- Mis lihased töötavad?
- Treeningu variatsioonid
- Õige tehnika raskuste tõmblemiseks
- Üldised soovitused raskuste tõmblemiseks
- Ajalooline taust ja mõned faktid
Enamik sportlasi ehitab täna oma treeningprogrammi simulaatorite ja harjutuste abil hantlite ja barbellidega, ületades raskuse. Selline suhtumine mürsku on täiesti ebaõiglane. On harjutusi, mida saab teostada ketanööri abil, kuid mitte kangi või hantli abil. Selle spordivahendi eripäraks on kompaktne suurus, iseloomulik haarduvus, eriline koormusjaotus. Mitmekülgse treeningu jaoks on kettlebell lihtsalt asendamatu ja peab tingimata võtma oma au koha iga spordiga tõsiselt tegeleva inimese arsenalis.
Seal on kaks peamist kettlebell-harjutust - tõukamine ja jobu. Mõlemad väärivad eraldi artiklit, kuid tänane on pühendatud just viimasele. Jobu jooksmine on palju raskem kui tõuge. Sarnane omadus on tingitud vajadusest teha üks liikumine - mürsu tõstmine alumisest osast ülemisse punkti. Jerk toimub ilma vaheetappideta, vastupidiselt tõukamisele, kus mürsk kantakse rinnale ja hoitakse enne viimast tõstmist. Selle liikumise teostamiseks peab olema hea koordinatsioon. Samal ajal peavad kõik lihased töötama kooskõlastatult ja õigeaegselt.
Sisu
- 1 Millised lihased töötavad "> 2 Treeningu variatsioonid
- 3 Õige tehnika raskuste tõmblemiseks
- 4 Üldised soovitused raskuste tõmblemiseks
- 5 Ajalooline taust ja mõned faktid
Mis lihased töötavad?
On ekslik arvata, et veekeetja jobu ajal langeb peamine koormus ainult käsivarrele. Treeningu sooritamisel on peamised kaasatud lihasrühmad jalg ja seljaosa. Kõige rohkem koormatakse ajukoore lihaseid.
Kettlebell jerk nõuab kogu lihasraami ühendamist. Seda ei teostata jõhkra jõu abil, vaid see nõuab hästi koordineeritud ja tehnilist tööd. Treening ei hõlma mitte ainult jõudu ja jõudu, vaid aitab kaasa ka hea koordinatsiooni ja lihasdünaamika arengule. See toob suurimat kasu posturaalsetele lihaskihtidele - skeleti sügavusele.
Kettlebellist hea tulemuse saamiseks on vaja aega ja korrektsust. Kui lisate selle pidevalt oma treeningprogrammi, näete varsti tööga seotud lihasgruppide jõu suurenemist.
Treeningu variatsioonid
Saate jerkida erineval viisil:
Variant 1. Kogenud sportlased, kellel on hea füüsiline ettevalmistus, saavad keerukama jobu teha. kui seda tehakse ilma jalgu kaasamata, kuid eranditult selja lihaste jõu abil. See muutub võimalikuks näiteks toolil istudes, mis ei võimalda teil alajäsemeid kasutada.
Variant 2. Eeldab, et kasutatakse kahte kesta korraga. Need võivad tõusta kas üheaegselt või kordamööda mõlemal käsivarrel.
Peaksite aru saama, mis erinevus on rämpsul ja prossil. Viimast ei teostata inertsist, mis võimaldab kaaludel üles lennata, vaid seda teostatakse lihaste pingutustega. See on täiesti erinev harjutus.
Õige tehnika raskuste tõmblemiseks
Harjutus on üsna keeruline. See viiakse läbi ühe liigutusega, kuid mitmes etapis:
Esimene etapp on "Start". Sportlane on stardipositsioonil. Veekell asetseb põrandal ja asub võrdse vahemaa kaugusel jalgadest, mis asuvad õlavöötmest veidi laiemad.
Teine etapp on "Kiik". Peate natuke maha istuma, võttes kesta kätega. Te ei saa painutada, sest see ei võimalda teil aktiivsesse töösse kaasata jalalihaseid. Vaba käsi ei tohiks takistusi täita ega millelegi toetuda. Vastasel korral on tasakaal häiritud seetõttu, et ta oli ees.
Keha on kohustatud mitte takistama raskuse liikumist, vaid olema mürsuga kaasas. See hetk on eriti keeruline algajatele, kes peatavad mürsu selja liikumise, tehes ise oma jõnksu ega vii seda lõpuni.
Nõuetekohane tiirutamine tähendab, et veekeetja, jõudnud tagumisse äärmisse punkti, hakkab edasi liikuma (vastavalt pendli seadusele), seega tuleb selja ja jalgade plahvatusjõule anda sellele veelgi rohkem lisaenergiat.
Kolmas etapp on "õõnestamine". Veekeetja olemasolu sportlase ees on “signaal” jalgade sirgendamiseks ja keha kallutamiseks, et anda mürsule vajalik jõud ülespoole liikumiseks. Muid pingutusi teha ei tohiks.
Häiriva energia puudumine ei võimalda läbimurret üheski olukorras. Püüdes raskust oma jõupingutustega tõsta, suurendab vigastuste ohtu. Kui selles faasis ei piisa sellest pingutusest kõige madalamas punktis, lendub mürsk üksi ülespoole. Jääb ainult tema keha ja käega kaasas käia.
Kaaluga pole vaja käepidemega kinni hoida. Piisab, kui haarata kest sõrmeotstega. Muidugi ei saa te käepidet tõesti lõdvestada, nii et kannelkell saab lihtsalt tasuta otsa.
Neljas etapp on "Squat". Valikuline etapp, mida pole kõigis sortides, kuid jobu klassikalises versioonis on kohustuslik. Vastasel juhul lakkab see olemast. Kui veekeetja asetseb võimalikult kõrgele punktile lähedal, on vaja mürsu alla painutada, st kinni püüda.
Kükituse tegemine võimaldab teil võtta võimalikult suure kaalu, samuti oluliselt säästa energiat. See on eriti oluline neile, kes peavad standardid läbima.
Raske mürsu polsterdamiseks on vaja kükke. Need võivad vähendada liigestele avaldatavat negatiivset koormust. Kõik, kes soovivad õppida läbimurret, peaksid selle faasi kindlasti omandama.
Viies etapp “Fikseerimine”. Maandumisel keerutatakse mürsk nii, et oleks võimalik raskust ülemises äärmises punktis hoida. Selleks on erinevaid viise. Valik sõltub täielikult sportlase soovidest ja sellest, kui kerge on anatoomilisi iseärasusi arvestades üht või teist fikseerimist teha.
Selle faasi muutumatu hetk on see, et mürsu fikseerimine käes peab olema tagatud juba enne liikumise lõppu. Päris lõpus peate käe täielikult sirgendama. Seda ei tohiks liiga vara teha. Liikumise lõpetamine juba sirge käega kahjustab tõsiselt õla- ja küünarliigeseid.
Nad kogevad palju stressi isegi täiesti õige fikseerimise korral. Tõmblemisel tuleb erilist tähelepanu pöörata vasaku ja küünarnuki liigese venitamisele ja tugevdamisele. Peate hoolitsema karpaalsete sidemete eest. Neid tuleb sirutada. Kui raskust hoitakse lõpp-punktis, murduvad nad tagasi.
Kui sportlane seisab välja sirutatud käega hoitava raskusega, peate pisut ettepoole toetama. See võimaldab teil säilitada tasakaalu.
Kuues etapp "Langetamine". Seda saab läbi viia kahel viisil - kohe põrandapinnal või üleminekuliigutusega, kui mürsk kõigepealt "pannakse" rinnale ja seejärel langetatakse, see tähendab sarnaselt tõukega.
Võistlusel võistlevad sportlased harjutavad ainult esimest võimalust. Sportlastele, kes seda harjutust võistlustel ei näita, on teine meetod sobivam. See on palju turvalisem. Sõltumata valitud variandist ei tohiks mürsku visata.
Keha peaks kehakaalu alati amortiseerima. Kui liikumine on terav ja kontrollimatu, suureneb vigastuste tõenäosus. Langev raskus võib hõlpsalt palju kahju teha.
Üldised soovitused raskuste tõmblemiseks
Tehnika kiireks valdamiseks ja vigastuste vältimiseks järgige lihtsalt mõnda lihtsat nõuannet.
- Hone tehnikat on kõige parem teha kerge mürsuga, kuid see peab olema käegakatsutav. Parim variant naiste jaoks on ketikell kümnele, meeste jaoks - kuusteist kilogrammi.
- Algajad, kes soovivad läbimurret vallata, peaksid lihaste raami hoolikalt välja töötama. Muidu trenn lihtsalt ei toimi. Selle ülesande suurepärane toimetulek võimaldab rakendada tõste- ja pingipressi koos barbellidega, samuti suruda ja tõsta raskusi rinnal.
- Mis tahes etapi läbiviimisel on võimatu lubada rebimist ja rebimist. On vaja teha teravaid, selgeid ja kooskõlastatud, kergelt sujuvaid liigutusi.
- Vaba kätt on vaja jälgida nii, et see jääks pingevabaks, kuid ei rippuks ega tõmbleks. Ärge suruge seda ühes asendis. Peaasi, et see ei tohiks häirida lihaste ja pingete tööd.
Iga jobu kestus on suuresti tingitud sportlase enda vastupidavusest. Lähenemisaeg võib varieeruda vahemikus 3-15 minutit.
Ajalooline taust ja mõned faktid
Vana-Kreeka olümplased valmistasid ja kasutasid treenimiseks sarnaseid kettlebell-kestasid. Pimedal ajal, kui tervisliku keha kultus unustati, polnud seda spordivarustust pikka aega mainitud. New Age perioodil hakati kaalumõõtmiste jaoks kaubanduses kasutama kaalu.
Nad naasisid spordivahendite kategooriasse 19. sajandiks, kuid eranditult keha arendamiseks ja mitte mingite saavutuste saavutamiseks. Veekellasid kasutasid peamiselt tsirkuseartistid, lõbustades publikut. Kaaludega harjutused tunnistati ametlikult palju hiljem - sama sajandi lõpupoole. Nad astusid koolitusprogrammi ja neist said üks tõstejõu sortidest.
Kettlebellide tõstmisest sai 20. sajandi keskel iseseisev distsipliin. Esimene võistlus tugevusmeeste seas toimus 1948. aastal NSV Liidus. Reeglid, mille alusel võistlus toimus, polnud selgelt reguleeritud. Võistlus ise osutus märkimisväärseks, kuna see tõstis kettlebellil kutsealase distsipliini staatuse ja kest hakkas populaarseks nende füüsilise arenguga seotud inimeste seas.
Keelekella tõstmise praegused reeglid kehtestati 90-ndate aastate alguses. Koorejanu maailmarekord kuulub Sergei Trifonovile, kes tegi tunniga 1501 naela raskuse kordust.
