Mis on kardiotreening ja kuidas seda läbi viia

Enamik inimesi on kardiotreeningust vähemalt korra kuulnud. Seda tüüpi treeninguid kasutavad sportlased oma tulemuste parandamiseks aktiivselt. Selles artiklis uuritakse üksikasjalikult, mis on kardiotreening, kuidas seda õigesti teostatakse ja millised reeglid sellel on.

Tegelikult on kardiotreening sama, mis aeroobne treening. Tema harjutused hõlmavad lihasliigutuste tegemist energia vabanemise tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapniku oksüdeerumisel. See tegur eristab jõutreeningut südamest, kus keha toodab energiat hapnikuvaba meetodil. Karditreeningu ajal kiigutavad mitte ainult keha lihased, vaid ka südame lihased. See omakorda suurendab kogu veresoonkonna vastupidavust.

Enamasti hõlmavad aeroobsed treeningud pikamaajooksu, jalgrattasõitu, meeskonnamänge ja ujumist. Sellise väljaõppe peamine eristatav kriteerium on nende kestus, mis ulatub kolmekümnest kuni kuuekümne minutini. Pealegi toimub kogu treeningprotsess väga dünaamilises rütmis.

Sisu

  • 1 Miks teha kardiotreeninguid> 2 südant rasvapõletuseks?
  • 3 Kardiotreeningu sagedus ja aeg
  • 4 Milline peaks olema pulss
    • 4.1 Spordi südamelöögipiirkonnad
    • 4.2 Rasvapõletus pulsivöönd
    • 4.3 Rasvapõletuseks optimaalne pulss
  • 5 Treeningu reeglid
  • 6 Näited aeroobsetest treeningutest

Miks vajate kardiotreeningut?

Sellise koolituse peamine eesmärk on:

  • keha on muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks;
  • tugevdatud immuunsus;
  • inimene on muutunud stressi suhtes vastupidavamaks;
  • keha omandas spordivormi ja kaotas kehakaalu;
  • südamesüsteem hakkas paremini tööle.

Täna on kardiotreeninguid mitut tüüpi. Seal on eraldi harjutuste jõukompleksid, samuti spetsiaalsed programmid naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks on selline koormus spordiga alustajatele väga kasulik, kuna see võimaldab südame ette valmistada eelseisvateks koormusteks.

Südame rasvapõletus

Kardiotreeningu kasutamine kehakaalu langetamiseks on tänapäeval väga populaarne suundumus fitnessi alal, eriti keskealiste naiste jaoks. Sel eesmärgil kasutatakse spordisaalides jooksulint. Suhteliselt iseseisev koolitus ilma professionaalse treenerita (kodus), nagu praktika näitab, ei anna sellised harjutused mitte ainult oodatud tulemust, vaid võivad ka vigastuste saamisega inimest kahjustada.

Õige lähenemisega tundide läbiviimisele kogenud treeneri juhendamisel aitavad need aeroobsed harjutused tõhusalt võidelda liigse keharasva vastu. Meetodi sellist efektiivsust seletatakse asjaoluga, et suure ja intensiivse koormuse korral oksüdeeruvad lipiidid kiiresti ja muutuvad energiaks, mille tõttu inimene talub pikka aega üsna suuri koormusi. Isegi kogenud sportlased - jõu- ja kulturistid soovitavad algajatel sportlastel aeroobset treeningut läbi viia.

Samuti peaksite teadma, et korraliku jõudlusega on kardiotreening suurepärane ennetav meede veresoonte ja südamehaiguste esinemise ärahoidmiseks, mida inimesed tavaliselt kannatavad keskeas. Need sportlased, kes regulaarselt selle meetodiga treenivad, on vastupidavamad. See omakorda lisab neile pikaealisust ja parandab tervist.

Kardiotreeningu sagedus ja aeg

Seda tüüpi füüsilise tegevuse korral langeb koormus enamikule lihastest ja siseorganitest. Sellise treeningu ajal kiireneb pulss tunduvalt. Treeningu ajal hingab sportlane suurtes kogustes hapnikku, mis osaleb süsivesikute ja rasvade põletamisel, mis viib kiire kaalulanguseni.

Regulaarsed treeningud võivad normaliseerida vererõhku, kiirendada seedimisprotsessi ja parandada üldist tervist. Samuti mõjutavad need soodsalt inimese moraalset seisundit ja tõstavad tema tuju. Kuid selleks, et aeroobsed treeningud oleksid tõeliselt kasulikud ja tõhusad, tuleks neid teha õigesti. Aeroobse treeningu kõige olulisemateks tingimusteks peetakse treeningute kestust ja sagedust.

Kogu treeningu kestus peaks olema kolmkümmend minutit. Pärast seda, kui keha on uute koormustega harjunud, saab treeninguaega suurendada ühe tunnini. Kõigil inimestel pole aga võimalust pühendada terve tund tundidele päevas. Sel juhul soovitatakse treeneritel ühendada need harjutused tavaliste igapäevaste tegevustega. Näiteks võite autoga tööle või supermarketisse sõitmise asemel sinna sõita jalgrattaga või liftiga sõitmise asemel minna korteri treppidest üles.

Koolituse sagedus tähendab tundide koguarvu nädalas. Kõige tõhusam on neli kuni viis treeningut iga seitsme päeva tagant. Neile, kes alles spordiga tegelema hakkavad, piisab kolmest õppetunnist nädalas. Samal ajal ei tohiks treeningute vaheline paus olla pikem kui kaks päeva.

Nende tundide jaoks on kõige soodsam kellaaeg õhtune, nimelt periood viis kuni seitse õhtul. Seda õigustatakse asjaoluga, et ainevahetuse ja rasvapõletuse protsessid toimivad sel ajal kõige paremini. Kui teil pole eesmärki kaalust alla võtta ja kui vajate üldise vastupidavuse suurendamiseks kardiotreeningut, saate neid teha hommikul. Siiski tuleb meeles pidada, et hommikul on ainevahetus madalam, nii et ärge pingutustega üle pingutage.

Milline peaks olema pulss

Pulss nende treeningute ajal on inimtegevuse kõige esimene näitaja. Algajad sportlased ei arvesta reeglina keha seisundit ja ületavad lubatud koormusi, lootes kohe saavutada häid tulemusi. Tegelikult on see väga ebaõige ja ebamõistlik lähenemisviis, mis võib terviseseisunditele tõsist ohtu kujutada.

Nii kogenud sportlased kui ka just kardiotreeningu ajal just algajad vajavad pidevat südame löögisageduse, st selle rütmi jälgimist. Teisisõnu, isegi harjutusi tehes peaks treeniv inimene aeg-ajalt vaatama oma pulsi näitajaid ja nende põhjal võtma enda jaoks koormusi.

Samuti on enne treeningu alustamist oluline teada oma pulsisageduse piire: alumist ja ülemist piiri. Sellest võib abi olla arvuti läbivaatus - see näitab kõige täpsemini seda normi, määrab südame ja veresoonte üldise seisundi. Lisaks näitab selline protseduur täpselt, millised koormused on antud organismi jaoks äärmuslikud. Mis puutub treeningutesse, siis peaksite alati kaasas võtma pulsimõõtja, et saaksite pulsi iseseisvalt määrata.

Spordisüdame tsoonid

Südamelöögi ohutute tsoonide piirid arvutatakse sõltuvalt vanusest. Kõigi numbrite meeldejätmine on valikuline, peamine on meelde jätta oma isiklik maksimum ja treenida sellest 60–80% piires.

  • Pulss puhkeolekus - 35–40% MCHP-st (60–80 lööki 30 aasta jooksul)
  • Soojenduspiirkond - 50–60% MCHP-st (95–115 lööki)
  • Tegevusala - 60–70% (115–135 lööki)
  • Aeroobne tsoon - 70–80% (135–150 lööki)
  • Vastupidavustsoon - 80–90% (150–170 lööki)
  • Ohtlik tsoon - 90–95% (170–180 lööki)

Rasvapõletuspiirkond

“ Rasvapõletustsoonis ” (60–70% MCH-st või 115–130 lööki 30-aastaseks saamisel) joostes katab keha keharasva tõttu suurema osa energiakulutustest. Selle koolituse 30 minuti jooksul põletatakse 146 kalorit, millest 73 kalorit (50%) on rasv.

Kõrgema või madalama pulsiga treenides töötab keha erinevalt, kattes rasva tõttu mitte rohkem kui 35–40% energiakuludest. Siiski on oluline märkida, et madala pulsiga treeningu kestus võib olla pikem - nagu ka kogu põletatud kalorite arv.

Parim pulss rasvapõletuseks

Püüdes jooksmisega rasva põletada, on oluline meeles pidada, et treeningu kestus on olulisem kui selle intensiivsus - 30 minutit aeglasemas tempos jooksmist on kergem vastu pidada kui 15 minutit maksimaalset kiirendust. Kalorid põlevad esimesel juhul rohkem.

Olles tsoonis, mis moodustab MCH-st 60–70% (30-aastaselt 115–135 lööki minutis), saate hõlpsalt treenida vähemalt 40–50 - keha jaoks optimaalne aeg glükogeenivarude kulutamiseks ja peamise energiaallikana rasva kasutamiseks .

Treeningreeglid

Kaarditreeningute tegemiseks on reeglid:

  • peate valima ainult need harjutused ja simulaatorid, klassid, mis pakuvad teile naudingut, kuna meeleolu mängib hea tulemuse saavutamisel ühte olulisimat rolli;
  • treeningu ajal ei tohiks pulss olla kõrgem kui seitsekümmend protsenti piirnäitajatest;
  • oluline on vahetada harjutusi ja simulaatoreid, et erinevad lihasgrupid töötaksid;
  • parem on treenida muusika juurde, sest see annab õige rütmi ja välistab väsimuse;
  • klasside riietus peaks olema mugav ja tasuta;
  • Soovitatav on tegeleda värske õhuga;
  • Oluline on treeningu tempot sageli muuta, et kaalu kaotamisel oleks suurem efekt.

Paljud inimesed on mures küsimuse pärast, kas keelduda kardiotreeningust, kui inimene soovib kaalus juurde võtta "> juua sageli vett, et mitte rikkuda kehas üldist veetasakaalu. Parim aeg süüa pärast trenni on tund pärast selle lõppu.

Näited aeroobse treeningu kohta

Mõelge kõige populaarsematele aeroobsetele harjutustele:

  1. Push ups. Need on valmistatud sel viisil:
  • pikali matil ja tee tavalisi tõukeid, ainult sel juhul lükake alumises tsoonis põrand palju rohkem ära;
  • keha jõulisel tõstmisel peaks see pisut üles tõusma.
  1. Kopsakas. Selle harjutuse peate tegema järgmiselt:
  • käed ristati pea tagaosas, tehes kükke;
  • madalamas asendis tehke maksimaalne kõrgushüpe.
  1. Rõhuasetuselt hüppamine. Seda tehakse nii:
  • seisvast asendist peate istuma;
  • pange oma käed põrandale ja kange neile järk-järgult kaalu;
  • tehke hüpe edasi, võttes jalad tagasi;
  • samal ajal kui te ei saa käsi põrandalt maha võtta;
  • pärast hüpet peate rõhku panema pikali ja tegema hüppe vastassuunas.

Esimesi harjutusi tuleb teha mitte rohkem kui kümme minutit, suurendades järk-järgult nende rakendamise aega. Tähtis on kontrollida oma pulssi.

Kui soovite pidevat koolitust, peate võimalike vastunäidustuste osas nõu pidama arstiga.

Huvitavad Artiklid