Algajate kulturistide lihasmahu suurendamine on prioriteet. Eriti suurt tähelepanu pööratakse biitsepsile ja triitsepsile, mida kõigepealt pumbatakse. Just käte lihaste maht näitab inimestele, kes käivad spordisaalis või mitte. Käte lihasmassi ehitamiseks on vaja mitte ainult tegeleda simulaatoritega, vaid valida kõige tõhusam programm. Peaksite valima täpselt need harjutused, mis koormavad kõige rohkem triitsepsit ja biitsepsit, võimaldavad teil kiiresti edasi liikuda ja eesmärke saavutada.
Kavandatud koolitusprogramm ei hõlma harjutuste jagamist biitsepsi ja triitsepsi harjutustega, millele on olemas mõistlik selgitus. Nende lihasgruppide ühistreeningu põhjus on see, et nad on üksteisega vastandlikud. Ühe antagonisti uurimine toob kaasa toitaineterikka vere, teise, st selle vastas oleva lihase, taastamise ja suurema voolu. Ja kui treenite nii biitsepsit kui triitsepsit korraga, võite saavutada võimsa pumpamise, mis mõjutab positiivselt lihasmassi suurenemist.
Tõhusad harjutused triitsepsi ja biitsepsi pumpamiseks
Jõusaalis läbiviidav käte lihaste massi suurendamise treeningprogramm põhineb peaaegu täielikult põhilistel harjutustel, kuid neid on mitu eraldavat. See võimaldab teil lihase kahandada ja saavutada pumpamise maksimaalne efekt.
Treening hõlmab kahte rühmatreeningut:
Triitseps:
- Kitsas haardega pingipress;
- Prantsuse pingipress;
- Ülemise ploki pikendus.
Biitseps:
- Lati tõstmine biitsepsi jaoks seismisel;
- Biitsepsi haamrid;
- Bicepside jaoks mõeldud hantlite tõstmine vaheldumisi pingil istudes.
Sellest kompleksist piisab töösse kaasatud lihasrühmade täielikuks ammendumiseks. Esimesena sooritatakse põhilised harjutused ja seejärel nihkub rõhk isoleeritud liikumistele. Sellist treeningsüsteemi peetakse tänapäevases kulturismi keskkonnas kõige tõhusamaks ja tõhusamaks.
Treeningprogramm on suunatud lihaste antagonistide arendamisele. Seetõttu on biitseps ja triitseps kõige parem pumbata vaheldumisi. Kõigi harjutuste tegemine kõigepealt ühele ja seejärel teisele rühmale on vähem efektiivne.
Kaalutreeningu programm
Biitsepsi tricepsiga pumpamise paremaks mõistmiseks peaksite järgima järgmist harjutuste jada. Programm toimub vastavalt järgmisele skeemile:
- Riba tõstmine biitsepside jaoks seismisel (3-4 X 8-12);
- Kitsas haardega pingipress (3-4 X 8-12);
- Vasarad (3-4 X 8-12);
- Prantsuse pingipress (3-4 X 8-12);
- Biitsepsi hantlite tõstmine pingil istudes + triitsepsiploki pikendus vaheldumisi 3-4 lähenemist iga treeningu jaoks.
Esimesed harjutused tehakse paljudele tuttavas tempos, kuid viimaste alustajatega ei pruugi kõik selgeks saada. Antud programmi koolituse viimane etapp hõlmab üleminekut superkomplektidele. Teisisõnu, kõigepealt teevad nad ühe komplekti biitsepsi jaoks ja järgmise lähenemise - triitsepsi jaoks. Seejärel tehke lühike paus. Pärast puhkamist korratakse uuesti biitseps-triitseps-ligamenti. Superkomplekti olemasolu treeningu lõpus võimaldab teil saavutada võimsa pumpamisefekti ja maksimeerida lihaste kurnatust. Selliste komplektide kasutamine ei tohiks olla iga õppetund, vaid perioodiliselt. Vastasel juhul suureneb ületreeningu oht.
