Valgu-süsivesikute vaheldumine kehakaalu langetamiseks

• Mis on valgu-süsivesikute vaheldumine
• Kas see on tõesti tõhus dieet?
• Kuidas vaheldumisi süsivesikuid
• Kuidas arvutada BEECH kaalulangus
• BEECH kaaluhoolduseks
• Neli BEACH saladust
• Järeldus

Värsked uuringud tõestavad, et valkude ja süsivesikute vaheldumine pole paljulubavam kui tavaline kalorivaene dieet. Kuid teadlased ei arvestanud paari faktiga - suveks kaalu kaotavad sportlased ja tavainimesed korraldavad oma treeningprotsessi pisut teistmoodi ja taastuvad ning viimasest 3-5 kg ​​lahti saava inimese toitumine on igal juhul vähese süsivesinike sisaldusega. Valgu-süsivesikute vaheldumine aitab vältida tüüpilisi kuivamisprobleeme - aeglustades ainevahetust, kaotades liiga kiiresti treenimismotivatsiooni ja selle tagajärjel häireid ning "rämpsu". Valgu-süsivesikute vaheldumisel on igapäevaelus mitu nime. Seda skeemi nimetatakse tsükliliseks dieediks, UD-2 dieediks või BEECH-ks.

Sisu

• 1 Mis on valgu-süsivesikute vaheldumine
  • 1.1 kõrge süsivesikute päevad
  • 1.2 Madala süsivesikusisaldusega päevad
  • 1.3 Süsivesikutevabad päevad
• 2 See on tõesti tõhus dieet. "> 2.1. Kas valkude-süsivesikute vaheldumine sobib mulle?

Mis on valgu-süsivesikute vaheldumine

Kulturismi maailmas ilmus valkude-süsivesikute vaheldumine. Sellise kava dieedid olid kavandatud peamise probleemi - järk-järgult aeglustuva ainevahetuse ja sportlaste vastiku tervise kuivamisel - ületamiseks. Kõik, kes proovisid klassikalist kuivamist vastu pidada enam kui 3-4 nädalat, teavad, mis see on - treenimismotivatsiooni kadumine, pidev nõrkus, ärrituvus ja närvilisus.

Tähtis: kohanemine on kõigi dieetide tüüpiline tagajärg. Inimesed, kes proovivad kaalust alla võtta, kulutavad mitu kuud kalorite defitsiidile, nii et nende keha vabaneb rasvast raskemalt kui need, kes lihtsalt kaotavad ühe korra kaalu ja säilitavad siis kaalu. Kulturistid, fitnessihuvilised, püüdlevad selge leevenduse poole - omamoodi riskirühm. Lõppude lõpuks on nad aastaid püüdnud soovitud kuju saavutada ega lähe alati pädevalt taastumisele pärast pikka dieeti. Seetõttu muutub iga uue kergenduse katsega aina raskemaks.

Valgu-süsivesikute vaheldumine on toitumisspetsialistide katse ületada pidev kohanemise "nõiaring". Neil, kes seda tehnikat kasutavad, pole aega vähese süsivesinikega harjumiseks. Nende kilpnäärmehormoonide tase püsib normis ja keha sõltuvus ei aeglusta kehakaalu langust.

Teadmiseks: professionaalses kulturismis kasutatakse sageli valkude-süsivesikute vaheldumisega sarnast strateegiat. Kuid kõik makrotoitained on tsüklilised, mitte ainult süsivesikud. Treeningpäevadel tõuseb süsivesikute hulk pisut ja kalorivaegust suurendab rasv. See annab energiat ja head tervist. Puhkepäevadel või siis, kui sportlane treenib kergelt, lõigatakse süsivesikud ja rasvad tõstetakse hormonaalsüsteemi taaskäivitamiseks.

Kõrge süsivesikute päev

Suure süsivesikute sisaldusega päevadel on kõva treenimine peenhäälestatud. Kui sportlane on kulturismi lõigul, on tal sellel päeval soovitatav treenida jalgu või selga. Need, kes tegelevad jõuspordiga - korraldage lihtsalt raske treening.

Kõrge süsivesikute sisaldus on meestel umbes 4-5 g ja naistel 4 g. Mõnikord soovitatakse tsükli tavalisel päeval võtta 3 g koormust ja 1 g, kuid see on õigustatud ainult siis, kui sportlane ei "kuiva enam" ja kuu aja pärast on ta laval. Fännid ei vaja tavaliselt nii madalaid numbreid. Nende keha pole "kuivatides" nii kohandatud, et see järgiks ranget plaani.

Madala süsivesikusisaldusega päevad

Siin erinesid toitumisspetsialistide arvamused. Paljud kodumaised kulturistid ja nende dieedigurud usuvad, et sellisel päeval peaksite sööma mitte rohkem kui 1 g süsivesikuid. Teised väidavad, et alla 2 g ei soovitata langeda. Tegelikult sõltub see treenimisstiilist. Kui meie ees on tavaline spordisõber, kes ei tee suurele lihasgrupile rohkem kui 12 töötavat lähenemist ega saa kiidelda stabiilsete ja muljetavaldavate jõunäitajatega, on tema peamine ülesanne hoida numbrid mõõdukalt madalal. Kui meil on korraliku tasemega sportlane või kes tegeleb krossi-, jõutõstmise või raskuste tõstmisega, pole süsivesikute langetamine alla 2 g mõtet. Sellistel sportlastel on defitsiiti lihtsam saavutada normaalse treeningu intensiivsuse säilitamisega kui süsivesikute tohutu puuduse tõttu.

Süsivesikutevabad päevad

Sellistel päevadel on soovitatav alla 30 g seeditavaid süsivesikuid. See on vajalik enne vee kaalumist, stseeni või vastutustundlikku fotosessiooni "vee tühjendamiseks". Kõigil toitumisspetsialistidel pole normaalset "süsivesikute taset". Professionaalses kulturismis korraldatakse ta nädal enne lavale astumist nii, et liigne vedelik oleks kadunud ja kergendus ilmuks.

Ilma piisava kuivusastmega pole mõtet jälgida süsivesikutevabu päevi. Tavaliselt harrastavad selliseid asju mehed, kelle rasvaprotsent on alla 8, ja naised, 12% kuivemad. Kõigil muudel juhtudel on see vähe õigustatav meede. Isegi kui te kogu vett "tühjendate", ei paista reljeef ikkagi, kuna seal on liiga palju rasva.

Kas see on tõesti tõhus dieet?

Kui usaldate Lyle MacDonaldi uuringuid, on see parim saadaolev dieet. See võimaldab teil säilitada kõrge vastavuse, st taluda piiranguid õigesti, treenida aktiivselt, hoida lihasmassi dieedi jaoks korralikul tasemel ning rasva kaotamine on lihtsam ja hõlpsam kui tavalise madala süsivesikusisaldusega dieedi korral.

Oota, kuidas on lood tasakaalustatud plaanidega, kus on väike kalorite defitsiit?> Kas valkude-süsivesikute vahetamine sobib mulle

BEACH on kindlasti skeem neile, kes harjutavad jõutreeningut. Kui treenimisstiil on aeroobne ja näiteks sportlane jookseb pikka distantsi või osaleb mõnes tantsu- või võitluskunstide klassis, peaks ta hakkama saama ilma jalgrattaga sõitmiseta. Sellistel sportlastel on suurem vajadus süsivesikute järele ja tsükli kohandamine treeningutega ei toimi. Tavaliselt "kuivavad" need dieedil suurepäraselt, kaloreid ja süsivesikuid on vähe.

Valgu-süsivesikute vaheldumine sobib neile, kes on saavutanud lihasmassi ja soovivad kuivada. Kuid see on liiga ülearune meetod inimesele, kes ostis eile saali tellimuse ja püüab nüüd füüsiliste harjutuste abil liigsetest kilodest vabaneda.

BEECH sobib neile, kes on distsiplineeritud, oskavad arvestada makrotoitainete arvuga, valmistavad ise süüa ette ja pakuvad erinevaid sotsiaalseid olukordi. See on dieet neile, kes on juba mõnda aega loendanud makrotoitaineid, saades aru, mis on mis ja kuidas näiteks tavalisi roogi valmistades vähendada süsivesikuid.

Tähtis: sellel meetodil on negatiivne mõju nende inimeste vaimsele tervisele, kellel on söömishäire või sarnased probleemid. See võib provotseerida anoreksia või buliimia ägenemist. Kui on olemas selline probleemivorming, on parem loobuda tsüklilistest dieetidest.

Kuidas vaheldumisi süsivesikuid

Enne tsüklilise dieedi alustamist peate välja selgitama keskmise kalorikoguse, mida peaksite püüdma, ja minimaalse keskmise kalorikoguse päevas. Need numbrid aitavad vältida ebaõnnestumisi, mitte üle süüa ega jääda kaloripuuduse tsooni, isegi kui teil on regulaarselt süsivesikuid.

Esiteks peate arvutama oma põhiainevahetuse. Selle leiate valemi järgi: BMR = 66 + (6, 23 x kaal naelades) + (12, 7 x kõrgus tollides) - (6, 8 x vanus aastatel). Mingil juhul ei tohiks te sellest arvust alla minna.

Lisaks võite koefitsiente kasutada, kuid tänapäevases elus ja isegi treeniva inimese jaoks ei anna need soovitud tulemust.

Seetõttu on vaja:

• Võtke nutitelefon ja paigaldage sammulugeja;
• Vaadake oma nädala tegevust;
• Ideaalis - kontrollige kalorikulu nutikellade abil;
• Kui läbite vähemalt 10 000 sammu ja treenite, korrutage julgelt BMR 1, 55-ga;
• Kui te ei möödu, vaid treenite, on teie arv 1, 375;
• Mitu BMR-i 1, 2-ga võivad olla need, kes ei treeni, vaid vastavalt 1, 7 ja 1, 9 - professionaalsed kulturismi ja crossfiti sportlased ning inimesed, kes valmistuvad seda tüüpi võistlusteks

Kodune võimlemine koos vähese liikumisega ei võimalda kasutada suurt koefitsienti. Korrutades BMR-i koefitsiendiga, saate oma kaalulanguse arvud.

Kuidas arvutada BEECH kaalulangus

Kehakaalu kaotamine ilma kalorite defitsiidita ei toimu. Kuid see juhtub nii rasva kui lihaste tõttu. Seetõttu pole meil vaja suurt puudujääki. Nagu ka valgu puudus. Mida vähem valku inimene sööb, seda suurem on tõenäosus, et tema dieet viib lihasmassi vähenemiseni, ainevahetuse aeglustumiseni ja kortisoolitaseme tõusuni. Siis on raske kaalust alla võtta.

Alustuseks võivad numbrid olla järgmised:

• 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• 1-2 g süsivesikuid madala süsivesikusisaldusega päeval;
• 3-5 g süsivesikuid kõrge süsivesikute sisaldusega päeval;
• Iga päev 1, 2–1, 5 g rasva. Raskematel päevadel võetakse vähem.

Dieedi vanemad versioonid julgustasid sportlasi langetama rasva poole grammini kehakaalu kilogrammi kohta, kuid see pole hea strateegia, arvestades, et sportlased võivad kortisoolitaseme tõusu tõttu oma ainevahetust oluliselt aeglustada ja näljatunnet suurendada.

Tavaliselt on need numbrid piisavad, et mitu kuud enesekindlalt “kuivada”. Kuid ikkagi, BUCH-iga ei soovita nad kauem kui 12 nädalat edasi lükata.

BEECH kaaluhoolduseks

Valgu-süsivesikute vaheldumine sobib hästi neile, kes peavad dieedist sujuvalt lahkuma ja end toetama häälestama, või neile, kes kohanevad kiiresti suurema kalorsusega ja hakkavad rasvamassi koguma.

Treening ja BEECH tuginumbrite abil aitavad säilitada lihaste tekstuuri pärast kuivamist ja suurepärase väljanägemise.

Toetuse arvutused on järgmised:

• Toetavate kalorite hulgast on pooled valgud;
• Ülejäänud - rasvade ja süsivesikute vahel pooleks;
• Süsivesikud kõrgel päeval 50%, madalatel - 25%

Kuidas see erineb tavalisest toitumisest "> Kuidas vahetada süsivesikuid ja ehitada BEECH

Tavaliselt kohandavad elukutselised või lihtsalt kogenumad sportlased BEAM-i treeningu jaotuse järgi, suurendades süsivesikute sisaldust treenimispäevadel jalgadel või seljal.

Kuid austajatele sobib järgmine paigutus:

• 1. päev - madala süsivesikute sisaldusega
• 2. päev - madal
• 3. päev - madal ehk “pit”, s.t süsivesikutevaba päev
• 4. ja 5. päev - kõrge süsivesikute sisaldus
• Päevad 6 ja 7 on vähe

See paigutus pole kõige edukam, kuna see hõlmab väga pikka madala süsivesikusisaldusega perioodi. Neile, kes treenivad kõrge intensiivsusega kardiotreeningut ja treenivad tõesti kõvasti, võib see osutuda liigseks. Sellistel inimestel on mõistlik teha 3-päevased madala süsivesikusisaldusega tsüklid ja laadida iga 4 päeva tagant.

Skeemid võivad olla erinevad. Paljud inimesed harjutavad 10–14 päeva jooksul ühe koormuse andmist 2 g süsivesikute kohta 1 kg kehakaalu kohta madala süsivesikute sisaldusega tsüklis. See aitab kuivada, kui valmistute võistlusteks, ja laadimine täiendab glükogeeni ainult üks kord ja suurendab dieedi taluvust.

3 kuni 1 dieeditsükkel näeb välja selline

• 1. päev madal;
• 2. päev madal;
• 3. päev madal;
• 4. päev kõrge;
• 5. päev madal;
• 6. päev madal;
• 7. päev - madal;
• 1. päev - kõrge jne.

Sel juhul ei ole tsükliskeem seotud nädalapäevaga, peate lihtsalt vaheldumisi 3 päeva madala süsivesikute ja 1 päev kõrge päevaga.

Kas ma pean oma nädala treeningplaani muutma?

Siin hakkavad kogenud nõuanded meenutama üksteist välistavaid lõike. Mõni reklaamib aktiivselt jala- või seljatreeninguid kõrge süsivesinike sisaldusega päeval. Nii lähevad kõik süsivesikud "äri", et tagada lihaste raske töö ja säilitada füüsiline aktiivsus. Teised ütlevad, et nad peavad lihtsalt kinni tavaprogrammist. Siin ei saa kunagi teada, mida teha, kuni proovite.

Kuid see, mida kindlasti ei pea muutma, on teie tavaline stiil, see tähendab, et kui olete harjunud jõutreeninguga keskmiselt korduval või vähese korduvusega režiimis, ei pea te laskuma mitme kordusega ja püüdma aktiivselt kardiokelli “peksma”. Koolitus peaks stiililt ja sisult enam-vähem tuttav olema.

Neli BEACH saladust

Tsükliline dieet võib olla pisut ebatavaline. Mõne inimese arvates ei tööta see üldse. Põhjus on see, et tsüklilise dieedi ajal muutub vedelikupeetus ja selle “liikumine” kehas üsna tõsiseks. Seetõttu ei tohiks tsükliline dieet häirida armastajaid ennast iga päev kaaluma. Need 4 saladust aitavad teil sellel dieedil piisavalt istuda ja oma edusamme hinnata.

Vedeliku koguse arvutamine

1 g süsivesikuid seob umbes neli korda rohkem vett, kui see kaalub. See tähendab, et pärast süsivesikute koormust on täiesti normaalne hoida umbes 400–500 g vett ja suurendada selle kaalu. See ei tähenda, et oleksite kiiresti riisi või mõnda muud süsivesikutoote süües taastunud. Ja see enam ei tähenda, et dieet oleks lakanud töötamast.

Vedelikupeetus on üsna tüüpiline ka pärast jalgade rasket treenimist või füüsilist ülekoormust, mis on seotud kõrge intensiivsusega südamega. Kui kogu kehakaalu langus on kavandatud enne kulturismi platsile astumist või enne vastutustundlikku fotosessiooni, peaksite viimastel päevadel aktiivselt vett "tühjendama" ja enne seda - ärge muretsege vedelikupeetuse pärast.

Ratsionaalne lähenemine süsivesikutele

Me oleme ausad. Ainult kulturismiga tegelevad spetsialistid, kes vajavad tuge farmaatsias ja näevad vaeva, on nägusad ning koormatud jäätise ja šokolaadiga. Tavalise amatööri jaoks, kes 3-4 korda nädalas poolteist tundi trennis käies eksleb, selline luksus ei paista.

Jah, kui te ei soovi mitu päeva paistetust "ära voolata" ja kõndida pärast silmade klõpsamisega laadimist, peaksite loobuma ideest laadida "määrdunud" süsivesikuid.

Kasutage ratsionaalselt järgmisi tooteid:

• Pasta ja pasta;
• Bataadi jamss;
• Tavaline kartul;
• Riis igasuguseid

Koormaga puuvilju söövad ainult need, kes neid tavaliselt taluvad. Parem on jätta suhkur tulevikuks ja süüa seda ainult masu ajal ning tervise huvides - minimeeri see dieedis ka siis.

Vähendage rasvakoormust kõrgetel süsivesikutevabadel päevadel

Paljud inimesed ei lange sellel dieedil kaloreid lihtsalt seetõttu, et söövad liiga palju rasva. Ratsionaalsema söömise nimel peavad nad õppima dieedil oma arvu vähendama ja looma vajakajäämise.

Lisaks sellele, mida vähem rasva sööte, seda hõlpsamalt toit imendub ja seda paremini talub seedetrakt kõiki neid tsüklitega tagasipöördumisi. Seetõttu jälgige valkude, rasvade ja süsivesikute suhet ning sööge rasvaseid toite mitte süsivesikute päevadel.

Jälgige kalorite puudust

Kahjuks ei suuda ükski manipulatsioon rasva kokku hoida, kui selle „väljanägemise“ peamiseks põhjuseks on banaalne kaloripuudus. Sellel lihtsalt langevad dieedid algajad. Nad lihtsalt vahelduvad, nagu neile meeldib, ja ootavad siis kaalulangust, ehkki selle jaoks pole füsioloogilisi eeldusi ja ei saa seda olla.

Kalorite defitsiidi hoidmisel aitab suuresti banaalne toidupäevik ja rekord kõigest, mida sööte.

Järeldus

BEECH-istudes peame meeles pidama, et see ei ole imerohi. Ta ei välista vajadust arvestada KBZhU-ga, vaid muudab selle protsessi keerukamaks. Algajatele BEECH sel põhjusel ei sobi. Ja vaheldumisskeem võib olla psühholoogiliselt keeruline, sest oleks parem, kui inimene, kes püüab seda jälgida, pole sellest hoolimata dieedi alustaja.

Võite vaheldumisi valke, rasvu ja süsivesikuid ning kaotada kaalu mitu kuud ja täpsemalt mitte rohkem kui kolm. Siis saate minna toetama, kas tavapärase toidustiili või vaheldumisi.