjanduse pinge ja seljaosa "kokkupanek" ei tohiks kätt löömist takistada.

Näpunäide: kui olete algaja, proovige treenida spordiklubi elliptilise treeneriga. Keha võtab loomulikult asendi, milles keskpunkt on kokku pandud, kõht tõmmatud üles, kuid jalad ja käed võivad amplituudiliigutusi teha.

Vasak punch

Käed viiakse lõualuu tasemele, et seda kaitsta. Sõrmed klammerduvad rusikatega. Otsene löök on löök ründaja õlajoone tasemel. Väljahingamisel peate käe järsult küünarnuki liigesesse sirutama ja edasi lööma, “vaba” käsi kaitseb lõualuu. Toetav jalg võtab kehakaalu, vaba - läheb varba

Parempoolne punch

Tai Bo puhul vahelduvad tavaliselt nii otse kui ka paremakäelised löögid. On vaja tagada, et lihased oleksid pinges, kõht tõmmatakse sisse. Löögi korral ärge lõdvestage pressi, et mitte lülisamba üle koormata.

Vasakult lööb

On vaja viia keharaskus paremasse jalga, panna vasak maha ja teha vasaku käega terav löök mööda elliptilist trajektoori

Parema käega külgmine (parem rist)

Vasak jalg ette ja parem tagumises asendis lööb parem käsi järsult mööda elliptilist trajektoori. Latissimus dorsi lihas on venitatud. Siis viiakse käsi ka järsult algasendisse.

"Hooldus" (kallutatus) vasakul

Lahkumine on keha kõrvalekalle kujuteldava löögi joonelt. Tai-bo puhul peate raskust paremal jalal vasakule üle kandma, samal ajal keha kallutades paremale ja vasakule. Hea “hooldus” treeningtunni jaoks on lai, amplituudiga liikumine. On vaja läbi viia kalle, nii et peamine töö tehakse puusaliigestes. Sel juhul viiakse liikumine läbi kõhu kaldus lihaste tõttu ja poksis hoitud käed kaitsevad lõualuu. Vasakule lahkudes kallutab keha vasakule küljele, raskus kantakse vasakule jalale

Parempoolne "hooldus" (eelarvamus)

Liikumine sarnaneb mehaanikas varasemaga, pühendunud ainult paremale ja raskuse ülekandmisega paremale küljele.

Parema põlve löök

Tai bo-s on põlvepõrgud tavalised, vastavalt tehnikale on need sarnased otseste löökidega, mida tehakse ainult jala põlvega painutamisega. On vaja kanda raskus vasakule jalale, viia parem põlv ettepoole ja lüüa need õhus.

Vasaku põlve löök

Kaal kantakse paremale jalale, lööb vasak põlv. Tai bo-s meenutab see liikumine aeroobikas „põlve üles“, lihtsat puusaliigese õõtsumist, mitte tõelist lööki.

Elementide kimbud

Oluline reegel kaalu ülekandmisel ja kergete hüpete ajal - põlved peaksid jääma “pehmeks”, “põlve” ei tohi sisestada, see ei tohiks olla jäigalt painutamata. Pikendus aitab kaasa põlve nikastusele. Seetõttu peaksite oma põlvi pisut painutama ja ärge muutke seda asendit, välja arvatud löögi korraldamine.

Lihtsaim kamp on redel. Sirgest asendist tehakse parema ja vasaku käega vastupidiste sammudega 1-2 sirget lööki, siis 2 hoolib vasakule ja paremale ning 2 põlvi üles.

Ligamentides saab kasutada keerulisi käsipistikuid:

  • Konksutaoline käe löömine, käed kukuvad pisut madalamale, rusikad talje tasemel, sellest asendist - lühike löök vastase kujutletavale lõualuule - hingatakse välja. Ülakeha ajal hoidke biitsepsit lühendatuna, kuid ärge viige rusikat liiga palju õlale.
  • Lööge lõualuu külgsuunas. Samal ajal tõstke käsivarre õla tasapinnale ja sirgendage käsi küünarnuki liigeses järsult.

Šokitehnikat õppides korratakse kõiki liigutusi 2 minutit hea tempoga. Saate neid vaheldumisi ühendada ja 1-2 minutiks pausi teha, lihtsalt hüpates ja kandes keharaskust ühelt jalalt teisele.

Kicks

Löö tagasi

Tagasi löömine algab raskuse kandmisest tugijalale. Seejärel tehakse terav löök “vaba” jalaga tagasi, kannaga talje tasemele.

Löö edasi

Jalg paindub põlve- ja puusaliigestes, lööki rakendatakse kannaga ettepoole, nii et kogu energia suunatakse kujuteldavasse punkti kanna keskel. Otsesed löögid vaheldumisi tai bo.

Külgmõju (Rhonda ja külg)

Külgkokkupõrge tehakse pärast raskuse kandmist tugijalale, keha kaldub tugijala poole. Esiteks kaalutakse “peksmise” jalg välja, siis löövad nad kanna küljele.

"Ümmargune" löök või rond on kanna liikumine, nagu oleks "seestpoolt välja". Liiva meenutab külgkokkupõrget, kuid näeb küljelt välja nagu kujuteldava kaarekujulise trajektoori joonistamine kannaga.

Kui peate treenima kodus ilma juhendajata, on mõistlik oma tehnikat videole filmida. See annab kohe ettekujutuse nii kehahoiaku kui ka insuldi olemuse kohta.

Tai bo on rohkem aeroobika kui võitluskunst. Kehaga lööki investeerimiseks või järsult kuni klõpsamiseni ei soovitata relvi jõuga sirutada. Peate töötama enda jaoks mugavas režiimis, püüdes säilitada löökide sagedust ja keskmist võimsustaset

Vastunäidustused

Tai bo loob selgroole märkimisväärse koormuse. Tund on vastunäidustatud raske skolioosiga inimestele. Tasub külastada ortopeedi, kui te ei saa hüpata ja joosta, peaksite hoiduma ka tai bo-st.

Muud vastunäidustused on standardsed:

  • Lihas-skeleti vigastused taastumisetapis;
  • Krooniliste haiguste ägenemine;
  • SARS, halb enesetunne;
  • Kardiovaskulaarsüsteemi rasked häired

Kas rasedad võivad tegeleda Tai Bo-ga>> Järeldus

Võite kaalust alla võtta ilma lihasmassi tõsise kaotuseta. Saate saleda ja toonuses figuuri, kui ühendate tai bo treeningud jõutundidega, näiteks kuuma rauaga, või treenite jõusaalis.

Huvitavad Artiklid