Lihaste dieet

• Lihase kasvu toitumine: põhiprintsiibid
• Rasvad, valgud, süsivesikud: päevane tarbimine
• Lubatud ja keelatud tooted
• Valguallikad
• Süsivesikuterikkad toidud
• Rasvaallikad
• Nädala menüü näide
• Dieedi sporditoitumine
• Keha kuivatamine suurenenud lihasmassiga

Kui spordisaali tuleval inimesel on selge eesmärk - lihaseid üles ehitada, siis ühest hästi läbimõeldud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja läheneda õigesti. Menüü peaks olema valgutoit, kuna see on valk, mis on peamine lihaste ehitamiseks vajalik element .

Sisu

• 1 Lihase kasvu toitumine: põhiprintsiibid
  • 1.1 Fraktsionaalne toitumine
  • 1.2 Rämpstoit
  • 1.3 Aeglased rasvad ja süsivesikud
  • 1.4 Piisav kogus vett
  • 1.5 Toiterežiim
  • 1.6 Spordidieet
• 2 Rasvad, valgud, süsivesikud: päevane tarbimine
  • 2.1 Üldised soovitused
• 3 Lubatud ja keelatud tooted
• 4 Valguallikad
• 5 süsivesikuterikast toitu
• 6 rasvaallikat
• 7 Nädala menüü näide
  • 7.1 toitumine lihasmassi suurendamiseks
• 8 Sportlik toitumine koos dieediga
  • 8.1 Gainerid
  • 8.2 Valgupulbrid
  • 8.3 Kreatiin
• 9 Keha kuivatamine lihasmassi suurenemisega

Lihase kasvu toitumine: põhiprintsiibid

Inimese kulutatud energia, mis moodustub toidu söömisest, on otseselt proportsionaalne füüsilise tegevusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui dieeti vähendate, hakkab organism tundma toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemust.

Lihasmassi suurendamiseks dieedi järgimine ei tähenda nälga, vaid tarbib vastupidiselt rohkem kaloreid kui kulutatud energia. Seda fakti ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaste kasvu soodustav toit peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Murdosa toitumine

Söö palju, kuid väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. See aitab kaasa toidu kiirele imendumisele energia saamiseks, mitte keharasva kogunemiseks. Osade kaupa söödes saab sportlane lihase, mitte rasvamassi.

Rämpstoit

Iga söödud söögikord peaks olema kõrge kalorsusega. Mida madalam on toidu energeetiline väärtus, seda sagedamini peate sööma. Ligikaudu 70% toitumisprogrammi koostatud igapäevasest toidust peab koosnema kõrge kalorsusega toitudest.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst peate välja jätma kiired süsivesikud ja rasvad - magusad puuviljad, saiakesed ja jahutooted. Need vajavad seedimiseks pikka aega, mis põhjustab rasvakihi suurenemist, mitte aga energiat. Kehal pole aega kulutada suuremat osa kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ekstraheeritud toitaineid kulutatud energia uuendamiseks, kuid saadab selle “ladustamiseks” ehk rasvavarude hoiule.

Piisavalt vett

Lihaste suurendamiseks mõeldud dieet kiirendab ainevahetust, tutvustab keha stressirohkes olukorras, mida saab vältida joomise režiimi jälgides. Päevas tuleks juua vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõike mittejärgimine võib põhjustada dehüdratsiooni, mida väljendavad heaolu halvenemine ja lihaste kasvu aeglustumine.

Toiterežiim

Portsjonid enne kella 16.00 peaksid moodustama suure osa igapäevasest toidust. Hilisemal ajal tuleks dieedis vältida kiirete süsivesikute ja rasvadega toite.

Spordidieet

Tähendab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel korral muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks ja mitte lahjaks lihasmassiks. Treeningpäevadel peate sööma 2 tundi enne ja pärast treeningut. Lihase kasvu protsessi kiirendamine aitab kaasa spordilisandite täiendavale tarbimisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevane tarbimine

Lihasmassi suurendamiseks spetsiaalse dieedi järgimisel on edu saavutamise peamine tingimus tasakaalustatud toitumine. Seda saab saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab kindlaks toitainete suhte dieedis:

• süsivesikud - 55–60%
• valgud - 25 kuni 30%;
• rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine nõuab kõigi päevas tarbitud ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid kui kulutatakse jõutreeningutele. Liigne läheb lihasmassi.

Päevase normi kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse tulemusega "30", millele lisandub "500". Tuleb meeles pidada, et nende meeste ja naiste suhe on erinev.

Üldised soovitused

Mehed

• Oravad . Osa aminohappeid sünteesitakse kehas, teised ühendid koosnevad tarbitavast toidust. Ja piisava valgukoguse tagamiseks päevas on vaja oma dieeti lisada valgurikkad toidud, näiteks liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse korrutades selle enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis päevas vajab ta 160 grammi valku.

• Rasvad. Tuleks vähendada, kuid mitte täielikult välistada. Ilma nendeta ei suuda keha normaalselt funktsioneerida. Päevamäära määrab vanus. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40 - 100-150 grammi. Küpsemas eas väheneb see kogus 70 g-ni päevas.

• Süsivesikud . Need on lihtsad ja keerukad. Esimesed ei esinda mingit lihasmassi väärtust ja viimaste tarbimine päevas peaks olema vähemalt 500 grammi

Naised

• Oravad. Selle elemendi puudus mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri, küüneplaadi halvenemist. Tüdrukud peavad erinevalt meestest tarbima 1, 5 grammi valku 1 kilogrammi oma kaalu kohta.

• Rasvad. Selle aine vajadus on tingitud ka vanusest. Kuni 28 on see 86-116, kuni 40 - 80-111, 40 aasta pärast väheneb ja moodustab 70 grammi päevas.

• Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Lubatud ja keelatud tooted

Absoluutselt mis tahes dieettoit, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab dieeti toodete lisamist, mis võimaldavad teil täielikult varustada kõiki normaalse toimimise tagamiseks vajalikke toitaineid. Selleks saavad sportlased süüa nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Lihasmassi saamiseks kasuliku toidu kõrval on ka üks, mis tuleb dieedist välja jätta. See ei too kehale mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi tooterühmi:

• rasvane liha, vorstid ja vorstid, sink;
• toidutööstustooted, mis sisaldavad värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid;
• igat tüüpi võided, naturaalne või, majonees, margariin;
• magusad kondiitritooted, maiustused, koogid ja nii edasi;
• soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgu rikkad toidud lihasmassi suurendamiseks hõlmavad:

• Kana- või kalkunifilee . Seda dieetliha peate tarbima 150 kuni 200 grammi päevas.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurtid ja piim.
• Kodujuust ja munavalged. Esimene koos valguga sisaldab ka väärtuslikke mikroelemente. Munad muutuvad arusaadavatel põhjustel valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
• Merekalad . Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimestele kõige olulisemaid oomegahappeid.
• Teraviljakultuurid. Nisu tuleb tarbida idandatud kujul ja täisterajahust, toorest või praetud päevalilleseemnest leiba. Võite süüa läätsi ja tatar.

Süsivesikuterikkad toidud

Need võimaldavad teil saada treenimiseks vajaliku energiavaru. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamiseks. Lihasmassi kasvavad inimesed, vastupidi, peavad oma dieeti lisama järgmised süsivesikute allikad:

• pruun riis, mis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
• magustamata puuviljad, vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
• köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
• kõvast nisust valmistatud pasta ;
• teravili.

Rasvaallikad

Rasvhapete tarbimist soovitatakse vähendada, kuid mitte täielikult. Muidu ei ole toitumine tasakaalus. Eriti mõjutab rasvhapete puudus tüdrukute väljanägemist.

Optimaalne rasvavajadus kompenseeritakse järgmiste ainete kasutamisega:

• Brasiilia ja kreeka pähklid;
• sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid;
• õunapüree õunapüree;
• makrell.

Nädala menüü näide

Looduslikult loodud spetsiaalselt kõhnate ektomorfide jaoks. See hõlmab kuut söögikorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ega tunneks nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

Dieedi sporditoitumine

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad appi tulla mitmesugused toidulisandid, mis aitavad täita toitumise “lünki”.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainerid

Need sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Need võimaldavad kompenseerida menüü kalorisisalduse puudumist, kiirendavad valkude assimilatsiooni protsesse. Soovimatu massi komplekti välistamiseks peate selle jooma 60 minutit enne tunde ja seejärel pärast treeningut.

Valgupulbrid

Valgulisand, mis osaleb lihasmassi suurendamise protsessis. Gainerit see ei sega, neid tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Hoiab vett lihaskoes. Joogid nelikümmend minutit enne kehalist aktiivsust.

Hoolitse kindlasti piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda kasulike ainete seeditavust, vaid on ka soolte talitlushäirete ennetamiseks.

Keha kuivatamine suurenenud lihasmassiga

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Dieedist on välja jäetud kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrut sisaldavaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See välistab rasvamassi kogunemise. Äärmiselt soovitatav on loomade asemel kasutada taimseid rasvu.