Bicepsi harjutus

Biitsepsi suurus mängib sportlase figuuri jaoks olulist rolli. Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks on vaja mitte ainult pingutada biitsepside arendamise nimel, vaid ka valida selleks sobivad harjutused. Iga kulturismi algaja peab arvestama sellega, et biitseps näeb hea välja ainult siis, kui ülejäänud keha lihased on pumbatud ja hästi arenenud . Biitseps peaks olema proportsionaalne teiste lihaste suurusega. Ainult biitsepsi treenimisele pole võimalik keskenduda ülejäänud lihaste kahjustamiseks. Kõik lihasrühmad tuleks välja töötada võrdselt ja biitsepsi harjutused, mis annavad peamiselt koormuse, peaksid saama sportlase üldtreeningu osaks.

Sisu

  • 1 biitsepsi treening ja selle olulisus
  • 2 Bicepsi arendamise koolituse läbiviimine kodus
  • 3 jõutreening
    • 3.1 Hantli käe lokid
    • 3.2 Haamritõste
  • 4 Treening horisontaalribal
  • 5 Üldised soovitused
  • 6 Treening biitsepsi jaoks jõusaalis
    • 6.1 Püstine latt tõuseb
    • 6.2 Käte painutamine kaldus pingil
    • 6.3 Baari tõstmine Scotti pingil
  • 7 treeningvarustus
    • 7.1 Simulaatori relvade painutamine alumise ploki abil
    • 7.2 Crossoveri painutamine
  • 8 näpunäidet biitsepsi tõhusaks treenimiseks

Bicepsi treening ja selle olulisus

See pole suunatud mitte ainult biitsepsi kuju arendamisele, vaid ka käte tugevuse suurendamisele. Suurendab märkimisväärselt saavutusi pingipressi, surutõstuki ja muude harjutuste sooritamisel. See kehtib ka erinevate spordialade kohta, mille põhirõhk ja koormus asetatakse käte tööle.

Teeb kodus biitsepsitreeninguid

Tingimused, milles algajad kulturistid treenivad, on erinevad. Mitte alati ja mitte kõigil pole võimalust jõusaalis käia. Jõusaali juurdepääsu puudumine ei tähenda, et treenimine tuleks täielikult katkestada. Seal on palju harjutusi, mida saate kodus ilma probleemideta läbi viia. Nende hulka kuuluvad põrandalt tõugatud tõmbed.

See harjutus on suunatud nii biitsepside välja treenimiseks kui ka rinna-, käte- ja õlavöötme lihastele. Selle rakendamine ei nõua suurt vaba ruumi ega spetsiaalseid spordivahendeid. Koorma suurendamiseks, kui selline vajadus on olemas, pange seljaosale seljakott, kuhu nad koorma panid.

Jõutreening

Harjutused hantlitega võimaldavad teil biitsepsit võimalikult lihtsalt ja tõhusalt pumbata. Saate neid teha nii spordisaalis kui ka kodus.

Hantli käe lokid

Teostatakse tavaliste hantlitega. Need annavad maksimaalse tulemuse, kui neid tehakse toolil. Harjutus on väga lihtne:

  1. istu toolil;
  2. võta hantlid;
  3. nad painutavad ja siis painutavad käsi küünarnukites, hoides raskusi (hantlid).

Algajatele on soovitatav teha 8–12 kordust. Kui kordused on kerged, tuleb hantlite kaalu suurendada. Soovitatav lähenemisviis on 3 korda.

Käed on väljahingamisel painutatud, painutamata - inspiratsioonil. Harjutust saate teha käte erinevate asenditega. Need võivad olla kaalu peal, küünarnukid toetuvad reie ülaosale või põlvele. Asendeid saab vahetada. Peaasi, et käsi painutaks ja painutaks pigem aeglase kui kiire tempoga. Kui te ei järgi seda "reeglit", ei avaldata biitsepsile maksimaalset koormust.

Harjutus on üsna lihtne, kuid tõhus. Hantlite tõstmine kätega istumisasendist haarake soovitud lihast täielikult, treenige ja treenige.

Haamritõste

See on suunatud hantlitega teostatava biitsepsi pumpamiseks ja külgmise osa moodustamiseks:

  1. püsti sirge;
  2. käed kaaluga - hantlid lastakse külgedele alla;
  3. sõrmed on pööratud puusadele;
  4. hantlid, käte vahetamine, tõstke õlale.

Korduste arv on sarnane eelmise harjutusega (8–12) ja lähenemised on 3.

Haamritõstuki õigeks täitmiseks peate tagama, et jalad ei kevadel, selg jääb tasaseks, küünarnukid ei kaldu ettepoole. Koormus peaks olema suunatud ainult biitsepsi lihasele. Kui üks käsi on üles tõstetud, on teine ​​pingutatud ja küünarnukist veidi painutatud.

Käsi äärmises asendis hoidke sekundit või kaks. Kui harjutus pole kerge, on lubatud selga veidi painutada. Tuleb meeles pidada, et kogu harjutuse ajal tuleks see fikseerida ühes asendis. Peate vaatama enda ees, mitte üles ega alla.

Käsi saab tõsta vaheldumisi või mõlemat korraga. Viimasel juhul koormus suureneb. Sõltumata sellest on vaja kontrollida, et hantlid lükkataks ainult käte jõuga, ilma pagasiruumi või jalgade abita.

Haameritõstmine on harjutus, mis sobib nii kogenud sportlastele kui ka algajatele kulturistidele. Haamer treenib nii biitsepsit kui ka soodustab brahioradiaalsete lihaste ühtlast arengut. Seega näevad mõlemad lihasgrupid üksteisega proportsionaalsed.

Horisontaalse riba koolitus

Kui see spordivahend on õuel või kodus, on sellele tõmbe tegemine suurepärane treening biitsepsi arendamiseks. Tõmblused võivad olla vastupidised ja otsese haardega. Märkimisväärse tulemuse saamiseks peate tegema vähemalt kolm lähenemist. Korduste arv igas lähenemisviisis varieerub 10 kuni 15 korda.

Koormuse suurendamine peaks toimuma ainult siis, kui tõmbeid antakse hõlpsalt. Seda saab teha riputades lisaraskuse jalgadele või suurendades korduste arvu. Tõmbamistest maksimaalse kasu saamiseks on relvad täielikult sirutatud.

Üldised soovitused

Tehke pull-up, "haamer" ja hantlitega painutamine on vajalik mitte jerkily, vaid sujuvalt. See võimaldab teil kogu lihase ühtlaselt välja töötada, saavutada soovitud tulemus nii kiiresti kui võimalik. Kõiki ülaltoodud harjutusi saab teha kodus ilma jõusaali külastamata ning maht biitseps, mis muudab kulturismi figuuri mitte ainult proportsionaalseks, vaid ka ilusaks, saab tasu hoolsuse eest.

Jõusaali biitsepsitreening

Spordisaalis saate biitsepsit palju kiiremini üles pumbata. See on tingitud asjaolust, et kulturistil on võime teha palju rohkem harjutusi, mitte kolm või neli. Erilist rolli mängivad simulaatorid ja seadmed, mis on sportlasele jõusaalis kättesaadavad. Need võimaldavad töötada üksikute osade ja biitsepsi kogu lihase peal.

Treener räägib algajale sportlasele alati, kuidas teha tõhusaid treeninguid, ning ka keerukate harjutuste tegemisel riskimaandamiseks. Kui kodus on ohtlik teha kontsentreeritud ronimine, et arendada maksimaalse raskusega biitseps, siis jõusaalis saab selle harjutuse ohutult lisada treeningprogrammi.

Lihaste efektiivne treenimine on võimalik ainult siis, kui harjutusi tehakse ilma petmiseta, see tähendab, et ohverdatakse tehnikat korduste arvu kasuks.

Seisev barbelll tõstab

Jõusaal on suurepärane koht, kus töötada palju kaalu. Kodus selle kasvatamine pole soovitatav. Kui läheduses pole kogenud treenerit, pole kedagi, kes sportlast kindlustaks. Jõusaalis pole see probleem ja saate maksimaalset raskust tõsta ilma vigastuste riskita.

Barbelli tõstmine seistes on biitsepsi põhiline harjutus ja seda peetakse kõige tõhusamaks nii mahu kui ka tugevuse suurendamiseks:

  1. varda kang võetakse altpoolt haardega, asetades käed õla laiusele;
  2. tõstke spordivarustus, vähendades biitsepsit.

Kui kulturist proovib latti võimalikult kõrgele tõsta, sirutatakse käed ette. Seda ei tohiks lubada, kuna koormus läheb deltasse ja biitsepsile seda ei tehta.

Käte painutamine kaldus pingil

Harjutuse sooritamiseks istuvad nad kaldu pingil, võtavad hantlid kätte. Seljaosa surutakse vastu selga, jalad surutakse vastu põranda pinda. Küünarnukid painutades tõusevad nad omakorda üles. Kui käsi on maksimaalselt üles tõstetud, pööratakse harja nii palju kui võimalik enda poole. Peaasi, et küünarnukid ei kalduks ettepoole.

Scott's Bench Raise

Riba jaoks võetakse vardad keskmise selja haardega, mis võimaldab teil biitsepsi lihaseid kõige paremini välja töötada. Kogu koormuse koondamine biitsepsidele võimaldab õlgade toe leidmist. Treening toimib kõige paremini alumistel biitsepsitel. Neil juhtudel, kui sportlasel on randme liigese piirkonnas tugev pinge, on lubatud vahetada latt tavalise varda vastu lokkis kestaga. Teine alternatiivne teostus on hantlite kasutamine.

Harjutus viiakse läbi 3 komplektis. Igas 8–12 kordust.

Treeningut pingil ja baaris saab läbi viia ilma simulaatoriteta. Kiire tulemuse saavutamiseks ja treeningu maksimaalse tootluse saavutamiseks, kui saate neid seadmeid kasutada, peaksite neid kindlasti kasutama.

Simulaatori harjutused

Bicepsi pumpamise treeningkompleks on täielik, kui see hõlmab lihaste uurimist simulaatorite abil. See suurendab märkimisväärselt koolituse tootlikkust.

Relvade painutamine simulaatoril, kasutades alumist plokki

  1. seista simulaatori ees;
  2. võetud alumise ploki käepideme tagumisest haardest;
  3. käsivarte painutamine küünarnukites, käepide tõmmatakse õlgadele;
  4. naasta oma algasendisse.

Nii et kogu koormus on ainult biitsepsi lihasel, surutakse küünarnukid keha külge. Alternatiiviks oleks köite kasutamine. Kui harjutus viiakse läbi trossidega, peaksid painutatud sõrmed olema suunatud üksteisele.

Crossover Bends

Seisavad sirged jalad laiali õlgade laiusega. Käed võetakse mürsu käepidemest, tõmmake need kroonini. Kui relvad pole painutatud, peavad need püsima pinges, koormus ei lange täielikult. Käed pole sissehingamisel ja väljahingamisel painutatud. Soovitatav korduste arv on 8-12 korda. Lähenemisviisid on 1. – 2.

Kõige sagedamini tehakse ristsuunas painutamist viimase treeninguna.

Soovitused biitsepsi tõhusaks treenimiseks

Edu võti peitub korralikult korraldatud koolitustes. See väldib nii vigastusi kui ka liigset väsimust. Kui sportlane külastab jõusaali iga päev, tehakse biitsepside pumpamiseks harjutusi igal teisel korral. “Puhkepäev” võimaldab lihastel taastuda.

Tundi peate alustama alles pärast soojenemist. Vastasel juhul on tõenäoline kõõluse rebend. Kui sportlane tunneb vajadust teha ainult biitsepsit, tuleks sellist koolitust läbi viia ainult üks kord nädalas.

Intensiivset koolitust ei saa iga päev läbi viia. Sportlane peab klassidest korraldama ühepäevase pausi. Selle saab pühendada sauna või vene sauna külastamisele.