Piisava kulturismi kogemusega kulturistid valivad treenimiseks pigem jagatud programmid. Jõusaalis veedetud aastad mõjutavad tulemust. Sportlased ei saa enam kõiki lihasgruppe ühe või kahe treeningu jooksul täielikult välja töötada. Soovitud efekti saavutamiseks peavad sportlased pühendama kindla päeva kindlale nädalarühmale.
Ühel koolitusel ei osale reeglina rohkem kui kaks või kolm rühma. Mida rohkem lihaseid ühe seansi jooksul treenitakse, seda kõrgem on emiteeritud anaboolsete hormoonide tase. Ja kui sportlane soovib, et teil oleks arenenud käed ja õlad, siis on kõige parem kasutada deltalihase lihaste ja käte ühist harjutust, mis sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi.
Treeningu aluspõhimõtted
Klassikaline treeningskeem oli ja jääb kõige efektiivsemaks. See põhineb kõigepealt suurte ja seejärel väikeste lihasgruppide uurimisel. Programm koosneb peamiselt baasharjutustest, mida sooritatakse optimaalse korduste arvuga. Kaalu suurendamiseks tehakse harjutusi 3–4 korda, iga kord 8–12 kordust.
Ühe koolituse kogukestus ei tohiks olla üle tunni. Kui ületate selle ajutise "piiri", suureneb kataboolsete hormoonide määr järsult ja ühtlaselt. Üksikute harjutuste vahel peab olema paus 60–90 sekundit ja lähenemistel - 30–40 sekundit.
Deltad ja käed: koolitusprogramm
Esimene on õlavöötme, see tähendab eesmine, keskmine ja tagumine deltas ning teine - biitseps ja triitseps.
Treeningprogramm koosneb kümnest harjutusest:
- Armee pingipress (3-4 x 8-12) - eesmiste deltalihase lihaste uurimine;
- Istuv hantli pingipress (3-4 x 8-12) - viimistleme esiosa deltad;
- Laia haardega barbell-tõmme (3-4 x 8-12) - põhiharjutus selja deltastele;
- Machi hantlitega kaldus (3-4 x 8-12) - viimistleme deltalihase tagumisi lihaseid;
- Machid, mille mõlemal küljel on hantlid seistes (3-4 x 8-12), on suurepärane harjutus deltalihase keskmiste kimpude jaoks;
- Kitsa haardega (3-4 x 8-10) horisontaalribal olevad tõmmised on suurepärane põhitreening biitsepsi treenimiseks ja soojendamiseks;
- Riba tõstmine biitsepsi jaoks seismisel (3-4 x 8-12) - biitsepsi põhiuuring;
- Biitsepsi haamrid (3-4 x 8-12) - lõpetame selle lihasrühma;
- Kitsas haardega pingipress (3–4 x 8–12) on üks parimaid tricepsi baasharjutusi;
- Prantsuse pingipress (3-4 x 8-12) - töötab täieliku ammendumiseni ja parema pumpamiseni.
Peaaegu kõik loetletud harjutused on põhilised. Nii et lihased ei kohane ja mahu suurendamine jätkub, on mõnikord vaja õppetundi lisada mitmekesisust. Treeningu ajal on soovitatav teha:
- Töölaud deltaga istumiseks;
- Lee Haney tõmme tagumiste deltaste jaoks;
- Tagurpidi tõstetav barbell;
- Bicepside jaoks hantlite tõstmine pingil istudes;
- Kastmed, rõhuasetusega triitsepsil;
- Prantsuse pinkpress hantliga.
Tõhus õla ja käe treenimine
Deltalihase lihaste arendamine hõlmab reeglina trapetsiust. Seetõttu vajavad nad ka suurt tähelepanu. Trapetsi välja töötamiseks peaksite õlakehted läbi viima kaaluainega, näiteks hantlitega. Peate oma edusamme pidevalt jälgima. Kui see aeglustub või kui parv tuleb, tähendab see, et on aeg alustada suuremahulisi meetodeid, mis hõlmavad väljaõppe toimumiskohtade, sunnitud korduste ja supersettide süsteemi. See samm ei peata lihaste kasvu ja jätkab progresseerumist.
