Kuidas teha stepperit

Enamikul spordisaalidel on samm-samm, kuid mitte kõik ei tea, kuidas see simulaator töötab ja millised lihased on selle tundides treenitud. Selles artiklis käsitletakse astmete valikuid, programme ja koolitusreegleid ning muud kasulikku teavet.

Tänapäeval kõnnivad inimesed väga vähe, eelistades reisida autoga. Peaksite arvestama ka istuva töö ja passiivse puhkusega, mis on praegu populaarsem kui aktiivne. Selle tulemusel võib vaid unistada sobivast figuurist ja saledatest jalgadest. Samadel põhjustel kasvab jätkuvalt rasvumatute ja muude ülekaaluga seotud haiguste all kannatavate inimeste arv.

Kuid mitte ainult joonis ei kajasta mootoriseadme minimaalset koormust, vaid ka heaolu jätab palju soovida. Täna ei üllata kedagi hunnik haigusi suhteliselt noores eas - põlvede artroos, reieluud, osteokondroos jne. Muidugi seisavad paljud silmitsi vaba aja probleemiga, mida võiks veeta spordisaalis või ilusalongis. Kuid seal on suurepärane lahendus - klassid kodusimulaatoril. Tegelik ja tõhus!

Sisu

  • 1 Üldine teave astme kohta
  • 2 Astmete klassifikatsioon
  • 3 Tõhusus ja eelised
  • 4 Tõhusa koolituse reeglid
  • 5 vastunäidustused
  • 6 Koduste treeningute jaoks stepperi valimine

Üldine teave astme kohta

See simulaator kuulub kardio rühma ja tagab inimesele vajalike looduslike liikumiste hulga. Selle seadme harjutusi saab võrrelda sammudest üles kõndimisega. Stepperiga treenimise käigus töötatakse välja ja tugevdatakse tuharate, reite ja jalgade lihaseid.

Enamikul juhtudel kasutatakse kaalu ja figuuri korrigeerimise vähendamiseks simulaatorit . Kuid paljud ei kahtlusta, kui kasulik on selline koolitus. Niisiis, selle spordiseadme tunnid võimaldavad teil:

  • tugevdada veresooni, südant;
  • treenige ajakirjanduse, selja, puusade, jalgade, tuharate lihaseid;
  • arendada hingamiselundeid.

Selle seadme eeliste hulka kuuluvad ka: kasutusmugavus, kompaktsus, suhteliselt odavad kulud. Reeglina ostetakse maja jaoks mini-astmeid, mis ei võta palju ruumi, kuid on samal ajal funktsionaalsed ja tõhusad. Moodsal ajal saab sellist seadet tellida veebipoodides või osta tavalistel sporditurgudel.

Astme klassifikatsioon

Sõltuvalt suurusest jaguneb see spordivarustus kahte tüüpi: tavalised ja mini-sammud. Esimesel juhul on see käsipuude või kangidega simulaator (esimesed aitavad säilitada tasakaalu, viimased pakuvad kätele ja seljale täiendavat stressi).

Mini versioon on pedaalidega lihtne kujundus. Seal on mitmesuguste seadmetega mudeleid. Niisiis, laiendajatega platvorm pakub treeningu ajal lisakoormust seljale ja kätele. See on kõige tõhusam samm koduste treeningute jaoks.

Sõltuvalt liikumise tüübist jaotatakse seadmed tüüpideks:

  • Klassikaline Anatoomilisest ja füsioloogilisest seisukohast on see võimalus treppidest ronimise äärmiselt täpne jäljendus.
  • Tasakaalustamine . Aitab tugevdada ajakirjanduse lihaseid, arendada koordinatsiooni. Liikumisprotsessis nihkub platvorm pidevalt keha raskuskeskme suunas ühes või teises suunas. Algstaadiumis võib selline väljaõpe tunduda väljakannatamatu, kuid varsti, kui vastavad oskused on omandatud, saab kõndimist täiendada jäsemete liigutustega. Muide, selle seadme liigutused sarnanevad rock and roll tantsuga.
  • Pöörd . Samal ajal läheb koormus ka selja lihastesse, kuna keha sooritab pöördeid. Sellised treeningud on väga intensiivsed: vaid mõne minutiga langeb koormus kõigile lihasrühmadele, eriti “põlvpükste tsoonile”.

Sõltuvalt etenduse olemusest on stepparid:

  • Professionaalne . Neid saab kulutada peaaegu 24 tundi ööpäevas, kulumiskindlad. Neid kasutatakse spordisaalides.
  • Eraldiseisev . Funktsioon generaatoritel või akudel.
  • Kokkupandav . Kompaktne, kuid teistest tüüpidest madalama tugevusega. Ei kasutata intensiivse treenimise korral.

Seadme tööpõhimõtte kohaselt klassifitseeritakse:

  • Mehaaniline tüüp . Vaikne See töötab hüdraulika tõttu. Pedaali vajutamisel surutakse silinder kokku ja keeratakse lahti, kui raskust nihutatakse teisele pedaalile. Pole vaja välist toidet.
  • Elektromagnetiline tüüp . Funktsioon pedaalide magnetilise takistuse tõttu. Juhtseade võimaldab teil koormust reguleerida. Praegu on seadmete turul lai valik kaasaegseid mudeleid, millel on sisseehitatud koolitusprogrammid, lai valik funktsioone. Mõnel juhul on võimalik välja töötada individuaalne koolitusprogramm. Kere külge kinnitatud andurid võimaldavad analüüsida järgmisi andmeid: kiirus, sammude arv, kalorikulu, pulss. Seda tüüpi kasutatakse peamiselt spordisaalides ja spordisaalides.

Tõhusus ja kasu

Regulaarsed harjutused astmel võimaldavad mitte ainult muuta keha saledaks ja ilusaks, vaid pakuvad ka lihasluukonna täielikku koormust. Lisaks kasutatakse seda tõhusalt rehabilitatsiooniprogrammides ravimtaimedest taastumiseks ning käte, jalgade ja selgroo degeneratiivsete haiguste raviks.

Samuti võimaldab selline koolitus teil:

  • stabiliseerida kaalu (ladustades rasva põletades);
  • tugevdada alajäsemete, tuharate lihaseid;
  • treenida ajakirjanduse, selja lihaseid;
  • korrigeerige joonist;
  • tugevdada immuunsust;
  • arendada hingamissüsteemi;
  • tugevdada südame lihaseid, veresooni;
  • stimuleerida ainevahetusprotsesse;
  • arendada koordinatsiooni.

Tõhusa koolituse reeglid

Treeningu edukus sõltub otseselt nende treenimise regulaarsusest: seda soovitatakse kolm korda nädalas . Samal ajal on oluline vältida ülekoormusi, nii et algstaadiumis ei tohiks treenimine olla kõrge intensiivsusega. Vastasel juhul ei saa lihaste pinget vältida.

Lisaks on vaja koormuste normi arvutamiseks kindlaks määrata pulsi näitajad. Seejärel tuleb alati jälgida pulssi. Lubatud läve saab määrata empiiriliselt: lahutage vanus 200 löögist. Lubatud väärtuste ületamisel on vaja teha puhkepaus ja taastada hingamine. Treeningu intensiivsuse kriteerium on inspiratsiooni ja väljahingamise sagedus. Kui teil on raskusi hingamisega, mis näitab ummikuid, on soovitatav koormust järjest suurendada. Samuti on soovitatav enne trepi alustamist arstiga nõu pidada.

Eeltingimus on metoodika, ilma milleta pole koolitusest maksimaalset kasu saada. Liigutused tuleb läbi viia keskmises rütmis ilma pisarate ja ülepingeta.

Harjutuste (sammude) võimalused algajatele ja kogenud sportlastele:

  • Standardne. Kere hoitakse sirgena, siis sarnaneb samm treppidest ronimisel liikumisega. Tempot reguleeritakse pedaalile avaldatava jala survejõu muutmisega.
  • "Poolpeatused." Selg on sirge, sammud peaksid olema väikesed ja kiired (rõhk varbal).
  • Raske Keha on kergelt ettepoole kaldu, keskendudes kogu jalale. Pedaali vajutatakse aeglaselt, on vaja pingutada.

Esimeste klasside kestus ei tohiks olla pikem kui kümme minutit, millele järgneb järkjärguline tõus poole tunnini, regulaarsus - kolm korda nädalas.

Treeningu reeglid:

  • 5-10-minutiline soojendus (kohustuslik);
  • mugavad kingad (platvormi haardumine peab olema usaldusväärne);
  • looduslikust materjalist kvaliteetsed rõivad;
  • algetapis on parem tuge kasutada ja tasakaalu jälgida;
  • algajatele soovitatakse pahkluu liigese liigse pingutamise vältimiseks panna kogu jalg;
  • vastuvõetava liikumisvahemiku kindlaksmääramine: ärge jalgu painutage ega painutage;
  • režiimi kasutatakse kaalu vähendamiseks: astmete sagedus on kõrge, takistus on madal.

Lisaks on enne klasside alustamist vaja kontrollida seadme funktsionaalsust: kõik komponendid peavad olema paigas ja kindlalt fikseeritud. Võite treenida muusika järele: parem on valida meloodiad, mis vastavad liikumiste rütmile.

Vastunäidustused

Mitte kõik, ilma eranditeta, stepperit teha ei saa. Isegi kui tegemist on noormehe või täiesti terve kehaga tüdrukuga, on soovitatav kõigepealt pöörduda spetsialisti (arsti) poole. Edasikindlustus on vajalik lülisamba kahjustuste (varjatud patoloogiatega) või siseorganite haiguste arengu vältimiseks.

Samuti ei saa te seda seadet treenida koos:

  • jalgade, käte, selgroo vigastused (sealhulgas nihestused, nihestused ja muud vigastused);
  • tõsised südamehaigused, maksa-, neeruhaigused;
  • dekompenseeritud suhkruhaigus;
  • raseduse teine ​​kuni kolmas trimester;
  • kolmanda astme hüpertensioon.

Ei ole soovitatav treenida külmetushaiguste, nakkushaiguste või põletikuliste protsesside korral, millega kaasneb kõrge palavik. Eakad inimesed peavad selliste tundide läbiviimiseks tingimata saama arstilt loa.

Koduste treeningute jaoks stepperi valimine

Muidugi on parim võimalus konsulteerida koolitaja või mõne muu spetsialistiga, kuna kaupluse konsultandid võivad soovitada mudelit, mis pole just sobiv ja kallim. Paljuski sõltub valik rahalistest võimalustest ja selle simulaatori jaoks eraldatava ala suurusest.

Mitte väga kallis ja lihtne mudel sobib neile, kes seavad eesmärgi kaalust alla võtta ja vabaneda tuharate ja reite liigsest rasvast. Kui plaanite analüüsida klasside kulgu ja rahanduse osas pole mingeid piiranguid, võite osta kalli astme, mis annab võimaluse kohandada ja seal on funktsioonid indikaatorite jälgimiseks. Selline seade võimaldab teil visuaalselt näha põletatud kalorite arvu, samme, jälgida pulssi.

Kui olete minimaalsega rahul, on soovitatav osta pöörlevad või tavalised hüdraulilised seadmed. Kui pole võimalust simulaatorile suurt ala eraldada, on väljapääs osta mini-samm-samm või „rock and roll“ -võimalus. Need on funktsionaalsed ja mugavad mudelid taskukohase hinnaga.

Huvitavad Artiklid