Crossfit

• CrossFit intervallkoolituse näited
• Crossfit koolituse plussid ja miinused

Crossfit treeningud korraldatakse vaheldumisi ilma katkestusteta või teise puhkeharjutusega põhimõttel, sõltuvalt sportlase füüsilisest vormist ja seisundist. Crossfit hõlmab reeglina mitme lihasrühma kasutamist selliste harjutuste ajal nagu push-up, kükid, löögid, tõmblused või veojõud. Võite kasutada ka isoleeritud harjutusi, kuid põhiprogramm on palju lihasrühmade samaaegse kaasamise tõttu palju efektiivsem. Tasub meeles pidada, et Crossfit-i saate lisada harjutused oma raskusega (hüpped, pull-upid) või aeroobse koormusega (jalgratas, sõudmine, ujumine, jooksmine).

Crossfit ühendab soodsalt anaeroobsed koormused aeroobse südamega. Seda tüüpi koolituse eripäraks on kõrgelt spetsialiseerunud programmi puudumine. Kui koormused erinevatel spordialadel, näiteks kulturismis, jõutõstmisel või vastupidavusvõistlustel, on kitsalt suunatud, hõlmab crossfit samaaegselt nii jõu, jõudluse kui ka füüsilise vastupidavuse treenimist. Sellel crossfit-treeningu omadusel on nii plusse kui miinuseid. Ühest küljest on crossfighter universaalne, teisalt - spetsialiseerunud sportlane on võimeline saavutama oma alal suuremat edu kui crossfitter, mis hõlmab igat tüüpi treeninguid ühes programmis.

Spordifüsioloogid märgivad, et erinevat tüüpi koormused, näiteks raskuste tõstmine, jalgrattasõit ja jooks, mis sisalduvad ühes treeningprogrammis, annavad selle tulemusel iga suuna kohta keskmise tulemuse. Just see näitajate keskmistamine annab Crossfitterile igapäevaelus nii sageli vajaliku mitmekülgsuse.

Raske on ette kujutada, kuidas jõutõstja võime pigistada üle 200 kilogrammi või maratonijooksja võime ületada takistustega tohutuid vahemaid on igapäevaelus kasulik. Kitsalt keskendunud treeningu tulemus on reeglina võistluse ajal vajalik, kuid palju harvemini võib see olla kasulik igapäevaelu rütmis. Inimese iga päev nõutavat füüsilist vormisolekut saab saavutada crossfit-treeningu abil. Sellepärast kasutatakse seda tüüpi koormust edukalt professionaalsete maadlejate, sõjaväe ja politsei koolitamisel .

Sisu

• 0.1 Niisiis, kuidas crossfit välja näeb "> 1 Crossfiti intervalltreeningu skeemide näiteid
  • 1.1 Ajavahemikku koormuste all ei võeta arvesse.
  • 1.2 Teine võimalus crossfit koolituse jaoks hõlmab järgmist:
  • 1.3 Crossfit-i harjutuste klassifikatsioon
  • 1.4 Koolituse aeg on rangelt määratletud, korduste arv on piiramatu.
  • 1.5 Töö maht on rangelt määratletud, väljaõppe aeg on piiramatu, kuid peaks püüdma väheneda.
• 2 CrossFiti treeningu eelised ja puudused
  • 2.1 CrossFiti programmid Denis Borisovilt

Mis on crossfit?

Crossfit treenimine tähendab erinevate lihasgruppide intensiivset koormust, mis on korraldatud ringtreeningute intervallide põhimõttel.

Crossfiti peamine eristav omadus on selle varieeruvus. Algajale crossfiterile võite unustada sama treeningprogrammi, uue päeva - uue programmi, uued harjutused. Spordimaailmas nimetatakse seda kiiret koormuse muutust tööks päevasest väljas, mis tähendab " ühepäevast treeningprogrammi ".

Ühepäevase treeningprogrammi jaoks on palju võimalusi ja isegi algaja crossfitter suudab selle tugevusse viia.

CrossFit intervallkoolituse näited

1. Ajavahemikku koormuste all ei võeta arvesse.

Sedalaadi programmi koostamisel lähtutakse sportlase võimetest, vajaliku varustuse olemasolust ja tehnoloogia tundmisest.

Algajatele mõeldud ühepäevane crossfit-treeningprogramm võib hõlmata näiteks kolme harjutust:

• 10 tõmmet ühes ringis;
• 20 tõuget 1 ringis;
• 20 ringi hüppab (röövib) 1 ringis.

Sõltuvalt treeningu versioonist ja sportlase ettevalmistusest sooritatakse 3-6 ringi (ringi) koos teise pausiga või ilma.



Teine võimalus crossfit-treeningute jaoks hõlmab esinemist:

• jalgade tõstmine horisontaalriba riputusasendist - 20 korda 1 ringis;
• põrandalt või pingilt tõmbed - 30 korda 1 ringis;
• oma raskusega kükid - 40 korda 1 ringis;
• lühikese distantsi (400 - 500 m) jooksmine või hüppenöör - 20 - 30 sek. ühes ringis.

Sõltuvalt treeningu versioonist ja sportlase ettevalmistusest sooritatakse 3-6 ringi (ringi) koos teise pausiga või ilma.

Kui treeningu ajal ületab väsimus, ei tohi te lubada treeningul täielikku peatumist. Piisab puhata 10–15 sekundit ja lõpetada ringide kordamine.

Spetsialistid soovitavad mitte kuritarvitada harjutusi, mille tegevus on suunatud ühele lihasgrupile. Selliste harjutuste sooritamine üksteise järel avaldab tugevat mõju lihastele, mille tagajärjel nende tugeva hapendamise tõttu aeglustub Crossfiter programmi kulgemisel. Näiteks ei ole soovitatav trellide järel surumine, kuna mõlemad harjutused mõjutavad lihasgruppide surumist.

Crossfit treeningute klassifikatsioon

Õige crossfit treeningprogramm hõlmab erinevate rühmade vahelduvaid harjutusi. Nende hulka kuulub:

- tõmbamine (erinevates asendites pingipressid, tõukamised);

- tõukamine (push-upid, kangid, burpies);

- kardio (jooksmine, burpi hüppamine);

- jalgade kaasamine.

2. Treeningu aeg on rangelt määratletud, korduste arv on piiramatu.

Näiteks 20-minutise treeningu korral saate 1 ringi teha 3 erineva harjutusega.

• 5 tõmmet ühes ringis;
• 10 tõuget põrandast ringis;
• 15 hüpet ringis.

Crossfitteri eesmärk on 20-minutise treeninguga läbida võimalikult palju vooru. Seda tüüpi crossfit-programmi edenemise peamine kriteerium on voorude arvu suurenemine samal ajavahemikul.

3. Töö maht on rangelt määratletud, väljaõppe aeg on piiramatu, kuid peaks püüdma väheneda.

Näiteks tuleb võimalikult kiiresti lõpule viia teatud arv korduste kaupa jaotatud kordusi. Edusammude peamine kriteerium on ajavahemiku lühendamine.

Crossfit-programm hõlmab voorude arvu sõltumatut kindlaksmääramist.

Nii et selle programmi koolitus võib välja näha järgmine:

• horisontaalriba tõmbed - 100 korda kõigis ringides;
• jalgade tõstmine horisontaalriba riputusasendist - 200 korda kõigis ringides;
• põrandalt või pingilt tõmbamised - 200 korda kõigi ringide jaoks;
• hüppenöör (hüppamine pöördega) - 400 korda kõigis ringides.

Märkides stopperil treeningu algust, hakkab krossilaps treenima, kordused määratakse sõltuvalt füüsilisest vormist ja vastupidavusest. Oluline on meeles pidada vajadust märkida iga harjutuse korduste arv. Määratud ajaperioodi korduste koguarvu arvestamiseks tuleb meelde jätta aeg, loendus ja harjutused, kus peatus on.



Crossfit koolituse plussid ja miinused

Nagu kõigil teistel koormustel, on ka crossfitil plussid ja miinused.

Selle treeningu eelised hõlmavad järgmist:

• crossfitteri universaalsus: crossfit-treeningu teatud konstruktsioon võimaldab teil avaldada kasulikku mõju sportlase kõigile lihasrühmadele. Selle tagajärjel võimaldab keha areng inimesel toime tulla igapäevaste raskuste ja teel olevate takistustega. Crossfiteri mitmekülgsus sobib igapäevaellu pigem kitsalt sihitud sportlase treenituse tasemele.
• Erinevad koormused: crossfitist saab tõeline leid mittepedantsetele sportlastele, neile, kes armastavad mitmekesisust ja loovust. Igapäevase crossfit-koolitusprogrammi koostamine avab võimaluse rakendada originaalset lähenemist. Lisaks pole keelatud programmi täiendada erinevate spordialade harjutustega.
• See ei nõua steroidide kasutamist: CrossFiti treeningu valimisel kaob steroidsete ravimite võtmise mõte iseenesest. Krossisportlane ei sea endale eesmärki lihaseid kiiresti kasvatada ega jõudu maksimeerida.
• Tervise ja vastupidavuse säilitamine ja parandamine: kitsa koolituse fookuse puudumine võimaldab teil teha peatuse õiges kohas. Pole saladus, et profispordis on inimesed suurema tulemuse saavutamiseks sunnitud ennast murdma, rebima kõõluseid.
• Sobib nii meestele kui ka inimkonna nõrgale poolele: lihaste suurendamise puudumise tõttu sobivad crossfit-treeningud tüdrukutele suurepäraselt. Lisaks sellele kaitseb crossfit-programm lihaste hüpertroofiat, kasulik mõju on kõigile 10 füüsilisele omadusele.
• Juurdepääsetavus: CrossFitit saab harjutada nii spetsiaalses ruumis kui ka kodus või värskes õhus.
• Funktsionaalsus: crossfiti tegemise efekt ei tule kaua.
• Konkurentsivõime olemasolu: Isegi sõltumatu Crossfit'i koolitus on täis võitlusõhkkonda. Endale väljakutse teinud algaja sportlane püüab oma tulemusi parandada.

Vaatamata crossfit-treeningute paljudele eelistele pole trennidel siiski puudusi.

Puuduste hulka kuuluvad:

• selge spetsialiseerumise puudumine: mõnele võib tingimusteta pluss olla teiste jaoks ebasoodne olukord, seetõttu on spetsialiseerumise puudumine komistuskiviks sportlase teatud parameetri väljatöötamisel, viies tema taseme maksimaalsele tasemele. Crossfighter ei jõua kunagi vastupidavusalase arenguga maratonijooksjale ja jõu arendajale jõutõstjale.
• CrossFit ei sobi neile, kes soovivad lihaseid kiiresti üles ehitada;
• Nagu igal füüsilisel treeningul, on ka crossfit-treeningul südamele ja lihastele negatiivne mõju.

CrossFiti programm Denis Borisovilt