Jõutreening

Inimese jalad kuuluvad suurimasse lihasrühma. Sellesse lihasrühma kuuluvad nelipealihased, reie biitsepsid, tuhara- ja vasikalihased. Jalade treenimise käigus vabastab keha vajalikud hormoonid, mille tulemusel koguneb jalgade lihaste mass, sealhulgas teiste lihasgruppide mass. Jalalihaste treenimiseks saate valida erinevaid lähenemisviise. Mõttekas on peatuda ühel tuntud ja produktiivsel treeningul, mis viiakse läbi jalgade treenimisruumis.

Põhiprintsiibid

Jalalihaste treenimine peaks algama põhiliste harjutustega. Kui alustate treenimist isoleeritud põhimõttest lähtuvalt, siis tulevikus ei saa te põhiliigutusi kapteniks, mis vähendab koolituse tõhusust üldiselt. Mõned uustulnukad teevad sedasama, pärast mida saabub pettumus ja seetõttu loobuvad nad koolitusest. Enne treeningprotsessi algust on mõttekas hakata tegema põhiliigutusi minimaalse koormusega, nagu soojendus enne peamist põhiõpet.

Maksimaalse koormusega töötamise ajal on soovitatav kanda sportlikku vööd, muidu võite oma seljalihaseid üle koormata. Lisaks on soovitatav kaitsta põlveliike sidemetega, kuna need kogevad tõsist stressi. On realistlik treenida oma jalgu optimaalse raskusega, nii et maksimaalse kaalu valimine pole soovitatav.

Enne treeningu alustamist on soovitatav tutvuda liigutuste teostamise tehnikaga. Üldiselt võtab liigutuste sooritamise tehnika täiuslikuks valdamiseks aega nädalaid või isegi kuid. Mingil juhul ei tohiks ignoreerida sellist lähenemist koolitusprotsessile. Lõpptulemus sõltub otseselt liigutuste tehnikast. Lisaks ei tohiks sellel algperioodil riskida ega kasutada suuri spordivahendite masse. Kaalutõus peaks olema sujuv ja tahtlik.

Kulturismi jalgade treeningprogramm

Kui võtate arvesse kõike eeltoodut, võite proovida koostada jalgade harjutuste programmi. Treening peaks algama põhiliigutustega:

  • Kükid, millel on kangus õlgadel (2 soojenduskäiku 30 kordusega + 3 töökäsitlust 20 kordusega) - treenib nelipealihaseid;
  • Benchpress (3 komplekti, mille kaal tõuseb järk-järgult 20 kordust) - lõpetage reie esiosa uurimine;
  • Deadlift (2 soojendust + 3 töökäiku 15-20 kordusega) - töötame jalgade tagaküljel - reie biitseps;

Pärast seda võite hakata tegema isoleerivaid liigutusi:

  • Jalade pikendused simulaatoris (3-4 lähenemist koos kaalude järkjärgulise suurendamisega 15 kordusega) - nelipealihase isoleeritud uuring;
  • Jalade painutamine simulaatoris (ka 3-4 X 15) - treenime puusa biitsepsit;
  • Tõuseb varvastel seistes (2-3 komplekti 15-20 kordust) - treenime vasika lihaseid;
  • Sokkidel istudes tõstmine (2-3 komplekti 15-20 korda) - soleus lihaste (need, mis asuvad vasika all) uurimine.

Lähenemisviiside vahel ei tohiks põhiliigutuste tegemisel teha pikka 1, 5–2-minutist pausi, samuti eraldusliigutuste tegemisel 45 sekundit. Treeningu ajal lihaste pingutus suureneb järk-järgult. Sarnane lähenemisviis treeningprotsessile sobib sportlastele, kes treenivad mitte rohkem kui aasta.

Jalalihaste näpunäited

Paljud algajad sportlased, olles Internetis piisavalt erinevaid videoklippe näinud, alustavad kohe oma treeninguid 10 harjutusega. Olles töötanud sel viisil paar kuud ja saavutanud käegakatsutavaid tulemusi, loobuvad nad nendest tundidest.

Kui sportlane polnud kunagi varem tõsiste koormustega tegelenud, siis algstaadiumis võib kogu treening koosneda ainult paarist harjutusest - selleks on kükitamine, kui teie õlgadel on triip, ja kelgutamine. Sarnane lähenemine on õigustatud ka teiste lihasgruppide treenimisel. Selja lihaseid treenivad tõmbed ja nõlvadel vedamine ning rindkere ja õlad - pingipresside abil.

Treeningu algus on liigutuste teostamise tehnika arendamine. Just sellest sõltub positiivne tulemus.

Kui järgite neid lihtsaid soovitusi, siis tulemus varem või hiljem, kuid see tõestab ennast kindlasti.