Kuidas kaaviari pumbata

Täispuhutud vasika lihased näevad ilusad välja. Nende pumpamiseks peate tegema üsna palju pingutusi. Selle lihasrühma välja töötamise raskused seisnevad selles, et nad osalevad igapäevaelus ja on seetõttu harjunud pidevate koormustega, mis jalutamisel jalgadele langevad. Seetõttu on väga oluline valida kõige tõhusamad ja tõhusamad harjutused.

Muidugi on kõige parem treenida spordisaalis, kus on olemas kogu vajalik varustus ja spordivahendid. Kuid pole vähem tõhusaid harjutusi, mis võimaldavad kannatlikkusega eesmärki saavutada ja kodus . Peaasi on pühendada treeningutele piisavalt aega ja tähelepanu, kuid mõistlikes piirides, vältides ületreenimist ja ülekoormamist. Kui koormused on liiga suured, hakkavad vasikad valutama. See annab märku vajadusest intensiivsust vähendada. Väsimustunne ja põletustunne annavad tunnistust treeningu õigsusest. Valu ei tohiks olla.

Ärge seage kahtluse alla asjaolu, et nõrgad ja õhukesed jalad ei värvi meest, eriti kui tal on pumbatud ja võimas torso. Selline tasakaalutus tundub üsna koomiline. Sportlase kuju näib täiesti erinev, kui jalad on hästi kujundatud ja kaunistatud atraktiivse reljeefiga. Ja selle saavutamiseks on vaja õigesti ja asjatundlikult korraldada vasika lihaste treenimist. Selge idee, kuidas see lihas on üles ehitatud, võimaldab teil seda teha.

Sisu

  • 1 Veel anatoomiast
  • 2 Kuidas alustada vasika lihaste treenimist
  • 3 vasikaharjutust kodus
    • 3.1 "Kevad"
    • 3.2 Varvaste kõndimine
    • 3.3 Treppidest kõndimine
    • 3.4 Astmeplatvorm
    • 3.5 Hantlitega hüppamine
  • 4 spordisaalide kompleks
    • 4.1 Varvaste tõstmine istudes
    • 4.2 Tõstetakse seisvast asendist
    • 4.3 Varbavajutus

Veel anatoomiast

Vasikaks nimetatakse seljaosas paiknevat biitsepsilihast. Esmapilgul võib tunduda, et ta on üksi, kuid tegelikult on kaks lihast. See eksiarvamus on tingitud asjaolust, et näete ja tunnete ainult ülemist, mille all on teine, nn lestalised. Mahu eest vastutab “nähtamatu” lihas. Suurenev, see toimib ja paisutab ülemist.

Jooksmise ja kõndimise ajal on mõlemad lihased korraga haaratud. Pidev koormus ei anna alati soovitud tulemust. Selle peamised põhjused võivad olla järgmised:

  • liiga madala intensiivsusega treeningute valik;
  • sarnane efekt, see tähendab mahu komplekti puudumine, annab koormuste ülearuse;
  • vale koolitus.

Treeningkompleksi nõuetekohaseks ettevalmistamiseks tuleks meeles pidada, et alumine (soleus) on välja töötatud istumisasendis ja asub selle kohal (pind) - seisvas asendis. Maksimaalse tulemuse saamiseks on vaja treeningutel kasutada nii alumist kui ka ülemist.

Edu võti ei ole pidev samade harjutuste kordamine, vaid raske treenimine koos raskusega. Tundide regulaarsus tuleks valida mõõdukas. Treenida soovitatakse üks või kaks korda nädalas, kuid mitte rohkem. Vastasel korral põhjustab see ülekoormust ja tulemus on soovitud tulemusele vastupidine.

Treeningute sagedus peaks olema selline, et enne rauaga töötamist teostataks ajakavas olevad kardiokoormused, kui need on olemas. Kõige parem on treenida vasika lihaseid treenimise lõpus jalgadega ja alustada tallaalusest, kuna see on tugevam kui pind.

Kuidas alustada vasika lihaste treenimist

Minge harjutuste otsesele rakendamisele peaks olema pärast soojenemist - soojenemist. Suurepärane lahendus oleks massaaž, saate seda ise teha. Vasikate sõtkumiseks ja masseerimiseks pole raskusi. Lisaks peate sirutama sõrmi ja pahkluusid. Need "meetmed" on nikastuste ennetamine.

Peate alustama kõige lihtsamatest harjutustest, mis on seotud soojendusega, neid saab teha kodus.

Kaaviariharjutused kodus

"Kevad"

Lähteasend

Püsti, hoia selg sirge.

Täitmine

Tõuse aeglaselt oma varvastele. Proovige seda teha nii, et kontsad oleksid võimalikult kõrged. Järgmisena võtke hantlid. Kui tasakaalu on raske säilitada, võite ühe käega tuge kinni hoida ja võtta ainult ühe kaaluühendi.

Treeningu keerukamaks muutmine võimaldab esmalt sooritada ühe ja seejärel teise jala. Peaasi, et seda tehakse raskustega.

Tehke vedru 3-4 lähenemist, igas 30.

Üldised soovitused

Tehke harjutust aeglaselt.

Varvaste kõndimine

Lihtne, kuid tõhus treening, mille põhiolemus on mõnda aega varvastel käimine. Peaasi on proovida mitte põlvi painutada.

Trepist üles kõndimine

Tõuske trepist üles ja alla, kuni tunnete end lihastes väsinuna. Võite lihtsalt kõndida või trepist üles astuda. Parem on vahetada mõlemad lähenemisviisid.

Need harjutused on väga lihtsad, ei nõua simulaatorite kasutamist ja neid saab kodus hõlpsalt läbi viia.

Astmeplatvorm

Platvormi asemel võib kasutada trepiastmeid.

Lähteasend

Hoides oma selga sirgena, seisake platvormi serval või sokkidega astmel.

Täitmine

Esmalt tehke sõrmkäpp nii kõrgele kui võimalik ja laske siis kannad lõpuni alla, et pahkluu venitus oleks selgelt tunda. Võite ühe käega seina poole toetuda ja teisest küljest hante võtta.

Üldised soovitused

Muutke jalgade asendit. Hoidke jalad paralleelselt, liigutage siis kontsa või lükake sokid laiali. Kombineeritud lähenemisviis treenimiseks treenib vasikate erinevaid osi. Jalade paralleelne asend on suunatud keskmise osa arendamisele, nihutatud kontsad asuvad siseküljel ja varbad väljapoole.

Hantli hüppamine

Väga raske ja keeruline treening, mis avaldab suurt koormust.

Lähteasend

Istuge, korjake hantlid üles.

Täitmine

Hüppa aktsepteeritud positsioonilt nii kõrgele kui võimalik.

Spordisaalide kompleks

Allpool toodud harjutused on konkreetsed. Nende eesmärk on nii pindmiste kui ka tallaaluste lihaste eraldi pumpamine, mida teostatakse simulaatorite abil.

Istub varvastel

Lähteasend

Istuge simulaatori istmel, asetage jalgade varbad astmetele, suunake kontsad alla ja langetage kangid põlvedele ning lukustage siis.

Esinemistehnika

Tõstke oma sokid võimalikult kõrgele kõrgusele, venitage äärmisel kohal.

Üldised soovitused

Treeningu korrektse soorituse tagamiseks venitage enne iga tõstmist vasika lihaseid.

Seisvad tõusud

Sarnaselt nendega, mida tehakse kodus hantlitega, kuid teostatakse simulaatoril.

Lähteasend

Seisake sokkidega tugisambal ja viige oma õlad peatuste alla. Sellisel juhul tuleks kontsad madalamaks lasta, vasikatel peaks olema tunda pinget.

Esinemistehnika

Ronige võimalikult kõrgele varvastele.

Üldised soovitused

Hoidke mõni sekund äärmises asendis.

Pingipress

Need on valmistatud jalapressi simulaatoril, mis on äärmiselt tõhus spordiseade, mis sobib suurepäraselt kõigi jalgade lihaste välja treenimiseks ja vasikate väljapumpamiseks.

Lähteasend

Lamades simulaatoril, sirgendage oma jalgu, pigistades platvormi, lukustage peatused.

Esinemistehnika

Eemaldage platvorm peatustest, pigistage see sokkidega, pöörduge tagasi algasendisse.

Üldised soovitused

Kehavigastuste vältimiseks kasutage kaitsepiirdeid.

Kaalu tuleks valida sarnaselt pannkookidega, kui teete kükki riba abil. Optimaalne kaal on selline, mis võimaldab teil teha maksimaalselt kaheksa kordust ja mitte rohkem kui kolm või neli komplekti.