Lihaste suurendamise protsessis kasutavad kulturistid suuremahulisi treenimismeetodeid supersettide ja dropettide kujul. Selle artikli eesmärk on tutvustada lugejatele deltalihase lihaste treenimist tavapäraste supersettide ja trisetide kasutamisel. Klassikalised supersettid võimaldavad teil sooritada 2 harjutust vahetult. Triseti abil saate lisada veel ühe treeningu. Selle treeningukava võib olla kasulik igale sportlase kategooriale, kelle deltalihas on massi suurenemise taga või on selle arengu peatunud.
Õlavöötmel iseenesest pole suure hulga lihaste komplekti, mistõttu nende lihaste treenimine ei toimu eraldi, vaid koos teiste lihasrühmade treenimisega. Reeglina treenitakse õlgu koos jalgade treenimisega, selga treenitakse biitsepsiga ja rind treenitakse triitsepsiga. Sel juhul on mõistlik tutvuda deltalihaste treenimisprotsessiga, mis põhineb supersettidel.
Supersettide õlgade koolitus
Tulenevalt asjaolust, et õlgade lihased treenivad jalgade lihastega, millel on suur lihasmass, algab treening neist. Samal ajal tuleks arvestada asjaoluga, et supersettid kahandavad sportlast tõesti, seetõttu on jalgade treenimiseks soovitatav kasutada ainult 2 klassikalist harjutust.
- Squats koos barbell . See hõlmab kahte soojenduskäsitlust ja kolme toimivat lähenemisviisi. Korda harjutusi peaks olema 12-15 korda.
- Deadlift sirgetel jalgadel . See harjutus hõlmab ka kahte soojendust ja kolme töökäsitlust, kordustega 12-15 korda.
Pärast jalgade töötlemist peaksite alustama deltalihase lihaste treenimist.
- Pingipress seisab . See hõlmab kahte soojendust ja kolme töötavat lähenemist. Iga lähenemisviis kordab liikumist 10–12 korda.
- Riba tõmbamine laia haardega lõua poole . Tehakse sama arv soojendusi ja toimivaid lähenemisi, sama korduste arvuga.
Järgmine samm on deltalihaste treenimiseks supersetti kasutada.
- Istuv hantli pingipress + käe tagurpidi kasvatamine Peck-Deci simulaatoris (kolm kümme kordust). See lähenemisviis arendab täiuslikult esi- ja tagumisi deltalihaseid.
Algajatele on need harjutused piisavad, vastasel juhul võite saada tõsiseid lihaspingeid ja isegi vigastada. Juba kogenud kulturistidele saate pakkuda triseti, mida saab vaadata artikli lõpus olevast videost:
- Pingutuspress pea tagant seistes + kangi tõmbamine laia haardega lõuale lõua poole + istme külgedel olevate hantlitega kiik . Igas lähenemises korratakse igat liigutust 10 korda. Enne igat lähenemist tuleks teha poolteist, kaks minutit. Töö peaks olema tavalisest pisut väiksema raskusega. Lähenemiste lõpuleviimisel ei tohiks üle pingutada, eriti treeningul, kus barbellpress toimub pea tagant. Pealegi viiakse õppus vigastuste ohu tõttu läbi hoolikalt ja täpselt. Selle harjutuse võib asendada tavalise rinnapressimisega.
Mitte mingil juhul ei tohiks te oma seisundit ebaõnnestuda. Ainus harjutus, mille abil saate oma seisundi ebaõnnestumiseks lähedale viia, on hantlite istme külgedel pööramine.
Supersettide kasutamise regulaarsus treenimise ajal
Nagu eespool mainitud, kahandavad superstaadid sportlasi märkimisväärselt, seetõttu ei ole soovitatav neid igal treeningul kasutada, eriti neile, kes on jõuharjutustega tegelenud mitte rohkem kui 1 aasta. Ühe lihasrühma raviks on soovitatav kasutada supersette igal teisel korral: üks treening on tavaline treening, teine - supernetiga. Ja nii pidevalt. Nii palju kui on teada, on deltalihase lihaste arengus võimalik saavutada kahe intensiivse treeningu abil, mis viiakse läbi ühe kuu jooksul. Kuid see on võimalik ainult siis, kui neid treeninguid tehakse maksimaalse lubatud koormusega. Nii et te ei tohiks olla laisk, vaid andke ainult kõik endast olenev.
