Treeningprogrammid tüdrukutele

Vaatad instagrami - nii tundub naiste treenimine olevat teine ​​planeet. Tangide ja hantlite asemel on kükitamise asemel mõni kummiriba ja pingipressiga vedamine kummalised liigutused poole amplituudiga. Tegelikult - see on rohkem turunduse juhendamise teenus. Tüdrukud on harjunud uskuma, et nad erinevad poistest väga, seega on neil kogu see kummaline tegevus lihtsam. Tegelikult on kõik samad jõuharjutused tõhusad ja peate rohkem keskenduma tehnikaga töötamisele ning vähem populaarsete harjutuste "naissoost ja meessoost" versioonidele.

Seal on mõned eripärad - need seisnevad naiste raskuses keha ülaosale pressimisliigutuste valdamisel ja proportsioonide iseärasustes. Enamiku tüdrukute pikad jalad ja lühike keha takistavad neil oma head kükitamistehnikat kasutusele võtmast. Siit tuleneb moraalsete kannatuste mass „jalgade kasvu ja tuharate vähese arengu tõttu”. Ja “eriline” on tuju - paljud usuvad endiselt, et naised peaksid ilusa keha saamiseks kergelt treenima ja tantsima peaaegu barbotantsu. Tegelikkuses on kõik proosakam.

Sisu

  • 1 Erinevused naiste koolitusprogrammides
    • 1.1 Kaalulangus ja rasva kadu
    • 1.2 Treeningprogramm lihasmassi saamiseks
    • 1.3 Tooni treenimine
  • 2 Jõutreeningu üldreeglid
  • 3 Treening 1
    • 3.1 Ajakirjanduse keerutamine
    • 3.2 Hüperekstensioon
    • 3.3 Kükiklassika (rõdul seljal)
    • 3.4 tõukejõu rinnus
    • 3.5 Tõstab vaagna kangiga
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Seisev hantlite kasvatamine
  • 4 treening 2
    • 4.1 Pingil pööramine tagurpidi
    • 4.2 Hüperekstensioon
    • 4.3 Kopsakatel, millel on käes hantlid
    • 4.4 Hantlid Hantlid
    • 4.5 Deadlift klassikas
    • 4.6 Tõuaretuse hantli valetamine
    • 4.7 Pingil olevad seljatoed
  • 5 treening 3
    • 5.1 Ajakirjanduse keerutamine
    • 5.2 Hüperekstensioon
    • 5.3 Hantli Sumo kükid
    • 5.4 Sidurivarras vöö külge
    • 5.5 armee pink
    • 5.6 Rumeenia ummik
    • 5.7 Crossover
  • 6 kardio treeningut
    • 6.1 Ilma raskusteta ümmargune

Naiste koolitusprogrammide erinevused

Kaalulangus ja rasva vähendamine

Mitteprofessionaalid armastavad rääkida asjaolust, et rasvapõletavaid treeninguid ei toimu, toidust on puudu vaid kaloreid. Tegelikult on olemas metaboolsed või rasvapõletuse harjutused. Lihtsalt, enamik spordisaalide külastajaid talub umbes kaks minutit sellist koolitust. Ainus "rasvapõletustreening" on ring, mis koosneb baasharjutusega baasharjutustest, mille kaal on umbes 70 protsenti ühe korduse maksimumist. Liigutused viiakse läbi jadades 30–40 sekundit ilma puhkamiseta, „ringe“ saab teha vaid 4. – 5. Selline treenimine suurendab keha hapniku tarbimist puhkeolekus ja kiirendab ainevahetust. Ja seda ei harjutata ka algajatele.

Saali tavakülastajad peavad kõigepealt õppima põhitreeninguid tegema ja keha asendit kontrollima ning alles seejärel saavad nad ringtreeningu abil hapniku tarbimisega manipuleerida. Alustuseks sobib klassikaline skeem “2 kardio treeningut nädalas ja 3 jõudu”. Plaan võib olla järgmine:

  1. Viige kolm korda nädalas läbi kõigi lihasrühmade jõutreeningud. Jagage harjutused lennukites või töötage põhimõttel "kükistamise ja pingutamise päev" ja "veojõu päev ja vertikaalne pingipress". Algajad saavad simulaatorites teha samu harjutuste komplekte, siin on oluline sagedus ja tehnika, mitte aga harjutuste „super-uus“ plaan ja nende vaheldumine;
  2. Tehke kardiot 2 korda nädalas. Mitteprofessionaalidele meeldib siia lisada oma keharaskusega ringtreening või töötamine südame-veresoonkonna seadmetes, kuid algaja jaoks on esimese tüüpi tegevused suurema tõenäosusega jõud kui kardio. Seetõttu peaksid need, kes on vähem kui kuus kuud harjutanud, mõistma kardio abil kas jalgsi, sörkjooksu, jalgratta pedaalimist või kõike muud, ainult simulaatorites. Tavaline soovitus „vabal päeval teha 20 minutit kardiot” pole ka kõigile piisav. Tasub keskenduda õpikule pooletunnise kehalise tegevuse kohta päevas, mille järgi WHO soovitab olla terve;
  3. Seto-korduvad salenemisskeemid peaksid pakkuma palju treeningtegevusi. Kui see on lihtsam - vähem kaalu. Rohkem lähenemisi. Optimaalne - 4-5 komplekti 6-12 kordust igast harjutusest koos hea tehnikaga. Kas vajate lihasmassi saamiseks ümmargust treeningprogrammi?

    “Soovide nimekiri” nagu “tehke mutter” või “pingutatud jalad ja sportlikud õlad” pole midagi muud kui lihasmassi komplekt. See kõlab keskmise mehe jaoks hirmutavalt, kuid tüdrukul on vähe võimalusi saada Hulkiks. Isegi kui eemaldate kardiotreeningu ja tegelete jõutreeningus jõutreeninguga ning seal on valku, on tulemuseks lihtsalt sportlik kehaehitus, mitte aga koletise mass.

    Mida teha:

    • Treenige jõusaalis ülepäeviti, mitte sagedamini;
    • Vaadake toitumine üle - vähemalt 3-4 g süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta ja 2 g valku. Kui seedetrakt ei tule toime, võtke ensüümid. Kuid peate seda tegema, lihased ei kasva õhukesest õhust välja;
    • Lähenemisviisid ja kordused võivad olla erinevad. Kui tüdruk ei saa lihaseid mingil viisil juurde, töötab ta tavapärases kulturismi režiimis 8–12 kordust, siis näidatakse talle jõutõusu mittekorduvat treenimist, režiimis 4–6 kordust 5-6 lähenemisel. Ülejäänud on standardsed 5 lähenemisviisi, millest kaks on soojendus.

    Treeningud tooniks

    Kõik spordipraktikad eitavad seda suunda. Treenerid ütlevad, et ilma jõupingutusi tegemata ei saa te lihtsalt lihaseid pingutada. Seda naiste kategooriat parasiteerib kogu turundustööstus - 20-minutiliste raskusteta treeningute müük, mõned imelikud püksid ja treeningtunnid, mis sarnanevad lasteaia meelelahutusprogrammiga. Jõutreeningut nimetatakse tavaliselt jõutreeninguks neile, kes on ülekaalulised, kuid mitte ülekaalulised. Nn kõhn feet peaks tegema nii südame kui ka jõu:

    • 3 jõutreeningut nädalas aitavad lihaseid pumbata ja leevendada;
    • 15-20 minutit kardiostaasi lõpus suurendab kalorikulu;
    • Piisab umbes 1, 8 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja 3 g süsivesikuid. Ärge unustage rasvu - naiste hormonaalse tervise huvides tuleb süüa vähemalt 1 g päevas.

    Igasugused terviseprobleemid on põhjuseks arstiga konsulteerimiseks ning lülisamba kõveruse olemasolu, vigastused, liigesevalud - kvalifitseeritud treeneri leidmiseks. Sportimiskogemuse puudumine on ka võimalus pöörduda treeneri poole. Paar isiklikku koolitust on kasulik, kui viimane treening toimus koolis, kuid jõudu ja entusiasmi on rohkem kui piisavalt.

    Jõutreeningu üldreeglid

    Võimsus tuleks tellida. Sa ei saa lihtsalt jõusaali tulla ja simulaatorite juhuslikult ringi joosta, nimetades seda ümmarguseks.

    1. Jõutreening ei alga ühise soojendusega, vaid kerge üldistatud südamega. Me tõlgime - trepil jalutamisest, ellipsist või treeningratta pedaalimisest. Higistamiseks kulub vaid 5 minutit, seejärel minge ühistreeningule.
    2. Liigesed on anatoomilises tasapinnas painutatud - see tähendab, et küünarnukid ja põlved on painutatud ja painutamata, randmed ja pahkluud, aga ka õlad ja puusad - pöörlevad õrnalt. Piisavalt 9 paindumist-pikendust või pöörlemist igas liigeses. Pea tuleb ka õrnalt pöörata, ilma et seda üles visata.

    Peate alustama jõuharjutuste tegemist soojendusraskusega. See on kohustuslik reegel - need algavad tavaliselt 40–50 protsendiga kavandatud töökaalust ning lisavad jalaharjutustesse 5–10 kg ja „ülemistele“ harjutustele 2, 5 kg.

    Soojenemist ei nõuta mitte ainult barbell-liigutustega, vaid ka selja, käte ja isegi ajakirjanduse harjutustega. Peate alustama selle allalaadimist madalama amplituudiga, suurendades seda järk-järgult.

    Oluline on puhata taimeriharjutuste vahel, kehakaalu kaotamisel ei tohi puhata kauem kui minut, kõik ülejäänud - 90-120 sekundit. Kui treeningu eesmärk on jõu arendamine, saate puhata pikema aja jooksul, vastavalt heaolule. Allpool olev programm sobib mis tahes otstarbeks, optimaalne on kasutada neid tööraskusi, mida tüdruk saab heas tehnikas tõsta. Pidage meeles, et enamiku jaoks määrab treeningprogrammi edu mitte see, mida programm ise annab, vaid toitumisreeglite järgimine.

    Treening 1

    Ajakirjanduse keerutamine

    Harjutus pärasoole abdominisest lihasele

    Harjutust teostatakse lähteasendist põrandal lamades, kontsad eraldatakse tuharatest 10-12 cm kaugusel, jalad surutakse sõna otseses mõttes põrandale. On vaja väljahingamisel viia alumised ribid vaagna luudesse ja naasta algasendisse.

    Tehke 3 komplekti 15-20 korda. Aja jooksul saab kaalu lisada - hantlid pea taga.

    Hüperekstensioon

    Pikad seljalihased, reie biitseps, tuharad

    Algpositsioon võetakse simulaatoris hüperekstensiooni jaoks suunaga allapoole. Keha läheb alla, selg on põrandaga risti. Väljahingamisega - keha täielik laiendamine, sissehingamisega - langetamine allapoole.

    Kolmel lähenemisel tehke 10-20 kordust, aja jooksul saate koormust suurendada, korjates baarist pannkoogi ja eemaldades selle pea taga.

    Klassikaline kükk (rõdul seljal)

    Töötavad tuharad, reielihased ja keha keskpunkt

    Baar on võetud rakettidelt, mis asuvad sportlase rangluu tasemel. Raisakotkas asub trapetsiuse lihaste ülemiste kimpude all, nii et seljaosa võib jääda pingeliseks. Kaela käepide on jäik, randmeid ei pea tagasi painutama. Väljahingamisel eemaldatakse latt rackidelt põlveliigestes oleva pikenduse abil, tehakse samm tagasi ja jalad asetatakse külgedele. Järgmisena langeb vaagn väljahingamisega alla ja põlved on külgedele painutatud ja kõverdatud. Vaagna langetamise optimaalne sügavus on see, kus hoitakse sirget selga ja nimmepiirkonnas ümardamist ei toimu. Peate tõusma väljahingamisega, puhates kogu jalaga põrandale.

    Kui kontsad tulevad kükitamise ajal maha, peate pöörama tähelepanu jalgade laiusele, valima platvormil olevad raskused ja tegelema pahkluude liigeste venitamisega. Kui peamine probleem on põlvede sisse toomine, tasub töötada kitsama hoiakuga.

    Kükitreening algab simulaatori sääreosa pikendamisega, seejärel - kükita ilma raskusteta, pokaal kükita koos rinnakuga, tööta Smithi simulaatoris ja lõpetuseks - barbell. Selle ahela valdamise eesmärk on arendada põlve-, pahkluu- ja puusaliigeste liikuvust, aga ka lihaste tugevdamist.

    Rindkere tõmme

    Selja lihased töötavad

    Lähteasend - istuge simulaatori pingile täies mahus põrandal. Seejärel tuleb väljahingamisel hakata abaluud üksteise ja selgroo külge pingutama ning selja lihaseid vähendades viia simulaatori käepide rinnale ja viia see siis tagasi algasendisse.

    Käte küünarnukis painutamise tõttu on oluline mitte alustada biitsepsist.

    Vaagen tõuseb koos barbelliga

    Töötavad tuharad ja puusad - biitseps

    Peate istuma pingi kõrval, asetama abaluud sellele ja puhkama jalad põrandal. Siis peaksite tuharad põrandast rebima ja minema asendisse "selg on põrandaga paralleelne". Samal ajal ei tohiks labad "minna" mööda pinki edasi. Saate koormat oma kätega kinni hoida. Algajad õpivad seda liikumist mõnikord ilma ribata ja alles siis hakkavad seda kasutama. Kui baari puusadele asetamine pole mugav, peate selle mähkima spetsiaalse voodriga või kasutama treeningmatte.

    Pingipress

    Assistent toimetab raami riiulitelt vigastuste vältimiseks. Isegi kui see on 20 kg kaela, on kindlustus ikkagi vajalik. Liikumine algab abaluude abaluude ja vaagna pingile pingutamisega, seejärel toidab assistent baari sirgete välja sirutatud käte külge, haare on õlgadest pisut laiem. Laske latt rinnale päikesepõimiku piirkonnas kuni keha ja kaela puudutamiseni. Küünarvarred asuvad keha suhtes 45-kraadise nurga all. Riba pigistatakse ühe võimsa liigutusega.

    Kui kõik kordused on lõpule viidud, aitab assistent lati nagi tagasi. Õlavigastuste vältimiseks ei tohiks vajutada “tasasele” seljale, abaluud tuleks vajutada, mitte alaseljale.

    Seisev hantlite kasvatamine

    See on harjutus õlgadele. Peate sirgelt püsti tõusma, küünarnukid kergelt painutama, pisut ettepoole toetama ja käsivarsi küljele tõmbama. Niipea kui käsivars ulatub põrandaga paralleelselt, peatub liikumine ja hantlid pöörduvad sujuvalt tagasi algasendisse.

    Treening 2

    Pingil pööramine vastupidiselt

    Lihaskoor

    Pingutage pingil või tehke rõhk lamades, kinnitades käed pea taha (võite haarata natuke tuge), väljahingamisel, ajakirjanduslihaste abil, viige jalad vöökoha joonele ja keerake vaagen pisut alumiste ribide külge. Inspiratsioonil - alaselg. Liikumist ei tohiks teha inertsuse tõttu, see ei tohiks jalgu keerutada.

    Tehakse 3 komplekti 10-20 kordust.

    Hüperekstensioon

    Kordab täielikult esimese treeningu ajal sooritatu.

    Koputavad kätega hantlid

    Puusad ja tuharad

    Seisa sirge, jalad õlgade all, hantlid käes. Samm võetakse tagasi, hoides puusade vahelist kaugust ja langetades keha põlvedes painutamise tõttu allapoole. Alumises punktis on eesmise jala reie põrandaga paralleelne.

    Mõlemal jalal peate tegema sama arvu kordusi.

    Hantli hantli tõmbamine

    Kere on kallutatud, vaba käsi toetub pingile, töötaja on hantliga küljel. Sõlme selgroo alla toomise tõttu ulatub hant väljahingamisel vööni. Inspiratsiooni korral taandub.

    Liikumine algab lõiketera tööga, mitte keha pöördega.

    Deadlift klassikas

    Ratas on paigaldatud põrandale, haare on õlgadest veidi laiem, nii et käed on väljaspool puusasid. Haare on tugev, sirge, rihmasid saab kasutada. Algusel olev raisakotkas puudutab pahkluu, seejärel langeb vaagen - langeb veidi, raskused kantakse kandadele ja, toetades jalgu platvormil, eemaldab sportlane lati põrandast, ilma et ta selga lõdvestaks. Puusaliigese pikenduse tõttu tõuseb latt püksitaskute tasemele ja seejärel - langeb järk-järgult tagasi.

    Aretus hantli valetamine

    Võite kasutada sirget või kaldu pinki. Kõigepealt liimige terad selgroo külge ja langetage need vaagna alla, seejärel langetage käsi küünarnukkides kergelt painutatud käsivarsi käsivarre paralleeliga põrandaga, langetades külgedele. Siis - käte lamestamine rindkere ees.

    Tagumised pingutused pingil

    Treeningu võib asendada kangide tõukamisega, kui selleks on piisavalt jõutreeninguid. Kõigepealt peate istuma pingil, langetama tuharad servade alla ja tegema küünarnukkide painutamist. Küünarvarred on üksteisega paralleelsed. Seejärel - lükake algasendisse. Jalad võivad olla sirged (rasked) või veidi põlvedes kõverdatud.

    Treening 3

    Ajakirjanduse keerutamine

    Nagu esimesel treeningul, teeb 15 kordust 3 komplekti.

    Hüperekstensioon

    Nagu 1. ja 2. treeningul.

    Hantli Sumo kükitavad

    Puusad, tuharad ja pikad seljalihased

    Liikumist peetakse ekslikult kükiks, tegelikult on see iha. Peate võtma hantli sirgete välja sirutatud kätega, asetama jalad kõige mugavamale laiale rackile ja laskma vaagen põlvede alla, puudutades põranda hantlit, sellest asendist asetatakse selg veidi nurga all, nii et käed on sirged ja põrandaga risti. Põlvede ja puusade pikendamise tõttu peate täielikult sirgendama, tagastades selgroo vertikaalsesse asendisse.

    Kallutage barbell vöö külge

    Selja lihased töötavad

    Baar on võetud nagidest, kõrgus on reide keskosas. See astub tagasi ja kallutab ettepoole, nii et nurk on umbes 45 kraadi. Veelgi enam, liikumine sarnaneb kõigi seljaharjutuste tööga - abaluud tõmmatakse selgroogu, kang tuuakse alakõhusse ja seejärel tagurpidi liikumine.

    Armee pingipress

    Baar võetakse nagidelt rinnale, haare on õlgadest veidi laiem. Küünarvarred on põrandaga risti. Vajutage pingile, et pea üles tõusta ja see algsesse asendisse langetada.

    Rumeenia surnukeha

    Liikumist nimetatakse ka "Rumeenia veojõuks". Riba võetakse püstikutelt, nagu nõlvas oleva süvise korral, kuid liikumine ise sarnaneb surutõstukiga. Puusaliigese painutamise tõttu laskub latt mugavale sügavusele ja pöördub seejärel tagasi.

    Finantsvõimendus crossoveris

    Tõhus harjutus tuharate pumpamiseks.

    Pöörake simulaatori poole, pange jalale spetsiaalne vöö ja kinnitage see alumise ploki külge. Võtke jalg tagasi ja viige see tagasi.

    Kardiotreening

    Mida suurem on kehakaal, seda väiksem peaks olema löökide koormus liigestele. Ülekaalulised ei peaks tegema plahvatusohtlikke harjutusi, neil on parem keerata treeningratta pedaale, käia elliptilisel masinal või kasutada sõudemasinat.

    Saab joosta neid, kes pole ülekaalulised, ja päris hea ettevalmistus, ülejäänud on piisavalt kiire jalutuskäik.

    Ümmargune ilma raskusteta

    Need treeningud võivad asendada regulaarset tegevust, kui pole jõusaali pääsu.

    Tehke 5 ringi ilma puhkuseta:

    • 20 kükki ilma raskuseta;
    • 10 tõuget põrandast;
    • 20 lõunat;
    • 10 tõmmet paralleelsel madalal ribal;
    • 20 burpee

    Ümberringi teine ​​versioon hõlmab 1-minutist tööd harjutuses ja korrake ringi 4-5 korda

    • Höövel
    • Pressi otsene keerutamine
    • Kükis hüppamine
    • Push ups
    • Gluteaalsild ilma raskuseta
    • Lunges

    Tehke regulaarselt harjutusi, sööge vastavalt oma keha vajadustele ja kindlasti saavutate edu.

Huvitavad Artiklid