Tundke oma keha ebamugavust ja rahulolematust ">
Tegelikult ei vaja kiire lihaste ehitamine liiga palju pingutusi, tulemuse saavutamist saab kiirendada, kasutades selles materjalis pakutud treeningprogrammi.
Sisu
- 1 koolituskava
- 2 Treeningprogramm: 30-päevane tunniplaan
- 2.1 esimene päev
- 2.2 Teine päev
- 2.3 Baar
- 2.4 Kolmas päev
- 2.5 Neljas päev
Treeningplaan
Sõltumata sellest, kus kodus või jõusaalis treenida eesmärgiga kuu aega keha üles pumbata, kaasnevad selle protsessiga mingil määral mitmed raskused ja isegi tagasilöögid. Selle tulemuse saavutamiseks kärbitakse reeglina kaloreid liiga palju ja kardiotreeninguid lisatakse tonnides. Selle tagajärjel kaotab inimene kurnatuse tõttu kannatlikkuse ja kõik tuleb uuesti otsast peale alustada.
Selliste vigade vältimiseks peate kinni pidama järgmisest plaanist ja soovitustest:
- Tunniplaan peaks olema planeeritud ja see peaks algama programmi keerukate harjutuste elluviimisega - 4 treeningut nädalas .
- Dieet tuleks teha nii, et päevane kalorikogus ei ületaks kahte tuhat . Samal ajal ei tohiks rasva osa päevas ületada 20%, ülejäänu tuleks jaotada võrdselt valkude ja süsivesikute vahel.
- Edusammude jälgimine: tehke fotosid ja kaaluge ennast.
Tuleb märkida, et planeerimine on oluline komponent, millest suuresti sõltub klasside tõhusus. Keegi ei tohiks koolitusele eraldatud aega rikkuda, seetõttu on parem arutada seda teistega, kes neid ümbritsevad, pöörates nende tähelepanu tõsiasjale, et see on põhiküsimus. Ärge katkestage treeningut! Tulemus sõltub otseselt distsipliinist, töökusest ja kannatlikkusest.
Niisiis, kuu eesmärgi saavutamiseks peate kasutama allpool kirjeldatud plaani. Programm jaguneb 4 klassi, mille eesmärk on välja töötada kolm peamist lihaspiirkonda: üla- ja alaosa abs, kõhu kaldus lihased. Iga koolitus toimub kord nädalas, see tähendab ainult neli erinevat koolitust nädalas. Tänu sellele treeningplaanile muutub keha kuu jooksul ilusaks, vormitud ja sobivaks, nagu kulturist.
Treeningprogramm: 30-päevane tunniplaan
Kohe tuleks selgitada, et keskendume intensiivsele väljaõppele. Ainult raske töö tagab silmatorkava efekti saavutamise nelja nädala jooksul. Algajad saavad puhkeaega pikendada, aga ka supersette mitte täita.
Pidage meeles, et toitumisel on klassis oluline roll. Sobivate lisaainete kasutamine kiirendab reljeefi moodustumist. Kõhulihaseid saab suurendada vadakuvalgu lisamisega dieeti, mis on rikas mineraalide, vitamiinide, valkude poolest.
Esimene päev
Puusad maksimaalse kõrgusega
Seda harjutust tehes tõstke kindlasti puusad nii kõrgele kui võimalik. Teostatud: kaks lähenemist 15 kordusega.
"Käärid"
See võtab sama palju kui esimene harjutus koos 30-sekundilise puhkehetkega.
Majahoidjad kasutavad latti
Võtke lamamisasend ja hoidke latti kinni, tõstke jalad mürsu suhtes paremale, siis vasakule. Setude arv ja korduste arv on sama nagu kahes esimeses punktis, kuid minutilise puhkehetkega.
Pingipress
Lähteasend: tõstke mürsk kõvas asendis üles ja hoidke seda selles asendis. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Riba liigutamisel peate keskenduma rindkere lihastele. Teostatud: kaks lähenemist 10 kordusega, 10-minutise vahega.
Pingipress (kitsas käepide)
Küünarnukid tuleb hoida kehale lähemal. Seeriate ja korduste arv, nagu lõigus 4, minutiline puhkus.
Relvade pikendamine
Tricepsi harjutus köie abil. Lähteasend: võtke köie otsad, hoides keha käte langetamiseks, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Teostatud: kaks lähenemist 10 kordusega.
Push ups
Töötab puuvillaga. Kolm komplekti 12-kordselt 30-sekundilise puhkepausiga.
Nii et tulemus ei jääks alla, on soovitatav rangelt järgida kava ja õigesti sooritada harjutusi, sealhulgas komplektide ja korduste arvu. Selle treeningu kiirus sõltub sellest, kui kiiresti rasv põletatakse ja reljeef moodustub.
Teine päev
Höövel
Baar teostatakse tõstetud puusadega, see tähendab, et keha peaks moodustama sirgjoone: peast kontsadeni. Selle positsiooni minimaalne hoidmisaeg on pool minutit. Jooks: kaks 1, 5-minutist komplekti.
Külgriba
Tehke kindlasti kindlaksmääratud aja jooksul: kaks 1, 5-minutist lähenemist koos minutilise pausiga komplektide vahel.
Silmuse keerdumine
Harjutus viiakse läbi järgmiselt: parem jalg tõuseb rindkere piirkonda, samal ajal kui vasak jalg peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöördub keha paremale, pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Teostatud: kaks lähenemist 20-kordselt koos minutilise pausiga puhkamiseks.
Kükitama
Harjutus viiakse läbi kolmes komplektis 10 korda koos minutilise pausiga.
Deadlift
Esinemisel tuleb pead hoida kerge tagasi kaldega asendis. Mitte pilk lakke, vaid rindkere suund ettepoole. Esitatakse: kolm komplekti 10-kordselt.
Vasikapress
See treening sobib eriti hästi algajatele, kellel puudub igasugune füüsiline ettevalmistus. Komplektide ja lähenemiste arv, nagu harjutuses nr 5 üheminutilise pausiga.
Kolmas päev
Põlved
See viiakse läbi masinal, mis on varustatud selja ja küünarnukkide tõukeelementidega. On oluline, et treeningu ajal oleks seljaosa masina lähedal ja küünarnukid asetseksid peatustes õlgade all. Põlved tõstavad aeglaselt üles, pöörduvad seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Selles protsessis peaks põlvede asend olema põrandaga paralleelne. Harjutust korratakse 15 korda, kaks lähenemist.
Põlved
Selle harjutuse sooritamisel on oluline jälgida hingamist, mitte hoida seda käes, kui keha hoitakse pinges. Teostatud: kaks lähenemist 20 kordusega.
Jala pöörlemine 360 °
Kõhusasendis viige läbi jalgade pöörlevad liigutused. Esinetakse: kaks 15-kordset komplekti koos minuti puhkeajaga.
Tõmmake üles
Treeningu keerukamaks muutmiseks on vaja hoida keha võimalikult ühtlasena, liikuda peaksid ainult käed. Esitatakse: kolm komplekti 10-kordselt pausiga minutis.
Hantlid hantlid
Esinedes peate proovima hoida oma pead sirgena. Kordused ja lähenemised, nagu eelmises harjutuses.
21 '
On oluline, et käed ei läheks üle 90 kraadi (kahes esimeses versioonis). Kolm komplekti korraga üheminutilise pausiga.
Neljas päev
Viska pall
Kasutas meditsiinilist palli. Lähteasend: jalad õlgade kaugusel, pall pea kohal üles tõstetud. Tehke maksimaalne võimalik viske, nii et pall puudutab põrandat. Kaks komplekti 15 lasku.
Küljeviskamine
Lähteasend: meditsiinilist palli hoitakse sirgete kätega rinna ees. Keerake keha seina vastu ja visake pall maksimaalse pingutusega. Püüdke pall kinni ja korrake viset kiiresti. Lähenemisviiside ja komplektide arv on sarnane eelmise harjutusega.
Kuuli pöörlemine
Võtke seisvas asendis mõlema käega medball. Seejärel keerake torso paremale küljele kuni piirini, samal ajal kui pilk peaks olema suunatud pallile. Pärast seda pöörake keha vasakule. Esitatakse: kaks 15-kordset komplekti koos minutilise puhkehetkega.
Armee pingipress
Enne harjutuse tegemist peate veenduma, et käte asend on õige - mürsust veidi ees. Võtke barbell ja tõstke see rindkere piirkonda, seejärel pea kohal ja pöörduge tagasi sujuvalt, ilma et peaksite oma algasendisse tõmbuma. Esitatakse: kolm komplekti 10-kordselt pausiga minutis.
Barbell lift
Hoidke mürsku seisvas asendis paralleelselt puusadega. Sel juhul tuleks käed alla pöörata. Tõstke latt enda ette ja hoidke seda korraks, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste ja komplektide arv, nagu eelmises harjutuses.
Hantli tõstukid (külg)
Püstiasendis hoidke õlad tagasi, tõstke hantlid aeglaselt õlgade kõrgusele piirini. Peatage ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse. Teostatud: kolm lähenemist 10 kordusega, 10-minutise vahega.
See koolitusplaan võimaldab teil saavutada kuu jaoks nähtavaid tulemusi. Suurema motivatsiooni saamiseks võite suhelda teiste tulijatega (tuttavate või sõpradega). Keha peaks välja nägema täiuslik - seda ei tohiks unustada!
