Kuidas kiiresti kaalus juurde tüdruk

Kõik naised ei unista kehakaalu kaotamisest. On palju tüdrukuid, kes soovivad saada naiselikumaks ja selle eesmärgi saavutamiseks peavad nad kaalus juurde võtma. Liigne kõhnus võib põhjustada enesekindlust ja on isegi halva tervisega rahul. Ja kui neile, kes tahavad saledamaks saada, paar kilogrammi juurde võtta ja enam probleeme ei teki, mis muutub liigse kehakaalu peamiseks põhjuseks, siis on see “luksus” liigse kõhnuse käes kannatajatele sageli kättesaamatu. Suussulavate vormide saamiseks peavad nad proovima vähemalt kaalust alla võtma.

Sisu

  • 1 Kuidas saada tüdruku kehakaalu: tegevuskava
  • 2 Milline eluviis soodustab kaalutõusu "> 3 Jõutreening
  • 4 Toitumine - kaalutõusu alus
  • 5 Kui palju kaloreid on vaja kaalutõusuks?
  • 6 Milline peaks olema dieet?
    • 6.1 Kaalutõusu põhimõtted - BJU suhe
    • 6.2 Valgud
    • 6.3 Rasvad
    • 6.4 Süsivesikud
    • 6, 5 Ligikaudne päevane dieet
  • 7 Üldised toitumissoovitused
  • 8 kokkuvõte

Kuidas saada tüdruku kehakaalu: tegevuskava

Selle eesmärgi saavutamine eeldab selge tegevuskava väljatöötamist, mis saavutab kiiresti soovitud kaalu. Sellel on kolm põhipunkti:

  • toitumisharjumuste muutused;
  • regulaarsed jõutreeningud;
  • elustiili revideerimine.

Igaüks neist nõuab üksikasjalikku kaalumist, selget taju ja rakendamist igapäevases rutiinis. Vastasel juhul jääb kaal kas muutumatuks või vastupidi, hakkab langema.

Milline eluviis soodustab kaalutõusu> Jõutreening

Saadud kilogrammid tähistavad nii rasva kui ka lihaskoe. Ja kui te ei vabane endisest, ei tule tulemuseks ümarad naiselikud piirjooned, vaid voldid, mis ei suurenda mingil juhul atraktiivsust. Seda saab vältida jõutreeninguga, mille eesmärk on tagada, et massi suurenemine toimub peamiselt lihaste tõttu.

Energiakulud tunnis jõuharjutuste tegemiseks jäävad vahemikku 350–450 kilokalorit, mis ei lase kaalul langeda, kuid annab olulise tõuke lihaskoe kasvule. Just treenitava kehaosa maht suureneb. Nii saate oma siluetti ja kõige probleemsemaid alasid hõlpsalt tuharate, abs, vasikate ja nii edasi pumpamisega reguleerida. Peamine on valida sobivad harjutused.

Toitumine - kaalutõusu alus

Ilma toitumisharjumuste muutmiseta pole kaalu suurendamine võimalik. Kaalutõus toimub kehas, kui toitaineid on üle. Ülejääk kulutatakse:

  • lihaskoe ehitamine jõutreeningu ajal;
  • toetus glükogeeni- ja rasvavarudele, mis on energiavarud.

Rasvaladestused, see tähendab soovimatud voldid, ilmnevad ainult siis, kui toit on kontrollimatu ja jõuline tegevus on viidud miinimumini. See tingib vajaduse teha jõuharjutusi.

Päeva jooksul peate kulutama rohkem kaloreid. Kui need on väiksemad, on massi saavutamisel lihtsalt võimatu mingeid edusamme saavutada - ei lihas ega rasv ei suurene.

Kui palju kaloreid on vaja kaalu suurendamiseks "

Sellele küsimusele vastamine võimaldab leida tasakaalupunkti - see on näitaja, millal kaal püsib stabiilsena, see tähendab, et inimene ei taastu ega kaota kaalu. Selleks peate ennast kaaluma ja nädal aega tavarežiimis sööma, lugedes päevase kalorisisalduse.

Järske hüppeid ei tohiks lubada. Peate sööma iga päev sama arvu kalorite piires. Ära keela endale midagi. Peate lihtsalt rangelt arvestama kaloreid, sealhulgas nii põhisööke kui ka suupisteid.

Seitsme päeva pärast peate korduvat kaalumist korrama. Parem samal ajal kui esimene. Kui kaal pole muutunud, on keskmine kalorite sisaldus nädalas tasakaalupunkt, kus kehakaal jääb samaks.

Tüdrukutel soovitatakse kaalus juurde võtta 500 g nädalas, see tähendab umbes 2 kg kuus. Kellegi näitaja on sõltuvalt individuaalsetest omadustest pisut madalam näitaja. Kuid 30 päeva jooksul peaks kogutõus olema 1–2 kg. Ja kui sellest kursusest kinni pidada, siis aja jooksul saavutatakse soovitud kaal.

Poole kilo juurdekasv suurendab kalorite tarbimist. Siin pole täpseid soovitusi. Mõne tüdruku jaoks piisab, kui sisestada dieeti 400 kilokalorit, teiste jaoks aga isegi 500 kilokalorist ei piisa. Täpse arvu leiate ainult empiiriliselt.

"Kaalutõusuprogrammi" alguse esimesel nädalal tuleks kalorite osakaalu tõsta tasakaalupunktist minimaalselt 300 kilokalorini. Kui suurenemist ei toimu või see on alla 500 g, peaksite pisut suurendama ööpäevast kalorisisaldust ja nii edasi, kuni vajalik tõus on saavutatud.

Milline peaks olema dieet ">

Kalorid on energia, mida keha kulutab nii elutähtsate funktsioonide ja süsteemide säilitamiseks kui ka igasuguse füüsilise tegevuse teostamiseks, mida inimene läbi viib. See tuleb eranditult tarbitavast toidust. Energiaallikaks võib olla mis tahes peamine toitaine - valk, rasv, süsivesikud.

1 grammi valgu ja süsivesikute, 4 kcal ja rasva - 9 kcal. Seetõttu pole kaalu suurendamiseks oluline, millist toitu tarbitakse. Peaasi, kui palju kaloreid keha sellega võtab. See võimaldab teil süüa võimalikult tasakaalustatud ja mitte keelata endale mitmesuguseid maitsvaid asju, mis enamasti on süsivesikud.

Kaalutõusu põhimõtted - BJU suhe

Tüdruk, kes soovib taastuda, kuid võtab kilogrammi peamiselt lihaskoe, mitte rasvavarude tõttu, peaks toitained toidus korralikult jaotama.

Oravad

Treening suurendab valguvajadust, kuid kogus kehakaalu kilogrammi kohta varieerub 1–2 g päevas. Sporditoidu tootjate soovitused on pisut kõrgemad, kuid need tulenevad sageli soovist müüa üsna kallist toitainet, mis on valk.

Selle ülejääk muundatakse energia saamiseks glükoosiks või eritub, kui seda pole vaja. Tüdrukud peaksid võtma keskmiselt 1, 5 g 1 kg enda kehakaalu kohta. Sellest kogusest piisab mitte ainult energiakulude täiendamiseks, vaid ka lihaskiudude ehitamiseks. Ja kui kaal on 50 kg, tuleks päevas tarbida 75 g valku.

Rasvad

Keha vajab asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine. Kui nad jäetakse dieedist välja, põhjustab see terviseprobleeme. Hirm rasvade pärast on enamasti põhjendamatu. Rasvades on palju kaloreid, mis küllastuvad kiiresti ja hästi. Peaasi on pidada kinni päevasest normist, mis moodustab 20–30% kogu dieedist. Kui päevane kalorsus on 1500 kcal, peaksid rasvad moodustama umbes 375 kcal (25%), see tähendab 42 g (375/9).

Süsivesikud

Need on kõige puhtam energiaallikas. Kui arvestada valgu ja rasva hulka, saab ülejäänud dieedi ohutult täita nii aeglaste kui ka kiirete süsivesikutega. Peaasi on kinni pidada kalorite raamistikust.

Ligikaudne igapäevane dieet

Kui päevas tarbitakse 1500 kcal ja algkaal on 50 kg, võib toitainete jaoks kasutada järgmist suhet:

  • Valk: 75 g päevas x4 = 300 kcal
  • Rasvad: 44 g päevas x9 = 400 kcal
  • Süsivesikud: 1600–700 = 900 kcal / 4 = 225 g päevas

Selle arvutuse põhjal saate hõlpsalt arvutada päevase kalorite väärtuse.

Üldised toitumisjuhised

Toitainete jaotamine pole ainus põhimõte, mida tuleks kaalutõusu menüü koostamisel järgida. On vaja juua suures koguses vedelikku, kuid mitte ainult vett, vaid teed, kompotti, mahla ja nii edasi. Vedelik on otseselt seotud kõigi kehas toimuvate protsessidega. Piisava niiskuse peamine näitaja on janu puudumine.

Joo kindlasti vitamiine. Parem on eelistada sporti. Kui see pole võimalik, teeb apteek. Nende maksumus on erinev, kuid see ei moodustu erinevuse tõttu kvaliteedis, kui koostis on sarnane, vaid kaubamärgi tõttu. Peaksite hoolikalt uurima kompleksi moodustavate mineraalide ja vitamiinide loetelu ning annuseid.

Köögiviljad peaksid dieedis olema. Nad on väärtuslik mineraalide, vitamiinide ja kiudainete allikas. Nende arv päevamenüüst ei tohiks ületada 30%. Neid ei tohi kogu kütteväärtuses arvestada. Peaasi, et köögivilju ei asendataks kaalutõusuks vajalike süsivesikute, rasvade ja valkudega.

Söögikordade arvu peaks määrama nende näljatunne. Suurte portsjonite kompenseerimiseks võite süüa kolm kuni kuus korda päevas ja söögikorra vahele jätta. Kaal ei suurene mitte sagedase suupiste tõttu, vaid suurenenud kalorisisalduse tõttu.

Kokkuvõte

Kui sööte õigesti ja teete jõutreeninguid, omandab keha peagi kaunid naiselikud piirjooned.

Huvitavad Artiklid