Treeningprogrammi koostamine jõusaalis on palju lihtsam kui tundub. Lihaste suurendamise programmi iseseisvaks väljatöötamiseks piisab, kui teil on idee treeningprotsessi põhitõdedest. Peaasi on mõista põhitõdesid, mis peaks olema tõhus jõusaalis treenimine, jõusaalis läbiviimine ja kuidas see koosneb.
Sisu
- 1 Programmi ülesehitust mõjutavad tegurid
- 1.1 Programmeerimissoovitused
- 2 Jõutreeningu programm jõusaalis
- 2.1 1. päev
- 2.2 2. päev
- 2.3 3. päev - puhata
Programmi kujundamist mõjutavad tegurid
- Sportlase vanus
- füsioloogilised andmed;
- vigastuste, haiguste puudumine / olemasolu;
- koolitusele pühendatud aeg;
- eesmärk, mille sportlane on endale seadnud.
Neid parameetreid arvesse võtmata ebaõnnestub tõeliselt tõhusa programmi väljatöötamine.
Programmeerimisjuhised
Treeningutele jagatud programmi alusel algajale, kes tuleb jõusaali, on täiesti vale lähenemine. Selle põhjus peitub lihaste kasvu mehhanismis, mis ilmneb siis, kui anaboolsete hormoonide sisaldus veres on kõrge. Maksimaalne tõus on tüüpiline suure hulga lihasgruppide treenimiseks. Ja mida rohkem nad töösse kaasatakse, seda parem algajale.
Split-treening on suunatud kulturistidele, kes võtavad aktiivselt anaboolseid steroide. Selle rühma ravimid suurendavad anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni, mis võimaldab sportlasel treenida vastavalt programmile konkreetse lihasrühma kaasamisega. Algajad, kes ei saa treenida treenimiseks absoluutselt kogu keha, ei saa seda endale lubada. Treenida kõiki lihasgruppe kahes klassis saavad ainult need sportlased, kes käivad regulaarselt vähemalt aasta jõusaali külastamas.
Professionaalsed sportlased usuvad, et maksimaalse lihaskasvu saab saavutada juhul, kui sama rühm treenib üks kord kolme päeva jooksul. Seda tuleb programmi väljatöötamisel arvestada. Soovitatav on lisada treeningusse kõige tõhusamad harjutused. Lihaskasvu stimuleerimiseks peetakse parimaks põhitreeningut.
Seetõttu peab sportlane ilmtingimata kükitama barbell'iga, tegema armeepresse ja lamamist, tõmbama lõua kaldusse triibu, tegema surutõstmist. Ärge unustage väikeste rühmade treenimiseks mõeldud harjutusi, mis on tingimata põhilised - haamrid ja lati tõstmine, et välja töötada biitseps, prantsuse pressid ja kitsa haardega.
Kokkuvõtteks võib öelda, et lihaste kasvu treeningprogrammi koostamine põhineb kolmel põhiprintsiibil:
- Võimalikult paljude lihasgruppide kaasamine. Parem on treenimiseks välja töötada kolm rühma, nii et kahes klassis saaks treenida kogu keha.
- Sama lihasrühma töö ei tohiks toimuda rohkem kui üks kord kolme päeva jooksul.
- Keskenduge põhitreeningule. Eraldatud harjutusi on kõige parem teha viimase harjutusena pumpamiseks.
Nende andmete põhjal saate teha programmi jaoks parima valiku.
Kaalutreeningu programm
See on mõeldud kolmeks päevaks, millest viimane on pühendatud puhkamisele.
1. päev
(tagumine + eesmised deltad + biitseps):
- Laiad haarde tõmmised (3-4 x 8-12);
- Kaldus varda tõmme (3-4 x 8-12);
- Barcell lift biitsepsi jaoks (3-4 x 8-12);
- Biitsepsi haamrid (3-4 x 8-12);
- Pingipress seisab (3-4 x 8-12);
- Hantli pingipress (3-4 x 8-12).
2. päev
(jalad + rind + triitseps + selja deltad):
- Squats koos barbell (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Pingipress lamades (3-4 x 8-12);
- Lisaraskustega paralleelsetele ribadele surumine (3 x 8-12);
- Juhtmestik hantlitega horisontaalsel pingil (3 x 8-12);
- Tõsta hantlid külgedele deltade jaoks (3-4 x 8-12).
3. päev - puhata
Treeningute koguarv on neli korda nädalas. Iga lihasgrupp töötatakse välja iga kolme päeva tagant ja igas treeningus osaleb 3-4 rühma.
