Istuv hantli pingipress

Istuv hantli pingipress - harjutus deltalihase arendamiseks. Valdav koormus langeb esi- ja keskdeltal. Treeningu variatsioonid varieeruvad sõltuvalt pingi kaldest. Mida vertikaalsemat kaldenurka rakendatakse, seda rohkem koormatakse keskmist delta ja seda vähem - esi- ja rindkere lihaseid. 30-kraadise või väiksema kaldega nihutatakse fookus rinnaku lihastele. Osa hantlite raskust lasub rinnalihastel. Seejärel kasutatakse harjutust pingipressi spetsiaalse ettevalmistusena, et arendada rindkere ja õlgade lihaste sünergiat (samaaegset tööd). Kõigil muudel juhtudel suurendab press õlgade mahtu ja lihasjõudu.

Sisu

  • 1 tugevus või maht "> 2 Kuidas vastupidavust arendada
  • 3 Deltoidide mahu ja tugevuse arendamine
  • 4 Tehnika
  • 5 alternatiivi - alaline hantli pink
    • 5.1 Tehnika
  • 6 tavalised vead hantlitega pingil
    • 6.1 Töötage ilma soojenduseta
    • 6.2 Ühe käega vajutus
    • 6.3 Hingamine
    • 6.4 Ületreening

Tugevus või maht?

Tegelikult sõltub kõik spordist. Tennises, meeskonnamänguspordis, sõudmises ja muudes liikides, kus on vaja lihaste vastupidavust ja liigeste tervist, arendatakse jõudu tavaliselt hooajavälisel ajal ning võistlusperioodil kasutatakse hooldusrežiimi.

Kulturismis töötavad nad kas tsüklitega, mille eesmärk on „kaal ja kuivatamine“, või teevad nad lihtsalt hooldusrežiimis nii palju kordusi, nagu on konkreetse sportlase taastamiseks optimaalsed.

Tavalise elu jaoks on vaja mõõdukat liigese liikuvuse, lihaste vastupidavuse ja jõu kombinatsiooni. Fakt on see, et kaalude pea kohal hoidmine, esemete tõstmine ja isegi käe hoidmine käsipuul transpordil nõuab tugevuse ja vastupidavuse kombinatsiooni.

Tähtis: õlalihaste treenimine peaks ühendama nii jõu kui ka vastupidavuse elemendid. Kõigile pole universaalset kordusrežiimi. Mõnel sportlasel on algselt rohkem jõudu, teistel aga vastupidavus.

Kuidas vastupidavust arendada

Spordieesmärkide vastupidavus areneb väljaspool hooaega. "Elu" jaoks piisab, kui valida 1-2 kuud, kui te ei võta kaalus juurde ja saate endale lubada töötada korduvas režiimis. Tavaliselt peate töötama 2-3 korda nädalas, kuid võite tuua kuni 5 treeningut.

Regulaarset pingipressimist teostatakse 60% töötajaga või pisut kõrgemal. Oletame, et teete 12 kordust kaaluga 25 kg, töötate vastupidavuse nimel alates 12-15 kg. Peate lähenemisel tegema umbes 25 kordust ja tegema komplektide vahel puhata 30-60 sekundiga. Lähenemisviiside arv on vähemalt 4.

Selle treeningu ajal tunnevad lihased põletustunne, on vaja seda taluda. Stamina ei ole ehitatud igapäevaseks treeninguks, kui rääkida jõu vastupidavusest. Sellegipoolest ei ole see jalgrattasõit; ebatüüpilise koormuse korral võib õlg põletikuks muutuda. Alustada tuleb 3 treeningust nädalas ja viia see järk-järgult 5-ni. Jällegi on treeningute sagedusnäitajad individuaalsed ja need on määratud taastumise kiirusega. "Õpiku" kohaselt peaks vastupidavustreeningute vaheline kestus olema 24 kuni 36 tundi.

Deltoidide mahu ja tugevuse arendamine

Paljud inimesed arvavad, et see pole nii, kuid jõutreening ja hüpertroofia on põhimõtteliselt erinevad. Jõutreening toimub kordusrežiimis 1-6 ja seda viiakse harva läbi hantlitega ja isegi istudes. See on vastuolus jõutsükli peamise eesmärgiga - arendada ühist jõudu, sealhulgas stabilisaatorite ja südamiku lihaseid. Jõutreeninguteks valitakse tavaliselt midagi armee pinkist. Hantlid surutakse 5-6 korduseks, et treenida lihaseid isoleeritult. Kuid see on äärmiselt haruldane tava. Tõeliselt tugev sportlane vajab kahe kindlustusandja abi ja algaja riskib selle harjutuse tegemisel vigastada.

Hüpertroofia töörežiim on 8-12 kordust. Töö lähenemisviise tehakse 3-4. Jõutreeningu ja mahu- ja raskustreeningu põhiline erinevus seisneb selles, et tugevus areneb ainult siis, kui töötavate lähenemiste raskused ei põhjusta märkimisväärset väsimust. Kuid on mõistlik töötada hüpertroofiani kuni ebaõnnestumiseni, samas kui jõutreeningutel ebaõnnestumine pole tavaliselt lubatud.

Tähtis: energiatsükkel ja hüpertroofiatsükkel on erinevad ajavahemikud. Tavaliselt võidavad nad kõigepealt jõudu ja vastupidavust ning seejärel “kiikuvad”, kuid see kehtib spordi kohta. Fitnessis on võimalikud erinevad võimalused. Muljetavaldavat jõudu tavaliselt ei vajata, lihtsalt piisavalt tooni ja helitugevust.

Hukkamise tehnika

Tehnilisi nüansse on palju. Valdav enamus ei teosta seda harjutust õigesti. Inimesed hakkavad tõstetud õlgadega vajutama ja seda kõike seetõttu, et nad ei tea, kuidas hantleid õigesti õlale tõmmata.

Nii et hantlite istudes raputamiseks peate:

  • Korraldage need nii, et oleks võimalik võtta põrandalt kramp puusadele, see tähendab, et pange hantlid puusadele, hoides neid kätega;
  • Löö raskused õlgadele;
  • Levitage küünarnukid nii, et hantlite raisakotkad oleksid põrandaga paralleelses tasapinnas;
  • Ping ise algab küünarnukkide allapoole laskmisest ja küünarvarre paljastumisest risti asetseva põrandaga;
  • Samal ajal on soovitatav abaluud vähendada ja langetada vaagna alla;
  • Lülisamba nimmeosa väike läbipaine on lubatud, kuid seda ei ole vaja rõhutada;
  • Kuvatakse üles õla- ja triitseps-hantlite lihased;
  • Küünarnukid ei ole põrandaga risti asetsevas osas painutatud; neid ei ole soovitatav niita ette ega taha;
  • Laske hantlid õlgadele ja tehke soovitud arv kordusi

Seda harjutust teostatakse kõigepealt soojendusraskustega, seejärel töötajaga. Pole vaja kiirustada ega proovida raskust endast eemale lükata, nii et hantlid läheksid edasi. Kui kasutatakse raskeid raskusi, saab sportlikku vööd kasutada just nii palju, et eemaldada nimmepiirkonna liigne liikuvus.

Alternatiivid - seisva hantli pingipress

Klassikalise pingipressi alternatiivid. Naiste treeningutel kasutavad nad stabilisaatorite sisselülitamiseks sageli fitballil pingipresse, kuid nende laadimiseks on parem valida lihtsam variant - raputage lihtsalt seistes kangi või hantleid.

Alternatiivse pingipressi teine ​​versioon on põlvetugi. See on ette nähtud rangelt neile inimestele, kes ei tea, kuidas jalgu välja lülitada, ja üritavad pidevalt õlgu kehitada, see tähendab, et põlvede järsu painutamise tõttu surutakse tööraskus. See hoiab ära eraldatud töö tundmise ja arendab täiesti valesid omadusi - plahvatusohtlikkust ja jalatööd.

Hantli pingipressimise võimalus võimaldab teil:

  • Võtke rohkem kaalu, kuna kehaasend on kaalutõusuks stabiilsem ja loomulikum;
  • Arendage stabilisaatoreid jalgade lihastest keha lihasteni;
  • Et edendada tugevuse arengut pingipressis, löökides ja shvungovis;
  • Töötage inimese anatoomia jaoks looduslikus tasapinnas ja ärge kahjustage liigeseid

Kasutatakse keha keskosa stabiliseerimise tehnikat. Sportlane kurnab nelipealihaseid, tuharaid, justkui puhkaks jalgadega põrandal, tõmbab kõhupiirkonna selgroogu, tõmbab maosse ja viib abaluud kokku, langetades need selgroole. Sel juhul jäävad trapets ja õlad lõdvaks.

Tehnika

  • Hantlid tuuakse õlgadele nagi sisse viimisega, see tähendab, et põlved on kergelt painutatud ja raskus tuuakse ühe võimsa liigutusega õlgadele;
  • Sportlane stabiliseerib keha ülalkirjeldatud viisil;
  • Õla- ja küünarliigese pikenduse tõttu kuvatakse hantlid üles;
  • Langetab neid õrnalt õlgadele;
  • Omapära on see, et hantlid liiguvad mööda „tasasemat“ rada kui barbel;
  • Neid pole vaja pea tagant käivitada, kuna seda rõhutatakse rõngaga liikumisel.

Tähtis: treeningu tehniliselt korrektseks tegemiseks peate vältima jalgade tõmblemist ja kandist jalatallani veeremist.

Soovitused

  • Kulturismi ja fitnessi eesmärkidel ei ole soovitatav küünarnukke kõrgeimasse kohta kleepida;
  • On vaja vältida tasast trajektoori ja proovida viia hantlid kergelt pea ülaosale, mitte otsaesisele;
  • Käte täielik lõdvestamine, samuti "stressi leevendamine" keha keskelt kõhu lõdvestamise tõttu ei ole lubatud;
  • Kaalutreeningu kaal tõuseb mitte rohkem kui 5-6 kordust, lähenemised peaksid olema mitte rohkem kui 5.

Vead:

  • Kaalu Schwung, see tähendab selle kiirendus ja tõuge jalgadega;
  • Korpuse edasi-tagasi liigutamine;
  • "Tugev" tehnika ", milles sportlane" veeretab "iga korduse korral hantlid üle õla ja" surub "hantlid koos kõhu ja rinnaga algusesse

Tähtis: tõsise hantli tõstmine on treening kogenud sportlastele, seda on parem mitte teha, kui olete algaja ja selg on endiselt nõrk.

Hantlid saab kaaludega asendada. Sel juhul peate alustama õlgade tasemest, kuid peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole. Ülespoole liikumisel pöörduvad kestad ümber nagu Arnoldi pingipressil. Mõni sportlane raputab esialgu peopesa edasi, kuid randmete jaoks on see asend üsna traumeeriv.

Põhilised vead hantlipressides

Töötage ilma soojenduseta

Isegi kui teie õlad on pärast jalgu plaanis, on soojendusraskus ikkagi vajalik raputamiseks. Või pigem alustage minimaalsest kaalust ja lähenege töötajale 3–5 kg sammuga. See mitte ainult ei aita treeningukaalade jaoks kvalitatiivselt ette valmistuda, lihaseid verega täita ja sidemeid soojendada, vaid võimaldab teil ka tehnika välja töötamiseks saada lisatööd.

Enne põhitreeningut on alati vaja läbi viia ühine soojendus. Ja kui sportlane sai enne vigastada, siis töötage kummiga. Kummi tuleks tõmmata näole, nagu ka tagumise delta harjutuse korral, ja mitte teie ette venitada, nagu paljud ekslikult teevad.

Vajutage ühe käega

Selle ajakirjanduse versioon tekitab suurenenud koormuse vaagnale ja selgroole, kui sportlane ei seisa vastasjalga ühel põlvel, poosis, mis sarnaneb sügavale varitsusele. Algajad ei tohiks seda liikumist istudes sooritada, kuna see võib rikkuda rühti.

Ühe käega pressi tehakse siis, kui see on lihaste tasakaalustamatuse tõttu vajalik, kuid enamik inimesi ei vaja seda üldse ja seda ei tohiks tavalise pressiga asendada.

Tähtis: Arnoldi pingipressi versioon, mida teostatakse ühel käel, hõlmab hantli hoidmist mittetöötavas käes, et keha stabiliseerida, see on oluline tasakaalu säilitamiseks ja mittesihtlihaste koormamiseks.

Hingake

Sportlased kipuvad teda tagasi hoidma, kui see on raske. See ei ole õige ja võib isegi oma pea kohal tõstes hantlid teadvuse kaotada. Hantli pingipress järgib tavalist reeglit - väljahingamine toimub pingutusel, inspiratsioon - kestade langetamisel.

Muide, te ei tohiks hantleid enda peale visata ja hingata kiiresti ja pealiskaudselt. On vaja hantlid ettevaatlikult õlgadele langetada ja piisavalt mahukalt sisse hingata.

Tõmblemine, tõukamine ja petmine

Tõmblused ja muud viisid, kuidas suruda rohkem kaalu ülespoole ilma lihaseid koormamata, ei tohiks tõstukite kvaliteeti mõjutada. Nende vältimine on üsna lihtne - õppige keha keskosa kokku panema ja ärge laske oma egol teie jaoks kaalu tõsta. Jah, peate valima piisava raskuse ja püüdma laadida ainult sihtlihaseid. Tõmblemist ja tõmblust saab iseseisvate võtetena kasutada tõstja või jõumehe kiirusjõutreeningus, kuid kulturismis pole neid alati vaja.

Tähtis: küünarnukid peaksid olema painutatud ja painutatud, samal kiirusel ja samal amplituudil. Pole vaja lasta neil edasi-tagasi kõndida. See aitab muuta liikumise tehniliselt mõistlikuks ja ohutuks.

Ületreening

Kõik uued kulturistid kannatavad selle all. Nad proovivad korrata spetsialistide treeningplaane ja koormata lihaseid suurte mahtude ja olulise raskusega. Spetsialistide plaanide järgi on koolituse kogumise austajaid, ühendades mitu ühte. Ütle, et ma tahan, et jalad oleksid nagu üks hr Olympia ja õlad nagu teine. See kasulik tegevus viib vaid ületreeninguni.

Tavaliselt treenitakse õlgu 1-2 korda nädalas.Lisaks on soovitatav korrata raskuste tõstjate meetodeid, see tähendab, et rakendage periodiseerimist. Kaalude piirini jõudmisel peate suurendama korduste arvu ja vähendama kaalu. Lisaks sellele on kõige parem vahelduseks tugevate presside ja tõmbamistega treenimine valgusega, kus domineerib kiik, ja viib edasi.

Õlgadele pandud harjutuste arvu ülehindamine pole samuti seda väärt. Algajatele piisab üldiselt ühest liikumisest ühe tala kohta, kogenenumatel sportlastel - kahest. Võite liikuda üsna edukalt ja treenida oma õlgadele üks kord nädalas. Just seda lähenemisviisi soovitatakse nii algajatele kui ka vahesportlastele.

Lisaks tuleb arvestada taaskasutamise eripära. Kui pole võimalust süüa ja piisavalt magada, on parem koormust vähendada. Kui selline võimalus on, kuid sportlane ei saa trauma tõttu kõiki lihaskiude aktiveerida, asendage harjutus isoleeritud kiikidega. Hingamise ja tehnika pidev jälgimine aitab säilitada head tervist. Treeningutele tuleks läheneda ratsionaalselt ja siis saavutatakse sporditulemused kiiremini.