Mis tahes jõutreeningprogramm on loodud tugevdama jõudlust ühe liigutusega. Teisisõnu, sportlane püüab suurendada oma võimet tõsta ühe raskusega palju kaalu. Paralleelselt sellega tõusevad ka muud näitajad, ehkki kõige märgatavam tõus on lati kaal ühe kordusega.
Mis on sellise koolituse eesmärk ">
Jõutreeningu programm pumpab aeglaselt aeglaseid lihaskiude, mis moodustavad nende suurema osa, kuid sellegipoolest lisate siiski kaalu. Ilma massi suurendamata on jõudu võimatu suurendada. Kiirete lihaskiudude arendamise abil saate mitte ainult suurendada oma potentsiaali, vaid suurendades ka tugevusnäitajaid, saate edasi liikuda, järgides treeningprogrammi, mis viib kehakaalu suurenemiseni.
Tugevusnäitajate treenimisel peate palju töötama väga suurte raskustega, nii et peate jälgima teatud koormuse perioodilisust. Selle lähenemise olemus on liikuda edasi mitte pidevalt, vaid perioodiliselt, justkui lainetena. Teisisõnu, raskete, kergete ja keskmiste treeningute vaheldumine on vajalik. Kui seda tähelepanuta jätta, siis hakkab ilmnema ületreening ja sportlane lakkab progresseerumast ning mõnikord hakkavad isegi tugevusnäitajad halvenema.
Vajadus vahelduvate koormuste järele tingitud asjaolust, et vastasel juhul pole organismil aega taastuda. Võite kükitada ka poole väiksema raskusega kui teie enda oma, siis ei saa koormusi vaheldumisi vaheldumisi teha, vaid teha kogu aeg ainult raskeid treeninguid. Kuid see valik on võimalik ainult neile, kes magavad hästi ja igapäevaelus pole liiga väsinud.
Tugevuskoolituse programm ei nõua mitte ainult pühendumist, vaid peate ka alkoholist loobuma. Kreatiini kulg aitab protsessi oluliselt kaasa, kuna see toidulisand annab täpselt selle programmi jaoks vajaliku efekti.
Enne treeningprogrammi alustamist on vaja läbi viia niinimetatud "läbitungimine", mille põhiolemus on see, et pärast esialgset soojenemist pannakse vardale teatud kaal, mis võimaldaks teil teha 2-3 lähenemist. Kuid peate seda tegema ainult ühe lähenemisviisiga ja seejärel peaksite iga lähenemise korral suurendama riba raskust, kuni lähenemine muutub väljakannatamatuks. Viimane kaal, mille olete selle treeningu ajal saavutanud, on maksimaalne kaal, millest arvutused tehakse.
Tugevuskoolituse programm
- Esimene päev - jalad, rind
- Squats 90% -7-ga barreliga lähenemised: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Pingipress 70% - 5 komplekti x 5 kordust;
- Pullover - 3 komplekti x 12 kordust.
- Teine päev - õlad, triitseps, selg
- Narrow Grip Press - 5 komplekti x 8 kordust;
- Armee pingipress - 4 komplekti x 8 kordust;
- Kaldus varda tõmme - 4 komplekti x 8 kordust;
- Õlad - 3 komplekti x 20 kordust.
- Kolmas päev - rind, selg
- Barbell kükitab 55% - 5 komplekti x 5 kordust;
- Pingipress 90% - 5 komplekti: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 komplekti x 5 kordust.
Treeningute vahel 1-2 päeva puhkust, mis sõltub keha taastumise kiirusest. Treeningprogramm on mõeldud 30 treeningule, mis sobivad 12-nädalase intervalliga.
5 Jõutreeningu põhimõtted
