Pingipress shvung

Pingipressi barbell on keeruline treening, mis jõudis meieni raskuste tõstmisel. Erinevalt jobu ja jobu on see kättesaadav kõigile, kes saavad latti sirgete kätega üles pigistada. Pingipress on tõus õlatasapinnast koos pingipressiga. Schwungi teostatakse õlgade tasemest lähtuvalt, sportlane hõlmab erinevalt tavalisest pingipressist töösse jalad. Selle tõttu on rohkem lihaseid kaasatud ja olulist kaalu saab tõsta. Shvungi kasutatakse nii jõuspordis kui ka mängudes plahvatusohtliku jõu harjutamiseks. Fitnessis kasutatakse neid treeningute mitmekesistamiseks ja töösse rohkemate lihaskiudude kaasamiseks. Shvungi on kasulikud nii jõu arendamiseks kui ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Ettevaatust
  • 2 soovitust
  • 3 Valikud
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Nõuetekohane täitmine
    • 4.3 Vead
    • 4.4 Soovitused
    • 4.5 Kaasamine programmi
  • 5 vastunäidustused

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Baar on paigaldatud alustele, mis asuvad sportlase rangluu all. See on oluline. Mürsk ei tohiks olla liiga kõrge ja sportlane suutis selle õigesti eemaldada;
  • Sportlane võtab haarde 10 cm laiemast kui kaelapiirkonnast või 10 cm laiemast õlast, kui need on laiad. Peopesad paigaldatakse kaelale sümmeetriliselt;
  • Siis riba all peate astuma rangelt keskele ja seadma selle rangluu luudele, haarates seda altpoolt oma kätega;
  • Põlved on kõverdatud, põlveliigesest pikenduse tõttu eemaldatakse latt nagidest;
  • Sportlane eemaldub nagidest, see on kõik, ta on liikumiseks valmis niipea, kui joondab oma positsiooni ja stabiliseerib keha

Liikumine

  • Jalad on põlvedes veidi kõverdatud ja järsult painutamata;
  • Proportsionaalselt peopesad hakkavad üles liikuma;
  • Inertskest ületab surnud keskpunkti;
  • Küünarnukid sirgendatakse;
  • Käed viivad mürsu buumi pea üles ja taha;
  • Sportlane fikseerib triibu pea kohal;
  • Siis painutab ta jalgu põlvedes ja annab barbelli tagasi rinnale.

Ettevaatust

  • Mürsku ei saa selja taha tõmmata nagu jobu;
  • Pole vaja peatuda silmade kõrgusel ja nii, et latt ulatuks kroonile;
  • Te ei tohiks mürsku rinnalt maha lüüa ja seda järsult kaelaribale kukkuda;
  • Võimalusel kasutage pehmet tehnikat ja ärge sisestage põlvi enne, kui need klõpsavad;
  • Vältige randmete teravaid liikumisi ja ärge keerake neid trajektoori ülaosas;
  • Puusaliigendid sirutuvad liikumissuunas;

Soovitused

  • Kvaliteetse pingipressi puhul on kõige olulisem säilitada tasakaal. Riba peaks liikuma ühel tasapinnal, elliptiline trajektoor on lubatud ülespoole, kuid mitte selja taha visata. Sportlane peab hoidma raskuskeskme, mitte langema ette ja taha;
  • Jalad asuvad kindlalt maas, sokke saab pisut külgedele paigutada, raskuskese asub umbes jala kaare keskosas;
  • Kelgutamine toimub nii, et sportlane saaks täieliku sõidu minna ilma liikumist rikkumata. See on võimalik tänu sellele, et põlved kalduvad külgedele, keskmistele varvastele ja ei kuku ette;
  • Jalade liikumine toimub põlvede, pahkluude ja puusaliigeste pikenemise tõttu. On vaja püüda tagada, et lati liikumine oleks võimalikult sujuv, ilma tõmblusteta, kätt rikkudes ja koputamata;
  • Kaalude kiirendamiseks täiskõhul hüppamine ja kandadele tõstmine on lubatud ainult siis, kui inimene teab seda teha ja tema eesmärk on jalgade plahvatusohtlikumaks muutmine, mitte õlgade treenimine.

Täitmise valikud

  • Võite teha pea taha tõmmatava barbelli, see valik on hea neile inimestele, kellel on õlaliigese piisavalt paindlik. Kulturismis on üldtunnustatud seisukoht, et selline schwung töötab suurema tõenäosusega välja keskmised deltalihased. Tõstmises kasutatakse liikumist, et õpetada kaaluga tasakaalustamist;
  • Jolt shwung . See erineb selle poolest, et kätega pole mürsu buumi faasi, niipea kui latt jõuab silmade tasemele, läheb sportlane lati alla ja surub raskuse tagurpidi. See valik on tehniliselt kõige raskem fitnessi, kulturismi ja crossfiti treenimisel.

Parsimisharjutus

Pingipress on spetsiaalne ettevalmistus harjutuseks raskuste tõstmise arsenalist. See õpetab sportlast suruma raskust sirgetes kätes. Sellel spordialal kasutatakse nii ülalkirjeldatud tehnikat kui ka pingipressi, samuti sörkjooksu ja pea tagant püsti ajamist. Shvungi treenib liikumise ülemist faasi, surumist kaelaluust.

Mis lihased töötavad

Vastupidiselt levinud arvamusele koormavad shvungid rohkem kui keskmist delta, vaid esiosa ja triitsepsit, eriti kui tegemist on pingiga versiooniga. Seetõttu peavad mõned ameerika jõutreenerid liikumist kiirversioonis klassikalisele pingile pressimiseks sobivaks tagaruumiks.

Peaaegu kõik keha lihased - puusade ja tuharate nelik- ja biitseps - töötavad abistavatena. Vasikas ja ainus. Töötades kaelaluust ülespoole, kaasatakse liikumisse press, laius ja trapets. Kui haare on piisavalt lai, osutub fookus keskmise delta suunas.

Õige täitmine

  1. Küünarvarre alguses peaksid olema kehale võimalikult lähedal ja küünarnukid sirgendatakse nii, et sportlasel on aega keha keha viia barbelli alla. Vältida tuleks küünarnuki pöörlemist;
  2. Kui sportlane hoiab triibu pea kohal, tuleb käed täielikult sirutada;
  3. Liiga kaua kestaga ülaosas seista ei tohiks olla;
  4. Shvungi erinevad pingipressidest selle poolest, et neid teostatakse kiirendades jalgadega, mitte jõuvõtetega;
  5. Keskenduda on vaja nii, et kaks kolmandikku lati möödasõidust kulgeks inertsist ja ainult doge viidi läbi eesmise delta ja triitsepsiga;
  6. Jalade töö peaks olema kiire, plahvatusohtlik;
  7. Peate oma jalgade peale mõtlema, justkui läheksite läbi barbellide kükkide ülaosast;
  8. Rinnalt vajutamisel tõmmatakse pea tagasi, et mitte häirida mürsu trajektoori

Vead

  1. Liiga väike jalgade jõud töö ajal, kiirenduse puudumine;
  2. Põlved painduvad liiga palju, kui kükitama laskuvad, proovib sportlane sooritada täieliku tõuke, kuid rinnatükiga;
  3. Usalduse ja schwangi segamine. Shvungi on plahvatusohtlik ja usaldusfondid on sünkroonne pingipress, mis on sünkroniseeritud jalgade tööga;
  4. Rindkere kaela raske vastuvõtt;
  5. Mürsk roomas tema kõhu peal

Soovitused

  • Liiga kitsas haare ei ole soovitatav, see tähendab käte asend kaelal, milles peopesad on õlgadest kitsamad;
  • Hoidke riba kindlalt kinni ja ärge harjutage avatud haardumist;
  • Mürsk tuleks kinnitada esiosa deltasse, mitte madalamale;
  • Pingipressi ei tohiks sooritada hüppelt, vaid kogu jalast;
  • Kükitamine toimub veerand kükistuse amplituudist, kui amplituud on sügavam, kiirus aeglustub;
  • Jalad, mis ei ole varda langetamisel põlvedes painutatud, ei ima hästi ja annavad selgroole liiga suure löögikoormuse;
  • Negatiivses faasis küünarnukke ette ei viida ja latt kukub läbi

Programmi kaasamine

Hüpertroofiale suunatud kulturistide programmides ja ristklambrite treenimisel võib schwungi lisada mitme kordamise režiimi, näiteks 6-8 korduse jaoks. Tõstmisprogrammides tehakse seda tavaliselt mitte rohkem kui 3 korduse korral, kaaluga kuni 70 protsenti 1 PM.

Tavaliselt lisatakse see harjutus kulturismi programmidesse vähemalt 1 kord nädalas, võimaluse korral õlgade treenimise päeval pärast pingipressi treenimist.

Pingiprogrammis on harjutus lisatud kõige lõpus, kerge režiimis ja eranditult kiirustreeninguks. Jõutõstmises kasutatakse seda eranditult väljaspool hooaega.

Vastunäidustused

Liikumine ei ole soovitatav õlgade, küünarnukkide, käte, sõrmede, puusade ja põlvede vigastuste korral. Seda ei soovitata taastumise ja taastusravi perioodiks, kuna selle harjutuse ajal on mürsku äärmiselt keeruline kontrollida.

Te ei tohiks harjutust täita ja neile, kellel on probleeme lülisambaga - hernias, eendid, kõverus.

Seda harjutust tuleks teha ainult väikese raskusega, samas kui tehnika jätab palju soovida.