Endomorfid on loomu poolest altid lihasmassi suurenemisele. Neil on suured, laiad luud, märkimisväärne kehakaal ja väljendunud lihaskond. Selline kehaehitus on ideaalne, kui inimene soovib tegeleda jõuspordiga - jõutreeninguga, jõutõstmisega, raskuste tõstmisega. Kuid kulturismi või lihtsalt amatööri jaoks, kes soovib hea välja näha, on endomorfne tüüp probleem. Lõppude lõpuks on ta kõige rohkem kaalus juurde võtma. Kuidas treenida endomorfi ">
Sisu
- 1 treeningu eesmärk
- 2 Toitlustamise ja tundide omadused
- 3 Endomorfi koolitusprogrammi näidis
- 3.1 1. päev - jalad
- 3.2 2. päev - rind, triitseps
- 3.3 3. päev - selg, biitseps
- 3.4 4. päev - deltad, trapets, press
Treeningu eesmärgid
Enamasti pole jõusaalis endomorfi esimene eesmärk mitte lihasmassi suurendamine, vaid liigsest rasvast vabanemine. Kui sööte nagu tavaline inimene ja ei tee fitnessi, on tõenäoline, et seal on väljendunud ülekaal. Siinne klassikaline lähenemisviis soovitab kohe minna dieedile, kus on vähe süsivesikuid ja rasvu, ning teha simulaatorites korduvat tööd ja teha kardiokoormust.
Kuid see pole ainus lähenemisviis. On eksperte, kes usuvad, et kaalulangus ei tohiks olla endomorfide esimene eesmärk. Esmalt peate tugevdama lihaseid, valmistama keha põhiliste harjutuste jaoks tööks ette ja "sõitma" vähemalt kaks kuuenädalast jõutsüklit. Endomorfile tüüpiline anaboolne taust aitab lihaseid üles ehitada. Niisiis kiireneb peamine ainevahetus. Inimene kulutab puhkehetkel rohkem kaloreid ja võtab seejärel kiiremini kaalu. Lisaks aitab baasi arendamine tulevikus välja ehitada energiatarbekamale mallile vastavat koolitust ja saavutada ilma selleta palju aega muljetavaldavamaid tulemusi.
Toitlustamise ja tundide omadused
Endomorfide jaoks, kes tahavad hea välja näha, pole kõige olulisem isegi treenimine ja nende stiil, vaid õige toitumine. Kui eesmärk on vähendada keharasva, tuleks ette näha energiavaegus toitumine. Veenduge, et valgu kogus ei langeks alla 1, 5 g kehakaalu kilogrammi kohta ja rasvakogus püsiks tasemel 0, 8–1 g. Samuti tuleks tarbida süsivesikuid, kuid vähendame neid võrreldes teiste makroelementidega.
Tavaliselt soovitage fraktsionaalset toitumist 4–6 korda nädalas ja sagedasi treeninguid. Kuid konkreetne toitumis- ja treeningplaan tuleks valida vastavalt inimese vajadustele. Kui endomorf soovib kohe kaalust alla võtta, on selle oluline näitaja leibkonna aktiivsuse tase. Päev peate minema sammulomeetri kümnel tuhandel sammul. Kui seda eesmärki igapäevaelus ei saavutata, on näidustatud sagedased, võimaluse korral madala intensiivsusega kardiotreeningud.
Tugevuskoolituse võib koostada nii nagu kogu keha jaoks mõeldud programmide jaoks, kui inimene on jõusaalis algaja ja ei teinud trenni kuus kuud ega aastat. Võite kasutada klassikalisemat lähenemisviisi ja murda keha vastavalt jagatud koolituse põhimõtetele.
Endomorfi koolitusprogrammi näide
1. päev - jalad
- Barbell kükid (4 komplekti 8 kordust);
- Jalgade vajutamine simulaatoris (4x8);
- Jala pikenduse istumine (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
2. päev - rindade triitseps
- Kaldpinnal lamav pingipress (4x8-10);
- Hantli pingipress kallutataval pingil (4x8-10);
- Hantli juhtmestik (4x8-12);
- Push-up kitsastel lisaraskustega baaridel (4x8-10);
- Prantsuse pingipress (4x8-10).
3. päev - tagasi, biitseps
- Laiad haarde tõmmised (4 komplekti tõrkele);
- Tõmmake varras nõlvas (4x8-10);
- Ülemise ploki tõukejõud (4x8-10);
- Tõstke ratastel seistes biitseps (4x8-10);
- Biitsepsi haamer (4x8-10);
- Tõstke istudes biitsepsi jaoks mõeldud hantlid (4x8-10).
4. päev - deltad, trapets, ajakirjandus
- Armee pingipress (4x8-10);
- Baari tõstmine lõua külge laia haardega (4x8-10);
- Kaaned koos barbell (4x8-10);
- 2-3 harjutust ajakirjandusele (4x15-30).
Endomorfi treeningplaani tuleb piisavalt sageli muuta, mõte on selles, et kaalulangetuse treenimine peaks olema harjutuste valimisel mitmekesine, et mitte tekitada nendega kiiret kohanemist.
