Kuidas kodus lihaseid ehitada

Võite pumbata ükskõik kuhu. Vähemalt horisontaalsetel baaridel ja baaridel, vähemalt vabas tänavahallis, vähemalt kodus. See võtab natuke kannatlikkust, moraalset vastupanu erinevatele segavatele asjadele ja ajale. Jah, lihased kasvavad kiiresti ainult muinasjuttudes umbes “12 nädalat IT-spetsialistist Hulkini” või “8 nädalat raamatupidajalt Miss Bikinis”. Kodused treeningud võivad olla tõhusad, kui nad on teadlikud. Inimene peab aru saama, mida ta teeb - põhiline anatoomia, harjutuste erinevused üksteisest, tehnika, periodiseerimine ei tohiks olla tühjad helid. Ei saa aru ">

Sisu

  • 1 Mis treenib lihastega
    • 1.1 täielik algaja
    • 1.2 Hüpertroofia
    • 1.3 Hüperplaasia
    • 1.4 Süsteemi kohandamine
  • 2 Kas on võimalik pumpada ilma treeningvarustuseta?
  • 3 algaja vead
    • 3.1 Kõrged ootused
    • 3.2 Meistrite müüt
    • 3.3 Motivatsiooni puudumine
  • 4 Algajatele mõeldud treeningud ilma treenimisvarustuseta
  • 5 parimat harjutust ilma rauata
    • 5.1 Kükitamine on lihtne
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bulgaaria kükid
    • 5.4 kükitab relvaga
    • 5, 5 tõuked
    • 5.6 tõmbed
    • 5.7 Riba ja külgriba
    • 5.8 Supermees
    • 5.9 Keerutamine ja tagasipööramine
  • 6 Koduse täieliku väljaõppe seadmed
    • 6.1 Kuidas seda kõike asendada?
  • 7 Harjutuste komplekt kõikidele lihasrühmadele
    • 7.1 Treening 1
    • 7.2 2. koolitus
  • 8 Kuidas jalgu arendada
  • 9 Käe lihaste areng
    • 9.1 biitsepsitõste
    • 9.2 Pea triitsepsipikendus
    • 9.3 Seisva hantli pingipress
  • 10 tüdrukute koolituse tunnused
  • 11 võimsus
  • 12 ideaalset toodet
  • 13 olulist märkust

Mis toimub lihaste treenimisega

Kõige tavalisem - treenimine vigastab lihaskiude, toitumine ja taastumine aitavad neil kasvada. Tunni ajal viime läbi harjutusi, mis kahjustavad lihaskiude ja loovad kasvu soodustamiseks. Kui me lõdvestame, sööme piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid ning magame, lülitub keha hormonaalne taust anabolismile. Lihaseid parandatakse, kuna keha saab aru, et neid vajatakse, koormab inimene neid peagi uuesti. Aja jooksul lihased suurenevad ja inimene omandab soovitud füüsise.

Treeninguteoorias jagatakse muutused kehas ja lihaskoes treenimisperioodideks.

Täielik algaja

Kujutage ette, et keegi veetis kogu oma elu diivanil. Koolis oli tal vabastus kehalise kasvatuse või mõne ebaregulaarse tegevuse, näiteks jooksmise või jalgpalli alal. Ülikoolis ei käinud ta paar aastat üldse kuskil, välja arvatud baarides, ja siis nägi, et kellelegi ei meeldi kõht ja õhukesed pastakad ning õhupuudus ei lisa isiklikku tõhusust. Meie kujuteldav kangelane otsustas lihase üles ehitada.

Ta ostis kodused hantlid, uksees horisontaalse riba, peatused push-upide jaoks ja kaevas vanavanemate suvila juurde komplekti raskusi. Treeningsaali ta ei käi, sest seal kasvatavad ahned treenerid raha eest uustulnukaid. Ta läheb YouTube'i, kus mõni ajaveeb õpetab talle põrandast tõukeid tegema ja hüppega kehakaalu hüvitamise eest tõmbeid tegema. Nii tegelebki meie kangelane push-upide, pull-upide, raskuseta kükkimiste ja hantlitega kergete harjutustega.

Kuuks ajaks harjub tema närvisüsteem koormust “seedima”, uni, isu paraneb ja iga seansi järel kuluv jõud kaob ära. Võimsus kasvab järk-järgult, nüüd saab seda juba enam kui 20 korda välja tõmmata ning on sunnitud omandama peatusi ja kaalutud vesti.

Esimese 3-4 kuu jooksul on jõu kasv otseselt võrdeline tehniliste oskuste kasvuga, seetõttu ei tehta treeneriga töötades selliseid ülesandeid nagu lihaste pumpamine. Kuid te ei saa sellega algajat motiveerida! Ta soovib kiiresti näha kuubikud pehme kõhu asemele ja biitsepsi tipp õhukeste “kana” käte asemele. Seetõttu räägib pädev treener sel raskel perioodil palatist õige toitumise kohta. Dieedi normaliseerimise abil näeb inimene mõne nädala jooksul parem välja. See on esimene visuaalne tulemus.

Sel ajal treenimiseks eelistatakse keharaskusega või minimaalse raskusega harjutusi. Programm on üles ehitatud push-up'ide, pull-up'ide, pokaalide kükkide, minimaalse raskusega salongide, raskusteta kükkide ja otseste keerdumiste abil ajakirjandusele. Neid harjutusi tuleb teha aeglaselt, järgige tehnikat.

Hüpertroofia

Järgmised paar aastat on algaja fitnessisti elus üliolulised. Tavainimene ei näe kodutreeningust erilisi tulemusi ja lahkub. Jah, see on sellepärast, et meile on õpetatud, et lihased peaksid kasvama nagu reklaamis, see tähendab, et 3-4 kuu jooksul peaksime nägema olulisi muutusi. Pärast kuuekuulist kannatust siseneb inimene klubisse "tolmused hantlid". Jah, need, kes kaotavad kaalu, on suurema tõenäosusega pikaajalised spordisuhted spordiga. Nad saavutavad tulemuse peamiselt õige toitumise kaudu. Mida hoolikamalt nad dieeti jälgivad, seda paremini suudavad nad end muuta. Sellised inimesed läbivad edukalt kaalukaotuse ja hakkavad seejärel lihasmassi juurde võtma.

Üldiselt, kui võtate distsiplineeritud tüübi, kes teeb kaalu 3-4 korda nädalas, suurendab koormust järk-järgult ja sööb "massikasvu" pealt, siis võtab ta paari aastaga umbes 20 kg. Jah, mitte kõik need ei ole lihased ja osaliselt suureneb ka rasvakomponent. Et see ei riivaks esteetikat, soovitavad eksperdid massvalimise tsükleid vaheldumisi kuivatamisega. Kuid fakt jääb samaks - kahe aasta jooksul pole enamiku looduslike sportlaste lihaste hüpertroofia geneetiline potentsiaal ammendatud.

Hüperplaasia

See sõna viitab lihasmahu suurenemisele lihaskiudude jagunemise tõttu. Muide, mitte kõik teaduslikud uuringud ei kinnita, et inimene on põhimõtteliselt võimeline hüperplaasia tõttu massi suurendama. Kulturismi eksperdid viitavad professor Selujanovi teooriale ja soovitavad tema meetodeid. Või pakuvad nad treenida suurtes kogustes väikese raskusega ja nad ütlevad, et sel viisil saab inimene umbes 10 kg lihaseid.

See on kurb, kuid üksustel õnnestub sõnu praktikas proovile panna. Siinkohal pole asi selles, et inimesed on kiikumiseks liiga laisad, vaid selles, et enamik teoreetikuid kasutavad väga tihedalt mitte ainult spordiklubi, vaid ka anaboolseid steroide. Siin on teadus selge - inimene, kes treenib spordifarmakoloogias, on võimeline lihaste hüperplaasiaks. Ja tema mass kasvab palju kiiremini.

Süsteemi kohandamine

Nad ütlevad, et mitte iga ehitaja ei jõua etappi, kui miski ei tööta. See kõik on kurikuulsates eluoludes. Siin päästab asjaolu, et jõusport spordis vaheldub vahelduvalt. Keegi hakkab lihtsalt lihaseid üles ehitama ja siis läheb crossfitisse või jõu tõstmisele, et neid lihaseid kasutama hakata. Teised vaheldumisi “mass” ja “kuivatamine” ja lükkavad selle hetke edasi. Kuid kohanemise korral usutakse, et sportlane saab ainult vormis hoida ja tagada, et vigastusi ei tekiks.

Kas on võimalik pumbata ilma trenažöörideta

Jah, saate isegi kodus pumpada, vähemalt saalis. Ainult, et kõigil see ei õnnestu. Miks "> algajate vead

Alustuseks soovivad need, kes tahavad teada, kuidas kodus google biitsepsi harjutusi üles pumbata, ja hakkavad neid fantaasiliselt läbi viima. Kuid point pole üldse mitte biitsepsis, vaid anaboolse tausta loomise eelduste puudumises kehas. Lihtsustatult öeldes on inimesel lihtsalt lihased, millest “pole midagi kasvada”, eriti kui ta eiras toitumist ja uskus, et kui ta kodus harjutab, on sportlase toitumisviisiks vorstiga kartulipüree.

Suurim viga on vastumeelsus võimu arendamise vastu. Jah, jah, kõik kuldajastu sportlased olid head turvaametnikud. Ja isegi iga tänapäevane krossisõitja täidab tõstejõu üksikute liikumiste korral CCM-i. Kuid spordist tulenev läige veenab meid, et “ta teeb seda” - painutage käed millegi poole, tehke harjutusi mitme kordusega režiimis ja teid pumbatakse veelgi. Ei Tugevust, muide, saab kodus teatud piirini arendada. Ainus küsimus on soov.

Kõrged ootused

Jah, poisid on selles osas hullemad kui tüdrukud. Kui viimased usuvad, et pärast raskuseta tuharsildade ja mõne sammu elastsete ribadega küljele asumist näevad nad välja fitness-bikiinid, siis on esimesed valmis vaieldama suus, et Denis Gusev võiks pöördenurgad pumpavad, kui tal pole saali pääsu. Kõik vajavad eeskuju, kuid kui teete kodus sporti, ei pea te seadma eesmärke, nagu „näeksid kolme kuu jooksul välja nagu modell“.

Meistrite müüt

Peaaegu igaüks, kellel on elus Instagrami fotod, millel on tohutud õlad ja biitseps, mahub tavalisse ülikonda. Jah, suured poisid hellitavad enne töö tulemuste jäädvustamist lihaseid. Ja vaesed algajad teevad biitsepsi laiendajatega 200 kordust, et kuidagi lähemale jõuda. Muidugi, sel viisil saate arendada vastupidavust, kuid mitte jõudu ja mitte mahtu.

Motivatsiooni puudumine

Asi pole võrgus olevates reklaamides, kus getopoisid tõmmatakse horisontaalsetele ribadele ja nende jõukamad spordikolleegid kallites saalides rauda pumpavad. Asi on banaalses laiskuses. Biitseps ja deltad õpilase jaoks ei pruugi olla prioriteedid - näiteks on ta valmis mängu mängima kuni kella kaheks hommikul ja siis treeningut magama. Või minge horisontaalsetel baaridel tundide asemel õlut jooma. Või ... Ja kui saabub suvi, peaksite oma tegevused täielikult unustama. See on kuum! Talv on külm. Sügisel - depressioon. Ja nii edasi, ringis. See, kes fantaasiarikkalt aastaid treeningprogrammi viib läbi, pumbatakse üles.

Treeninguvaba treening algajatele

Tõde on see, et algajal on parem seadmeid mitte osta. Pole veel teada, kas talle meeldib õppida, kas pühendab ta piisavalt aega füüsilisele arengule või loobub kogu asjast poole pealt ja naaseb diivani juurde.

Kehakaalu abil saate teha järgmist:

  • "Air" kükid ja lunges;
  • Bulgaaria kilpkonnad, mille üks jalg puhkab diivanil;
  • kükitab relvaga;
  • erineva laiusega käevarred;
  • erineva laiusega relvade tõmmatud pulgad;
  • liistud, supermehed, ajakirjandusele keerates

Parimad harjutused ilma rauata

Kükitama on lihtne

Sirgeks sirgumiseks, käed rinna ees risti, proovige hoida selga püsti ja mitte sirutada selga. Hingamisega minge alla, levitades oma põlvi külgedele, vaagna - põlvede alla. Väljahingamisega püsti sirge. Ärge kallutage ettepoole, ärge muutke selja asendit ja ärge muutke põlvede asendit - ärge viige neid sissepoole.

Lunges

See harjutus meenutab keskel kükki. Lihtsa kükitamise lähteasendist peate ühe jalaga tagasi astuma ja teise jätma asendisse “kanna vaagna luu alla”. Seejärel teostage kükki, kuni põlv puutub vastu põrandat. Mõlemal jalal tuleks teha sama arv kopse.

Bulgaaria kükitavad

Tehniliselt on see tagantjäsemete fikseerimine diivanil või muul toel. On vaja otse langetada, nii et esijala põlv ei oleks “terav” ning sääre ja põranda vaheline nurk püsiks sirge.

Kükita relv

Tehniliselt meenutavad nad tavalisi, kuid peate seisma madalal toel (näiteks sammul või astmel, kui ta on kodus), painutage jalg põlve ja madalamale nii, et vaagna oleks põlve all. Algsesse asendisse väljumiseks tuleks juhtumit edasi-tagasi lükata.

Push ups

See harjutus on kõigile teada kooli kehalise kasvatuse tundidest. Algaja peaks alustama keskmise peopesa seadistamisega - õlgade all. Käed peaksid olema põrandaga risti ja jalad peatuma. Selg on pinges ja puusad on pinges. Peate oma rindkere järk-järgult põrandale langetama, küünarnukid laiali sirutades ja põrandast sujuvalt üles tõukama.

Pull-ups

Tõmblusi saab kõige paremini alustada ka keskmise haardelaiusega. Võtke nägu horisontaalsel ribal, peopesad näost eemale, ja painutage käed õrnalt küünarnukkide poole. Tehke rindkere tõmbamine baarini ja otse alla.

Treipink ja külgrihm

Pistikute jaoks on vaja võtta lähteasend, pingutada abs, tõmmata kõht sisse ja hoida selles staatilises poosis 30 sekundist 1 minutini. Külgriba on väljapääs käsivarrele, külg on põrandaga paralleelne.

Supermees

Lamades kõhul, rebi puusad ja jalad põrandast, samuti käed ja pea. See näeb välja nagu supermani lend. Treening võib olla nii dünaamiline, kui lähenemisi ja kordusi teostatakse üksteise järel, kui ka staatiline, kui inimene külmub ülemises punktis ega teosta dünaamikas liikumist.

Keeramine ja tagurdamine

Põranda lamamisasendist peate kas tõstma keha ja viima alumised ribid vaagna luudesse või tõstma üheaegselt vaagna ja jalad üles. Liikumise mõlemas versioonis tuleks alaselg suruda põrandale ja press - pingutada.

Võite teha ka muid harjutusi - röhitsemist, kükist välja hüppamist ja lobumist, kuid lihaste pumpamisega pole neil midagi pistmist. Need on üldise vastupidavuse arendamiseks mõeldud funktsionaalsed liikumised, mida kasutatakse kergejõustikus ja võitluskunstis.

Varustus kodus täielikuks treenimiseks

On olemas ideaalseid võimalusi, kuid on ka väikese eelarvega võimalusi. Esimesel juhul on garaaž ette nähtud treenimiseks, sellel on jõuraam, barbell, platvorm, pink pingipressi jaoks ja raskuste komplekt. Lisaks - hantlid. Muide, seda pole nii kallis osta. Võite otsida Avitoost, nii müügilt kui ka erakaupmeestelt. Paljud vabanevad meeleldi varudest, mida nad ei kasuta. Jah, ja kaasaegsed seadmetootjad teevad väikeste kodutubade ootusega palju head “rauda”.

Kui eelarve on rangelt piiratud, peate ikkagi valima väikese varustuse:

  • Sobivuse jaoks mõeldud matt;
  • Pink või samm;
  • Kaalude muutmise võimalusega hantlid - trükivormid;
  • Horisontaalne latt ja latid või horisontaalne latt ja tõkked push-upide jaoks;
  • Kummist amortisaatorid

Kuidas seda kõike asendada

Trepi astmed asendavad astme ja kaks tugevat tooli - peatused push-upide jaoks. Kuid siin ei asenda kaalud midagi. Jah, veepudelite, liivakottide ja looduskividega harjutuste eelistest võite kirjutada palju häid asju, kuid see on kõik tore, kui inimene teab, kuidas oma selga hoida. Kui ta ei tea, kuidas üheaegselt labaluud selgroogu koguda ja survet vähendada, siis tõenäoliselt ei õnnestu tal õigesti kaalu tõsta samas pokaalis kükitades pudeliga.

Seetõttu, kui kaalu ei ole võimalik osta, on parem tegeleda paralleelsete ja horisontaalsete baaridega, otsides samal ajal hantleid ja kangide otsasid kirbuturgudelt või Avitolt. Neile, kes ei usu, et keharaskusega treenimine võib olla keeruline, on olemas kallistenika juhendid.

Harjutuste komplekt kõigile lihasrühmadele

Kodustel algajatel on parem teha kogu keha programme. Poolitatud, st vahet “üla-”, “põhja” või lihasrühmade vahel, mida nad veel ei vaja, kuna kogu keha tagab kiirema üldise koormuse suurenemise.

Treening 1

  • Höövel - 3 minutit, lagundatud
  • Seisev hantlipress - 3 komplekti 12 kordust
  • Tõmmake kummiga üles või tõmmake amortisaator rinnale vertikaalsest asendist - 3 kuni 10-12
  • "Rumeenia" hantlitega hantlid või kallutage hantlitega ettepoole - 3 kuni 10
  • Klassikalised lõunad - 3 kuni 12.

Treening 2

  • Külgriba - 3 minutit mõlemal küljel
  • Kaalude push-ups või tavaline 3 kuni 12
  • Hantlid vööle kaldega 3 kuni 12
  • Kükitamine 1 hantliga rinnal - 3 kuni 12-15
  • Bulgaaria jagatud kükid ilma raskuseta - 3 kuni 12-15

Neid komplekse saate teha üksteise järel igal teisel päeval. Treeningrežiimi saab seada igal teisel päeval või kaks korda nädalas, kui taastumisega on tõesti halvasti. Ideaalis suurendage töökaalu siis, kui jõuab platoo - hantlite võtmine on pisut raskem, kuid korduste arvu vähendamine kahe võrra.

Kuidas jalgu arendada

Sageli ekslikult arvatakse, et hüppamine ja hüppamine raputavad jalgu. Korduv köie hüppamine, jooksmine ja muu kardiotegevus arendavad pigem vastupidavust. Tugevuse arendamiseks peate kas hüppama toele, näiteks 50 cm kõrgusele kastile, või tegema liigutusi raskustega.

Reaalselt saate kodus teha järgmisi liigutusi:

  1. Pokaal-kükitavad ja kükitavad pausiga;
  2. Hantlitega kopikad;
  3. Kükid hantlitega rinnal ja kummist amortisaatoriga;
  4. Hantli põrand tõmbab ja rumeenlane tõmbab
  5. Kui on vaja märkimisväärset kaalu, on soovitatav lisada kummist amortisaatorid või vahetada kükide ja varraste „ühe jalaga“ versioonid või minna sellest hoolimata spordisaali.

Käe lihaste areng

Seal on vaid mõned funktsioonid - tehakse samu harjutusi nagu jõusaalis, ainult hantlitega.

Biitsepsitõste

Istudes või seistes peate oma käsivarred keha külge suruma ja küünarnukid painutama, tõstes hantlid oma õlgadele ja seejärel aeglaselt langetama.

Pea triitsepsipikendus

Istudes pingil, tõmmake üks hantlid pea taha ja sirutage küünarnukid ettevaatlikult välja. Küünarnukid pole vaja “sisestada” enne, kui need klõpsavad, oluline on siledus.

Seisev hantli õlapress

Peate sirgelt püsti tõusma, viima kestad oma õlgadele ja viima need sujuvalt mööda kõverdatud teed pea ülaosani.

Tüdrukute koolituse tunnused

"Naiste" koolitus ei erine palju meestest. Algaja tüdruk saab teha sama põhilise kogu kehaplaani. Kui ta soovib keskenduda tuharadele, võite lisada 1-2 komplekti kiigeid, millel on jalg koos raskuste või kummiga ja külgmised puusad. Kuid kõik see pole vajalik. Algajate tasemel on parem tagada regulaarne väljaõpe ja vältida tehnilisi vigu.

Põhireegleid on vähe:

  1. Prioriteet on jõud. Kardioo võib asendada jalutuskäikude, jalgratta või üldse mitte, lihtsalt minnes 10 000 sammu päevas;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Toitumine

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Soovitused:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Huvitavad Artiklid