T-lati tõmbamine on põhiline seljaharjutus. See võimaldab teil treenida kõige laiemaid lihaseid ning saada suurepärase kehahoiaku, laia selja ja mitmesugused treeningud. Tõmmet saab teha tavalise riba spetsiaalse kinnitamise abil või mõnes toas asuvasse simulaatorisse. Liikumine on harva esimene selja jõutreeningutest, kuid mõned kulturistid eelistavad seda veojõudu, kuna nad tunnevad selles paremini oma selga. Harjutamise tehnika tavalise baariga ja simulaatoris on erinev. Simulaatorite mudeleid on erinevaid - kus sportlane seisab, toetades jalgu jalgadele või valetades, puhkab kõhuga spetsiaalsel padjal ja jalad puutuvad tugedega.
Sisu
- 1 Õige tehnika
- 1.1 Ettevalmistus
- 1.2 Liikumine
- 1.3 Ettevaatust
- 1.4 Soovitused
- 2 treeningvõimalust
- 3 Harjutuste analüüs
- 3.1 Treeningu eelis
- 3.2 Vastunäidustused
- 3.3 Soovitused
- 4 Treeningelu häkk
Õige tehnika
Ettevalmistus
Esiteks peate võtma lähteasendi, nii et peopesad ja õlad oleksid samal tasapinnal. Võite tõmmata pisut kitsamaks, kuid laiemaks - tavaliselt ei tohiks. Laiem käsivars, mille küünarnukid on selja taga, nihutab koormusvektori tagumisse deltalihase lihaste kimpudesse. Kui tagumine delta on mahajäänud ja on eesmärk seda tõesti koos romboidiga ja kõige laiemalt laadida, saate kasutada laiemat käteseadet. Kui vajate selja lihaste isoleeritud tööd, nihutatakse koormus võimalikult laiale, tehes lihtsalt haarde "peopesa-õla" projektsioonis.
Kui simulaator on vertikaalse seadistusega auto, peate oma jalad pedaalidele toetama ja tegema lihtsa edasiliikumise, haarates käepidemetest käepidemeid. Järgmisena peate tegema keha kerge pikendamise ja pisut üles tõusma. Siis on nurk harjutuseks optimaalne.
Liikumine
- Terade abaluu tõttu üksteisele tehakse start, selja lihased on kokku tõmmatud;
- Käed viivad simulaatori käepide sujuvalt mao poole;
- Ülaosas toimub lihaste tippkontraktsioon, nad on äärmiselt pinges;
- Seejärel tuleb simulaatori käepide õrnalt alla lasta;
- Tehke vajalik arv kordusi, püüdes mitte kaotada koormust ja mitte painutada keha, et mitte aidata end selja pikenduse tõttu
Selle treeningu küünarnukid töötavad umbes samamoodi nagu varda süvis nõlval, see tähendab, et need tõmbuvad tagasi keha keskjoonele või veidi kaugemale.
Ettevaatust
Selja tõmbamine on pisut lihtsam, kui te alateadlikult ei nõustu stardipositsiooniga, mille paljud sportlased valivad tupus, st ärge tõmmake rindkere ja pead tõstes. Püüdke hoida oma pea ülaosaga samal tasapinnal ja ärge painutage treeningu ajal põlvi
Ei tohiks teha:
- Liiga palju selja ümardamist rinna- ja nimmepiirkonnas . Mõne sportlase jaoks on veojõudu lihtsam teostada, kui nad panevad keha rohkem ettepoole kallutama ja rohkem selga ümardama. Reeglina tõmbavad sellised sportlased klassikalise stanovoy, mille ümardamine on rinnus. Jõutõstmisel ei peeta seda tehniliseks veaks, kulturismis seda aga ei soovitata, kuna see võib eemaldada selja lihaste koormuse ja nihutada selle trapetsiuse lihastele;
- Töö biitseps . Kui sportlane hakkab biitsepsi kokkutõmbumise tõttu liikuma, saab ta peamiselt koormata ainult teda ja mitte töötada selja lihaseid täielikult. Sel juhul nihutatakse koormus biitsepsile ja käsivarrele ning sihtlihased ei tööta. Muidugi on olemas teatav seljatagune lappimine, kuid seda ei saa pidada piisavaks koormuseks täisväärtusliku treeningu jaoks;
- Treenige, kasutades piir- ja alamkaalu . See lähenemisviis võimaldab mitte ainult ülekoormamist, vaid ei tööta ka lihaseid, kuid see võib põhjustada ligamentoosse aparatuuri vigastamist.
Soovitused
Paljud treenerid soovitavad amplituudi suurendada keha sügava kalde tõttu ettepoole ja sel viisil suurendada latissimus dorsi koormust. See aitab töötada selle lihasrühmaga, mis peaks olema harjutuses peamine, kuid ei sobi puusaliigese vähese liikuvusega inimestele;
Sõrmelauda tuleb liikuda sujuvalt mööda trajektoori, mitte tõmblevalt, nii et lihased saavad koormuse ja sidemed püsivad turvalises asendis ega pinguta üle;
Riba alla toomine tööasendist on keelatud
Treeningu võimalused
- Laiavarreline T-varda tõukejõud . See eemaldab trajektoorilt biitsepsid ja hõlmab kõige laiemaid ja tagumisi deltaid, ei võimalda teil oma kätega töötada. Seda ei soovitata neile, kellel oli deltalihase tagumise kimbu rebend või õlaliigese vigastus;
- Kitsas haarduvus . Võimalus, et inimesed on teeninud biitsepside veojõu maine. See aitab kaasa mitte ainult selja, vaid ka käte lihaste uurimisele ja loob suurema amplituudi;
- Veojõud simulaatori pingil koos toega, see on ka "lamav veojõu" . Vajame padjaga simulaatorit, mida saab toetada kõht või rindkere osa. Või viiakse see liikumine läbi tavalise pingi alusel. On vaja koguda abaluud ja tõmmata mõlemad selja pooled selgroogu, vastasel juhul on liikumine sarnane tavapärase veojõuga. Siinkohal tuleb maksimeerida selja lihaste isoleerimist ja veojõudu üksnes selle, mitte käte abil;
- Tavalise olümpiaribaga variant, mis on nurkades kinnitatud või raskuste abil jõuraami külge kinnitatud . Järgmisena kinnitatakse ülemise ploki käepide või V-kujuline käepide kaela külge ja tõukejõud viiakse läbi umbes sama meetodiga, nagu eespool kirjeldatud. Idee on see, et latt on stabiilne ega liigu mööda selgroo telge paremale ja vasakule.
Parsimisharjutus
Liikumine on põhiline, keeruline. Selles osalevad peaaegu kõik ülakeha lihased. Peamised mootorid on latissimus dorsi, aga ka rhomboid. Suured ümmargused ja deltalihased aitavad liikumist ning rindkere need aitavad rinda tõsta ja harjutuses püstiasendisse jõuda.
Lisaks sellele töötavad biitsepsi ja käsivarre lihased, samuti stabilisaatorina press. Kõik see võimaldab meil kaaluda treeningkompleksi, kaasates töösse kogu keha.
Treeningu eelis
Biomehaaniliselt kõige lähedasem liikumine on kallutusvarras. Treeningkoormus jaguneb sarnaselt, kuid T-riba tõmbamine on turvalisem, kuna trajektoori seadistab simulaator. See muudab liikumise kättesaadavaks algajatele, kellel on raske selga treenida ainult vabade raskustega.
Samal ajal ei ole T-lati trajektoor nii jäik kui kangi või plokisimulaatori puhul ja seetõttu võimaldab teil õppida, kuidas tõmmet õigesti kallutamisel täita. On tõendeid, et see lihtne mehhanism kasutab rohkem lihaseid kui isoleeritud vöö iha koos padjaga toetamisega.
Liikumine võimaldab treenida erineva kehalise võimekusega inimesi ning koormust saab varieerida, muutes treeningu kättesaadavaks nii kogenud sportlastele kui ka algajatele.
Sellel harjutusel on raskem vigastada kui vabade barbellidega. Enamik sportlasi kurdab ainult haarde ebamugavustunde pärast, kuid kui kasutatakse olulist raskust, on mõistlik probleem rihmade abil lahendada.
Vastunäidustused
Tavaliselt on tema vastunäidustuste hulgas hernias või nimmepiirkonna vigastused. Põhimõtteliselt on vastunäidustuste komplekt laiem. Seda veojõudu ei soovitata kasutada ka rindkere piirkonnas esinevate herniate korral, kuna selle valesti teostamine võib põhjustada selgroolülide nihkumist. Neile, kellel on vigastusi või rehabilitatsiooniperiood pole lõppenud, soovitavad nad hantel tõmmata pingil allapoole suunatud vööd või teha sarnast liigutust kangi või kerega.
Soovitused
- Treeningut teostatakse rõhutatud aeglases tempos. Tõukejõud toimub abaluude abaluude ja seljalihaste pinge tõttu, vähendades seljaosa, ja mitte kätega tõmblemise tõttu;
- Mürsu "hajutamiseks" ei ole lubatud lükata varda kõhtu ja visata. Liigutamine petmisega pole soovitatav, eriti lamavas asendis. Sellega võib rindkere eraldamine simulaatori padjast ja õlavöötme "viskamine" ülespoole põhjustada nimmepiirkonna vigastusi;
- Kui sportlane ei tea, kuidas eesmist kõhuseina kinni hoida, ja “surub” raskust eesmise kõhu seina surumise tõttu, peab ta kandma vööd;
- Randmepaelteta ei soovitata töötada, kui haare on nõrk ja kontsentratsioon kulutatakse mürsu hoidmiseks kätega;
- Treeningut ei tohiks läbi viia tohutu raskusega, mida sportlane ei saa ilma petmiseta tõmmata;
- Jalad peaksid simulaatoril puhuma loomulikus asendis. Sokid tuleks laiali laotada, et raskuskese ei liiguks edasi.
Koolitus Lifehack
Spetsiaalse simulaatori saab asendada tavalise ribaga, mis on kinnitatud nurka või toiteraami. Alustuseks pange pannkook varda külge ja pange pannkoogivaba kaela ots nurka nii, et see fikseeruks stabiilses asendis. Saate peal asetada pannkoogi või hantli, nii et latti laaditakse ja see ei saa liikuda. Tõmmake mugavalt, asetades kaabli veojõu simulaatori käepideme kaelale.
Ülejäänud osas lülitage see treening sisse, et mitmekesistada treeningprogrammi, ja tehke mõnda aega pausi tavapärasest barbellide vedamisest vööni.
