Eduka, tulemusliku ja produktiivse koolituse võti on asjatundlikult ja korrektselt läbi viidud soojendus . Sellel on otsene mõju mitte ainult tõhususele, vaid ka koolituse ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks on tänu soojendusele taastumisprotsess pärast tunde palju kiirem. Ilma soojenduseta treenimist ei saa pidada täielikuks.
Sisu
- 1 soojendusväärtus
- 2 Õige treeningu valik
- 3 Klassikaline treening
- 3.1 Oluline on meeles pidada
- 3.2 Venituse protseduur
- 4 Enne jooksmist soojendage
Treeningu väärtus
Paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad sageli soojenduse tegemata, alustades õppetundi põhiharjutustega. See on põhimõtteliselt vale lähenemisviis. Enne treeningut tehtud soojendus pole mitte ainult sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks. Seetõttu mõjutab treening vahetult tunni toimumist.
Hea treeningu alustamiseks on vaja ainult soojendusharjutusi. On viga pidada nende rakendamist aja raiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenemise ajal ei toimu lihaste suurenemist ega kaalulangust. Kõik on natuke teistmoodi. Kui treening on õigesti tehtud, aitab see kaasa suure hulga lihaste ehitamiseks või kehakaalu langetamise harjutuste tegemiseks vajalike jõudude kogunemisele, kui inimene soovib liigsetest kilodest lahti saada.
Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab mitmesuguseid ülesandeid:
- valmistab ette nii lihas- kui ka luusüsteemi, aga ka kõiki treenimisega seotud organeid;
- teeb aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
- laiendab kapillaare, tugevdab pulssi, valmistades veresooni ja südamelihast ette stressiks;
- väldib vigastusi suure raskuse tõstmise või simulaatoritega töötamise ajal;
- annab täiendava testosterooni vabanemise koos adrenaliiniga;
- viib närvisüsteemi sümpaatilise süsteemi toonusesse;
- kiirendab rakkude ainevahetust;
- suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
- suurendab liigeste liikuvust;
- kiirendab närviimpulsside edastamist;
- Võimaldab teil täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.
Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis võimaldab keha õige tuju ja ettevalmistus teha maksimaalse tootlusega harjutusi, tõsta palju kaalu. Fitnessi jaoks on ka soojendusharjutuste roll suur. Nad annavad igale liigutusele enesekindluse, muudavad keha veelgi elavamaks, suurendavad paindlikkust.
Õige treeningu valik
Ainult soojendusharjutuste tegemisest ei piisa, peate need ikkagi õigesti valima. Puudub ühtne universaalne süsteem, mis sobib konkreetseks treeninguks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis maksimeerivad nende potentsiaali, aidates saavutada nende sportlikke eesmärke. On vaja arvestada mitte ainult spordi, vaid ka füsioloogiliste individuaalsete omadustega.
Olulist rolli mängib füüsis, liigeste liikuvuse aste, sidemete seisund, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised elundid ja lihased vajavad suuremat tähelepanu. Vajalik on eeldatava tulemuse selge mõistmine. Soojenduse abil saab keha hõlpsalt soojendada või täita selle konkreetse lihasgrupiga, mis osaleb treenimisel verega.
Loomulikult otsustab iga sportlane ise, mis trennist saab. Peaasi on teada nii teoreetilist kui ka praktilist alust. See puudutab ennekõike erinevate soojendusharjutuste komplekside ideed.
Soojenemine toimub:
- Üldine . See teenib keha soojenemist ja ettevalmistamist.
- Eriline . See viiakse tavaliselt läbi enne mõnda konkreetset treeningut, millel on treenimisliigutustega sarnased omadused.
- Venitada . Suurendab lihaste venitatavust, suurendab liigeste liikuvust.
Kõige universaalsemat, see tähendab, mis sobib peaaegu kõigile, peetakse üldiseks (klassikaliseks) treeninguks. See hõlmab venitamist.
Klassikaline treening
See on järgmiste harjutuste kompleks:
- aeroobne - jooks, hüppenöör;
- pagasiruumi, jalgade, käte lihaste soojendamiseks;
- liigeste liikuvuse ja painduvuse suurendamiseks.
Oluline meeles pidada
Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas hüpetega jooksmine, tuleks läbi viia ilma lihaspingete või igasuguse sundimiseta. Tempo tuleb hoida keskmisena. See ei tähenda, et need peaksid olema aeglased ja unised. Sellist soojenemist nimetatakse "letargiliseks".
Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus ka esinemist:
- kükitab
- nõlvad;
- keha pöörded;
- lamamisharjutused;
- põlvetõste;
- kõndige paigas.
Venitusprotseduur
Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma välja töötamiseks:
- Õlad . Langetage lõug, suruge seda vastu rinda ja kallutage oma pead tagasi. Pöörake ka kaela.
- Rindkere Pange peopesa seinale, kallutage ettepoole ja pisut küljele, nii et tunnete pinget, hoidke natuke kinni ja tehke sama protseduur teises suunas. See aitab ülesandega hakkama saada ja selja taha luku taha klammerdatud käte üles tõmbamisega.
- Tagakülg. Kasutage masti või masti. Haarake sellest ühe käega kinni, tõmmake kohvrit jalgade sirgendamise ajal tagasi, nii et tunneksite nii pinget kui ka pinget. Hoidke natuke lõppasendis, korrake samu toiminguid selgroo lihaste teisel poolel.
- Kõht Pange käsi küünarnuki küünarnuki kohal painutatud vööle ja tõmmake vaba käsi üles, painutage küljele, proovides samal ajal tõsta tõstetud käsi nii kaugele kui võimalik. Vahetage käsi, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
- Õlad . Tõstke oma käed õlavöötme tasemele. Pöörake korpuse ülemine osa kuni piirikuni, vahetades külgi vaheldumisi.
- Jalad . Lunge jalgadega tagasi, ette, külili. Tagasi astudes painutage teine jalg põlveliigesesse. Külgedel olevad nööbid erinevad ainult liikumissuunas, ettepoole - sammu pikkuseks, mis peaks olema maksimaalne.
- Reie eesmised lihased . Tõstke jalg tagasi, haarake seda käega pahkluus.
Selles kompleksis on harjutused ideaalselt tasakaalustatud, mis võimaldavad teil läbi viia kõigi peamiste lihasrühmade kvaliteetse soojenduse ja venituse. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab klasside tootlikkust. Need muutuvad produktiivsemaks, tõhusamaks. Kogu soovitatav soojenemisaeg on veerand tundi. Kui veedate rohkem aega, põhjustab see tõenäoliselt enneaegset väsimust.
Enne jooksmist soojendage
Soojendada on vaja nii spordisaalis peetavate tundide ajal kui ka jooksmise ajal. Soojendunud lihased saavad jooksu peamiseks õnnestumise garantiiks. Sörkimisega tegelevad nii profid kui ka amatöörid. Seetõttu on küsimus, milline peaks olema õige soojendus, üsna asjakohane.
Enne sörkimist soojendage kõige paremini jalutuskäigu kaugusel 100 kuni 200 meetrit, suurendades tempot järk-järgult. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate tegema käeliigutusi, kallutama tagasi, ettepoole, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpule viia kükkidega. Alternatiiv oleks kahe- või kolmeminutiline jooks.
Need üsna lihtsad harjutused ei põhjusta täitmisel raskusi, muutuvad kiiresti jooksjate harjumuseks, võimaldavad teil suurendada sörkimise efektiivsust ja aega, kaitsta vigastuste riski eest.
