Saalides, kus polnud moes hummereid ja mitmesuguseid mitmesuguseid plokimasinaid, kohtusid tugevad poisid laia kolmnurkse seljaga. Kuidas nad seda tegid ">
Sisu
- 1 Millised lihased töötavad
- 2 Venituse olulisus
- 3 treeningvõimalust
- 4 Tehnika
- 4.1 Tõmmake varras
- 4.2 Vead
- 4.3 Tagurpidi haarats
- 4.4 Tõmme rinnale
- 4.5 T-varda tõmme
Mis lihased töötavad
See on kindel, et see pole reklaamitrikk. Kui ütleme, et tegelikult on kõik nii, nagu see on:
- Latissimus dorsi . Need on meie tiivad, suured paarislihased, mille areng moodustab selja laiuse ja välimuse. Alusta kõige laiemalt liikumist ja viige rangluu kokkutõmbumise tõttu alakõhuni. Mõned koolitajad on kindlad, et kalde all oleva lati süvis on harjutus eranditult kõige laiemas osas ja alles siis ülejäänud tagumise massiivi korral;
- Rombikujuline . Abaluude piirkonnas asuvad väikesed lihased toimivad abinõuna abaluude piirkonnas. Need lisavad kaalu, kuid aitavad ka abaluude selgroo alla toomisel liikuma hakata;
- Trapetsikujuline . Selles liikumises peavad nad õla stabiliseerima. Kuid üksikud sportlased “tõmbavad” latti välja spetsiifilise liikumise tõttu, mis sarnaneb barbonaadiga, selgub, et nad töötavad rohkem trapetsiga kui kõige laiemaga;
- Ümmargune . Selga ja rindkere ühendavad lihased. Nad töötavad, kui me sisse pumbame ja surume oma rinnakorvi edasi;
- Lülisamba "tugisambad" või pikendused . Laske meil jääda staatikasse kaldu.
Venituse tähtsus
Treeningul on konkreetsed vorminõuded. Teage, miks enamik mehi ei saa normaalselt ette sirutada "> Treeningu valikud
Selles artiklis ei räägi me tõmmatud näoga allapoole, kuna need on biomehaanikas pisut erinevad ja vabastavad koormuse selja pärasoole lihasest.
Tõukejõu kallakul asuvale vööle on järgmised võimalused:
- Klassikaline tõuke vööle kaldega;
- Tõmme rindkere poole;
- T-tõukejõud
- Selja haarats tõmmake
Tavaliselt piirdub see tõmme hantlite ja näoga allapoole suunatud lati tõmbamisega. Need isu teostatakse selja ja alaselja pikkade lihaste stressi leevendamiseks. Need sobivad "abaluu" uurimiseks.
Hukkamise tehnika
Vöö tõmme
- Tavaliselt kasutavad kulturistid sellel treeningul hoiakuid, koguvad neile raskust, võtavad lati, mille otsene haare on laiem kui õlad, sirgendavad, eemaldavad nagid
- teostage ettepoole kaldu puusa (peamiselt) ja põlve (valikuline) liigese paindumise tõttu.
- Painutamine peaks olema sümmeetriline paremale ja vasakule.
- Seejärel tõstetakse varvaste vähendamise ja kõige laiema vähendamise tõttu varras maosse ja langetatakse sujuvalt.
Paljud inimesed eelistavad selle harjutuse esimese korduse põrandalt teha, kasutades deadlift-tehnikat. See on mõistlik, kuna see aitab pikki seljalihaseid paremini ühendada ja paneb õlad kohe neutraalsesse asendisse. Kuid teised sportlased usuvad, et sel viisil kaotab sportlane jõu ainult ebasobivas liikumises. Praktikas tasub kasutada mõlemat võimalust ja valida see, mis tundub mugavam ja taskukohasem.
Tähtis: see liikumine on tehniliselt keeruline, eriti neile, kes pole kunagi varem selga raputanud. Parem on võtta väiksem tükk ja kapten selle kõige laiemate külgede vähendamine, kui vaid “tõsine kaal” üles riputada ja biitsepsiga ning petmise tõttu üles tõsta.
Vead
Selle liikumise versiooni tehnilised vead kehtivad igat tüüpi kallutusvarraste kohta. Inimesed kipuvad liigselt mittesihtlihaste abil kaalu liiga kiirendama ja teevad palju ebavajalikke liigutusi, mis ei aita selga üles ehitada:
- Madal nõlv . See viib asjaolu, et piki selgroogu liikuva lihase põhi on ülekoormatud ja märkimisväärne osa kaalust langeb alaseljale. Kui seal on kumerus ja sportlane töötab petmisega, oma keha õõtsutades, selgub, et ta üritab pidevalt lülisammasid nimmepiirkonnas liigutada. Tavaliselt lõpeb see muljumise närvi ja valuga;
- Häired ja lühike biitseps . Sportlane kummardub üle ja kõik näib olevat korras, latt tõuseb kõhu või rinnale, kuid tegelikult teostab sportlane biitsepside painutamise hübriidi ja “tõstab” selga. On selge, et sel viisil lahkub koormus sihtlihasgrupist ja nihutatakse kätele. Tavaliselt viib see kõik ka küünarliigese sidemete pikenemiseni, kuna sportlane “kukub” barbell ülalt alla;
- Ümarad nimmelülid . Mõned koolitajad usuvad ekslikult, et peamine "kurjus" on ümar rindkereosa. Kui sportlasel on selgroo kõverus, jääb ta pisut ümaraks, on see paratamatu. Kuid tegelikult on olukord traumeerivam, kui nimmeosa "küür" ei võimalda veojõudu õigesti täita. Selle põhjuseks võib olla banaalne keskendumisvõime puudumine treenimisliigutusele ja puusa biitsepsi paindlikkuse puudumine. Viimaste aastate suundumused - teha puusa biitsepsitreeninguid vahurulliga. Ja need pole varrastes olevate "kühmude" kaotamiseks nii kasutud;
- Käte paindumine . Siin teeb sportlane käsivarre lisatööd, mis tekitab talle ainult ebamugavusi, ja tõmbab tähelepanu veojõust eemale. Teie randmed peaksid olema sirged. Kui harjutuste haardumine on sportlase nõrk koht, peaks ta kasutama rihmasid;
- Ebapiisav füüsiline kaal . Hiiglaslik baar näeb ainult lahe välja, kuid tegelikult ei suuda algaja sellega tehniliselt liikumist teostada. On vaja valida kaal, mille juures on tehniliselt võimalik abaluude lülisamba lülisamba ja latissimus dorsi kokkutõmbumine;
- Küünarnukkide surumine vastu keha ja magu . Nii et nad segavad liikumist puhtalt anatoomiliselt;
- Kaalu kiirendamine alaselja poolt . Asi on liikumises, kui sportlane sirgeks sirgub ja siis, nagu oleks, kukub lati alla. See aitab suruda raskuse inertsist keskmise amplituudini. Ja sportlane ulatub suurepäraselt oma biitsepsi poole. On selge, et sellised harjutused ei vasta treeningu eesmärgile ja alaseljaga tõmblemist ei tohiks teha;
- Hingamise hoidmine . See on tüüpiline algajate viga. Tavaliselt ei hinga nad jõuharjutustega üldse, tehes aeg-ajalt kaltsakaid hingetõmbeid ja väljahingamisi. See põhjustab probleeme liikumisega ja pärast treenimist taastumisega;
- Vöö iha Smithi simulaatoris . See andekas liikumise tõlgendus ei lase õlgadel loomulikus amplituudis treenida. Selle tagajärjel võib inimene neid vigastada. Kuigi kulturismi tähed näitavad regulaarselt täpselt seda võimalust ja kiidavad seda versioonina "mitmekesisus ja lihaste üllatus";
- Liiga kitsas haare . Anatoomiliselt ei võimalda see latissimuse lihaseid sisse lülitada ja selga koormata. Liiga laia haarde korral pumpab sportlane deltalihase lihaste tagumisi kimpe ja kitsa käepidemega - biitsepsit
Tagurpidi haarats
See liikumine suurendab varda teed, st muudab amplituudi sügavamaks. See aitab kaasa selja suuremale uurimisele, kuid ainult neile sportlastele, kes selle algusesse kaasavad. Tehnika erineb ainult selle poolest, et latti võetakse vastupidise käepidemega (nagu biitsepside puhul), mis on pisut laiemad kui õlad. Selg pingutades hakkab sportlane liikuma ja teeb veojõudu.
Rindkere tõmme
See variatsioon on mõeldud kogenumatele sportlastele. See võimaldab teil kasutada nii kõige laiemaid kui ka "sambaid". Sellel on sügavam nõlv, selg on põrandaga paralleelne. Veojõud viiakse rinnale ja selja tõttu. See võimaldab teil lisaks laadida trapetsi ja tagumisi deltaid. Kuid see harjutuse versioon on vastunäidustatud, kui on tekkinud alaselja vigastus, sportlasel tekib painutamisel ebamugavustunne puusade lihastes või kui ta ei suuda füüsiliselt õlaliigese nõrga avanemise tõttu mürsku rinnale jõuda.
T-lati tõmme
Seda treeningut saab läbi viia nii spetsiaalses simulaatoris, kus latt on fikseeritud, kui ka mugavalt riiulis, või tavalise kangiga. Vultuur laaditakse nurka ja tõmmatakse kallakuga rinnale. Tavaliselt peetakse seda versiooni parimaks rombikujuliseks ja koormusvektori muutmiseks.
Kõik veojõu versioonid nõlval soojenduse ajal seistes tehakse 15 korda ja töötavad lähenemised - 8-12 korduse jaoks. Jõuga töötades võite kasutada ka vähese korduvusega režiime.
Veojõu võimalus kallakul olevate ribadega sõltub anatoomilistest iseärasustest ja sportlase mugavusest. Algajad alustavad tavalise kallutamise ja sirge käepidemega ning kasutavad seejärel tagurpidi ja sügavamat kallutamist. Igal juhul sõltub pumpamine tõsiselt võimsusnäitajate progresseerumisest. Kui te ei kavatse baaris kaalus juurde võtta, ärge oodake spordisaalis erilisi tulemusi.
Treeningutel asendatakse see harjutus mõnikord hantli veojõuga. See kehtib õlavöötmega seotud probleemide ja plaani mitmekesisuse lisamise vajaduse kohta.
