Sportlik toitumine - retseptid igaks puhuks

Nagu näitavad sporditoitumise valdkonna spetsialistide uuringud ja praktika, sõltub sportlaste kvaliteetsete lihaste ehitamise, rasvavarude põletamise ja tugevuse suurendamise efekt suuresti nende regulaarsest spetsiaalsete spordilisandite tarbimisest.

Sisu

  • 1 lihaste kasv
  • 2 rasvapõletus
  • 3 algajat fitnessimaailmas
  • 4 Võimu nimel
  • 5 vastupidavust

Lihaste kasv

Selle eesmärk on tagada valgu-süsivesikute raputamise tarbimine, lisades kreatiini, arginiini ja ZMA (tsingi, magneesiumi ja aspartaami kompleks).

Teooria : Lihasmassi on lihtne juurde saada, kui päevasel ajal ületab kalorikogus nende tarbimist, samal ajal on vajalik tarbida piisavas koguses valku. Sportlasel on soovitatav süüa fraktsionaalselt, vähemalt 5-6 korda päevas, asendades 2-3 söögikorda osa valgu-süsivesikute raputamisega. ZMA kompleks ja arginiin on ravimid, mis stimuleerivad keha hormoonide tootmiseks. Sellesse kokteili lisatud kreatiin lisab sportlasele jõudu ja suurendab lihasmassi suurenemise kiirust.

Oodatud mõju : Selle kokteili kasutamine 2-3 nädala jooksul aitab suurendada puhta lihasmassi vähemalt 500 g.

Tegevus : kreatiin on võimeline suurendama jõudu ja pingutama lihaskiudu. ZMA kompleks tõstab testosterooni taset. Vadakuvalgu ja kiiresti seeditavate süsivesikute kombinatsioon kaitseb lihaskoe katabolismi põhjustatud hävimise eest ja vähendab tugevust pärast jõutreeningut. Arginiin aitab toota kasvuhormooni ja suurendada lihasmahtu, mis muutuvad "valatuks".

Kasutusviis : üks valgu-süsivesikute raputus, mis sisaldab 30–40 g valku ja 50–80 g süsivesikuid, peaks olema purjus:

  • enne treenimist, lisades sellele 3-5 g arginiini;
  • pärast koolitust, lisades 3-5 g kreatiini;

Tund enne magamaminekut on soovitatav võtta tühja kõhuga 3–5 g arginiini ja ZMA-d.

Rasvapõletus

tagab vadakuvalgu, gaglesteroonide, aminohapete, kaltsiumi ja paprika tarbimise.

Teooria : Tõhusa kuivamise tingimus on kalorite tarbimise ülekaal nende tarbimisel. See saavutatakse nii südame- kui ka energiakoormuste kestuse suurendamisega, kuid tuleb vältida lihaste kadumise probleemi, mis on tingitud lihaste valkude regulaarsest tarnimisest ja toidulisandite kasutamisest, mis aitavad rasva muundada energiaks. Ainult sel viisil ja ilma suurema pingutuseta saate säilitada lihasmassi isegi kalorite defitsiidi korral madala kalorsusega dieedil. Lisaks tuleks dieedis järk-järgult vähendada rafineeritud toitu, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, šokolaad, koogid, mesi ja muud sarnased toidud, samuti neid, mis sisaldavad palju rasva. Ja mitte mingil juhul ei tohi öösel süüa süsivesikutega toite. Kardiotreeninguid kestusega 35–45 minutit on soovitatav 4–6 korda nädalas.

Eeldatav mõju : ühe nädala jooksul põletatakse 500–1000 g rasvamassi. Kuid ärge üle pingutage - kaalust alla võtmine sellises tempos, kuid tunnete lagunemist, lisage oma dieedile siiski pisut süsivesikuid või vähendage südamekoormust. Kui kaal püsib paigal, tähendab see ühte asja - dieedis on kalorite ülejääk, see tähendab, et peate lihtsalt vähendama toidu portsjonit.

Tegevus : lihaste kaitsmiseks hävitamise eest madala kalorsusega dieedi ajal on vaja suurendada valkude tarbimist. Värskeimate uuringute andmete kohaselt põletab kõrge valgusisaldusega dieedi aluseks olev vadakuvalk rasvamassi punase liha valguga (veiseliha) võrreldes palju tõhusamalt.

Maailmakuulus sporditoitluse spetsialist Jeff Feliciano soovitab võtta BCAA aminohappeid, väites, kui oluline on nende tarbimine range dieedi ajal ja kõva treenimise ajal lihaskoe säilitamiseks. BCAA aminohappel on kolm hargnenud külgahelat: leutsiin, isoleutsiin, valiin ja see muutub keha jaoks populaarseks energiavaeguse tingimustes, kui ta on sunnitud minema üle valgule kui alternatiivsele energiaallikale. Seega võib BCAA-de kasutamine vältida lihaste kaotust. Rasvapõletuse tõhusa vahendina soovitab Feliciano kasutada uut vahendit - capsicum, mis unustab isu ja kiirendab keha ainevahetusprotsesse.

Lisaks ülaltoodule soovitab kogu maailmas tunnustatud spordilisandite guru Feliciano mitte unustada, et madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal on võimalik insuliini taseme järsk langus, põhjustades kilpnäärme normaalse töö häireid. Gaglesteroonid saavad seda vältida ja aitavad stressiga toime tulla. Paljud uuringud on näidanud kaltsiumilisandite võtmise tõhusust nii luude kaitsmiseks kui ka süsivesikute rasvaks muundamise pärssimiseks.

Kasutusviis : sportlane peab suurendama päevase valgukoguse 3 grammini oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kuna seda on võimatu teha ainult tavaliste toitude arvelt, peaksite võtma valgulake, aga ka:

  • BCAA koguses 5 g enne kardiotreeningut;
  • paprika 60 mg 2-3 korda päevas;
  • kaltsium - 1000 mg päevas (eelistatult jagatud kolmeks annuseks koos toiduga);
  • 60 mg gaglesterooni 2-3 korda päevas.

Fitnessimaailma algajatele

peaks algama toidukorra asendamise, kreatiini, glutamiini, linaseemneõliga.

Teooria : Algajatele on fitnessi tegemine kasulik, kui nad teavad, et nad muutuvad suureks ja tugevaks, kui on täidetud kaks lihtsat tingimust: regulaarne treenimine ja kõrge kalorsusega fraktsiooniline toitumine. Viimane saavutatakse toidu asendajate kaudu, mis on valkude-süsivesikute raputused, tasakaalus kõigi vajalike toitainete osas. Tuntud Jay Cutlerist kasvas pärast 6-kuulist nõrgalt teismeliselt treenimist tõeline Herkules. Loogiline küsimus on: kuidas ta saavutas nii hämmastava tulemuse "> Tugevuse nimel

peate võtma kreatiini, ZMA kompleksi, valgukreemi, fosfatidüülseriini, C- ja E-vitamiini.

Teooria : Loomulikult erineb tugevuse suurendamiseks mõeldud koolitus lihaste kasvu nimel treenimisest. Kuid sellest hoolimata on sportliku toitumise tüüp mõlemal juhul peaaegu sama. Jõutreeningu strateegia kohta võime öelda, et nende peamine põhimõte on pakkuda piisavalt rasket töö raskust, mis võimaldab teil komplektis teha mitte rohkem kui 3-6 kordust.

Oodatud efekt : päeva või kahe jooksul ei saa muidugi midagi muuta, kuid mõne nädala pärast on tulemus nähtav 10% -lise töömassi suurenemise näol. Ja kui eelmine rekord pingipressis oli näiteks 125 kg, siis nüüd suudab sportlane pigistada kõik 140 kg. Ka kükid: tavapärase 150 kg kangi asemel asetatakse õlgadele juba 165 kg.

Meede : Tugevuse suurendamiseks pole paremat vahendit kui valk. Ja kui see siseneb kehasse ebapiisavas koguses, siis õõvastavad treeningud jõusaalis ei õnnestu - inimene ei muutu neist tugevamaks. Kreatiin lisab sportlasele nii jõudu kui ka jõudu.

Praktikandi peamine vaenlane on kortisool - kataboolne hormoon, mida keha tekitab jõutreeningu ajal suurtes kogustes, mille tulemuseks on suurem valkude lagunemine ja lihaskoe hävitamine. E- ja C-vitamiinide eesmärk on normaliseerida stressihormooni kõrgenenud taset ja kaitsta lihaseid katabolismi kahjulike mõjude eest. Kataboolsete protsesside pärssimine aitab kaasa tugevuse kiirele suurenemisele. Viimane löök kortisoolile on fosfatidüülseriini ja glutamiini võtmine. Lisaks võimaldab kortisoolitaseme alandamine tõsta testosterooni taset - hormooni, mis mõjutab otseselt koolitatava tugevust.

Kasutamismeetod : päevas tuleb võtta vähemalt 3 g valku ühe kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kaaluga 100 kg tuleks päeva jooksul võtta vähemalt 300 g valku. Samuti on vaja võtta:

  • ZMA tühja kõhuga tund enne magamaminekut;
  • 400 mg fosfatidüülseriini enne treeningut;
  • 3-5 g kreatiini proteiini raputamisel pärast treeningut;
  • 1000 mg C-vitamiini;
  • 800 RÜ E-vitamiini

Vastupidavust

peate võtma süsivesikute raputamise, glütserooli, BCAA, N-atsetüültsüsteiini, ženšenni juure.

Teooria : Inimese vastupidavust mõjutab otseselt tema energiatase. Pikad treeningud kahandavad energiavarusid, sundides keha ületama energiadefitsiiti piirini. Spordilisandid on loodud selleks, et aidata kehal ekstreemsetest tingimustest üle saada, täiendada glükogeenivarusid, ennetada kudede dehüdratsiooni ja aidata säilitada taastumisprotsesside eest vastutavate hormoonide kõrget taset.

Oodatud mõju : regulaarne spordilisandite tarbimine võimaldab sportlasel treenimise ajal palju vähem väsida, samuti taastub pärast seda kiiremini.

Tegevus : pikkade treeningute peamiseks energiaallikaks on alati peetud süsivesikuid, mistõttu spordiarstide soovitused selliste treeningute säilitamiseks taandusid üksnes süsivesikutega smuutide võtmisele. Kuid täna on selle skoori kohta veel üks ekspertide arvamus, mille kohaselt pärast treeningut võetud kokteil, mis sisaldab lisaks süsivesikutele ka valku, suurendab insuliini palju tõhusamalt kui puhtalt süsivesikute kokteil. Stabiilne insuliin seevastu hoiab ära lihaskiudude lagunemise.

Vaatamata süsivesikute tähtsusele vastupidavusalade harrastajate dieedis, ärge minge liiga kaugele. Liigsed süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru järske muutusi, mis ei aeglusta energia mõju - alates liiga kõrgest aktiivsusest kuni absoluutse letargia ja apaatiani. Seda saab vältida ženšenni risoomide võtmisega, mis ei võimalda mitte ainult suhkru taset normaliseerida ja stabiliseerida, vaid takistab ka rasva kogunemist. Glütserool ei võimalda dehüdratsiooni, mis on eriti oluline kõrgetel temperatuuridel. Raske aeroobse treeningu tulemus on testosterooni taseme langetamine. Selle vältimiseks on soovitatav enne treeningut BCAA. Tugevuse taastamise eest vastutav glutatiooni antioksüdantide taset toetab N-atsetüültsüsteiin.

Kuidas kasutada : Võtke enne treenimist:

  • 50 g glütserooli klaasi veega 1-2 tundi enne tunde;
  • kokteil, mis sisaldab 80–100 g süsivesikuid või maltodekstriini koos 20–26 grammi vadakuvalguga, samuti 5 g BCAA-dega.

Võtke pärast treeningut:

  • 600-1000 mg N-atsetüültsüsteiini;
  • 600 mg ženšenni risoomi kaks korda päevas.