Supersett jalgadel

Pikka aega treenitud sportlased peavad tegelema lihaste kohanemisega pidevatele koormustele. Selle etapi ületamiseks kasutavad kogenud sportlased spetsiaalseid suuremahulisi treeninguid. Lihaste šokeerimiseks ja pidevaks edasiliikumiseks teostavad nad sunnitud kordusi, super- ja dropetti.

Jalade superkomplektidega treenimine on lihaste šokeerimine suure koormusega suure koormusega, mis ei sobi regulaarseks treenimiseks. Vastasel juhul suureneb ületreeningu tõenäosus. Soovitud efekti saamiseks ilma negatiivsete tagajärgedeta tuleks jalgade supersetti teha maksimaalselt üks kord kuus. See on võimalik ja harvemini, kui pole hädaolukorda.

Üleminek on spetsiifiline lähenemisviis treeningprotsessile, kui kohe tehakse kaks treeningut ühe lihasgrupi jaoks või antagonistid. Mõlemad lähenemisviisid on sobivad. Jalade lihaste antagonistid on reieluu biitseps ja nelipealihas. Vaadeldav supersett sisaldab nii eraldus- kui ka põhiharjutusi.

Supersettide jalgade treenimine

Treeningut on tingimata vaja alustada kvaliteetse ja hea treeninguga. Seda saab läbi viia kas simulaatori abil või kükke kasutades. Korduste arv peaks viimasel juhul olema mitu kümmet. Lisaraskust ei tohiks võtta. Kõnealune superset on üles ehitatud püramiidi põhimõttel. See seisneb selles, et alguses võtavad nad väikese raskuse ja siis suurenevad, viies koormuse normaalseks tööks.

Esimesed, kes alustavad põhiharjutuste tegemist:

  • Kükid barbellidega (2 soojendust läheneb +1 töötajale 12-15 korduse korral);
  • Deadlift (2 soojendust + 1 töötaja 12-15 korduse jaoks).

Pärast soojendust jätkame supersettide hukkamist - teostame kükitavat lähenemist ja kohe pärast 5-10 sekundit surnud tõusu lähenemist. Supersettide vahel peaksite pausi tegema tavalisest pisut kauem (1–2 minutit). Peate täitma 3 supersetti. Pärast puhkamist jätkame supersetti rakendamist eranditult nelipealihase jaoks:

  • Jalgade vajutamine (2 soojendust + 3 töötajat supersettis 10–15 kordust);
  • Kontsentreeritud piiratud amplituudiga kükid (3 komplekti 10 kordusega alamkomplektis) - teostus on näidatud artikli lõpus olevas videos.

Pärast sellist supersarja soovitame mõni minut lõõgastuda. Järgmisena pöördume taas antagonistide lihaste - biitseps femorise ja reie eesmise osa - supersettide poole. Selleks kasutame eraldatud harjutusi:

  • Jala pikendus simulaatoris (1 soojendus + 3 töökäiku supersettis 15-20 korduse korral);
  • Jalade painutamine simulaatoris (1 soojendus + 3 töökäiku supersettis 15-20 korduse jaoks).

Pange tähele, et see koolitusprogramm pole ohutu. See koormab tugevalt põlveliigesid ja kui see ei tööta õigesti, võite vigastada. See kehtib eriti kaalu kohta. Peate töötama väikese koormaga, kuna pumpamise maksimaalne efekt saavutatakse korduva kordamisega, mitte suurte raskuste tõstmisega. Te ei saa ennast viia ebaõnnestunud olekusse. Iga harjutuse jaoks valige töökaal, mis võimaldab teil teha vähemalt 15 kordust ja omada rohkem jõudu.

Soovitused vigastuste ohu vähendamiseks

Jätkuvalt on supersettide kasutamist lubatud eranditult juhtudel, kui treenitakse vähese raskusega. Eriti sarnane treeningprogramm sobib neile, kellel on probleeme põlveliigestega. Ta on õrnem ja ohutum kui tavaline, suure raskusega treening.

Vigastuste või kahjustuste korral saate selle asendada mitte tavaliste kükkidega, vaid häkkerimasinas või Smithi simulaatoris. Inimesed, kes ei tegele kulturismiga professionaalsel tasemel, pole vaja ennast maksimaalse raskusega koormata. Jalade normaalse kuju hoidmiseks piisab, kui korrapäraselt kükitada viiekümne kilogrammi kangiga.

Jalade supernetiga treenimine on võimas tööriist, mis võimaldab ületada platoo seisundit. Kui see viiakse läbi suure töökaaluga, kuid annab liiga palju koormust, nõuab pikka taastumist. Nii et edusammude asemel, et mitte üle pingutada, on kõige mõistlikum seda teha supersettide kaudu mitte sagedamini kui 1 või 1, 5 kuu jooksul.