Tagurpidi haardevarda tõmme

Pöördhaaratsiga varda tõmbamine on põhiline jõuharjutus, milles osalevad õla- ja küünarliigesed. Suurem osa koormusest langeb alumistele latissimuse lihastele, s.o seljalihastele. Kui võrrelda nõlvas olevat mustandit klassikaga, see tähendab sirge, on biitseps seotud palju aktiivsemalt.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 Üldised soovitused
  • 3 Valikud
    • 3.1 Tagurpidi kitsas haardevarras
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Eelised ja puudused
    • 4.3 Rakendamise ettevalmistamine
    • 4.4 Õige täitmine
    • 4.5 Vead
    • 4.6 Nõuanded jõudluse kohta
  • 5 Kaasamine programmi
  • 6 vastunäidustused
  • 7 Kuidas treeningut asendada

Hukkamise tehnika

Vastupidise haardumisega varraste veojõust maksimaalse kasu saamiseks on vaja iga toimingu ajal kinni pidada õigest järjestusest.

Lähteasend

Õige positsiooni võtmine hõlmab järgmisi samme:

  • latt eemaldatakse nagidelt või tõstetakse kest põrandapinnalt, kasutades surnud tõstemeetodit;
  • haardumine vastupidiselt soovitab peopesadel olla ülespoole suunatud ja õlavöötme asukoht peaks olema laiem kui nende asukoht;
  • nad langetavad käed alla, sirutades täielikult küünarnuki liigesed, kallutavad keha veidi ettepoole ja hoiavad selja sirgena, samal ajal kui põlved on kõverdatud.

See asend peab olema hõivatud iga kord, kui mürsk tõmbub vastupidise haardumisega kallakule.

Täitmine

Kui õige seisukoht on vastu võetud, jätkake ülesandega ise:

  1. Ilma teravate tõmblusteta ja ka keha õõtsutamata tõmmatakse väljahingamisel spordivahendeid puusadest vööni. Nad keskenduvad võimalikult palju selgroo kõige laiemate lihaste kokkutõmbumisele ja viivad abaluu kokku.
  2. Maksimaalse kokkutõmbumise ajal, mis langeb kõrgeimasse punkti, lükatakse need paar sekundit edasi.
  3. Hingake sisse ja laske latt õrnalt madalamasse asendisse. Tööga on ühendatud lihasstabilisaatorid, see tähendab õlaliigese fleksorid.

Ilma puhkamiseta lähevad nad kohe järgmise lähenemise juurde, see tähendab, et puhata ei saa.

Korduste arv

Konkreetne arv sõltub väljaõppe tasemest:

  • algaja peaks tegema 3 komplekti 8 korda;
  • amatöör koos kogemustega - 4 komplekti 10 korda;
  • sportlane - 4 komplekti 12-kordselt.

Te ei saa kohe maksimumi jälitada. Koormuse suurendamine peaks toimuma järk-järgult.

Pöörake tähelepanu!

  • Te ei tohi lubada petmist, vaid ka spordivahendite jobu tõsta. Vastasel juhul pole sihtlihased täielikult arenenud.
  • Ärge sirgendage korpust selle kõrgeimas kohas. Miks "> üldised soovitused
    1. Keha asend tuleb fikseerida treeningu alguses ja seda ei tohi muuta kogu lähenemise lõpuni. See võimaldab teil vältida alaselja ülekoormamist ja suunata kogu koormus latissimus dorsi.
    2. Püüdke hoida selg neutraalses asendis. Selleks, et mitte kaotada kontrolli kehahoia üle, ei saa te oma pead alla lasta.
    3. Peate püüdma küünarnukid võimalikult kaugele tagasi viia ja puudutada baari kaela kehaga. See võimaldab teil lihaseid võimalikult palju tõmmata.

    Täitmise valikud

    Kitsas haardevarras tagurpidi

    Selle treeninguvõimaluse täitmine võimaldab teil suurendada romboid-moll ja peamiste lihaste koormust. Lai haare, vastupidi, on suunatud tagumiste deltade aktiveerimisele. Kitsas haardevarda tagurpidi tõmbamine on anatoomiliselt mugavam paljudele sportlastele. Mida kitsam on peopesade vaheline kaugus, seda suurem on spordiaparaadi liikumise amplituud.

    Parsimisharjutus

    Mis lihased töötavad

    Haaratud varda tagasikäik mõjutab:

    • Peamised kaasatud lihased on kõige laiem seljaosa alumises piirkonnas, bicepsi brachialus, trapetsiuse keskosa, tagumised deltalihase kimbud ja infraspinatus.
    • Abilihased on käsivarte lihased, ümmargused suured ja väikesed, rombikujulised, rinnalihased.

    Eelised ja puudused

    Varda veojõu peamised eelised pöördhaardumisega kallutuses:

    • laiem veojõud võrreldes klassikalise versiooniga;
    • haardetugevuse arendamine;
    • sarnaselt teiste horisontaalse veojõu variantidega aitab see harjutus suurendada selja lihaste paksust;
    • rüht paraneb, nii et see põhiline jõuharjutus on lisatud rindkere kyphosis põdevate inimeste treeningprogrammi;
    • varda veojõu teostamine vastupidise laia haardega kallakul võimaldab töötada vastupidiselt klassikalisele versioonile suurte raskustega.

    Treenimine ei ole ilma miinusteta. Peaasi, et allasurutud veojõul on algajatele üsna keeruline tehnika omandada, nii et kõige parem on see tehnika kõigepealt välja töötada hantlitega.

    Ettevalmistus täitmiseks

    Varda tõmbamiseks vastupidise katvusega nõlva sisse tuleb kõigepealt teha soojenduskompleks, millele lisandub viieminutine aeroobne koormus. Kalde sügavus saavutatakse pahkluu ja puusa biitsepsi eelvenitamisega.

    Tähelepanu! Selgroo otseseid lihaseid ei soovitata üle koormata, kuna suurem osa koormusest treeningu ajal langeb neile.

    Õige täitmine

    Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks arvesse võtta mitmeid olulisi nüansse:

    • Kui biitseps, deltas ja trapetsius on minimaalselt seotud, on vaja varras tõmmata vööga suplatinaalselt haarduvaks. Vältida tuleks kere keppimist ja tõmbamist lati tõstmise ajal.
    • Mürsu tõstetakse üles nagu klassikalise tõstuki korral või jõuraami püstikute alt. Teine võimalus säästab energiat, mis võimaldab veel ühte lähenemist.
    • Mürsu tagasipöördumist madalamasse kohta kontrollitakse paindujate aktiveerimisega.
    • Korpuse tugevat allapoole kallutamist pole vaja. Korpuse nurk vertikaalse positsiooni suhtes on 40 kuni 45 kraadi.
    • Kergelt painutatud põlved võivad saavutada kehaasendi stabiilsuse ja vähendada nimmepiirkonna vigastuste tõenäosust.
    • Tööraskuste valimisel tuleks lähtuda sportlase tehnikast ja väljaõppest. Kui need on liiga suured, ei anna harjutus soovitud efekti.
    • Spordiaparaat tõstetakse täielikult sirutatud käega ülemisse otsapunkti, mis asub umbes kõhu keskosas.
    • Küünarvarred liiguvad rangelt mööda keha. Küünarnukid peaksid liikumisel olema suunatud vertikaalselt ülespoole.

    Neid soovitusi järgides on vigastuste tõenäosus välistatud, treeningu efektiivsus tõuseb.

    Vead

    Varraste veojõu kaldega vastupidise haardumisega ei saa te:

    • muuta keha asendit ja kallutada tugevalt ülakeha liikudes;
    • "Tõmmake" latti äärmisest madalaimast punktist;
    • lähtestage riba kontrollimatult algasendisse;
    • ümar seljaosa;
    • maksimeerida biitseps;
    • väänata harjad.

    Erilist tähelepanu tuleks alati pöörata kaalu valimisele.

    Näpunäited jõudluse kohta

    1. Varda vedamise ajal on peamised aktiivsed lihased kõige laiemad. Haarde laiuse muutmine võimaldab teil kontrollida abilihaste koormust. Õla pikenduste koormus suureneb proportsionaalselt haarde laiuse vähenemisega. Mida laiem see on, seda suurem on koormus lihastele, mis vastutavad õlgade horisontaalse röövimise eest ja kraapide selgroo alla toomise eest, see tähendab skaala, trapetsium, väike ja suur ümmargune, romboidne.
    2. Alumises punktis küünarnuki liigesed sirgendatakse. See võimaldab teil biitsepside koormust minimeerida. Biitsepsidel, mis on eellaenguasendis "ühendatud", on juba veojõu abil raske lõdvestuda.
    3. Põlveliigese painutamine veojõu ajal võimaldab teil saavutada kõige sügavama kalde ilma alaselja liigse pingutuseta.
    4. Rihmad võimaldavad teil haardumist tugevdada, kuid algajatele ei soovitata neid kasutada. Haardetugevus peaks suurenenud töökaalu korral loomulikult suurenema.

    Programmi kaasamine

    Harjutus on keeruline põhitreening, seetõttu tuleb see lisada seljalihaste arendamise treeningprogrammi. Töökaal tuleks valida nii, et 3-4 lähenemisviisiga oleks võimalik teha vähemalt 10-12 kordust. Toiterežiimis töötamine peaks toimuma madala korduste vahemikus, see tähendab 3 kuni 5 korda lähenemisviisi kohta.

    Treening sobib suurepäraselt osadeks jagatud programmis, mis näeb ette ühistreeningut nii biitsepside kui ka lihaste seljaosaga. Supineeritud ja klassikalise veojõu kombinatsioon võimaldab muuta treeningu mitmekesisemaks ja kasutada kõiki selja lihaseid. Otsese haardumisega haaratakse ülemised ja vastupidise korral - alumised laiused.

    Vastunäidustused

    Pöördhaaratsi vardad on ohtlikud õlaliigese vigastusi saanud inimestele. See kehtib ka degeneratiivsete muutuste kohta. Kui viimasel ajal on alaselja vigastusi, tõsiseid rühtimisega seotud probleeme, samuti väljaulatuvust või songa, tuleks treeningut teostada toest. See pakub selgroo ja keha usaldusväärset ja head tuge.

    Kuidas harjutust asendada

    Kui te ei saa seda jõuharjutust mingil põhjusel läbi viia, võib selle asendada horisontaalse veojõuga istumisasendist plokis või sõudemasinas, kuna koormatud lihasrühmad jäävad samaks. Vabaraskused annavad hea lihasmassi suurendamiseks suurema efekti. „Blokeeriv” veojõud on sobivam lihaste kergenduse lõplikuks viimistlemiseks.

    Teine võimalus on kasutada hantleid, mis asendavad barbelli ehk T-baari tõukejõudu. Nende harjutuste biomehaanika on pisut erinev. Veojõudu saab teha Smithi simulaatoris, kuid tehniliselt pole see eriti mugav, kuna kaela trajektoor on paigal ja rakendamine on tehniliselt keeruline.

Huvitavad Artiklid