Ülemise bloki tõmme rinnale

Ülemise ploki tõmbamine rinnale on harjutus latissimus dorsi arendamiseks. See võimaldab teil ehitada ilusa V-kujulise figuuri, eemaldab kehahoia rikkumised ja toimib skolioosi ennetamisel. Liikumine aitab korrigeerida “ettepoole veeretud õlad” ja pole mitte ainult kulturistide harjutus, vaid ka hea pingutusjõud pingipressile ja kükitamise ajal seljatoel hoides. Liikumise variatsioonid sõltuvalt peopesade haardelaiusest ja -suunast võimaldavad teil biitsepsi siduda või liikumisest välja jätta. Treening on taskukohane alternatiiv tõmbetele, mida mõned ei saa õlgade anatoomilise asendi, liigse raskuse, lihasnõrkuse ja vigastuste olemasolu tõttu teostada. Ülemise ploki tõukejõud võimaldab teil kasutada ühte suurimat lihasrühma, kiirendada ainevahetust ja vajadusel põletada rasva. See on lisatud ka kogumisprogrammidesse kui hea mitme liigese treening, mis suurendab jõudu ja massi. Treeningu tulemus ei sõltu ainult tehnikast ja stiilist, vaid ka kogu programmist ja sportlase toitumisest. Liikumine sobib nii meestele kui naistele ning seda saab kasutada noorukite ja laste üldises füüsilises ettevalmistuses.

Sisu

  • 1 Millised lihased töötavad
  • 2 Tõukejõu ülemise ploki lai haare
    • 2.1 Õige tehnika
    • 2.2 Levinumad vead
  • 3 Ülemise ploki tõukejõud rinnale keskmise tagurpidi haardumisega
    • 3.1 Õige tehnika
    • 3.2 Tehnilised vead
  • 4 Ülemise ploki tõukejõud rinnale paralleelse haardega
    • 4.1 Õige tehnika
    • 4.2 Tehnilised vead

Mis lihased töötavad

Peamised tegijad:

  • Mõlemad on kõige laiemad;
  • Rhomboid lihased;
  • Biitseps

Liikumisabivahendid ja stabilisaatorid:

  • Suur rinnaosa;
  • Press;
  • Trapetsikujuline;
  • Peopesa ja käsivarre lihased;
  • Pikk seljalihas

Treeningu ajal on puusade ja tuharate lihaste staatiline pinge võimalik, kui sportlane on harjunud jalgu põrandal puhkama, et treenimisprotsessis ennast hästi aidata. Kuid seda ei tohiks pidada treeninguteks. Trapetsikujuline töö (õlgade tõstmine) pole samuti teretulnud ja seda tehakse ainult siis, kui sportlane on piisavalt arenenud, et hõlpsalt petmisega liikumist teostada.

Lai haardega ülemine hoob

Ülemise ploki tõmbamine laia sirge käepidemega (rinnal) on fitnessis kõige tavalisem variant. Liikumine sobib neile, kes ei saa pead tõmmata, ennast üles tõmmata ega muul viisil liikumist teostada. See harjutus võimaldab teil pumbata kõige laiemaid lihaseid, isegi kui inimestel on probleeme jõunäitajate ja õlgade painduvusega.

Simulaatoris treenides saate sportlaste sõnul "selja laiust" üles pumbata. See liikumine võimaldab teil abaluud tahapoole vajutada ja rühti korrigeerida. Treening aitab keha ette valmistada jõutööks - surutõstmiseks ja tõmbeks.

Õige tehnika

  • Haarde laius on vaja valida nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad, kuid õlad võiksid kukkuda ja abaluud võiksid lülisamba külge “pingutada”;
  • Haarats toimub suletud suunas, simulaatori poole;
  • Siis ülaselg paindub veidi, õlad eemaldatakse kõrvadest, abaluud tõmmatakse selgroo külge kokku;
  • Sportlane istub simulaatori pingil, keha kaldub pisut tagasi, rind tõuseb;
  • Õlad tuleks veidi tagasi pöörata;
  • Abaluud tõmmatakse selgroogu;
  • Latid kogutakse kokku, tõmmatakse selgroogu kokku;
  • Siis viiakse simulaatori käepide rinna ülaossa;
  • Lihase tippkontraktsioon viiakse läbi;
  • Vastupidine liikumine on käepideme tagasi langetamine

Liikumine on sujuv, ilma tõukamise ja tõmblemiseta. Oluline on mitte biitsepsit tõmmata, ärge visake oma õlgu kõrvade külge ja ärge tõmmake käepidet liiga palju. Oluline on käepidet sujuvalt liigutada ja mitte muuta käed liiga suureks. Sportlased arvavad, et mida laiem haare, seda parem selg töötab, kuid see pole nii. Haarats tuleks valida mugav, nii et see ei segaks lihaste tööd.

Levinumad vead

  • Kõige tavalisem viga on biitsep tõmme. Inimene painutab kõigepealt küünarnukke ja biitsepsi kokkutõmbumise tõttu tõmbab ta põlve rinnale. See pole õige ja eemaldab koorma tagantpoolt;
  • Ärge tõmmake inertsuse tõttu, keha kallutades selga ja tõmmates käepidet jobuga selja ülaossa;
  • Tõmme kõhu keskosa külge, kui selja ja keha kalle pole painutatud. See võimaldab teil ainult biitsepsit üles pumbata ja trapetsi "haamrida", nii et te ei peaks seda tegema;
  • Parem on vältida võimalust, kui kaal on liiga raske ja inimene sõna otseses mõttes “viskab üles”;
  • Küünarnukkide tagasi viskamine võimaldab teil arendada ainult deltalihase lihaste tagumist kimpu, kuid mitte kõige laiemat ja mitte romboidset;
  • Küür, see tähendab selja ümardamine rindkere piirkonnas, võib põhjustada õlaliigese vigastusi ja sihtlihaste mahalaadimist.

On oluline mõista, et see harjutuse versioon on ette nähtud latissimus dorsi ülemiste kimpude jaoks. Kui madalamaid ei laadita, ei juhtu midagi halba. Kas ma saan ploki peast tõmmata ">

Ülemise ploki tõukejõud rinnale keskmise tagurpidi haardumisega

See harjutuse versioon töötab välja latissimus dorsi alumise kimbu, see ei võimalda teil peal olevat koormust rõhutada, see pole vajalik. Paljud sportlased valivad tagurpidi haardumisega veojõu jaoks olulisemad raskused, kuid see on vale. Nii selgub, et koormus läheb biitsepsile. Parem on võtta koormise keskmine takistus või kaal ja tõmmata plokk, justkui kohtudes simulaatori käepidemega rinnaga.

Õige tehnika

  • Haare toimub õlgade laiusel, mitte kitsamal, käte kitsamaks seadmiseks on vaja spetsiaalset topeltsümmeetriliste käepidemetega käepidet, et säilitada õlgade tervis;
  • Haarake tavalise käepideme keskel asuva sälguga või kui ei, siis kinnastega kätest kinni haarake;
  • Peopesad tuleks suunata sportlase näole;
  • Nad istuvad simulaatori pingil, kui haare on juba seatud, ja sõrmed haaravad tihedalt käepidemest;
  • Siis sirutatakse käed ülespoole, justkui abaluude kokkupanekuks selgrooga, keha tagasisuunas kõrvalekaldumisega;
  • Latissimus dorsi vähendamisega viib sportlane simulaatori käepideme rinna ülaossa;
  • Sel juhul liiguvad käsivarred mööda keha, küünarnukid - põranda poole;
  • Ärge alustage küünarnukke selja taga, samuti lühendage biitsepsit asjatult;
  • Tagurpidi liikumine seisneb selja järkjärgulises lõdvestamises ja käepideme tagasi tõmbamises;
  • Harjutuse ülaosas olevad käed on täielikult sirutatud.

Tehnilised vead

  • Haaratusviga hoiab käepidet käeulatuses. See toob kaasa käsivarre ülekoormamise ja neile rõhu muutmise. Küünarvarred on ummistunud ja sportlane ei saa täita vajalikku arvu lähenemisi ja kordusi;
  • Ainult biitsepside tõmbamine on tehniliselt vale, justkui eemaldaks töö spektrist selja. Küljelt näib, nagu sportlane tõmbaks kätega küünte ja viib selle küünarnuki liigeste käte painutamise tõttu õlgadele;
  • Pressi ei saa liiga palju sisse lülitada, tavaliselt juhtub see vale kaalu valiku tõttu ning kiputakse ettepoole lokkima ja alumised ribid vaagna luude külge tõmbama. See liikumine aitab kaasa selja lihaste mahalaadimisele, seetõttu on see vastuvõetamatu

Ülemise ploki tõmme paralleelse haardega rinnale

Selle harjutuse eesmärk on luua täiuslik sümmeetria. See annab latissimus dorsi lihasele täiuslikud kontuurid ja aitab eemaldada lihaste tasakaalustamatust. Biomehaanilise olemuse tõttu annab liikumine seljaosale olulisema koormuse ja biitsepsil vähemtähtsa koormuse, isegi algaja suudab isoleerida selja piisavalt, et muuta tema treenimine efektiivsemaks.

Liigutuse tegemiseks vajate spetsiaalset käepidet paralleelse haarde jaoks, see on käepide, mille käepidemed asuvad õla laiuse kaugusel. Probleem võib olla selles, et käepide ei sobi inimesele pikkusega ning antropomeetriliselt ei võimalda see liikumist õigesti ja täiskoormusega teostada. Kuid enamiku kehatüüpide jaoks on hea valik standardsed saali käepidemed.

Õige tehnika

  • Peate simulaatori või ristlõike ülemises osas kinnitama käepideme paralleelseks haardumiseks;
  • Haare - peopesad asetsevad üksteise kõrval paralleelselt simulaatori käepidemel;
  • Mürsu käepideme langetamine algab kõige laiema aktiveerimisega;
  • Küünarnukid viiakse keha külge nii, et käepide ja rindkere ülaosa puudutaksid;
  • Alumises punktis on selja lihaste maksimaalne kontraktsioon;
  • Seejärel - viige simulaatori käepide sujuvalt üles.

Tehnilised vead

  • Veojõud biitsepsist pealaeni, ilma keha taha kallutamata;
  • Kätega tõmblused ja korpuse teravad kallutused taha töötavad inertsuse tõttu;
  • Kere keeramine ettepoole, "lappimine vajutades";
  • Tohutud raskused ja nende kangelaslik iha kogu keha järele;
  • Küünarnukkide kasvatamine külgedele, mis põhjustab õlavigastusi ja biitsepside koormuse muutust;
  • Käe "liigne paindumine" randmes nihutab käsivarre koormust;
  • Käepideme hoidmine sõrmedel nihutab ka käsivarre koormust;
  • Te ei saa käepidet puusadesse tõmmata, siis töötavad ainult käed ja siis vales, anatoomiliselt ebaloomulikus tasapinnas.

Arvatakse, et paralleelne käepide on ette nähtud horisontaalseks vedamiseks (vööni). Jah, see võib olla mugav võimalus, kui eesmärk on treenida seljaosa deltalihase tagumiste kimpudega koos. Kuid selja, sügava maastiku ja lihaste kogumassi “sügavuse” jaoks on vertikaalne veojõu paralleelse käepidemega hea valik. Ärge unustage, et jõu rakendusvektorite mitmekesisus on kulturismi positiivne hetk. Mida rohkem variatsioone sportlane sooritab, seda tõenäolisem on, et ta teeb tasakaalustatud kuju ja treenib oma lihaseid.

Plokivarraste teostusvariandiks võib olla veojõu erinevat tüüpi käepidemetega ristmikul. Kui saalis pole plokisimulaatorit, võite paigaldada ristpuldi käepidemele astmeplatvormi või pingi ja teha selles harjutusi.

Biomehaanikas on sarnane haamri tõukejõud, kuid see võimaldab teil latissimuse lihaseid tugevamalt venitada ja tõmmata. Haamer on hea simulaator, kuid kõigis tubades seda pole, seega on ristandiga variant enamikule lähemal.

Vertikaalse tõukejõu võimalus on põlvetoes ülekäikude samaaegne või vahelduv tõukejõud. Käepidemed on fikseeritud peal, põlveotsik viiakse läbi mati peal, täpselt ristandkäepidemete keskel. Abaluude lülisamba tõmbamisega peate küünarnukid samaaegselt keha viima piki elliptilist trajektoori ja suruma rindkere üles. See liikumine kasutab kõige laiemaid "väliseid" talasid ja võimaldab teil joonistada selja kauni kontuuri.

Kui sportlasel on parema ja vasaku seljaosa arengu vahel tasakaalustamatus, teostatakse tõuke ühe käega põlvili ristamisel. Liikumise mehaanika meenutab tavapärast plokkide veojõudu, kuid rõhuasetusega ühel küljel.

Sportlane peab harjutuse kõigi variantide teostamise ajal iseseisvalt kontrollima selja asendit. Tema ülesandeks pole mitte ainult lihaste tundmine, vaid ette kujutada peas liikumise biomehaanikat, et kõiki selja lihaseid teadlikult kaasata. Peate meeles pidama, et universaalseid kordus- ja kordusskeeme pole. Sportlane saab ülemise bloki tõmmata vahemikus 6 kuni 20 kordust, 3–5 töökäiguga. Spetsiifika sõltub tsükli eesmärgist ja lihaste arenguastmest. Ainus tingimus on see, et peate töötasakaalu järk-järgult edasi liikuma ja proovima vertikaalseid vardaid horisontaalsetega täiendada. Harmooniliseks arenguks on vaja rakendada tasapinnalise treenimise põhimõtteid, see tähendab tasakaalustada varraste ja presside arvu treeningprogrammis.

Huvitavad Artiklid