Pressirulliharjutused

Pressi jaoks mõeldud pressi nimetatakse spordiaparaadiks, millel on üsna lihtne disain. See on vasakul ja paremal küljel rattaga jagatud käepide, mis asub keskel, nii et seda on mõlemat kätt hoida nii mugav ja mugav. Seadme lihtsus ei tähenda, et selle efektiivsus oleks madal.

Rullpumbaga teostatavad harjutused aitavad hästi kõhu, selja ja triitsepsi lihaseid. See kehtib ainult siis, kui järgitakse täitmistehnikat. Rulliga treenimine on väga tõhus ja enamiku harjutuste jaoks peate olema üsna kogenud sportlane.

Sisu

  • 1 surverullide tüübid
  • 2 Milliseid lihaseid saab treenida
  • 3 9 rulli abil harjutust
    • 3.1 Höövel
    • 3.2 Põlvedest veeremine
    • 3.3 Seinte rent
    • 3.4 Eesmine veeremine laia ja kitsa püstikuga
    • 3.5 Kaldus
    • 3.6 Ühe käega
    • 3.7 ühel jalal
    • 3, 8 korda
    • 3.9 Kaldus voldik
    • 3.10 piik
  • 4 Ohutuseeskirjad

Pressirullide tüübid

Spordivarustus peab olema selline, et see säilitaks hea keha ja võimaldaks liikuda ilma jõnksutamata edasi-tagasi. Võimlemiskõval rullikul on seade, mis võimaldab teil harjutada plaadil või vaibal ilma katkendlikke liigutusi tegemata. Topeltrattaga seadmel on lai alus ja see jaotab massi võimalikult ühtlaselt.

Ratas on soovitatav valida nii, et see säilitaks rendi ajal sportlase raskuse all oma stabiilsuse. Algajatele on mul kahju ainult töötada rullikutega, millel on kaks ratast paralleelselt või üks, kuid üsna lai. Hea stabiilsuse saavutamiseks on vaja valida kummeeritud ratas. See on stabiilne absoluutselt igal pinnal. Seadmel peaksid olema vahtmaterjalist valmistatud ergonoomilised käepidemed.

See materjal võimaldab teil ratast kindlalt hoida ja tasakaalu hästi säilitada. Seal on disainilahendused, mis pole varustatud mitte ainult käepidemetega, vaid ka pedaalidega. Seda tüüpi videod aitavad mitmekesistada selle spordivarustuse kaudu tehtavate harjutuste kompleksi. Käepidemed peavad olema tihedalt peopesade küljes ja pedaalid aitavad jalgu hoida libisemiseta.

Milliseid lihaseid saab treenida

Ajakirjanduse rullikuga harjutused vajavad head ettevalmistust. Ilma hästi arenenud lihasmassita on võimatu rullimisel piisavat tuge kehamassile pakkuda. Rulli kasutamine paneb keha liikuma ja selg liigub kogu liikumise ajal. See on väljakutseks lülisamba ja sirge ning kõhu põikilihase sügavkülmutajatele.

Selline löök muudab rulli ideaalseks seadmeks reljeefi ja tugevate pressi lihaste pumpamiseks. Liikumine hõlmab ka abistavaid reie-, brachial-, latissimus-lihaseid, samuti triitsepsit. Nende ülesanne on stabiliseerida keha õlavöötmest kuni varvasteni, mis aitab säilitada tasakaalu, kui ratas kere all veereb.

9 harjutust rulliga rulli jaoks

Seadmega töötamine peaks toimuma lihtsast ribast, kuid tuginedes rullrattale, ja liikuge edasi keerukamate juurde, st kui on täielik usaldus, et võite jätkata põlvi harjutavate harjutustega ja seejärel täieliku rentimisega ja muud keerukamad variatsioonid. Absoluutne algaja saab kõigepealt töötada fitballiga.

Höövel

Ratta abil teostatud latt tugevdab stabiliseerivaid lihaseid ja aitab ka tunda, kuidas rulli ja tasakaalu korralikult säilitada.

Tehnika:

  • seista neljakesi võimlemisrulli ees;
  • haarake käepidemest mõlema käega, suunates peopesad allapoole;
  • keha tõstetakse lati asendisse ja seejärel sirgendatakse sirgelt peast kuni kontsadeni;
  • korpust hoitakse pidevas pinges ja seda hoitakse positsioonis 30-60 sekundit.

Tehke kolm kuni neli kordust.

Põlvede lahti rullimine

See on järgmine kõige raskem harjutus, mis võimaldab teil liikuda uuele keerukusastmele. Alguses on põlvedest veeretamine kõige parem volditud rätiku või lameda padjaga.

Täitmine:

  • põlvili, haarake käepidemetest ja sirutage käed välja;
  • alaselja kaare vältimiseks pingutage kõhulihaseid;
  • rullige võimalikult aeglaselt edasi;
  • naasta algasendisse.

Käed on kõige parem sirutada võimalikult ettepoole, nii et rind on põrandast veidi kõrgemal. Kui seda on keeruline teha, langetatakse need poole võrra. Korduste arv on viis kuni kümme korda.

Kõige parem on treeningut alustada väikeste vahemikega, suurendades progressi järk-järgult. Iga sportlane valib enda jaoks optimaalse rendipikkuse. Peate liikuma, kuni kõhulihaste kasutamise abil saate tagasi tulla.

Seinte rent

See on veel üks võimalus algajatele, mis võimaldab teil suurepäraselt säilitada nii fikseeritud rulli pikkuse kui ka treenimise tempo. Seina kasutamine fookuspunktina. Üürimist on soovitatav teha üsna aeglaselt.

Täitmine:

  • muutuma seina pinnast umbes meetri kaugusele;
  • põlvedest veeremine, nii et rull puudutab seina;
  • naasta oma algasendisse.

Tehakse viis kuni kümme kordust.

Esiosa rullimine laia ja kitsa alusega

Täieliku rendi tegemine rulli abil on keerukam harjutus, kuid laia hoiaku korral on seda palju lihtsam teha. Kui treening on omandatud, muudetakse positsiooni, kitsendades jalgade vahelist kaugust, kuni täielik rentimine on lõpetatud.

Täitmine:

  • jalad, mis on seatud üle õlavöötme laiuse, painutades vöökohal ja haarates seejärel põrandal lebava rulli käepidemest;
  • hoia selja ja käsi sirgena ning rulli edasi, kuni keha on põrandapinna suhtes horisontaalne, puhka jalad sõrmedele samamoodi nagu push-upid;
  • ratas keeratakse tagasi jalgade poole ja painutatakse uuesti vöökohas, et naasta algasendisse.

Tehke viis kuni kuus kordust.

Kui olete põlvili laiale püstitatud rackile veeretatud, minge täislaenutusse, kuid kitsa püstikuga. Harjutus võimaldab efektiivselt kasutada kogu keha lihaseid ja hõlmab õlgade, selja, abs, käte, lihaseid.

Kaldus rent

Järgmine võimalus pärast esiharjutust on kaldus rent. Treeningus on põhirõhk kõhu viltustel lihasrühmadel.

Täitmine:

  • seista mõlemal põlvel ja haarata kätest;
  • kuid otsese liikumise asemel hakkavad nad edasi veerema ja siis pöörduvad terava nurga all (45 kraadi), lõpetades harjutuse selles suunas;
  • naaske algasendisse ja keerake seejärel valitud nurga all aeglaselt paremale.

Tehke umbes viis või kümme kordust.

Ühe käega

See rent on frontaali keeruline versioon. Rulli käes hoitav käsi hoiab raskust. Selle treeningu peamine eelis on täiendavate pingete loomine stabiliseerivatele lihastele. Algselt antakse seda üsna raske, nii et te ei peaks alustama täisversioonist. Esiteks on kõige parem harjutada põlvedega veeremist.

Täitmine:

  • põlvili või seisa otse rulli ees, olenevalt sellest, kas nad harjutavad või töötavad;
  • painutage piki vöökohta ja haarake siis käepidemest ühe käega;
  • aeglaselt edasi liikudes, keskendudes keha lihasrühmadele;
  • naasta algasendisse.

Tehke kolm kuni viis kordust. Kui nad rendivad, veenduge, et kohver ei läheks küljele. Tasakaalu säilitamiseks on lubatud põranda külge kinnitada vaba käega.

Ühel jalal

See on keeruline versioon, mis nõuab lihasstabilisaatoritelt palju jõudu. Jätkake selle harjutuse rakendamist pärast täieliku rentimise väljatöötamist kahel jalal.

Täitmine:

  • seista otse koore ees;
  • painutage vöökohal ja võtke rattast kinni;
  • hoia selg sirge ning käed sirguvad ja veerevad ettepoole;
  • pöörduge tagasi algasendisse, seistes ühel jalal ja painutage uuesti vöökoht.

Nad teevad umbes viis kuni kümme kordust.

Voldi

See rentimise erinevus nõuab rulli kasutamist, mis on varustatud jalgade spetsiaalsete pedaalidega, kuna rentimine toimub mitte käte, vaid alajäsemete abil. See harjutus hõlmab käsi-, õlavöötme-, kaldus- ja kõhulihaseid.

Täitmine:

  • jalad kinnitatakse spetsiaalsetesse pedaaliseadmetesse ja muutuvad vardaks, hoides käsi küünarnuki liigestes sirgeks õlgade all;
  • rullige jalgadega ratast nii, et mõlemad põlved liiguvad rinnale, hoides ülemist osa liikumatult;
  • põlveliigeste sirgendamine, kuni need taas kangi asendisse naasevad.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust.

Kaldus voldik

See variatsioon hõlmab lihaste ja kaldus presside stabiliseerimist.

Täitmine:

  • jalad kinnitatakse pedaalidesse ja seisavad latil, sirutades käed õlaliigeste ette;
  • ratas valtsitakse jalgadega ja liigutatakse paremale küünarnukile;
  • naaske baari asendisse ja rullige vasakule küljele.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust.

Piik

See erinevus sarnaneb kortsuga, kuid jalad hoitakse sirged:

  • jalad kinnitatakse ka pedaalidele ja seisavad latil, sirutades käed õlaliigeste alla;
  • haarake keha lihasrühmad ja rullige rulliratas aeglaselt ülemise osa külge, painutage puusade juures, tõstes tuharalihaseid üles;
  • keerake rull algasendisse.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust.

Ohutuseeskirjad

Pressirulli kasutamine võib tunduda üsna lihtne, kuid see nõuab sportlaselt tõsiseid pingutusi ja mis kõige tähtsam - hästi arenenud keha lihasrühmi, kuna need aktiveeritakse rendi ajal.

Kui harjutusi tehakse valesti, suureneb vigastuste tõenäosus selja lihaseid ja puusa painutusi mõjutava liigse koormuse tõttu. Neid ei soovitata inimestele, kellel on probleeme lülisamba või alaseljaga.

Õige täitmistehnika järgimiseks ja rulliga töötades vigastuste saamiseks ei tohiks te järgida mitmeid reegleid:

  • kontrollige alati, et liikumine toimuks rattaga, mitte põrandamati liikumise tõttu;
  • Ärge painutage alaseljas ja ärge laske kerel ega põlvedel põranda pinda puutuda;
  • hoia selg, jalad ja käed alati sirgena;
  • rentimist teha, olenemata raskusastmest, aeglaselt, suurendades progressi järk-järgult;
  • vähendage liikumisulatust, kui õlavöötmes on valu;
  • keskenduda kõhulihastele.

Korralik treenimine pressrulliga hõlmab aeglase kiiruse säilitamist. Kui selg hakkab painutama, tähendab see, et veeretamine toimub kas põlvedest või lühendatakse pikkust. Pea peaks olema neutraalses asendis ja lõug tuleks pisut pingutada, see aitab kaitsta kaela ja alaselja.

Pärast head treeningut on soovitatav teha rullikuga harjutusi, kuna need annavad kogu keha lihastele kohe intensiivse koormuse. Treeningu lõpus teevad nad haagi, see tähendab hea venituse. Algajad peaksid ratast kasutama kaks korda nädalas ja alles siis tooks sellega treeningpäevade arvu kuni viis korda. See kehtib ka korduste kohta. Alustada tuleb kahest või kolmest ja seejärel tempot suurendada.