Kardiatreening on multifunktsionaalne “tööriist”, mis aitab parandada tervist ja kiirelt taastuda pärast treeningut, suurendada hapniku ainevahetust kehas ja põletada kehasse kogunenud liigseid rasvavarusid.
Mõelge nende treeningute olulisusele rasvarakkude põletamise protsessis, analüüsige nende erinevat tüüpi omadusi ja uurige, kuidas ja mis juhtudel on neid treeninguid võimalik kasutada protsessis maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ja samal ajal lihasmassi säilitamiseks.
Sisu
- 1 Kardiotreeningu tüübid
- 2 Laadimise valik
- 3 kardiotreeningu ajakava
- 4 Koolituse kestus
- 5 Kuidas rasva põletada
Südame treeningute tüübid
Kardiotreeninguks on võimalik kasutada erinevaid spordivahendeid (rullikud, treeningrattad, jooksulindid, astmed jne), aga ka erinevaid spordialasid (jooksmine, ujumine, kõndimine jne). Nende treeningute vahel on treeningu intensiivsuse osas erinevused.
On väga oluline teada, et inimestel, kelle kehakaal ületab normi rohkem kui 20 kg, on jooksmine vastunäidustatud, kuna jalgade liigesekõhrekoed kuluvad sellest saadud koormustel väga kiiresti. Liigse rasva põletamiseks piisab kiirete sammudega kõndimisharjutuste kasutamisest.
Seal on 3 intensiivsuse taset, mille määrab inimese pulss, nimelt: madal, keskmine ja kõrge.
Südame löögisageduse mõõtühiku leidmiseks kasutatakse väga lihtsat valemit: 220 - vanus = maksimaalne pulss.
Keskmine tase on umbes 65–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Sellisel juhul võimaldavad kardiotreeningud kehal kasutada kõiki saadaolevaid edasilükatud rasvu kalorite allikana, kuid ainult siis, kui kõik glükogeenivarud on täielikult ammendunud. Kui terve päeva enne treenimist sõi inimene hästi ega tunne enne spordiga tegelemist nälga, siis esimese 20 minuti jooksul toimub südamestreeningu ajal glükogeeni põletamine, mitte rasvarakud. Ja see on vältimatu.
Madala intensiivsusega kardiotreeningute pulss on 65% maksimaalsest pulsisagedusest. Seda treeningu intensiivsust kasutatakse puuetega inimestele ja üldiselt kõigile spordiga tegelevatele inimestele esimese 2-3 nädala jooksul.
Pulsi väärtus jääb 70–85% piiridesse kõrge intensiivsusega kardiotreeningute maksimaalsest karakteristikust . Seda intensiivsust kasutatakse sageli intervalltreeningutel, mida soovitab professionaalne spordivarustus. Need treeningud tuleks asendada madala intensiivsusega harjutustega. Näiteks on seda tehnoloogiat võimalik pakkuda kardiotreeningus. Alustuseks viige läbi keskmise intensiivsusega (umbes 3 minutit) soojendus. Seejärel viiakse läbi lühikesed sprindid - 15 sekundi jooksul. töötab kõigi jõududega ja 45s. jooksmine on väga aeglane. Kõik toimingud viiakse läbi katkestusteta 10-20 korda. See on ainult üks võimalus intervalliga kardio treeninguteks ja neid on palju.
Muide, tuleb märkida, et mida rohkem neid koolitusi läbi viiakse, seda keerukam on nende intensiivsuse tase saavutada. See tähendab, et kui sport oleks teie igapäevaste tegevuste nimekirjas viimasel kohal, siis pani isegi madala intensiivsusega kõndimine südame lööma meeletu sagedusega. Kuid pärast 2–3 kuud kestnud kardiotreeningut ja õiget toitumist saab südame samasse olekusse taastada, ainult klasside kiiruse ja kallutatuse suurenemine võib seda teha. Ja see on õige efekt, mille poole peate püüdma.
Hea näide koormuse intensiivsuse tüüpidest
Laadimise valik
Pole midagi lihtsamat. Treeningu intensiivsus on otseses proportsioonis tarbitud süsivesikute kogusega. St kui sa saad palju süsivesikuid, on nende põletamiseks vaja vähemalt 3-4 korda nädalas intensiivset koormust. Sagedasemaid koormusi ei soovitata, kuna kehal pole piisavalt aega taastumiseks.
Kui on soov sagedamini treeninguid läbi viia, siis selleks peaksite vähendama tundide intensiivsust keskmise või madala tasemeni, see tähendab, töötage selle võimaluse järgi: 1-2 päeva keskmise tasemega ja 2-3 päeva madalaga.
Neil, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, ei soovitata treenida kõrge intensiivsusega, soovitatav on valida üks kahest teisest tasemest. See on tingitud asjaolust, et madala süsivesikusisaldusega dieediga ei saada vajalikku glükogeeni kogust, mis on lihaste peamine energiaallikas, ja keha hakkab seda omaenda lihastest sünteesima.
Kardiotreeningu ajaintervallid
Kardiotreeningu soodsama aja kohta on kaks arvamust, mis on üksteisega absoluutselt vastandlikud. Nii arvavad mõned inimesed, et parim aeg nende veetmiseks on hommikul, kui kõht on tühi. Teised väidavad, et koolituse läbiviimisel pole aeg üldse oluline. Kuid meie arvates on kõik sama, kui hommikul läbi teha kardiotreeninguid, siis saab teie keha kogu päevaks energiat ja energiat. See sõltub aga vaba aja saadavusest ja teie enda valikust. Mõelge kõigile hommikuste kardio treeningute "eelistele":
- Vahetult pärast öist und on kehas väga madal insuliini ja glükogeeni tase ning sellega seoses on keha peamiseks allikaks rasvarakud. See tähendab, et teisel ajal vajate glükogeeni põletamiseks 20 minutit koolitust ja alles pärast seda hakkab rasv põletama. Ja sel juhul põletatakse rasv kohe;
- kardiotreening on parim võimalus keha ärkamiseks, sest sellest saadakse selliseid aineid nagu endofiinid, mis võivad parandada teie keha füüsilist ja vaimset heaolu;
- Ja nagu öeldakse: "Tehke asja - kõndige julgelt."
Kuid nagu varem öeldud, on põhjust hommikuti tunde mitte läbi viia, nimelt: biorütmide sobimatus spordi läbiviimiseks või tööplaan, mis ei anna nende pidamiseks piisavalt aega. Sellisel juhul ei tohiks te olla laisk ja teha muul ajal treeninguid ning see annab teile tohutu elujõulisuse laengu.
Samuti on soovitatav tegeleda sellise keskmise intensiivsusega treenimisega kohe pärast jõutreeningut. Ka sel juhul põletatakse keharasv kohe ära.
Ainus aeg, mida kardiotreeningu jaoks ei soovitata, on õhtutunnid. Pärast neid suureneb keha erutus ja te jääte halvasti magama.
Treeningu kestus
Sellise koolituse peamine reegel on see, et te ei pea sellega üle pingutama. Treeningkompleksi on vaja alustada mõõdukalt (näiteks 3 korda nädalas intervalliga 30–40 minutit). Pidage kindlasti arvestust kaalu ja mahu kohta. Järk-järgult tuleks koolituste arvu ja kestust suurendada (kuni 4-5 korda pikkusega 30 minutit). Ja nii edasi kuni oma igapäevaste treeninguteni ja siis peaksite suurendama nende kestust 60–90 minutini. päevas. Kui rasvarakud ei soovi teie kehast lahkuda, siis rikute dieeti, mis on 70% õnnestumisest. Pange tähele, et kui te dieeti ei järgi, võite isegi joosta kuni siniseks muutumiseni, kuid tulemust ei õnnestu saavutada.
Ja kokkuvõtvalt võime öelda, et nii dieet kui ka kõik kardiotreeningud pole imerohi kehakaalu langetamiseks ja keha parandamiseks. Neid tuleb alati kohandada iga konkreetse inimese jaoks ja konkreetse olukorra jaoks, peate rangelt jälgima ja kohandama protsesse, kasutades toitumist abistajana. Kui järgite neid lihtsaid põhimõtteid, mida käesolevas artiklis kirjeldatakse, saavutate oma täiuslikkuse ja tervise nimel kindlasti kõrgeimad tulemused.
Niisiis, soovime teile edu unistuse saavutamisel luua ideaalne keha ja tervislik keha.
Kuidas rasva põletada
