Kuulsite Big Dave'i lugu ">
Sisu
- 1 1. Pidevad muutused
- 2 2. Koormatud aeg
- 3 3. Aju ja lihaste suhe
- 4 4. Töö nõrkustega
- 5 5. Esitage endale väljakutseid hiiglaslike lähenemisviisidega
- 6 6. Vaadake oma harjutused üle
- 7 7. Leidke endale koolituspartner
- 8 Jäta platoo hüvasti
- 9 Platoo ületamine
1. Pidevad muutused
Hoolimata asjaolust, et laialt levinud 4–6-nädalast tsüklit peetakse endiselt koolitusprogrammide aluseks, ületades piiri keskmiselt ettevalmistustasemelt edasijõudnutele, see reegel enam ei toimi. Kui teised, pikemad, struktureeritumad programmid hõlbustavad edusammude jälgimist, võivad need olla üsna igavad ja stimuleerida halvasti lihaste kasvu. Sagedasem programmivahetus, näiteks üks kord nädalas, säästab teid paigalseisu eest. Y3T treeningsüsteem (Yoda Three Training) on populaarne treeningmeetod, mis hõlmab kolme erineva treenimisstiili jalgrattasõitu. Näiteks teete esimesel nädalal raskeid baasharjutusi vahemikus 6-10 kordust, teisel nädalal - põhi- ja isoleeritud harjutusi vahemikus 8-12 kordust, samas kui kolmas nädal hõlmab suure intensiivsusega ja mahukat harjutust vahemikus 15 kordust ning hõlmab tilku ja supersetti. Sarnane 3-4-nädalane raviskeem põhjustab lihaste pidevat kasvu.
2. Koormatud aeg
Liiga palju inimesi, kes üritavad platoost üle saada ja lihaste kasvu jaoks uut stiimulit leida, lähevad madala kordusevahemikuga treeningutele. Kuid tõhusam on vastupidine strateegia. Aeg, mille lihased koormuse all veedavad, on nende kasvu oluliseks teguriks, mida 3-5 kordust ei saa pakkuda. Selline taktika aitab kindlasti tugevust arendada, kuid hüpertroofia puhul peate kinni pidama vahemikust 15-20 kordust. See kehtib eriti väikeste abilihaste kohta. Eelmisele lõigule tuginedes võite lihastele täiendava stiimuli andmiseks lisada oma lähenemistele jõuga mitu väga korduvat lähenemist.
3. Aju ja lihaste suhe
Kulturismi treeningvideoid vaadates olete ilmselt korduvalt kuulnud mõistet “ neuromuskulaarne ühendus ”, kuid tegelikkuses pole te seda treeningus seda põhimõtet kunagi kasutanud ega mõistnud seda lihtsalt. Neuromuskulaarne suhtlus on üks olulisemaid aspekte, mis eraldab täiskasvanud lastest. Enamik parimatest kulturistidest ütleb teile, kui oluline on see ühendus lihasmassi, sümmeetria ja kuju suurendamisel. Treenides, eriti suurte lihasgruppidega töötades, näete, et mängu tulevad rohkem väiksemaid abilihaseid. Hoolimata asjaolust, et tänu sellele saate rohkem kaalu tõsta, tähendab see ühtlasi, et pinge on levinud mitte ainult põhilihastes, vaid ka abilihastes, mis tähendab vähem kasvu stimulatsiooni. Näete, kui palju paremad lihased arenevad, kui keskendute lihaspingetele ja selle hooldamisele ainult peamistes lihasrühmades.
4. Töö nõrkustega
Nõrkused aeglustavad teie arengut lihaste ehitamisel ja töömassi suurendamisel. Näiteks pingipressi puhul kipuvad inimesed harjutuse mõnes faasis ebaõnnestuma, näiteks surnud keskus, fikseerimine ülemises või keskmises asendis. Kui soovite edasi liikuda, peate need probleemid lahendama. Tuvastage oma nõrgad kohad või lihased ja treenige need välja täiendavate harjutuste, lähenemiste ja kordustega ning varsti leiate, et olete oma tööraskustest ja platoodest üle saanud.
5. Esitage endale väljakutseid hiiglaslike lähenemisviisidega
Nagu lõikes 2, on hiiglaslikud lähenemised fantastiline ja jõhker viis lihaste löömiseks ja nende talvitumisest välja toomiseks. Hiiglaslikud lähenemised on selline treeningmeetod, mille käigus valite kergema raskuse (umbes 50–70% 1PM-ist) ja teete kolm, neli või viis harjutust järjest lühikese puhkeajaga või ilma. Hiiglaslike lähenemisviiside kasutamine iga lihasrühma jaoks on lihaste kasvu kiire ja intensiivne stimuleerimine.
6. Vaadake oma harjutused üle
Üks peamisi platsi põhjustavaid tegureid on kohanemine. Keha lihtsalt harjub harjutuste ja stiimulitega, seetõttu on oluline perioodilisi harjutusi perioodiliselt muuta. Jah, kükid, surnukeha ja pingipress on peaaegu iga treeningprogrammi alus, kuid treeningumaailm pole mustvalge. Kasvu stimuleerimiseks ja kohanemise vältimiseks kasutage muid sarnaseid harjutusi, nagu näiteks kükid ees, rinnus surumine plokktreeneris ja surumissumma, või täiesti uusi harjutusi. Lihasõltuvuse nõiaringi murdmiseks võib piisata isegi plyomeetriast ja omaenda keharaskusega harjutustest.
7. Leidke endale koolituspartner
Hoolimata asjaolust, et enesemotivatsioon on oluline tegur, mis teid edasi viib, pole motivatsioon väljastpoolt sugugi vähem oluline. Enesemotivatsioon on tüütu protsess, nii et hea partner, kes on valmis kõike teie näole väljendama või teid ebaõnnestumise korral rõõmustama, aitab teil teha veel mõned kordused, mis on lihaste kasvu jaoks nii vajalikud. Kui teil pole sellist partnerit, öelge lihtsalt simulaatori naabrile tere ja pidage temaga paar sõna. Võib-olla parandab see koolituse tõhusust.
Jäta platoo hüvasti
Pidage meeles, et ka parimad kulturistid ja lihtsalt treenerid seisavad silmitsi platoo probleemiga, kuid tänu õigetele nõuannetele, nagu te just lugesite, saate platoo kestuse minimeerida ja edusamme maksimeerida.
