- Õige toitumise aluspõhimõtted
- Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks
- Õues toitumiseks vajalik toitumine: nädala menüü
- Kuidas korraldada kehakaalu langetamiseks õige toitumine?
Mis on õige toitumine ">
Sisu
- 1 Hea toitumise aluspõhimõtted
- 2 Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks
- 3 Hea toitumine matkamiseks: nädala menüü
- 3.1 Esmaspäev
- 3.2 Teisipäev
- 3.3 Kolmapäev
- 3.4 neljapäev
- 3.5 reede
- 3.6 laupäev
- 3.7 pühapäev
- 4 Kuidas korraldada kaalukaotuse korralikku toitumist?
Õige toitumise aluspõhimõtted
Õige toitumise põhimõtteid on vaid kaks. Esimene - valgu, rasva ja süsivesikute sisaldus toidus, samuti selle energeetiline väärtus sõltuvad inimese soost, vanusest ja ametist. Energiakulu peaks ületama toiduga kaasnevate toitainete koguse, kui inimene soovib kaalust alla võtta. See kehtib kõigi õige toitumise menüüde kohta.
Teine teaduspõhine põhimõte on toodete mitmekesisus. Lisaks makrotoitainetele ehk valkudele, rasvadele ja süsivesikutele vajab keha vitamiine, mineraale, kiudaineid. Neid sisaldub toidus erinevates proportsioonides.
Ülejäänud põhimõtted on olemuselt täiendavad:
- Joo piisavalt vett . Norm on normaalsetes tingimustes 30 ml kaalu kilogrammi kohta ja kõrge õhuniiskuse ning kuuma kliima korral 40 ml. Mõned teadlased leiavad, et suppidest, köögiviljadest ja kohvist valmistatud vesi, teised aga mitte. Lihtsale kasutajale piisab, kui nad teavad, et rohkem kui 300 ml kuuma jooki päevas ja üle ühe portsjoni supi on ületalve;
- Seal on regulaarselt . Kui varem nimetati seda fraktsionaalse toitumise põhimõtteks, siis 2000-ndatel kinnitasid mitmed uuringud, et peate sööma 5–7 korda päevas ainult siis, kui olete elukutseline sportlane või kui teil on haigus, mis ei võimalda teil olulist sööki süüa. Tavalisele inimesele piisab, kui ta sööb iga 3–5 tunni tagant, kuid rangelt samal ajal, et mitte seedeorganeid üle koormata ja säilitada veresuhkru stabiilne tase;
- Viimane söögikord on paar tundi enne magamaminekut . See on vajalik, et toitained siseneksid vereringesse ja keha saaks öösel tõepoolest taastuda, treenimise ajal kahjustatud kuded “parandada”, immuunsust pumbata ja toitu mitte seedida;
- Mõõdukus toidus . Ülesöömine, raskustunne ja letargia pärast söömist on rasvumise ja liigse kehakaalu truud kaaslased. Enamik inimesi peaks lauast tõusma kerge nälja tundega. Viimane ei kehti sportlaste ja edasijõudnute vormisoleku kohta, nad peaksid sööma nii palju, et tekiks küllastumine ja kõik planeeritud kalorid, valgud, rasvad ja süsivesikud oleksid kehas, mitte ainult „planeeritud“;
- Dieedi aluseks on terved mahetoidud . Jah, umbes 20% energiast saab kuivatatud puuviljade, korralikult valmistatud köögiviljakonservide ning külmutatud liha ja kalaga, kuid parem on süüa täisteraviljadest, värsketest köögiviljadest, tailihast ja kalast, mida ei ole pikaajaliselt külmutatud. Põhjapoolsete piirkondade elanikud peaksid pöörama tähelepanu marineeritud köögiviljadele;
- Piira lihtsate süsivesikute sisaldust . Füüsilise töö, jõutõstmise stiilis jõutreeningu või sprindiga tegeleva inimese jaoks pole põhimõttelist vahet, kui täpselt on lihtsüsivesikud. Tavalise inimese jaoks on parem neid ümbritseda jõutreeninguga ja valida ainult puuvilju, kuivatatud puuvilju või madala rasvasisaldusega maiustusi, nagu vahukommid. Maiustuste osakaal dieedis ei tohiks ületada 10-20% kaloritest. Teine number on füüsiliselt aktiivne;
- Hommikusööki on parem süüa . Esimese söögikorra täitmine sõltub aga süsivesikute imendumise kiirusest. On inimesi, kes seedivad ja assimileerivad sellist toitu kiiresti. Neile ei soovitata hommikusööki tühja kaerahelbega, isegi puuvilja ega meega. Seega on parem süüa praetud mune esimese toidukorrana või tailiha koos mõne keedetud teraviljaga, näiteks tatraga;
- Suur kogus praetud toite on võrdne ebatervisliku maksa ja rasva metabolismiga . Sellepärast soovitatakse õige toitumise jaoks mõeldud toitu hautada, küpsetada ja grillida, kuid ärge praadige suures koguses õli. Maksimaalne on kana rinna- või köögiviljade praadimine väheses koguses kookos- või oliiviõlis ja seda mitte sagedamini kui paar korda nädalas
Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks
Kaasaegne teadus on loobunud kahjulike toodete kontseptsioonist. Toit on jagatud naturaalseks ja mitte nii heaks. Viimast ei tohiks dieedis olla rohkem kui 20%. Naturaalne - see on täisteravili, liha, kala, linnumunad, kalamari, madala rasvasisaldusega piimatooted, looduslikud taimeõlid, kvaliteetne või, pähklid, kuivatatud puuviljad, puuviljad, köögiviljad ja mesi. Kaalukaotuse annus peaks olema lihtsate süsivesikute allikas - need on kuivatatud puuviljad, puuviljad ja mesi. Pähklid on piiratud ka kõrge kalorsuse tõttu. Võimatu on välistada munakollased ja või - need sisaldavad suguhormoonide sünteesiks vajalikke loomset rasva. Tüdrukud, kes pole seda aastaid söönud, puutuvad kokku menstruaaltsükli ebakorrapärasusega ning naha, juuste ja küünte kvaliteedi halvenemisega.
Töödeldud toidud, mida saab õige toitumise korral süüa, on kõvast nisust valmistatud pasta, täisteraleib ja kliide pallikesed. Tingimuslikult tervislike töödeldud toitude hulka kuuluvad kaerahelbed “Hercules” ilma suhkruta, tatar ja nisuhelbed, täisteraleivad.
Kõige parem on minimeerida maiustusi, maiustusi, esmatarbekaupu ja kiirtoite, 3: 1 jooke, kohvi koorega müügiautomaadist, soodat, mahla ja alkoholi. Kas on mõni toit, mis muutub paremaks ">
Õues toitumiseks vajalik toitumine: nädala menüü
Menüü koostamiseks on kaks võimalust. Tavaliselt kirjutavad nad Internetis midagi sellist, mis pole omavahel kuidagi seotud, ja mida peate iga päev ise valmistama. See ei ole eeltingimus. Kogu progressiivne maailm on juba pikka aega kasutanud kehakaalu langetamiseks nn plokiküpsetamist.
Valitakse kaks päeva nädalas, tavaliselt pühapäev ja kolmapäev. Nendel päevadel valmistatakse kaks liha-, liha- ja kalatoitu, keedetakse üks suur roog hautatud köögivilju ja 2-3 tüüpi teravilja. Järgmisena pannakse mahutitesse portsjonit “teravili pluss valk” ja “valk pluss köögivili”. Jääb vaid puuvilju tuua või köögiviljasalatit tükeldada.
Menüü „esteetide jaoks” ja kokandushuvilised võivad iga päev välja näha sellised.
Esmaspäev
Hommikul soojendage õhtul klaasi vees leotatud kaerahelbed, lisage riivitud õun ja lusikatäis valku või kodujuustu. Lõunaks - liha või kala serveerimine puljongi, hautatud köögiviljade, teravilja või pastaga kuuma roa kujul. Õhtusöögiks - hautatud seened köögiviljadega, portsjon pruuni riisi. Suupisted - puuviljad, peotäis pähkleid, jogurt või kõrge valgusisaldusega kodujuust. Võite süüa keedetud muna, kui sel päeval polnud hommikusöögiks omletti. Neile, kel valku napib, võite oma dieedile lisada pajaroogi.
Teisipäev
Klopi õun lahti, küpseta mikrolaineahjus, tõmba keskelt välja, sega kodujuustuga, lisa lina- või chiaseemned ja magusaine. Hankige hommikusöök. Võite seda täiendada tee või kohvi kaneeliga. Lõunaks - köögivilja- või kalasupp, köögiviljasalat, täisteraleivaga. Valgu saamiseks pange salati sisse väike kana rinnatükk. Õhtusöök - ahjukartulid, lisaks maajuust või soolatud fetajuust. Suupisted on samad, menüü sobib taimetoitlastele, kui vahetate rinna sojatoodete vastu.
Kolmapäev
Täisteratooted hommikusöögiks on suurepärane algus päevale, kui lisate sellele kreemjat kodujuustu või kodujuustu ja natuke mett. Näljane "> neljapäev
Valgu omlett on hea, kui valkudele on lisatud 2 tervet muna. Niisiis, 4 oravat, 2 muna, teraviljaleiba ja õunte, selleri ja peterselli roheline smuuti, et seda päeva alustada. Lõunaks - ükskõik milline kanasupp ja köögiviljasalat. Ärge lisage vette majoneesi. Õhtusöök - aurutatud kala või mereannid küpsetatud kartulitega.
Reede
Kodujuust puuviljadega - gurmee hommikusöök, eriti kui kodujuust on naturaalne ja keskmise rasvasisaldusega. Maitsva kodujuustu magustoidu saamiseks võite lisada lusikatäie piima ja peksma kõik segistiga. Lõunaks - supp lõhe või makrelliga, lisaks köögiviljasalat. Õhtusöök - kodujuustu pajaroog puuviljadega.
Laupäev
Kaera- või tatrahelbed marjadega. Valgu jaoks võite lisada kodujuustu või valku. Lõunasöök - hautatud tavaline või lillkapsas, liha kotlet või madala rasvasisaldusega kala. Köögiviljamahl. Õhtusöök - puder odrast, hautatud veiseliha rasva lisamata.
Pühapäeval
Klaas piima, squash või kõrvitsapannkoogid. Lõunaks seenesupp ja köögiviljasalat, millele on lisatud maisi. Õhtusöök - grillitud kala köögiviljadega.
Tähtis: suupisteid saate ise valida, see menüü ei ole dogma. Tõhusa kaalukaotuse jaoks tuleks toidukogused arvutada igapäevase energiavajaduse põhjal
Kuidas korraldada kehakaalu langetamiseks õige toitumine?
Kaalukaotuse määr ei tohiks ületada 1 kg nädalas. On vaja arvutada kalorite sisaldus ja BJU, et kaotada nädalas 500–1000 g. Tavaliselt saavutatakse see päevaseid kaloreid vähendades 200–300 kcal energiavajaduse võrra. Kaloriloendurites nagu "Fat Secret" peate valima "aeglane kaalulangus". Kõrgemad määrad viivad lihasmassi tõttu kehakaalu languseni. See suurendab osteoporoosi riski, halvendab märkimisväärselt figuuri välimust ja aeglustab ainevahetust. Kui jätkate kaalu liiga kiiresti kaotamist, peate kaalu säilitamiseks sööma väga vähe. See on keeruline ja seetõttu saab pärast rangeid dieete paremaks.
Kaalulanguse korralik toitumine pole dieet. Istuge nädal, tühjendage kilogrammi vett ja seejärel kiirtoidurestorani naasmine ei tööta. Kaalu tõsiseks vähendamiseks peate sellist dieeti järgima umbes 12-15 nädalat. Siis säilitatakse raskus. Lisage dieedile 1-2 portsjonit teravilja või leiba ja puhake kalorite defitsiidist. Kui on vaja jätkata kehakaalu kaotamist, naasevad nad selle juurde mõne kuu pärast.
Õige toitumisega peaks kaasnema teostatav füüsiline aktiivsus. WHO soovitab iga päev pooletunnist aeroobset tegevust. Tervislikud naised peavad hea ainevahetuskiiruse säilitamiseks lisama jõutööd omaenda kehakaalu või raskusega.
