Kulturistide õige toitumine on pool võitlust. Selles küsimuses pole lihtne, vaid teaduslik lähenemisviis, mis võimaldab teil sportlase tervise jaoks probleemideta lihaseid ehitada. Vastasel juhul võivad esineda häireid seedetrakti, kesknärvisüsteemi ja südame-veresoonkonna töös.
Mahuliste, tugevate ja reljeefsete lihaste ehitamiseks ei piisa kogu maailma erinevate treenimismeetodite või mõne isikliku tehnika omamisest. Ilma korraliku toitumiseta sobivates kogustes pole kõrgeid tulemusi võimalik saavutada. Toitained on vajalikud lihaste pidevaks kasvuks pärast treeningut ja täielikuks taastumiseks. Teisisõnu, lihasmahu suurendamiseks peate sööma ja sööma palju, kuid õigesti, vastasel juhul ehitavad see lihaseid ja rasva.
See toitumisprogramm on väga tõhus, progressiivne ja taskukohane. Asi on selles, et selle alus koosneb kõige kaasaegsematest saavutustest dietoloogia valdkonnas, seetõttu on see ideaalne täiendus kõigile teaduslikul lähenemisviisil põhinevatele koolitusprotsessidele. Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil kiiresti suurendada lihasmassi, ilma liigse rasva koguseta.
Mõned sportlased, kes on "massil", kannatavad rasvade negatiivse mõju tõttu kehas, insuliinitundlikkusele ja see aeglustab lihasmassi kasvu. Sellisel dieedil pole sellist puudust. Tänu sellisele programmile on võimalik sportlaste tarbitud kalorite arvu järk-järgult suurendada, nii et organism suudaks sellega kohaneda. Teisisõnu, probleemid nagu katabolism ja liigne keharasv on maha jäetud.
"Ilma korraliku toitumiseta ja õiges koguses pole treeningutest võimalik saavutada olulisi tulemusi."
Sisu
- 1 kulturismi põhidieet
- 2 kalorite suurendamine
- 2.1 Valgud
- 2.2 Rasvad
- 2.3 Süsivesikud
- 3 toitumiskava
Kulturisti põhidieet
Loomulikult peate alustama kõike sportlase põhitoiduga. Kuna ainevahetuses ja ka iga sportlase aktiivsuse osas on individuaalseid erinevusi, pole kalorite arvu arvutamiseks standardset võrrandit kasutada ja see ei õnnestu. Arvutuste aluseks on vaja võtta treeningprotsessi algfaasis imendunud kalorite arv ja reguleerida nende tarbimist vastavalt tulemustele pidevalt.
Selline programm nõuab järgmise 6-nädalase aktiivse väljaõppe nädala jooksul kalorite ja makrotoitainete täpse arvu jälgimist. Selline lähenemine võib osutuda uueks ja harjumatuks, seetõttu on parem leida selle kohta teavet Internetist, veeta natuke aega selle tehnika olemuse uurimiseks. Fakt on see, et paljud sportlased korrigeerivad pimesi kalorite tarbimist, pärast mida kurdavad koolituse ebaefektiivsuse üle.
Üldiselt ei tea sportlane, kui palju kaloreid ta täpselt tarbib. Seetõttu peate pidama päevikut ja pärast eriprogrammide vastuvõtmist pidama arvestust esimese kolme päeva jooksul. On vaja fikseerida kõik, mida sel perioodil süüakse. Nutitelefonide jaoks on olemas spetsiaalsed rakendused, mis aitavad välja arvutada konkreetse ajavahemiku keskmised kalorikulu andmed. Teisisõnu, peate oma dieediga tihedalt tegelema.
Lihasmahtude suurendamise protsessi kiirendamiseks on vaja põhinäitajatele lisada umbes 300 kcal (keskmine). Järgmise 2 nädala jooksul on vaja jälgida kaalu ja keha mahu suurenemist, mõõtes rindkere, kaela, käte jms mahtusid. Samal perioodil peate mõõtma nihikuga keha rasva taset, juhindudes järgmistest teguritest:
- kui võtate kaalus juurde ilma keharasvata, peate dieedile lisama veel 300 kcal (päevas);
- kui kehakaalu suurenemist ei ole toimunud, on vaja lisada umbes 500 kcal.
Sarnast protsessi korratakse iga paari nädala tagant, lisades üha rohkem kaloreid, kuid on ka mõned nüansid.
Suurendage kaloreid
Ainult ülaltoodud metoodika abil on vaja suurendada kalorite tarbimist.
Pärast kalorite arvu suurendamist hakkab reeglina rasv ladestuma. Hilisematel toimingutel võib olla järgmine iseloom.
Kõigepealt peaksite keelduma kalorite arvu suurendamisest, kuigi Lane Nortoni pakutud võimalus on veel üks. Selle olemus on lisada iga kahe nädala järel mitte iga 300 kcal, vaid ainult 50.
Neid kaloreid põletatakse iga päev, kuid paari kuu pärast hakkab keha piisavalt kaloreid saama, mis toob kaasa vajaliku kehakaalu suurenemise.
See arv kaloreid tuleks jaotada 3-4 annusena, tarbides neid iga 4 tunni järel. Ülesannet saab lihtsustada, kui teete portsjoneid sama mahuga, välja arvatud see osa, mis võetakse kohe pärast treeningut. See portsjon peaks sisaldama rohkem kaloreid (kuskil 20%), võrreldes teiste portsjonitega.
Noh, nüüd on aeg tegeleda kalorite tüübiga, mida on parem süüa.
Oravad
Esimese 6 nädala jooksul tuleks valke tarbida 1, 5–2 g 1 kg inimese kehakaalu kohta. See kogus erineb sellest, mida mõned kulturistid tarbivad väiksemas suunas. Kõige olulisem on siin kasutada ainult kvaliteetseid tooteid.
Mõned sportlased usuvad, et sellest ei piisa, kuid uuringud näitavad, et tingimustes, kus võetakse 1, 5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, suurenevad lihasmahud. Iga portsjon peaks sisaldama vähemalt 30 g valku, mis sisaldub erinevates allikates.
Näiteks:
- kana reites;
- kanarindades;
- kalkunirinnas;
- lõhes;
- rannakarpides;
- tuunikala;
- krevettides;
- lahjas veiselihas;
- sealiha sisefilees;
- kanavorstides;
- kalkuni peekonis;
- munades;
- vadakuvalgus;
- kaseiini valk;
- Kreeka jogurtis;
- kohupiima massis.
Rasvad
Tarbida tuleks ainult toidurasva, millel on mitmeid funktsioone. Esiteks on see kontsentreeritud energia vorm. Osa rasva mõjutab hormoonide sekretsiooni. Keha tervislikus seisundis hoidmiseks ja kasvu tagamiseks intensiivse treeningu esimese 6 nädala jooksul on vaja tarbida optimaalset rasvakogust.
Pärast põhilise kalorite taseme kindlaksmääramist on vaja kindlaks teha rasvade tarbimine, mis peaks moodustama kuni 30% kogu dieedist. Treeningu intensiivsuse kasvades see protsent kasvab. Kui kalorite tarbimine suureneb 300 kcal, peaks rasva sisaldus olema umbes 150 kcal. 1 g rasva energiaväärtus on umbes 9 kcal, seetõttu tuleks iga kord dieedile 300 kcal lisades lisada 15–17 g rasva. Kui dieet suureneb 50 kcal võrra, tuleks lisada 5 g rasva.
Rasvade tarbimine sõltub süsivesikute tarbimisest, võrreldes valkude tarbimisega, millel on pidev komponent. Kui sööte süsivesikuterikkaid toite, siis peate vähendama rasva hulka ja vastupidi.
Seal on 3 peamist rasvade tüüpi - need on polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud. Kõige optimaalsem variant on siis, kui tarbitakse igat tüüpi rasvu, mitte ainult ühte. Tervislike rasvade allikad on järgmised:
- oliiviõli;
- rapsiõli;
- mandlid;
- avokaado
- pistaatsiapähklid;
- kreeka pähklid;
- makadaamia pähklid;
- linaseemneõli;
- või;
- Kookosõli
- juust.
Süsivesikud
Viimane komponent põhjustab teatavat segadust. Selle probleemi mõistmiseks on parem jagada süsivesikud 2 rühma.
Tärkliserikkad süsivesikud
Tärkliserikkad süsivesikud, mis imenduvad kehas kiiresti ja sisaldavad piisavas koguses kaloreid ning mille hulka kuuluvad:
- tavaline kartul;
- bataat;
- kinoa;
- valge ja pruun riis;
- idandatud teraleib;
- tortilla
- Kamut.
Puu- ja köögiviljad
Selle osana on kiudaineid, mida on raskem seedida. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähem kaloreid ning sisaldavad vähem süsivesikuid. Sellesse rühma saab lisada ka oad.
Järgmised rühmad võivad hõlmata selliseid tooteid:
- mustikad;
- vaarikad;
- metsmaasikad;
- õunad
- apelsinid
- pirnid
- Spinat
- kapsas;
- spargelkapsas
- kurgid
- pipar;
- Rooskapsas
- salat ja rohelised;
- rohelised oad;
- porgandid;
- roheline sibul;
- seened;
- sibul;
- Tomatid
- läätsed;
- mustad oad;
- oad;
- kikerherned
Ülesanne on ainult nende toodete korrektne kasutamine. Selle saavutamiseks võib olla palju soovitusi, näiteks:
- Puu- ja köögivilju tuleks tarbida iga toidukorra ajal.
- Tärkliserikkaid süsivesikuid süüakse kõige paremini hommikul ja pärast trenni.
- Kui tarbitakse vähe tärkliserikkaid süsivesikuid, tuleb dieeti lisada rohkem rasva, aga ka puu- ja köögivilju.
Sel juhul on valgu kogus samal tasemel ja ülejäänud kalorid jaotatakse rasvade ja süsivesikute vahel.
1 g süsivesikute energiasisaldus on umbes 4 kalorit, seega, suurendades toidu kalorisisaldust 300 kcal võrra, peate lisama umbes 35–40 g süsivesikuid. Kui lisatakse ainult 50 kcal, moodustab see süsivesikuid umbes 12 grammi.
Toitumiskava
Kui teil on teadmisi toitumise ja kalorite jaotuse kohta, võite hakata arvutama oma dieeti kõigi nõudmistega. Näiteks:
- Põhidieet on 2700 kcal.
- Optimaalne valgu tase kiirusega 2 g 1 kg kaalu kohta on 160 g või 720 kcal.
- Optimaalne rasva sisaldus 30% kõigi tarbitud kalorite massist on 90 g või 810 kcal.
- Optimaalne süsivesikute tase, see tähendab, et ülejäänud kalorid on 229 g või 1170 kcal.
Arvutused tehakse meessportlastele, kelle kaal on umbes 80 kg.
Esimene söögikord:
- ¾ tassi kaerahelbeid.
- Üks keskmise suurusega õun.
- Kaks tervet muna.
- 5 munavalget.
Teine söögikord:
- 1 kühvel vadakuvalku.
- 1/3 kreeka pähkleid.
- 0, 5-1 tassi mustikaid.
- 220 ml kooritud piima.
Kolmas söögikord:
- 110 grammi lõhet.
- 1/3 tassi läätsi.
- 1 spl + 2 tl oliiviõli.
- 3 tassi spargelkapsast.
Kolmas söögikord võib koosneda sellistest toitudest nagu lõhe, pruun riis ja spargel.
Söömine enne treenimist:
- 25 g vadakuvalku.
- 10 g BCAA.
- 50 g süsivesikuid.
Söömine pärast trenni:
- 1 tk maguskartulit.
- 0, 25-1 tassi pruuni riisi.
- 0, 5 tassi musti ube.
- 4 spl. supilusikatäit hõõrutud avokaado.
- 170 g krevette.
See on ligikaudne plaan, mille põhjal pole sõltuvalt individuaalsetest andmetest keeruline oma isiklikku toitumist välja töötada.
