Jala lokkimine simulaatoris

Sääre alumine osa painutamine simulaatoris on reie biitsepsit hõlbustav eraldav treening. Mees toob kanna tuharasse, vähendades reie biitsepsit ja langetab jala algasendisse. Seda harjutust viivad läbi nii algajad kui ka need, kes on pikka aega kulturismiga tegelenud. Liikumine eksisteerib siis, kui sportlane asub pingil allapoole ja kui ta teeb seistes paindumist, viib ühe jala kanna tuharani. Klassikalises treeningus on asendamine - mõlemat jalga painutades hantliga lamades.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Ettevaatust
    • 1.4 Soovitused
  • 2 võimalust
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Harjutuse anatoomia
    • 3.2 Treeningu eelised
    • 3.3 Puudused
  • 4 Treeningu ettevalmistamine
    • 4.1 Õige täitmine
    • 4.2 Vead
  • 5 näpunäidet
  • 6 Kaasamine programmi
  • 7 vastunäidustused
  • 8 huvitavat fakti
  • 9 alternatiivi

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Palju sõltub sportlase kõrgusest ja pingisimulaatori pikkusest, samuti padjahoidja asendist. See tuleb paigaldada nii, et saaksite alustada “pehmete”, kergelt kõverdatud põlvedega ja et sportlane saaks ilma probleemideta tuharatele kanda kontsaga;
  2. Padjahoidja ei tohiks liikumise ajal ise kreenile veereda, vaid see peaks olema Achilleuse kõõluse piirkonnas painutatud;
  3. Kaal seatakse sõltuvalt sportlase kogemusest ja tugevusest, ärge pange liiga palju kaalu, see pole liigutus jõu arendamiseks;
  4. Algpositsiooni võtmiseks peate lamama pingil näoga allapoole ja toetama oma jalgu simulaatori padjale

Liikumine

  1. Piisab, kui painutada jalgu põlvedel, et kontsad hakkaksid tuharate suunas liikuma, ja jalgu põlvedes painutada;
  2. Liikumine jätkub täpselt seni, kuni kontsad löövad tuharad või kuni puusade ja säärte maht võimaldab;
  3. Bicepsi amplituudi haripunktis on puusad veidi pingutatud, seejärel pikendatakse puusa ja langetatakse jalad;
  4. Liikumise korduste arv vahemikus 10 kuni 20 või rohkem, vajadusel vastavalt sportlase treeningplaanile.

Ettevaatust

  • Mõned sportlased annavad selle harjutuse ajal puusade biitsepsi puhata, sirutades jalad täielikult välja ja “sisestades” põlved sellisesse kohta, mis on tüüpiline surnukeha jaoks. On vaja tagada, et turvapeatuste plaadid ei puutu üksteisega kokku ja harjutus viiakse läbi töötava lihase peaaegu ühtlase tooniga;
  • Põlve saab ja tuleks kaitsta vigastuste eest, kui sportlane ei toeta põlve otsas simulaatori padjal;
  • Pole vaja luua vaagna “inertsit”, inertset liikumist, mis aitab kaasa põlvede üle pingutamisele ja vigastustele, samuti tuleb osa koormusest võtta puusa biitsepsilt;
  • Hüppeliigeseid ei ole soovitatav aktiivselt simulaatori polsterduse kohal piki ja üle liigutada. Sellised liigutused aitavad kaasa Achilleuse kõõluse vigastustele;
  • Puusa biitsepsi aktiveerimine on võimalik ilma täiendavate liigutusteta, mida paljud teevad, justkui põlvede sirgendamine. See harjutuse versioon on sidemete jaoks üsna traumeeriv, nii et te ei pea seda tegema.

Soovitused

  • Jälgige oma kehaasendit pingil. Kõige mugavam on jalgu painutada, kui puusaliiges langeb pingi “kõrgele” osale, see tähendab kohale, kus see on kõrgeim;
  • Ärge suruge kontsaga padja ja ärge pingutage;
  • Püüdke mitte põlvi "sisestada" kuni pikenduseni;
  • Ärge võitlege raskustega ja ärge koormake ennast põhimõtteliselt isoleerivate harjutustega;
  • Kui kasutate tilgakomplekte, veenduge, et väsimuse korral tehnika ei muutuks ja põlved ei toetuks pingile;
  • Ärge "kaotage" kaalu nii, et simulaatori plaadid lööksid üksteise vastu;
  • Ärge saavutage seljaga raskust, vältige tuharate liigset kaasamist, see pole nende jaoks harjutus

Valikud

  • Painutamine ühe jalaga lamades . Seda variatsiooni on vaja puhtalt vahelduseks, kui näiteks klient väsib kogu aeg samast programmist ja ta vajab midagi oma elu huvitavamaks muutmiseks. Ühe jalaga painutamine pole eriti kasulik, kuigi see võib aidata vigastuste korral, kui peate ühte jalga "laadima";
  • Painutamine seistes . Seda saab teostada spetsiaalses simulaatoris või standardses. Arvatakse, et sel viisil väheneb puusa biitseps rohkem;
  • Soki painutamine sisse ja välja . Mõned kulturistid usuvad, et sokkide nihutamine sisse ja välja pöörab rõhku reie biitsepsi välimisest osast sisemisele segmendile. Tegelikult ei võimalda põlved seda “operatsiooni” kvalitatiivselt teostada

Parsimisharjutus

Anatoomiaharjutus

Mis lihased töötavad:

  • Peamine liikuja on puusa biitseps;
    Popliteaal-, vasika- ja tuharalihased aitavad liikumist. Kuid simulaatorites tehtud töö versioonis on peamiste lihasgruppide abi minimaalne;

Treeningu eelised

  • See võimaldab teil luua reie ilusa tagapinna, treenib mitte ainult reie biitsepsit tervikuna, vaid moodustab ka kauni "biitsepsi tipu";
  • See võimaldab teil töötada nii ühe kui ka kahe jalaga, sobib ideaalselt neile, kellel on lihaste arengu tasakaalustamatus;
  • Puusa biitsepsitreening on vajalik kulturistidele, kes väldivad tõmbamist ja keskenduvad kükkidele. Painutamine aitab kaitsta teie põlvi lihaste ebaühtlase arengu tõttu tekkivate vigastuste eest;
  • Puusa biitsepsit on mugav keerutada pingil pingil, see võimaldab teil minna pikemasse asendisse ja suurendada amplituudi, suurendamata põlve koormust ja koormata ristisidemeid;
  • Simulaator võimaldab teil saavutada lihaste ideaalselt sümmeetrilise arengu

Puudused

  • Mõnikord haaravad liiga "madalad" sportlased simulaatori padja kannast ja siis pole nende puusa biitseps piisavalt eraldatud. Sellises olukorras selgub, et vasikas "ummistub" ja ebaõnnestub varem kui puusa biitseps

Treeningu ettevalmistamine

Mõnele sportlasele on selle harjutuse ettevalmistamise kohta väga meeldiv kirjutada, nende hulgas on puusaprogrammid biitsepsi venitamiseks, mõned “soojendusharjutused” ja palju muud. Praktikas pole see kõik vajalik. Pärast põhilisi harjutusi tehakse isoleerivaid liigutusi. Tavaliselt on lihased juba verd täis ja elastsed, et saaksite liikumist tõhusalt täita.

Tegelikult, kui see on mingil põhjusel kavas esimene treening, siis tasub lisada kardiosoojendusele ka stepper ja töö ajal alustada kerge kaaluga. Enamikul painutusmasinatel on reguleeritav padi, millel puhkame jalgu. Seda tuleks reguleerida piisavalt hoolikalt, et gastrocnemius ei ummistaks liikumise ajal. See probleem on peamine põhjus, miks enamik sportlasi ei saa liikumisest kasu.

Õige täitmine

  • Ärge painutage jalgu põlve ääres, tõstes vaagnat. See valik on üsna kahjulik, kuna liigese nurga rikkumisel võib see põhjustada alaselja vigastusi. Tavaliselt on vaagna tugeva tõstmisega soovitatav koormust vähendada ja liigne raskus eemaldada;
  • Ärge suruge polstrit järsult üles ja inertsuse tõttu tõstke raskust. Treenimata põlve sidemed võivad vigastada, kui töötate ebaühtlaselt, lisaks on paljud simulaatorid mõeldud koormuse kandmiseks ebaühtlaselt liikuvast kaablist põlvele;
  • Koorma saamiseks ja vigastamata jätmiseks peaksite jalad aeglaselt painutama, tippkontraktsioonis püsima ja jalad ühtlaselt painutama;
  • Kui te ei saa sujuvalt töötada, keskendudes painutamisele väljahingamisele, on soovitatav koormus eemaldada ja töötada simulaatori väiksema takistusega;
  • Parem on mitte puhata patella simulaatori pingil, kui selline konstruktiivne võimalus on;
  • Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed ja neid ei tohiks treeningu ajal sokkidega pöörata. Ideaalne, kui sportlane ei säilita treeningu ajal põlvede vahelist kaugust

Vead

  • Põlves ei saa pingil puhata;
  • Ärge tõmmake raskust;
  • Kui treeningplaan seda ette ei näe, ei soovitata vähendatud amplituudiga liikumist;
  • Parem on vältida aktiivset kaasamist käte töösse, ärge "klammerduge" simulaatori käepidemete külge;
  • Ärge punnitage vaagnaga tööl

Näpunäited

  • Vältige “balleti jalga”, see tähendab varba sirutamist ettepoole ja justkui lükake see jala kaare keskelt eemale;
  • Reie biitsepsi üle pingutamise ja põlveliigese “tagurpidi” pikendamise tõttu ei ole soovitatav tööd teha. Kuid kui võimalik, on parem töötada simulaatori peal pingiga, millel on "paus", mis peaks paiknema puusaliiges;
  • Varbad lähevad jalule

Programmi kaasamine

See liikumine ei tohiks olla jalgade päeval iseseisev eraldiseisev harjutus ja nad ei pea alust asendama, nagu ka mõned veojõud, mis viiakse läbi reie biitsepsi ülepingutamisega. Liikumine peaks toimuma pärast reie tagaküljel tehtud baasharjutusi, vastaval päeval, kui sportlane jagab jalgade päeva.

Treeningut saab teha nii 10–12 korduse korral kui ka suurema hulga nende korral. Kõik sõltub lihaste individuaalsest reaktsioonist. Jõudistsipliinides ei tehta seda liikumist rohkem kui 3-4 lähenemist 10 korduse korral. Kulturismis on võimalikud ka muud võimalused. Mõned sportlased teevad liikumist "ülekoormus" stiilis, kasutavad koormuse intensiivsuse tõstmiseks langemiskomplekte ja mitmesuguseid muid metoodilisi võtteid.

Vastunäidustused

  1. Antropomeetria tõttu ei sobi see liikumine mõnele sportlasele. Nad saavad seda teha ainult väikese põlve tõttu pingil puhkavate põlvedega. Seega tasub üle minna alalisele paindumisele;
  2. Te ei tohiks treeningut teha, kui hiljuti oli põlvevigastus või kui on suur oht, et liigese ümber olevad pehmed koed muutuvad ülekoormuse tõttu põletikuks;
  3. Seda harjutust ei tohiks läbi viia piriformsete lihasspasmidega (see on seisund, kus tuharavalu annab jalale pärast surnukehade tegemist), siis toimub liikumine peaaegu kindlasti vaagna tõstmise tõttu ja sportlane ei saa vajalikku koormust reie biitsepsile;
  4. Ei soovitata Achilleuse kõõluse ja pahkluu vigastuste korral;
  5. Parem vältida, kui on tekkinud nimmepiirkonna vigastus.

Huvitavad faktid

  1. Teaduslike uuringute kohaselt selgub, et sokkide levik on endiselt oluline
  • Sokke küljele keerates selgub, et reie välisküljed saavad rohkem koormust;
  • Kui ühendate sokid, saab reie sisemine külg rohkem koormust
  1. Ronnie Coleman arvas, et see liikumine oli suurepärane massiivsete puusade arendamiseks. Kuid peate seda tegema mitte esimese liigutusega, vaid alles pärast lungesid, kükke ja Rumeenia veojõudu. Seda harjutust peate tegema eranditult treeningu lõpus.

Coleman soovitas seda liigutust teha treeningu lõpus, 12-15 korduseks 3-4 komplekti.

Alternatiivid

  • Kui käite spordisaalis ilma jalgade painutamise masinata, saate seda teha vana kooli sportlastena. Peate kasutama jalgade lokkimist, hantliga näoga allapoole;
  • Koormust saab simuleerida ristsideme alumisele plokile, seejärel saab jala manseti abil vaheldumisi alumisele plokile kinnitada;
  • Kolmas võimalus, mis sobib nii algajatele kui ka inimestele, kes ei peaks oma puusasid liigselt koormama, on töötada fitnessi elastse riba abil. Nad kinnitavad selle mööblijalale või mõnele muule vertikaalsele toele ja panevad jalad jalale, et see ei libiseks. Järgmiseks peate seistes läbi viima elastse riba abil paindumise, et aktiivselt kaasata reielihased töösse;
  • Lihtsaim võimalus on jalgade painutamine pahkluude raskustega, seistes. Seda teostatakse astmel või muul toel seistes. See sobib ainult täiesti algajatele sportlastele, kellel on sellest kaalust piisavalt;
  • Algajatele mõeldud treeningud hõlmavad ka painutatavate mansettidega painutatud lamamist allapoole. Seda liikumist saate teha vaheldumisi, ühe jalaga, pannes mõlemale jalale mitu treenimiskaalu.

Jala lokkimine simulaatoris on hea reie biitsepsi isoleeriv harjutus. Enamiku inimeste jaoks töötab lihtne reegel - peate tegema nii palju painutusi kui pikendusi. Kuid kui sportlasel on liiga palju nelipealihaseid, peaks ta keskenduma jalgade painutamisele.

Huvitavad Artiklid