Kitsas haardega pingipress

Kitsa haardumisega pingipressi kasutatakse kulturismis ja jõutõstmises, et treenida triitsepsit. See on nõudlikum ka eesmise delta suhtes ja pole näidustatud neile, kellel on aktiivne õlaliigese vigastus. Paljud inimesed pigistavad kitsa ja keskmise haarde isegi rohkem kui lai, 81 cm. Selle põhjuseks on triitsepside ülekaal. Enamik naisjõutõstjaid liigub jõupingutuses keskmise haarde poole. Kuid vähesed inimesed teavad, et “kitsas” haare, millest kulturistid sageli räägivad, on jõutõstja jaoks keskmine. Igasugust haardumist õla tasemel, 5-9 cm nihet rinnale või küljele, peetakse keskmiseks. Fitnessis nimetatakse seda kõike "kitsaks" haardeks. Seega kaasnevad selle imelise harjutusega alati terminoloogilised ebatäpsused.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Soovitused
    • 1.2 Valikud
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 Kitsa haardumisega pingipressi saladused
    • 3.1 Lähenemisviisid ja kordused
    • 3.2 Vastunäidustused
  • 4 tavalist algaja viga
    • 4.1 Küünarnukkide kasvatamine
    • 4.2 Ahvi haare
    • 4.3 Treening ilma soojenduseta
    • 4.4 Haare liiga kitsas
    • 4.5 Vaagna ja pea eraldamine
    • 4.6 Ülemäärane koolitus

Hukkamise tehnika

Tähtis: seda treeningut ei saa läbi viia oluliste raskustega ehitaja stiilis. Kui võtate barbelli juba õlgadest ja suunate küünarnukid külgedele, peaks mürsu kaal olema 30 protsenti väiksem kui pressiga, mille peopesad on õla laiusega ja küünarnukid külgedele.

Lähteasend

  1. Kael silmade tasemel, tuharad ja abaluud puudutavad pinki, vajadusel tehakse läbipaine ja nii on keha pingil paremini stabiliseeritud. "Sild" ei ole selles pingis eesmärk omaette, nagu teisteski pingipressides;
  2. Jalad võivad varvastel seista või põrandale suruda, see hetk sõltub pingi kõrgusest ja sportlase jalgade pikkusest. Peaasi on jalgade stabiilne asend, nii et nad ei liiguks mööda "perimeetrit";
  3. Raisakotkas võetakse kinnise käepidemega, tavaliselt pisut kitsam kui õlad, kuid see on individuaalne. Triceps toimib ka keskmise haardumisega, kui te ei "keeruta" küünarnukke külgedele ega painuta randmeid

Liikumine

  1. Tehniliselt on pink küünarnuki painutamine. Peate küünarnukid painutama ja puudutama rinda koorega;
  2. Seejärel - sirutage käsi küünarnukkideni ja pigistage latt üles;
  3. Abaluud tuleks alla viia, tuharad peaksid kogu treeningu vältel katsuma pinki.

Pöörake tähelepanu

  • Haare, milles sõrmed üksteisega kokku puutuvad, on randmete ja õlgade jaoks traumeeriv;
  • Vaagna abstraktsioon ei ole lubatud kahel põhjusel - see võib põhjustada seljaaju vigastusi ja annab märku, et inimese jaoks on kaal üsna raske ning seetõttu võib see olla ohtlik ka õlgadele;
  • Pole lubatud ja keha "ratsutamine" baarile ja selle alt, et kest eemaldada. Kui saali nagid pole mugavad, vajate pigem käepidemeid ja pingil libisemisoskusi, vaid rakmeid.

Soovitused

  1. Pole vaja proovida ise kaalu kaotada, kui see pole mugav. Kasutage kindlustusandja abi;
  2. Ärge tõstke küünarnukke üles, see on veel üks harjutus rinnal;
  3. Laia haardumisega pingipress „kõhu peal“ ei asenda seda harjutust;
  4. Kui teil on õlgades ebamugavusi, peatage lähenemine ja paluge treeneril tehnikat näha;
  5. Ärge pillake latti enda madalamasse kohta, kuna koormus eemaldatakse lihastest. Hoidke seda rinnal ja liikumine saab täis

Valikud

  1. Algajad saavad teha kõverjoonelise harjutuse. See võimaldab teil käed maha laadida, kui inimene ei saa tavalist kinnise käepidemega baari hoida ega randmeid painutada;
  2. Mõnikord toimub liikumine Smithi simulaatoris. See sobib neile, kellel pole valu ja ebamugavust õlavöötmes;
  3. Harjutust saab teha ka negatiivse kaldega pingil, et suurendada liikumise amplituuti

Mis lihased töötavad

Liikumise peamine eesmärk on õla triitsepsi lihaste - triitsepside - arendamine. Kõik kolm triitsepsi lihase pead töötavad siin liikujana. Kuidas mittesihtlihased aitavad nii rinna- kui ka eesmiste deltaste liikumist. Selja deltad, selja, jalgade ja keha lihased töötavad stabilisaatoritena.

Tihedalt haaratavad pressisaladused

Tavaline viga on võtta latt nii tihedalt kui võimalik ja proovida seda pigistada, samal ajal langetades seda rinna keskele. Arvatakse, et see on ainus viis, kuidas triitseps töötab, kuid see pole tõsi. Paljude inimeste jaoks ei ole kitsad haardumispingid anatoomiliselt näidustatud, kuna rindkere lülisammas on kehv. Need, kes seda praktiseerivad, ei tohiks üldse valu ega ebamugavusi kogeda.

Kitsas haardega pingipressi peetakse suhteliselt ohutuks treeninguks, kuid see kehtib ainult nende haaratsite kohta, kui harjutus viiakse algselt läbi ilma valu. Kui riba latt alla lastes murrab ta randmeid või õlgu, peate otsima oma haarde.

Tricepsi kaasamine treeningusse sõltub suuremal määral küünarnukkide asendist. Kui sportlane paneb nad laiali ja proovib lati venitada, lülituvad rindkere sisse. On vaja kanda käsivarte mööda külgi, et mitte sisaldada liigset lihast.

Lähenemisviisid ja kordused

Treeningut saab teha nii korduvas režiimis kui ka suhteliselt võimsas režiimis. Kõik sõltub sellest, kuidas inimene üldiselt treenib, millist eesmärki ta õpingutes taotleb ja mida ta suuremal määral üritab saavutada.

Toiterežiimis saate osaleda 3-6 korduse korral ja 8-12 kordusrežiimis eranditult hüpertroofia jaoks - see sõltub eelistustest.

Vastunäidustused

Ärge treenige, kui küünarnukid, õlad ja randmed on vigastatud.

Tavalised algajate vead

Selle pingipressi vead meenutavad tõrkeid, mida peetakse tavalisel jõupingil või hantlitel. Tavaliselt on tegemist haarde-, trajektoori-, vaagna pingilt rebenemise ja käsivarrede ja küünarnukkidega tehtavate lisaliigutuste vigadega.

Küünarnukkide aretus

On ekslik arvata, et see ilmneb vaimse keskendumisvõime puudumise tõttu. Küünarnukikasvatus on tegelikult tingitud selja ja keskmise deltalihase nõrkusest, sportlane ei saa lihtsalt käsivarte survet hoida. Sellise vea ilmnemisel on lisaks kontsentreerimisele vaja vähendada töökaalu, et kest ei "keerutaks" sportlase õlaliigesid.

Ahvi haare

Seda terminit nimetatakse avatud haardeks. Pingipressivõistlustel on see tavaliselt keelatud ja ainult ühel põhjusel - sportlane võib kerge vaevaga rinnale lasta ja vigastada. Harjutused viiakse läbi klassikalise kinnise käepidemega.

Treening ilma soojenduseta

Raputage tühja riba ja pange kohe tööraskus "> Haarake liiga kitsaks

Ärge ajage prantsuse pingipressi segamini kitsa kaela kitsa haardega ja see on harjutus. Liiga suur käte lamestamine kaelal põhjustab liikumise trajektoori häireid ja õlaliigeste häireid. Lisaks võib sportlane randmevalu tõttu latti lihtsalt maha kukkuda.

Vaagna ja pea eraldamine

Kui mõni pingisurve pressib peast, ei tähenda see, et seda saaks ka fitnessis teha. Tavaliselt on pea või vaagna maha rebimine rindkere lülisamba “löök”, eriti kui sportlane surub jalad põrandalt maha. See võib põhjustada vigastusi, eriti kui sportlane lõdvestub, et suruda barbell rinnalt.

Üle treenimise

Treener arvestab koormusega ja seda eelnevalt. Kui teete seda ise, siis ärge tehke rohkem kui 12 komplekti 1 lihasrühma, sealhulgas rindkere ja triitseps. Enamikul inimestel on mõistlik panna treeningusse kas klassikaline pingipress või kitsa haardumisega pingipress ja mitte neid ühe treeninguga kokku segada.

Samuti peaksite tähelepanu pöörama helitugevusele abistavate liikumiste korral, nagu näiteks tricepsil oleva trossi käepidemega käte painutamine ja muud harjutused. See aitab vältida taastumisprobleeme ja tunnete end pärast treeningut paremini.

Kitsad ja keskmise käepidemega pressid ei paranda mitte ainult tugevusnäitajaid, vaid aitavad ka kaalus juurde võtta. Kuid kui sportlasel on küünarnukkide või käsivarte valu, peaks ta ajutiselt kaalu vähendama või treeningust täielikult loobuma. Sportlased, kes teevad tugevat kükki, peaksid küünarnukkides pingutama pingutusi, et leevendada sidemete pinget ja lihaseid korralikult koormata.