Ektomorfi koolitusprogramm

Füüsiliselt õhukese füüsisega inimesed peavad olema eriti ettevaatlikud mitte ainult harjutuste valimisel, vaid ka oma toitumisharjumuste muutmisel. On vaja hakata palju põhjalikumalt seostuma puhke, magamise, kehalise aktiivsusega üldiselt. Muidu ei õnnestu suuremaks ja tugevamaks muutuda.

Sisu

  • 1 Miks vajab ektomorf jõutreeninguks hoopis teistsugust lähenemist "> 2 Ektomorfi treeningprogrammi eristavad omadused
    • 2.1 Tundide kestus
    • 2.2 Treeningu sagedus
    • 2.3 Lihaste areng
    • 2.4 Lähenemisviiside arv
    • 2.5 Korduste arv
    • 2.6 Puhke komplektide vahel
    • 2.7 Põhi- ja isoleeritud harjutused
    • 2.8 Harjutuste arv
    • 2.9 Treeningu eesmärk
  • 3 Taastumine pärast treeningut
  • 4 Mis juhtub, kui dieeti ei järgita?
  • 5 Kuidas vältida lihasmassi põletamist?
  • 6 Farmatseutiline tugi ektomorfile
  • 7 ektomorfitreeningut - kahepäevane jaotus
    • 7.1 1. Rind, triitseps, õlad, press
    • 7.2 2. Tagasi, biitseps, jalad, vajutage
  • 8 ektomorfitreeningut - kolmepäevane jaotus
    • 8.1 1. rindkere, triitseps, press
    • 8.2 2. selg, biitseps
    • 8.3 3. Õlad, jalad, press
  • 9 ektomorfitreeningut - neljapäevane poolitus
    • 9.1 esimene päev
    • 9.2 Teine päev
    • 9.3 Kolmas päev
    • 9.4 neljas päev
  • 10 ektomorfitreeningut - kuuepäevane poolitus
    • 10.1 esmaspäev: rindkere (harjutus rinnaku lihastele)
    • 10.2 Teisipäev: Seljaosa (seljalihaste harjutused)
    • 10.3 Keskmine: Triceps (Tricepsi treening)
    • 10.4 neljapäev: biitseps (biitsepsi treening)
    • 10.5 Reede: Deltad (õlaharjutused)
    • 10.6 laupäev: jalad (jalgade lihaste harjutused)
  • 11 Järeldus
  • 12 Video “Ektomorfide maksimaalse lihasmassi programm”

Miks vajab ektomorf hoopis teistsugust lähenemist jõutreeningule?

Lihasmassi saamise protsessi kiirus ja tõhusus sõltub füüsise tüübist, mis määrab füsioloogilised omadused, mida ei saa muuta. Erinevalt endomorfist ja mesomorfist nõuab ektomorf lihase ehitamiseks palju rohkem aega ja vaeva.

Õhukese füüsisega inimene peab olema selgelt ja selgelt teadlik, et treeningu lõpptulemus on juba ette määratud. Apollo ülesehitusega on võimatu Heraklesiks muutuda. See ei muuda ektomorfi halvemaks. Nii Hercules kui ka Apollo peeti Vana-Kreekas meeste füüsise standardiks, kuid ainult erinevates kaalukategooriates.

Olles tüüpiline mesomorf, võiks Hercules hõlpsalt rasvaga ujuda ja tunduda absoluutselt vormitu, kui mitte nii aktiivse eluviisi jaoks. Apollo, olles ektomorf, sai tänu lihasmassi suurenemisele vormi, millest on saanud meeste keha tõeline näide.

Ektomorfid pole halvemad kui endomorfid ja mesomorfid. Ka neil võib olla ilus ja vormitud keha, kuid need ei kuulu raskekaalu kategooriasse. Anaboolsete steroidide kasutamisel on maksimaalne saavutatav kaal 90–95 kg. See pole põhjus ärritumiseks. Isegi kaalu korral, mis ei ületa 90 kg, näevad ektomorfisportlased välja palju paremini kui väljakutsuvad, kaaludes 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane on ere näide ektomorfisportlasest, kes saavutas oma visadusega uskumatu tulemuse. Kaheksa korda pälvis ta kaalukategoorias kuni 90 kg sportlaste seas hr Olümpia tiitli. Tema kuju esindab esteetiliselt ilusat füüsist, see on eesmärk, mille saab saavutada raske treenimisega.

Ektomorfse kehaehitusega sportlastest, nagu varem öeldud, võib saada tõeliseks Apolloniks, kuid nad peavad treenima palju kangekaelsemalt ja kauem kui mesomorfid ja endomorfid. Viimasest, muide, Apollos ei tööta. Lihasmassi saamine on väga keeruline, kuid sihikindla jaoks ja inimese raskusi mitte peljates pole miski võimatu.

Ärge muretsege geneetika pärast. Ektomorfidel on eeliseid ka endomorfse ja mesomorfse kehaehitusega inimeste ees:

  • isegi väike lihaste suurenemine muutub kohe märgatavaks, mis muidugi saab stiimuliks edasiseks treenimiseks;
  • võimalus tarbida tohutul hulgal kaloreid, muretsemata liigse rasva väljanägemise pärast, mida mesomorfidega endomorfid endale lubada ei saa.

Peaasi on oma potentsiaali nõuetekohane juhtimine, koolitusprotsessi korraldamise ja enda toitumise kompetentselt lähenemine.

Õhukese kehaehitusega inimeste jõutreeninguprogramm erineb täielikult treeningutest, mida enamik treenimisabivahendeid ja kehakaalu suurendamise juhendeid pakuvad, enamasti neile, kes on altid kiirele lihaste suurendamisele. Selliste ressursside soovitatud tundide kestus ja teostatud korduste arv ei sobi ektomorfidega.

Ektomorfi koolitusprogrammi eristavad omadused

Soovitud tulemuse saamiseks peate selgelt aru saama jõutreeningu ehitamise põhimõtetest:

Klassi kestus

Treenima peate 60–90 minutit. Pikem treening võib viia vastupidise tulemuseni. Lihaskoe ektomorfidel pole suurt vastupidavusreservi. Nad mitte ainult ei lakka kasvama liigsest koormusest, vaid hakkavad ka massiliselt kaotama.

Treeningu sagedus

Selle määrab individuaalne viis ja elustiil. Kui igapäevane rutiin ei tähenda suurt füüsilist koormust, võite külastada jõusaali neli või isegi viis korda nädalas. Füüsilise tööga tegelevad ektomorfid peaksid piirduma kolme tegevusega.

Lihaseline treening

Iga üksik lihasgrupp treenib ainult üks kord seitsme päeva jooksul. Vastasel juhul pole lihaskoel aega taastuda.

Lähenemisviiside arv

See ulatub kolmest neljani. Ektomorfide mitme lähenemise koolitus on keelatud. Selle reegli rikkumine põhjustab katabolismi - protsessi, mille käigus algab lihaskiudude lagunemine.

Korduste arv

Suurte rühmade jaoks on 6-8 ja väikeste jaoks - 8-10. Ektomorfid ei saa teha rohkem kui 10 kordust, välja arvatud harjutused trapetsiuse lihaste ja jalgade pumpamiseks.

Puhka komplektide vahel

Peab olema 1-2, 5 minuti jooksul. Kui sooritatakse keerulisi lähenemisi, saate rohkem peatada. Pole vaja kiirustada. Ektomorfis mängib olulist rolli taastumine eraldi lähenemisviiside vahel.

Põhi- ja isoleeritud harjutused

Esimesed on kogu koolitusprogrammi aluseks ja neid kasutatakse minimaalselt.

Harjutuste arv

Suurtele lihasgruppidele tehakse kolm ja väikestele lihastele kaks harjutust. Erandiks on jagamine, kui kogu treening on pühendatud ainult ühe lihasrühma uurimisele.

Treeningu eesmärk

Kahe lihasrühma uurimine ühes seansis. Jaotada kolmeks päevaks on ideaalne.

Ectomorph vajab lühikest treeningut, kus on harva harjutusi ja hea puhata individuaalsete lähenemiste vahel.

Taastumine pärast treeningut

Jõusaali külastuste vahelistel puhkepäevadel on vaja piirata kehalist aktiivsust. Ei ole soovitatav joosta, jalgpalli mängida ja nii edasi. Vastasel juhul energia põleb, mitte ei kogune.

Täielikuks taastumiseks peate magama vähemalt 8 tundi. Inimesed, kellele meeldib päeva jooksul uinuda, peaksid kindlasti magama 40–50 minutit, kuid mitte rohkem.

Peate sööma vähemalt viis kuni kuus korda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatunnet ei tohiks lubada. Vastasel juhul lülitub keha vajalike ainete saamiseks lihaskoe põletamise režiimile. Esimene on alati rasva jagatud. See on ektomorfis ebaoluline või puudub täielikult. Seetõttu hakkavad lihasrakud kohe lagunema.

Hommikueine peaks olema võimalikult tihe. See on igapäevase dieedi esimene ja kõige olulisem osa. Hommikusöögiks on soovitatav süüa putru. Ta võib olla ükskõik milline. Peaasi, et meeldida ja naudingut tuua. Seda saab keedetud lihaga varieerida.

Mis juhtub, kui dieeti ei järgita ">

Kui ektomorf isegi ärkab kaheksatunnise une tingimustes ärkama kell 7 hommikul ega söö hommikusööki või keeldub üldse söömast, lükatakse täielik söömine lõunale, mis võib olla keskpäeval või kell 13.00. Seega, arvestades unes veedetud aega, ei satu normaalseks toimimiseks vajalikud elemendid kehasse 13-14 tundi.

Keha ei jõua õhtusöögini oodata. Ta hakkab otsima allikat funktsionaalsuse säilitamiseks vajalike ainete saamiseks. Ja kuna ektomorfil pole praktiliselt rasva ladestumist, hakkavad lihased kohe lõhenema. Sellise dieedi korral lihaste kasvu ei toimu. Seetõttu ei tohiks hommikusööki vahele jätta.

Lihasmassi põletamise vältimine> Farmatseutiline tugi Ectomorphi abistamiseks

Ektomorfi peamine probleem on lihasmassi suurenemise piiramine. Sportliku ja sobiva vormi leidmine on üsna lihtne, kuid muljetavaldavate lihaste koguste omandamine jääb mõnikord kättesaamatuks unistuseks. Hoolitud eesmärki saab saavutada ainult anaboolsete steroidide abil.

Pole mõistlik piirduda ainult suukaudsete anaboolikumidega. Need ektomorfi ravimid on efektiivsed koos süstimisega. Kõige sagedamini võta "Nandroloon" ja "Methandrostenoloon". See kombinatsioon on klassikaline. Kui kaalute muid võimalusi, võite proovida "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorphi sportlane ei sobi kuivatamiseks ja reljeefi saamiseks mõeldud tüüpilisteks ravikuurideks ja ettevalmistusteks. Vastasel juhul ei suurene lihasmass. Drostanoloon, mis on tuntud kaubanimede "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), oksandrolooni ("Anavara") ja testosterooni propionaadi vahel, tuleb ära visata.

Ektomorfitreening - kahepäevane jaotus

1. Rind, triitseps, õlad, press

  • Bench Press 3x6-8
  • Vajutage pingile kallutatud pingil 3x6-8
  • Push-ups baaridel 3x10
  • Pingipressi kitsas käepide 3x6-8
  • Prantsuse pingipress 3x8-10
  • Pingipress rinnaga 3x8-10
  • Mahi hantlid külgedele 3x8-10
  • Tõstab juhtumi pingil 3-4 lähenedes maksimumile

2. Tagasi, biitseps, jalad, vajutage

  • Ülemise bloki tõmme rinnani 3x8 istudes
  • 3 × 6 kallutusvarras
  • Deadlift 3x6
  • Lati tõstmine biitsepside jaoks 3x8-10
  • Haamri painutamine hantlitega 3x8-10
  • 3x6-8 barbell kükid
  • Tõuseb treeningmasinas varvastel (või hantlitega käes) 4х12-15
  • Jala tõstetakse pingil 4 seatud maksimumi

Ektomorfitreening - kolmepäevane poolitus

1. Rind, triitseps, vajutage

  • Bench Press 3x6-8
  • Vajutage pingile kallutatud pingil 3x6-8
  • Tõuaretuse hantlid asuvad 3x8-10
  • Push-ups ribadel 3x8-10
  • Kitsas haardega pingipress 4x6-8
  • Prantsuse pingipress 3x8-10
  • Triitseps plokis 3x10-12
  • Juhtum tõuseb pingil 4–5 lähenemiseni

2. Tagasi, biitseps

  • Ülemise bloki tõmme rinnani 3x8 istudes
  • 3 × 6 kallutusvarras
  • Ühe käega hantlitega barbell tõmmatakse 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Tõstke barbell biitsepside jaoks 4x8-10
  • Bicepsi tõstetavad hantlid supinatsiooniga 3x8-10
  • Biitsepsivarraste tõstmine haardega ülaosas 3x8-10

3. Õlad, jalad, press

  • Pingipress koos rinnaga seistes 3x8
  • Hantli pingipress 3x8-10
  • Mahi hantlid külgedele 3x8-10
  • Koorikud vardaga 4х12-15
  • 3x6-8 barbell kükid
  • Jalapress 3x8
  • Tõuseb treenimismasinas varvastel 4х12-15
  • Jalg tõstab maksimaalselt 4 komplekti

Ektomorfitreening - neljapäevane poolitus

Rõhutab üksikute ja kõigi lihasrühmade, välja arvatud selja ja jalgade, lõhenemist. Viimastele antakse kaks koolituspäeva. Tundidetsükkel hõlmab puhkepäeva pärast igat treeningut. Kui kogu lõhe lõppeb, kulub taastumiseks kaks päeva.

Algajatele ei soovitata selles programmis treenida. See on mõeldud sportlastele, kes on vähemalt aasta tegelenud jõutreeninguga. Selle põhjuseks on kaks tegurit:

  • algaja ei vaja lihasgruppide punktjaotust, kuna näiteks iga delta kimp töötatakse välja eraldi õppetunnis;
  • Suure koormuse nõuetekohase ettevalmistamise puudumine võib hea puhkuse korral põhjustada ületreenimist, mis võib põhjustada täiendkoolituse täieliku tagasilükkamise.

Esimene päev

Rinnal, eesmised deltad, abs, triitseps:

  • pingipress 3-4 komplekti jaoks (6-8);
  • pingipress kallutatud pingil 3-4 lähenemiseks (6-8);
  • aretushantlid, mis asuvad 3-4 lähenemist (8-10);
  • pingipress Hammeri simulaatoris rinnalihaste pumpamiseks 4 komplekti (10-12);
  • käe pikendamine kerge hantliga kaldes vastavalt 3-4 lähenemisele (10-12);
  • triitseps kergkruusas plokis 4 komplekti (12-15);
  • keskmiste hantlite tõstmine teie ees 4 komplekti (8-10);
  • tõstes korpuse pingil 4-5 (maksimaalselt).

* Kui jõusaalis pole Hammerit, tehke mingeid isoleeritud harjutusi rinnalihastele.

Teine päev

Deltade tagumise tala, selja, biitsepsi uuring

Käivita:

  • ülemise ploki veojõud rindkere suunas 4 läheneb (6-8);
  • varda veojõud 3-4 lähenemise kaldenurgas (6-8);
  • horisontaalse ploki süvis vöökohale lähenedes 3-4 (8-10);
  • deadlift 3 komplekti (6-8) või hüperekstensioon 4 komplekti (8-10);
  • biitsepside kontsentreeritud tõusud hantliga 3-4 lähenemist (10-12);
  • tõstab plokile biitsepsi lihaste juurde 3 või 4 kerge komplektiga (10-12);

Kolmas päev

Kõhutreening on raske jalgadele ja õlavöötmele

Koosneb:

  • hantli pingipress (istudes) 4 komplekti (8-10);
  • pöörlevad hantlitega küljele 3-4 lähenemist (8-12);
  • shrag hantlid 3-4 lähenemist (10-12);
  • barbell kükitab 3-4 lähenemist (6-8);
  • säärepress 3 komplekti (8-10);
  • jalgade pikendused masinas 3-4 lähenemist (10-12);
  • tõstukid vaba raskusega sokkidel või simulaatoris 4 lähenemisel (10–15);
  • jalgade painutamine masinas 3-4 lähenemist (8-10);
  • Jalad tõstetakse pingil olevast asendist pingile 4–5 lähenedes (maksimaalne võimalik korduste arv).

Neljas päev

Suur koormus biitsepsil ja triitsepsil, kerge rinnal, normaalne kõhulihastel

Käivita:

  • pingipress kitsa haardumisega 3-4 lähenemist (6-8);
  • Prantsuse pinkpress hantliga ja lamades 3-4 lähenemist (8-10);
  • hantlite ja barbellide tõstmine vastavalt 3-4 lähenemisele (8-10);
  • Haameri pingipress 4 komplekti (8-10);
  • juhtumite matkad pingil 4–5 lähenevad (maksimaalselt);
  • pullover hantlitega 3 või 4 komplekti (10-12);
  • haamer paindub 3 kuni 4 komplekti (8-10).

Ektomorfitreening - kuuepäevane poolitus

Aeg-testitud tehnika, mis sobib loomult ideaalselt lahjate ektomorfidega. Ainus negatiivne on koolituse kestus, mis eeldab igapäevast vaba aega. Palju mugavam on hakata laenama juba esmaspäevast. See võimaldab teil pühapäevaks lõpetada kogu treeningu ja korralikult puhata, mis on eriti oluline nende inimeste jaoks, kelle tegevus on kuidagi seotud teatud koormustega, mis võivad õiget taastumisprotsessi häirida.

Selle koolituse peamine omadus on eraldatus. Iga programmi raames spordisaali külastus pakub tööd üheainsa lihasgrupiga. See sobib ideaalselt eriti algajatele. Ei mingeid komplikatsioone. Peate lihtsalt minema simulaatorisse ja tegema lihaste uuringuid, mis vastavad konkreetsele päevale.

Mis puutub aega, siis üks tund võtab 40 minutit. See on veel üks koolituse pluss, mis vastab täielikult ektomorfitreeningu ühele peamisele nõudele - ilma ületreeningu ja pikkade tundideta.

Esmaspäev: rindkere (harjutused rinnalihastele)

  • Bench Press 4x6-8
  • Vajutage pingile kaldus pingil 4x6-8
  • Aretushantlid, mis asuvad 3-4x8-10
  • Push-ups baaridest 4 komplekti 6-8 kordust (kasutage lisaraskusi)

Teisipäev: selg (seljalihaste harjutused)

  • Ülemise ploki tõmbamine või tõmbamine rindkere külge 4x8
  • 4x6 kallutusvarras
  • Deadlift 3x6

Kolmapäev: triitseps (triitsepsi treening)

  • Kitsas haardega pingipress 4x6-8
  • Prantsuse pingipress 4x8
  • Prantsuse pinkpressiga hantlid kahe käega 4x8

Neljapäev: biitseps (biitsepsi treening)

  • Lati tõstmine biitsepside jaoks, seistes 4x8-10
  • Biitsepside jaoks tõstekangide tõstmine istudes 4x8-10
  • Biitsepsi lati tõstmine tagurpidi haardega 4x8-10

Reede: Deltas (õlaharjutused)

  • Rindkerega pingipress 4x6-8
  • Mahi hantlid külgedele 4x8-10
  • Kaaned vardaga 4x10-12

Laupäev: jalad (jalgade harjutused)

  • 4x6 õla kükitavad
  • Jalgade vajutus masinas 4x6-8
  • Tõuseb treenimismasinas varvastel 4x10-12

Pühapäev: puhkepäev

Selle ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuse saab teha iga päev. See on tingitud asjaolust, et spetsiaalselt ektomorfide jaoks loodud programm ei ole keeruline ja kurnav. Suure raskuse tõstmisel on vastuvõetav ja isegi soovitatav kasutada petmist, et raskustunne läheks maksimaalsele näitajale. Peaasi, et saavutataks võimetus teha rohkem kordusi kui soovitatud.

Järeldus

Ektomorfidel on palju eeliseid. Nad ei võta liigset rasva, kuid kõhnadel inimestel on väga raske korralikku lihasmassi pumbata. Väikseim kõrvalekalle toitumises ja valesti valitud treeningprogramm ei võimalda mitte ainult edusamme märkimisväärselt vähendada, vaid ka piisavalt kiiresti ületada enamiku tulemustest, mida õhukese kehaehitusega sportlane on juba saavutanud. Seetõttu tuleks toitumisele, puhkusele ja treenimisele pöörata suurt tähelepanu.

Video "Ektomorfide maksimaalse lihasmassi programm"

Huvitavad Artiklid