Võimas nelipealiha pole mitte ainult ilus, vaid ka anatoomia ja biomehaanika osas korrektne. Inimestel, kes raputavad jalgu normaalselt, pöörates tähelepanu mitte ainult reite tagaosale, vaid ka esiosale, on vähem alaseljavalu probleeme. Neid ei piina spasmidest põhjustatud valu piriformis-lihastes ja pingelise alaselja tõttu halvenenud rüht. Neljakorruselised peaksid olema, isegi kui mõned inimesed on kohal ja keelavad neid esteetiliselt. Lisaks on hästi arenenud reite esipinna olemasolu terved põlved. Sellegipoolest ei tohi me mitte ainult oma jalgu painutada, vaid ka neid anatoomiliselt välja mõeldud.
Sisu
- 1 töötav lihas
- 2 Sääre ja põlvede pikendamine
- 3 Tehnika
- 4 näpunäidet
- 5 Rakendus
Töötavad lihased
Simulaator on konstrueeritud nii, et nelipealihase reieluu võtab põhikoormuse üle. Ta on nelipeale. Lihas pikendab sääreluu, viib reie ettepoole ja painutab puusaliiget.
Täpsemalt, simulaatoriga versioon ei vaja juhtumi ja muude lisapunktide stabiliseerimist. Kui me räägime käte ja ajakirjanduse sisselülitamisest, on see üleliigne.
Harjutuses töötavad kõik neli nelipealihase pead:
- Otsene - algab pikendamine, see on lihas, mis katab reie ees;
- Vahepealne - stabiliseerib jalga ja toob puusaliigese, see asub sirgjoone all;
- Külgsuunas - selle kasutamiseks aretatakse sokid lahus, lihas ise ümbritseb reide küljelt;
- Keskmine - selle suuremaks aktiveerimiseks on sokid suunatud sisse
Sääre pikendamine ei ole jõuharjutus. Kui nad töötavad simulaatoris, on nende eesmärk reie esipinna tugevdamine ja mahajäänud lihaste "pumpamine". See liikumine aitab parandada tulemust nii klassikalises tõstejõul kui ka kükkides, eest kükitades, tõmblustest, tõmblustest ja jalapressidest.
Sääre ja põlvede pikendamine
Baaris kasutatakse teist laiendusvõimalust - sportlane paneb alumistele jalgadele pannkoogi ja teeb temaga koos liikumist. Arvatakse, et see on vähem traumeeriv kui simulaatori "klassika". Simulaatori laiendamine on seotud PCS-i (eesmise ristluu ligamendi) vigastustega. Kuid risk on suurem, kui inimene kaalutletult suurendab kaalu ja “surub” seda üles ning siis kukutab seda jõuga.
Sääreosa pikendamine on anatoomiliselt tõsi ainult puusaliigese paindetasandil, mis enamiku inimeste jaoks - sokid välja. Ja liikumine pole mõeldud rasketele raskustele. On hea, et nelipealihase reljeefi saab teha korduva tööga.
Need, kes kardavad PKS-ist vigastada, saavad harjutada kerge kummiga või teha ühe jala pikendusi, suunates varba anatoomiliselt looduslikule tasapinnale.
Hukkamise tehnika
Tavaliselt soovitatakse algajatel simulaatoris jalgu sirgendada ainult seetõttu, et selle harjutuse ajal on võimatu viga teha. Siin eksivad Interneti-eksperdid. Algaja võib vigu teha igal pool. Näiteks ei tea inimesed, et simulaatori tagaosa on reguleeritav ja ka padjahoidjat saab reguleerida. Nad istuvad istme serval ja suruvad pahkluud turvatooli alla. Sellest positsioonist on PKS stardis üle pingutatud. Seetõttu ei soovitata selliseid "tehnikaid" sobivuse tagamiseks.
Treeningu tegelikkuseks peate:
- Reguleerige seljaosa nii, et see toetuks. Enamik simulaatoreid on reguleeritava seljatoega ja seal on võimalus seda liigutada ja lükata;
- Õige lähteasend on see, et selg toetub seljale, reie asub istmel, sääreosa fikseeritakse simulaatori padjaga ning sääre ja reie vaheline nurk ei ole suurem kui 90 kraadi;
- Taastusravis on lubatud mittetäielik amplituud, kui rull on kinnitatud kõrgemale kui 90 kraadi;
- Sokid tuleks pisut enda poole suunata, parem on treeningut alustada nelipealihase vähendamisega
Liikumine on järgmine:
- Allapoole liikumist ei tohiks sundida, parem on sääre ühtlane langetamine ja sujuv pikendamine;
- Selg tuleks täielikult tahapoole suruda, ka nimme;
- Pikendamist tuleks teha väljahingamisel, paindumist - sissehingamisel.
Variatsioonid on tegelikult väga mitmekesised. Lihtsaim on ühe jala pikendus. Versioon neile, kellel on jalgade arengu tasakaalustamatus ja "algab" alati ühe puusaga, tuues ainult teise. See treeningu versioon sobib paremini juhul, kui sportlane kardab PCD-d või kui tal on juba vigastusi.
Teine variant on pikendamine kummiga. Toolil istudes pikendab sportlane sääreosa, kinnitades jalale kummist amortisaatori. See valik sobib neile, kellel on vaja tugevdada oma sidemeid ja kaitsta end vigastuste eest.
Kolmas variatsioon on neile, kellel pole pikendustreenerit. Säärele asetatakse pannkook, sportlane istub toolil. See võimalus tugevdab ka pahkluu ja talda, kuna raskust tuleb hoida pahkluude arvelt.
Neljas variatsioon on pikendus sokkidega väljapoole ja kontsad sissepoole. Arvatakse, et selline tehnika ehitab tütarlastel ümaramad puusad, kellele loodus on andnud I-kujulise figuuri.
Viies - kanna sees olevad sokid välja. See on jalgade anatoomia osas üsna vaieldav seisukoht, kuid mõnede sportlaste arvates treenivad nad paremini nelipealihase mediaalset pead.
Olgu kuidas on, selle treeningu edu on kontrollitud tehnoloogias, tõmbluste ja tõmbluste puudumisel ning aeglasel raskuse tõstmisel ja langetamisel. Kontrollige rulli liikumist ja harjutus ei ole teie jaoks traumeeriv.
Liikumine toimub tavaliselt 12-15 või enama korduse korral, töötava lähenemisviisi korral 3-4, töörežiimis ei tööta
Näpunäited
- Erinevate spordiarstide esitluses rõhutatakse, et jalgade pikendused koormavad põlveliigeseid üle. Selle stressi minimeerimiseks ärge laske alumistel jalgadel puusade all liikuda - treeningu põhjast alates peaks põlvede nurk varieeruma 90–100 kraadi.
- Harjutuse ülaosast sirgendage oma jalgu alati nii palju kui võimalik - ainus viis on saavutada parema välimise külgmise ja sisemise mediaalse lihase parem kokkutõmbumine, mis vastutab patella fikseerimise eest.
- Ärge võtke liiga palju kaalu - see võib ummistada põlveliigesid ja lisaks ei võimalda see teil jalgu täielikult sirutada. Jalalaiendite neljajalgsete lihaste koormus on parem, et saavutada täiendav korduste arv, mitte raske kaal.
- Kui reie tagaosa pinguldatud lihased takistavad teil jalgade sirgendamist nii palju kui võimalik, kallutage algasendis keha pisut, samas kui simulaatori seljaosa tuleks veidi tagasi pöörata 45 kraadise nurga all, seejärel fikseerige iste põrandaga paralleelselt. See mitte ainult ei pehmenda reie tagaosa lihaste pinget, vaid annab teile suurepärase venituse ka jalgade peamistes lihastes - nelipealihastes. Ärge kallutage oma keha ettepoole - see vähendab treeningu tõhusust.
- Koormuse koondamiseks nelipealihase keskele jagage varbad laiali. Kui soovite nelinurksete välimisi külgkihte tugevalt ummistada, libistage sokke pisut sissepoole.
- Kui tunnete, et see harjutus on põlveliigestele väga stressirohke, muutke see plokisimulaatoris jalgade pikendamiseks. Lukustage kaabelrihm, mis jookseb läbi alumise ploki parema pahkluuni. Keskenduge vasakule jalale, kui seisate seljaga ploki poole, parem paremale painutage pisut põlve ja tõstke veidi. Hoides keha ja puusasid paigal, tehke kõik kordused - vasaku jala sirutus. Pärast seda kinnitage rihm parema jala külge ja tehke kõik teise jalaga kordused.
Rakendus
Kavandatud: nii algajad sportlased kui ka profisportlased.
Millal: Jalatreeningu lõpus, et need ära lõpetada. Enne jalgade pikenduste väljapanemist tehakse jalgade vajutused, kükid barbelliga ja lunges koos barbelliga. Pärast jalgade pikendamist saate ikkagi jalgade painutamist või jalgade pikendamise / jalgade lokkimise superkomplekti teha.
Kui palju: 4 komplekti 10-16 kordust.
Spordiülevaade: Jalalaiendid tõmbavad reie eesmise lihase reljeefi, annavad sellele kogu pikkuse ulatuses reljeefse, mahulise kuju, mis on eriti märgatav reie küljelt vaadatuna. Jalalaiendid võimaldavad muu hulgas saavutada reieluu külgmise ja pärasoole lihase selge eraldamise.
Rektaalse reieluu lihase jõud suurendab oluliselt teie saavutusi kõigil spordialadel, kus treenitakse ja hüpatakse. Väikese raskusega jalgade pikendused on suurepärane võimalus põlveliigese parandamiseks pärast tõsist vigastust.
