Kuidas niidil istuda - parimad harjutused

Nöörid on akrobaatiline element. See on pikisuunaline, põiki ja longus. Nööril istumiseks peab olema soov ja regulaarsed treeningud. Kuid see, kui kiiresti saate oma eesmärgi saavutada, on teie enda otsustada. Selles artiklis kaalume: kuidas võimalikult lühikese aja jooksul niidil istuda ja tutvuda kõige tõhusamate venitusharjutuste komplektiga.

Sisu

  • 1 põhireeglid algajatele
  • 2 Harjutuste komplekt pikisuunalise nööri jaoks
    • 2.1 Kevad
    • 2.2 Lunge edasi
    • 2.3 Klassikaline venitus
    • 2.4 Fitnessi venitamine
    • 2.5 Seina pikendus
  • 3 harjutuste komplekt põikniidi jaoks
    • 3.1 Sügav Plie
    • 3.2 Laskuge küljele
    • 3.3 liblikas
    • 3.4 tahapoole venitamine
  • 4 venitusarmide kombinatsiooni
    • 4.1 Päike
    • 4.2 Venitamine põrandale
    • 4.3 Klassikaline kombinatsioon
  • 5 Kuidas jõuda nööri longuseni?> Põhireeglid algajatele

    1. Soojendage suurepäraselt! Enne kui hakkate venitama, tehke kindlasti kardiokoormus, see tähendab, et jookse intensiivselt ja hüpake vähemalt 10 minutit, et higistaksite.
    2. Lõdvestu Ükskõik kui kummaline see ka ei tundu, toimub venitamine lõdvestamise hetkel. Lihasvalude ilmnemisel ei tohiks mingil juhul lihaseid pingutada ja pingutada, vastupidi, lõdvestage. Väärib märkimist, et te ei talu tugevat valu, muidu võite lihaseid ja sidemeid rebeneda. Valu peaks olema meeldiv või vähemalt talutav.
    3. Treeni regulaarselt! Tugevus püsivuses. Optimaalne treeningute arv on 5 korda nädalas (kiire tulemuse saavutamiseks). Ühe treeningu kestus on 30 minutit (millest 10 minutit on soojendus ja 20 minutit venivad). Teie soovil saate heaolu venitamise aega suurendada, kuid mitte mingil viisil vähendada.

    Harjutuste komplekt pikisuunalise nööri jaoks

    Pikilisel nööriga istuda - peate reie tagalihaseid hästi venitama. Selleks järgige allpool toodud 5 sissejuhatavat harjutust. Väärib märkimist, et isegi pärast kogu keerulist venitamist on vaja nööri peal istuda aeglaselt ja sujuvalt - ilma teravate tõmblusteta.

    Kevad

    Kevad on nööri jaoks kõige tõhusam treening. See teeb 2 toimingut korraga - see soojendab ideaalselt reie tagumist osa ja viib lihased pingesse.

    1. Asetage käepidemed põrandale toetamiseks, heitke vasaku jalaga tagasi ja asetage see jalapadjale. Peamine raskus peaks asuma paremal jalal ja nurk parema jala põlves peaks olema sirge (90 kraadi).
    2. Arvel 1 - tõmmake tagumine jalg, 2 arvel - sag alla, pisut pehmendades põlve. Korda neid 2 punkti 30 sekundit kiirel kiirusel mõlemal loenduril nagu vedru.
    3. Muutke parem jalg vasakule ja vedrutage veel 30 sekundit.

    Edasi lunge

    1. Asetage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi põlvele. Parema jala põlve all olev nurk peaks olema veidi üle 90 kraadi.
    2. Pange oma käed alaseljale.
    3. Sohvage ja pigistage jalgade vahelisi lihaseid kergelt.
    4. Hoidke statistilises asendis 30 sekundit.
    5. Muutke parem jalg vasakule, seejärel sirutage veel pool minutit.

    Klassikaline venitus

    1. Haarake toest oma kätega kinni (see võib olla masin, pilon, aknalaud, tool ...)
    2. Pöörake põlved külgedele ja asetage parem jalg tagasi varbale.
    3. Painutage vasakut põlve aeglaselt ja libistage parema varbaga põrandale tagasi.
    4. Hoidke allpool 20 sekundit, seejärel korrake baleriini klassikalist sirutamist teisest jalast.

    Fitnessi venitamine

    1. Lama selili
    2. Tõmmake oma parem põlv kätega rinnale ja hoidke 20 sekundit.
    3. Sirgendage jalg ja lohistage 30 sekundiks pähe.
    4. Samamoodi korrake kompleksi teise jalaga.

    Seina venitus

    1. Seisa seina kõrval, pane käed põrandale.
    2. Pange oma vasak jalg seinale ja proovige sellele lähemal ringi käia, moodustades nööri.
    3. Hoidke selles asendis 20 sekundit, seejärel vahetage jalg.

    Harjutuste komplekt põikniidi jaoks

    Ristsuunalise lõhenemise tegemiseks peate hästi sirutama reie sisemisi lihaseid. Selleks tehke allpool 4 harjutuste komplekti. Väärib märkimist, et algajal on vaja istuda põikisuunas, keerates põlved üles. Kui need asuvad otse ja algaja istub innukalt niidil, läheb surve põlvedele, mis võib põhjustada vigastusi.

    Sügav plie

    1. Pange jalad õlgadest laiemalt, sokid ja põlved oleksid küljele pööratud.
    2. Alustage küürutamist aeglaselt, hoides tasakaalu.
    3. Hoidke selles asendis minut, seejärel väljuge ettevaatlikult positsioonist.

    Lunge külili

    1. Pöörake parema jalaga küljele ja sirutage vasak jalg nii palju kui võimalik ja sirutage põrandani. Väärib märkimist, et sokke tuleks pöörata eri suundades.
    2. Asetage vasak käsi põrandale ja kallutage keha sirge jala suunas, viies parema käe üles (III asendisse).
    3. Hoidke seda positsiooni 20 sekundit.
    4. Sarnasel viisil loobuge teise jalaga küljele.

    Liblikas

    1. Istuge põrandal, pange jalad kokku ja avage põlved.
    2. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
    3. Vajutage kergelt kätega, põlved suruti põrandale. Kui teie põlved asuvad probleemideta põrandal, võite võtta usaldusväärse kaalumismaterjali.

    Pöörake tagurpidi

    1. Lamage kõhul, avage põlved küljele ja ühendage sokid, muutes tagurpidi liblika.
    2. Hoidke seda positsiooni 15 sekundit.
    3. Avage sokid eri suundades ja sirutage 20 sekundit.
    4. Sirgendage üks jalg ja hoidke 30 sekundit.
    5. Tehke põiknöör, pange keha ette ja istuge 60 sekundit.

    Venitusarmid

    Kombinatsioon on kahe või enama elemendi kombinatsioon. Venituse huvitavamaks muutmiseks oleme valinud teile parima. Ärge korrake samu, isegi tõhusaid harjutusi. Proovige alati midagi uut, kirjutage, muutke järjestust ja tulge välja midagi eksklusiivset.

    Päike

    1. Istuge jalad otse teie ees.
    2. Laiendage neid nii lai kui võimalik.
    3. Minge läbi põiknööri ja pange jalad kokku, nagu foto juhistes näidatud.

    Venitus põrandale

    1. Kummutage vasakule küljele ja küünarnukile, painutage vasak jalg ja haarake parem jalg kannelt.
    2. Sirutage jalg ja käsi üles.
    3. Sirgendage vasak jalg ja käsi.
    4. Võtke jalg vastupidise käega üle pea.
    5. Pange keha kõhule.
    6. Minge nööriga ja painutage oma tagumine jalg põlve külge.

    Klassikaline kombinatsioon

    1. Seisage külgmiselt toele (masin, püstol ...)
    2. Pange kanna paremasse kätte ja keerake põlv küljele. Tugijala põlv on painutatud.
    3. Sirutage jalg ja käsi üles enda ees.
    4. Võtke jalg ja käsi küljele, sirutades samal ajal tugijala põlve.
    5. Kallutage korpust vasakule.
    6. Liigutage oma paremat põlve tagasi.
    7. Kallutage keha ja tõmmake jalg.

    Kuidas jõuda nööri longuseni ">

    Kui istud nööris - palju õnne! Ja kui te ei tunne enam tavalisel nööriga istudes valu ja ebamugavusi, siis soovitan teil sellel mitte peatuda. Proovige minna miinusesse - see tähendab, et istuge nööriga nööriga. Selleks võtke näiteks platvorm: samm või diivan (kui see on kodus).

    Täitmine: pange parem jalg platvormile, istuge pikisuunas ja lõdvestage oma raskuse all. Seejärel pöörake põiki ja seejärel vasakule jalale, et tõmmata hästi ja parema jala eesmised lihased. Tulevikus saate kasutada 2 sammu ja tõsta platvormi kõrgust. Venitamine on väga efektiivne, kui palute teadlikul sõbral teid tõmmata. Soovin teile edu!

Huvitavad Artiklid