TRX Loops - parimad harjutused ja treeningprogrammid

Kogu keha vastupidavusharjutus või TRX lühikesed on spetsiaalsed spordisilmused. Sportlased nimetavad seda seadet Tirexiks, mis peegeldab sisuliselt asjaolu, et see võimaldab teil muutuda võimsaks, tugevaks, sest peate silmitsi seisma ühe kõige agressiivsema fauna esindajaga, kes on kunagi Maal eksisteerinud.

Sisu

  • 1 TRX Loopsiga treenimise eelised
    • 1.1 TRX-ahela efektiivsus
    • 1.2 TPX silmused - kodune treening või jõusaal "> 2 TRX silmust - põhilised harjutused
      • 2.1 Olulised nüansid ja soovitused
      • 2.2 Tagasi treenimine TRX-silmustega
      • 2.3 Tõukejõu lamamine kätega TRX-is
      • 2.4 Tagurpidi tõmbed TRX-is
    • 3 Algajate koolitusprogramm
      • 3.1 Käsitsi kasvatamine
      • 3.2 "Pistol" - kükitab ühel jalal
      • 3.3 Lõunad TRX-iga
      • 3.4 Ühe käe tõmbamine
    • 4 TRX Loop treeningprogrammi
      • 4.1 Kogu keha ringtreening 30 minutiga
      • 4.2 Jaotatud treeningprogramm lihasmassi saamiseks
      • 4.3 Iganädalane keha kuivatamise koolitusprogramm
      • 4.4 Tüdrukute koolitusprogramm
    • 5 kokkuvõte

    TRX Loop treeningute eelised

    Inglise keelest tõlgituna tähendab "vastupanu" "vastupanu". Seega selgub, et TPX-silmuse abil treenimise põhiprintsiip põhineb vastupidavusel, mis on tingitud selle seadme disainist. See on sportrehvide keerukam versioon, kuid mõningase erinevusega, nii et te ei saa neid kesta segi ajada. Esimene erinevus on see, et türekse toodetakse kõrge tugevusega vööde põhjal. Algselt kasutati silmuste jaoks langevarju troppe.

    Selle spordivarustuse peamised eelised hõlmavad järgmisi olulisi punkte:

    • Suurenenud koordinatsioon, kuna puuduvad spetsiaalsed alused ja kõva peatus.
    • Lihaste omavahelise suhtluse tugevdamine, kuna peate kasutama peaaegu kogu keha korraga.
    • Ohutus, kuna lisakoormust pole, välja arvatud kehakaal.

    Kõige tavalisema kompleksi teostamine TPX-i abil võimaldab teil kaasata kõiki lihasrühmi, mitte mõnda konkreetset.

    TRX ahela efektiivsus

    Riputatud treenimisseadme konstruktsioon on paindlik, mis muudab sellega treenimise mõnevõrra erinevaks kui muude simulaatorite ja seadmete kasutamine.

    Selle mürsuga töötamiseks tuleb arvestada järgmiste punktidega:

    • kõõlused, sidemed, lihasluukond peaksid töötama eranditult kooskõlastatult;
    • iga isegi kõige lihtsam liikumine nõuab head tasakaalu ja koordinatsiooni;
    • “tyrexes” treenimine võimaldab teil keha terviklikult arendada ja paremaks muuta.

    Algajatele võimaldab see seade teil lülisamba koormust vähendada, kaotamata samal ajal koolituse tõhusust. Kogenud sportlaste arvates on TPX kasulik, kuna see võimaldab teil tegutseda mitte ainult pindmisel, vaid ka sügavatel lihaskihtidel.

    Hinged TPX - kodune treening või jõusaal ">

    Muidugi on keerukate harjutuste teostamine kõige parem jõusaalis, kuid põhilisi võib teha absoluutselt igas mugavas kohas. Seda hõlbustab Tirexide disainifunktsioon. Need ei võta palju ruumi ja on üsna kerged. Neid saab absoluutselt kõikjale kaasa võtta.

    Hantlid ja barbellid ei ole villand ja te ei viibi tööreisil ega reisil kaasas. TPX-i hinged saate kinnitada konksu, ankru, Rootsi seina külge, visata üle horisontaalse riba ja isegi oksa ning kinnitada ka uksega. See võimaldab teil treeningutest ilma jääda ja hoida end suurepärases vormis ka siis, kui pole võimalust jõusaali minna ega hantlite ja kangitreeninguga treenida.

    TRX Loops - põhilised harjutused

    Kui see seade ilmus treenerite ja profisportlaste käsutusse, hakkasid nad TPX-aasa abil kõiki võimalusi õppima. Praktiliste oskuste ja loova lähenemise kombinatsioon võimaldas meil välja töötada palju soovitusi, aga ka erinevaid versioone alates lihtsatest ja lõpetades keerukate harjutustega, mille eesmärk on kogu keha treenimine.

    Põhikompleks koos Tirexidega sisaldab järgmisi liikumisi:

    1. Teie selg. Nad võtavad hinge, astuvad sammu edasi, kallutavad keha terava nurga all taha ja tõmbavad käed üles.
    2. Rindkere Nad rõhutavad sirgendatud käsi, astuvad sammu edasi, rusikad ulatuvad külgedele nii, et käed on küünarnukites painutatud. Peaasi, et tropi ei puutuks.
    3. Õlarihm. Käed võetakse "türexide" jaoks, astutakse samm edasi, kõigepealt laotatakse käsi külgedele ja seejärel tõstetakse üles.
    4. Jalad. Nad astuvad tagasi, suunavad keha veidi eemale ja hoiavad käsi sirutatud ettepoole. Nad veenduvad, et jalad on põrandapinnale surutud. Tehke kükki.
    5. Käed (1. võimalus). Nad võtavad hinge üles, astuvad edasi, kuid pööravad käed peopesadega üles ja tõmbavad siis end üles.
    6. Käed (variant 2). Seda liikumist võib nimetada biitsepsikõverduseks või pingipressiks. Rõhk relvade küünarnukitel. Astuge samm edasi. Keerake välja, kuid küünarnukid küljele ei lähe.

    Kõigi kuue harjutuse lähenemisviiside arv on vahemikus kaks kuni neli komplekti. Igaüks neist peaks tegema 10–15 kordust. Nad hingavad pingutuse ajal välja ja hingavad sisse, kui nad liikumise tagasi pööravad.

    Olulised nüansid ja soovitused

    Treeningutega ei saa treenima hakata ilma eelneva hea soojenduseta, mis soojendab lihaseid ja mis hõlmab:

    • sörkimine või jooksmine ühes kohas;
    • liigeste võimlemine;
    • kvaliteetne venitus;
    • soojendav massaaž, kui silmuseid kasutatakse rehabilitatsiooniseadmena.

    Programm on üles ehitatud ja sisaldab harjutusi lihtsast kompleksini, mis valitakse individuaalsete omaduste järgi. Peamine on hea motivatsioon, süstemaatiline kaasamine, et liikuda kopsudest progressiivsete liikumiste juurde.

    TRX Tagasi treening

    Selja treenimiseks tehtavad konkreetsed liigutused sõltuvad seatud ülesannetest. Harjutused võivad keskenduda järgmisele:

    • terapeutiline toime;
    • üldine tugevdamine ja taastumine;
    • lihaste ehitamine.

    Treeningu keerukus sõltub kahest tegurist - keha selja kaldenurk ja küünarnuki liigeste ning külgede rusikate lahjendusaste.

    Türeksiga treeningutel on kasulik mõju selgroo probleemide käes kannatavate inimeste seisundile. Nad tugevdavad suurepäraselt lihaste korsetti ja suurendavad lihaste toonust.

    TRX-käe tagasikäik

    See on selja põhiliigutuse keeruline variatsioon. Kui see hõlmab maksimaalset koormust, on soovitatav, et kere asetseks peaaegu põrandapinnaga paralleelselt ja üles tõmbamisega rusikad leviksid võimalikult palju külgedele. Liikumise kergeks hõlbustamiseks on lubatud jalgu painutada. Seda harjutust ei soovitata algajatele.

    TRX-i tagurpidi tõmbed

    Mõned eksperdid soovitavad seda treeningut neile, kes harjutavad iseseisvalt, st mitte jõusaalis ega kellegi teise juuresolekul. Seda liikumist koormavad märkimisväärselt ajukoore lihased, mis vastutavad selgroo- ja puusaosa, käsivarte, trapetsiuse ja latissimuse lihaste stabiilse asendi eest.

    Treeningprogramm algajatele

    Võite alustada harjutamist türexidega igal füüsilise vormi tasemel. See seade võimaldab teil iseseisvalt reguleerida lähenemiste pinget, intensiivsust, arvu ja sagedust. Peaasi, et mitte võtta keerulisi liigutusi kohe ette.

    Tund peaks algama järgmiste põhimõtetega:

    • raskendada programmi järk-järgult, keskendudes nende saavutustele;
    • Ärge oodake kiireid ja koheseid tulemusi;
    • vältida lihaste ületreenimist;
    • suutma sujuvalt siseneda ja sealt väljuda.

    Esimese koolituse kestus ei tohiks olla pikem kui kolmkümmend minutit.

    Käekasvatus

    Tehke samm tagasi ja keha on ettepoole kallutatud. Võite oma käsi küünarnukites painutada või jätta need sirgeks. Peamine koormus langeb rinnale ja abs.

    "Pistol" - kükitab ühel jalal

    Regulaarsete kükkide keeruline variant, kuna üks jalg ulatub paralleelselt põranda pinnaga.

    Koputab TRX-iga

    Nad seisavad seljaga mürsu poole ja asetavad ühe jala mõlemasse aasa ja teevad teisele täielikku kükki. See liikumine mõjub suurepäraselt jalgadele ja kerele.

    Üks käsi tõmmake üles

    Haarake käest mõlemad käepidemed, astuge ettepoole ja toetuge tagasi ning tõmmake küünarnukit painutades üles. Teravaid tõmblusi ei saa teha. Harjutus sobib hästi selja-, biitsepsi-, torso- ja seljalihastele.

    TRX Loop treeningprogrammid

    Füüsiline tegevus taotleb mitmesuguseid eesmärke, kuna sportlaste vajadused on individuaalsed, võib Tirexi kompleksi suunata:

    • lihasmassi suurendamiseks;
    • olla põhiline, see tähendab arendada füüsilisi võimeid;
    • keha kuivatamiseks, kõrvaldades nahaaluse rasva.

    Mõned sportlased väidavad, et TRX ei võimalda kiireid tulemusi. Kuid muidugi on kõik individuaalne ja uue kohandamise tõhusust saate enda jaoks kontrollida ainult praktilisel viisil.

    Terve keha ringtreening 30 minutiga

    See viiakse läbi poole tunni jooksul ja hõlmab kõiki lihasgruppe, mille eesmärk on põletada liigseid kaloreid, tõmmata keha üles.

    Tund koosneb klassikalistest liigutustest:

    • kükitab
    • ribad;
    • pull-ups;
    • push ups.

    Igaüks neist tuleb teha mitme 15 korduse tsüklina.

    Poolitatud treeningprogramm lihasmassi saamiseks

    Klassides, kus kulturismis on „türexid”, on kombineeritud akrobaatika ja muidugi harjutused, mida teostatakse selliste raskustega nagu raskused, hantlid. Lisaks nõuab tõsine koolitus TRX-i jaoks tavaprogrammi kohandamist.

    Jagatud programm peaks sisaldama:

    • baaskoormused;
    • isoleeritud professionaalsed koolitused (pöörded, keerdumine ja nii edasi).

    Kolm korda nädalas peate laadima 1 või 2 lihasgruppi. Puhkust komplektide vahel tuleks suurendada.

    Nädala treeningprogramm keha kuivatamiseks

    Regulaarse treenimise kõrval järgitakse ka dieeti.

    Klassid peaksid toimuma neli korda nädalas ja hõlmama järgmisi treeninguid:

    • esmaspäeval ja teisipäeval korraldage üldine ümarharjutus;
    • Neljapäev on pühendatud intensiivsele koolitusele;
    • laupäeval jõutreeninguid tehes.

    Kuivatamine toimub eranditult jõusimulaatorite abil. Tempo peaks olema kiire ja pausidevahelisi pause tuleks lühendada.

    Treeningprogramm tüdrukutele

    Mürsk võimaldab teil sooritada mitmesuguseid liigutusi, andes palju võimalusi eksperimenteerimiseks.

    Tüdrukutele mõeldud põhiliste harjutuste hulgas soovitatakse järgmisi liigutusi:

    • kolmkümmend teine ​​sõudejõud;
    • 10-16 rõhk sirgetele kätele, küünarnukid painutatud:
    • kükid ühel jalal, kui teine ​​põlv läheb mööda külgmist rada;
    • põlve tõstmine rinnale keha ettepoole kallutatuna, rusikad külgedele surutud;
    • tuharate tõus kõhuli asendist, kui kontsad on silmustega (asetage selili);
    • baar põlvede kõhtu tõmbamisega, kui sokid on silmustesse kinnitatud.

    Selliste klasside tulemus tuleneb süstemaatilisusest, toitumisest, kaalust, varustusest ja muudest individuaalsetest omadustest.

    Kokkuvõte

    Sõrmusi, lööke, silmuseid on juba pikka aega kasutatud osavuse, vastupidavuse ja jõu treenimiseks. TRX on muidugi patenteeritud spordiseade, kuid see pole uuendus, vaid ainult eelmiste kestade täiustus. Te ei saa pidada "Tirexi" imeliseks simulaatoriks, kuid see vidin on praktiline, mugav ja võimaldab teil hoida end heas vormis nii kodus kui ka reisil.

Huvitavad Artiklid