Eesmine hantli tõstmine

Deltalihase lihased koosnevad eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimpudest. Nad osalevad kõigil pingipressidel. Nende peamine ülesanne on tõsta käed ette, suruda ennast üles ja üles. Eesmine deltalihase kimp töötab siis, kui avame ukse, paneme käe meie ette või proovime esikus raputat. See lihas ei ole suur, kuid selle areng on oluline mitte ainult esteetika jaoks, vaid ka vigastuste profülaktikana. Teie ees ronimine on suurepärane isoleeriv harjutus esiotsa delta jaoks.

Sisu

  • 1 töötav lihas
  • 2 Kehakaalu valik ja soojendusharjutused
  • 3 Tehnika
  • 4 vastunäidustused
  • 5 koolitussoovitust

Töötavad lihased

Peamine liikuja teie ees olevate hantlite või kangi tõstmisel on õla deltalihase eesmine kimp. Liikumise stabiliseerumine toimub keskmise deltalihase tala kaasamise tõttu. Kui sportlane hajutab hantleid, liikudes kergelt külgedele, on võimalik tagumine deltasõlm täiendavalt lisada. Kuid selline tehnika sobivuses ei ole soovitav, kuna see kannab koormuse sihtlihaselt üle.

Stabilisaatoritena on kaasatud nelipealihased, reie biitseps, tuharad, abs, vasikalihased. Raskeid hantleid on üsna raske tõsta, hoides keha püsti. Seetõttu peaks sportlane fikseerima lähteasendi loetletud lihaste staatilise pinge tõttu.

Tähtis: käte ja õlgade treenimine ei või koosneda ainult kiigudest. Harmooniliseks arenguks peate tegema hantli vajutamist ülespoole, treenima rindkere, triitsepsit ja selga. See liikumine viiakse läbi treeningplaani harjutusi isoleerivalt.

Kehakaalu valik ja soojendusharjutused

See liikumine on soovitatav algajatele alustamiseks kaaluga 2–5 kg. Samal ajal soovitatakse tüdrukutele paar kilo ja meestele 5 kilo. Tegelikult pole valitud kaal mitte nii. Peate võtma kõige kergemaid hantele, mis on saadaval, ja teostama harjutuste lähenemist, selja surudes ükskõik millise toe külge. Kui teil õnnestub ilma probleemideta teha 10–12 kordust ja teil on jõudu jätkata, on väärt lisada veel üks kilogramm. Nii nad liiguvad kuni kehakaalu saavutamiseni, mille tõus 10–12 kordusega on piisav, et esiotsa deltas tunda põletustunnet

Soojenduslähenemisi võetakse 4-5 kg ​​vähem kui peamist, siis suureneb kaal järk-järgult. Tuleb meeles pidada, et harjutus viiakse läbi pingipressi lõpus seistes või lamades, nii et sportlane on juba soojenenud. Kuid see ei ole põhjus soojenduse lähenemise vahelejätmiseks, kuna ainult see tagab põhitöö ohutuse ja võimaldab teil täielikult vältida vigastusi.

Tähtis: iga rindkere või õla treenimine peaks eelnema üldisele soojendusele ja liigese soojendusele. Sageli jätavad sportlased selle tähelepanuta, kuna arvavad, et õlgadel on kergem liikuda kui jalgadel, ja seetõttu saate töö ajal soojeneda. Parim on jätta vahele pöörded õlaliigestes ja taastusraviharjutused, vastasel korral võib treening põhjustada vigastusi.

Hukkamise tehnika

Kõige olulisem on võtta lähteasend, kus juhtum on stabiilne, ja õõtsumist saab vältida. Normaalse vormisoleku korral ei soovitata seda liikumist petmisega teha, kuna kaalu õlajoonest kõrgemale viskamine võib põhjustada vigastusi.

Peaksite sirgelt püsti tõusma, vähendama kõhulihaseid, viima alumised ribid pisut vaagnasse, puhkama jalad kindlalt põrandale ning kurnama nelipealihaseid ja tuharaid. Hantlid võetakse kas otsese käepidemega või nn peopesaga üles haarde abil. Liikumine on järgmine:

  1. Raskuse tõstmine eesmiste deltaste pingutuste tõttu õla tasemel;
  2. Väljahingamisel langetamine ilma kehakaalu "kaotamata";
  3. Kogu trajektoori kohal olevad hantlid asuvad üksteisest samal kaugusel. Neid ei ole vaja liiga palju “ringi vedada”, nii et keskmised deltad oleksid teosesse kaasatud;
  4. Tõstmine koos hantlite pöörlemisega ümber kaela telje on lubatud ainult mitmesuguste treeningute korral ja kerge raskusega;
  5. Algajad saavad tõstekangid korraga tõsta, kui stabiilsus puudub ja raskuste tõstmisel on võimatu jalgu mitte arvestada;
  6. Kui ei tule välja, et hoida trajektoori paremal ja vasakul suhteliselt võrdsed, tasub sooritada sarnane harjutus - püsti sirge sirp

Täitmise tempo ei tohiks olla kõrge, piisab keskmiselt trennist, ainult 11-15 kordust. See treening ei sobi jõuprooviks, vaja on mõõdukat raskust ja tempot.

Vastunäidustused

Arvatakse, et neid on ainult kaks:

  • Kõhuõõne operatsioon (taastusravi võtab kuus kuud);
  • Õlavigastused

Tegelikult on neid rohkem. Pole vaja teha kiike ja tõuse koos trapetsiuse lihase spasmidega, valu ägenemisega osteokondroosi või artroosiga. Abiharjutustest on mõistlik loobuda ja kui sportlasel on probleeme rasketest pingipressidest toibumisega.

Seda liikumist ei pea plaanis sisaldama hantlipresside ja õlgadele kangutamise asemel, kui eesmärk on liigese täielik mahalaadimine. Taastumisprobleemide korral on sportlasel mõistlik valida mitmeks päevaks täielik puhkus või pingid kerge vahtkummiga, kuid mitte kiikuvad raskused.

Koolitussoovitused

Pole vaja hantleid lainetada, nagu see juhtub. Parima tulemuse saamiseks tasub järgida mõnda lihtsat reeglit:

  1. Hantlite ette toomine on lubatud ainult sihtlihase rühma tugevuse tõttu. Ärge tehke tõstmist raskuse "mahakukkumise" ja sellele järgneva inertsiaalse liikumise tõttu edasi;
  2. Hantlite tõstmine ei pea toimuma kaare kaudu külgede kaudu, töö toimub rangelt edasi;
  3. Jälgida tuleb selgroo asendit ja asendit. Selg on sirge, õlad ei ole kõrvade külge tõstetud;
  4. Pea noogutamine, kael kallutatakse ettepoole, pea pööramine treeningu ajal tagasi ei ole lubatud. Emakakaela lülisamba jääb koormusest hoolimata neutraalseks;
  5. Pole vaja hantleid ülakorrusel võtta, nagu paljud teevad;
  6. Puusa- ja põlveliigeses pöörlemine, raskuse edasiliikumine ja õõtsumine pole lubatud;
  7. Peate selle sujuvalt madalamale laskma, ilma lähtestamiseta;
  8. Algajad peaksid tõstekangid tõstma neutraalsesse asendisse, mitte kasutama tehnikat, kui väike sõrm kuvatakse pöidla kohal

Treening peaks toimuma tavalisel kontrollitud viisil. Mõnikord soovitatakse naistel seda teha käte ja õlgade keharasva vähendamiseks. Kuid see pole täiesti tõsi. Rasvapõletus sõltub täielikult sellest, kas kalorite defitsiit on tekkinud. Kui seda eesmärki ei saavutata, ei aita harjutus. Seetõttu soovitatakse kehakaalu kaotamisel sageli suurendada kodust aktiivsust või teha energiatarbimise suurendamiseks pärast trenni kardio.

Hantlid ettepoole tõstmiseks tuleks teha pingipressi treeningu lõpus või pärast õlaharjutusi. See on lihaseid isoleeriv liikumine, nii et raskused peaksid olema mõõdukad, tehnikat täielikult kontrollima ja maht ei tohiks ületada 3-4 töökäiku. Perioodiliselt saate oma treeningut muuta, tehes selle tõste asemel barbell-liikumist.

Huvitavad Artiklid