Niipea, kui seda treeningut ei kutsuta - nii selja taga oleva kangaga painutamine kui ka "lihtsalt kammitud reie biitseps" ja seda erinevatel viisidel. Tegelikult, kui näete, et sportlasel on Smithi latti selg ja tõmbab ta üles, viib ta Lee Haney veojõu alla ja võitleb mahajäänud seljaosaga. See deltalihase lihase segment on oluline nii esteetika kui ka tugevustulemuste jaoks. Näiteks mahajäänud deltaga ei saavutata muljetavaldavaid pingipressi tulemusi. Selle ebapiisav areng ei võimalda ummikseisu sulgemisel õlgu maha võtta. Ja mitte ainult geneetika, vaid ka neuromuskulaarse suhtluse mõistmise puudumine häirib sportlaste selja deltali normaalset arengut. Paljud lihtsalt ei tunne seda suurtes harjutustes. Lee Haney iha tekkis katsena lahendada probleem nimega „Ma ei tunne harjutuste ajal tagumist delta“.
Sisu
- 1 Tehnika
- 1.1 Lähteasend
- 1.2 Liikumine
- 1.3 Vead
- 2 soovitust
- 3 Valikud
- 4 Harjutuste analüüs
- 4.1 Millised lihased töötavad
- 4.2 Treeningu ettevalmistamine
- 4.3 Õige täitmine
- 4.4 Vead
- 4.5 Soovitused
- 5 Kaasamine programmi
- 6 vastunäidustused
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Seadke Smithi sõrmelaud kõrgusele, mis vastab käte pikkusele;
- Seisake seljaga simulaatori poole, stabiliseerige alaselg, tõmmates kõhtu;
- Eemaldage õlad kõrvadest, langetades abaluud vaagnale ja vähendades pisut rombikujulist;
- Haarake riba mõlema käega sümmeetriliselt;
- Kaugus igast peopesast kuni nagiini peaks olema sama;
- Haare tuleks teha nii, et küünarliigese painutamine oleks mugav;
- Enamiku inimeste jaoks on see haare õlgadest 10 cm laiem;
- Eemaldage latt turvapeatustest, keerates selle lihtsalt ise sisse
Liikumine
- Käte küünarnuki liigeste painutamisel tõmmake latt nii kaugele kui võimalik;
- Küünarnukid peaksid olema painutatud;
- Piisava amplituudi tagamiseks tõstke oma õlad üles ja lülitage trapets sisse;
- Tuharad võivad muutuda kaela "takistuseks", mistõttu on lubatud latt pisut tagasi toita;
- Kaela langetamine peaks olema aeglane;
- Tõukejõud toimub tagumise delta tõttu, trapets aitab ainult liikumist;
Vead
- Sportlase rindkereosa on tugevalt kõverdatud, selg on ümmargune;
- Nimmepiirkond kas paindub liiga palju või on kõver, selles pole stabiilsust, selg muudab iga tõmbega oma nurka;
- Veojõu asemel teeb sportlane õlavarrega selja taga asuva kangiga, st tõstab ja langetab kaalu, tõstes oma õlgu;
Soovitused
- Lülisammas on stabiilne, puusa liigestes on parem mitte liigutusi teha, eemaldades tuharad kaela trajektoorist. Soovitatav on teha kerge edasiliikumine, et liikumine oleks ühtlasem ja sujuvam;
- Parem on tõmmata Haney tõmme alaselja ülemisse ossa, see tähendab sügavaimas amplituudis, ja samal ajal kontrollida keha asendit, et vältida selgroo kaldenurga muutmisega ennast aidates;
- Amplituudi äärmises punktis peaksid küünarnukid ülespoole vaatama ja liigese paindenurk peaks olema terav;
- Selle iha nõuetekohaseks täitmiseks on vaja head lihastunnet. Ideaalis algab liikumine õlaliigesest ja algab selja delta arvelt ning küünarnukid painduvad pärast seda. Need, kes kõigepealt küünarnukki painutavad, annavad osa koormusest biitsepsidele;
- Samuti ei ole lubatud randmete arvelt töötamine - parem on neid mitte liiga palju painutada, sest see muudab rõhu käsivartele.
Täitmise valikud
Seal on eraldi kategooria harjutusi, mida on kõige mugavam sooritada fikseeritud barbelliga, see tähendab Smithi simulaatoris. See liikumine kuulub lihtsalt sellesse kategooriasse. Vaba raskuse tõmbamine pole mugav, kui ainult seetõttu, et vajate seljatoe kallet ja lati stabiliseerimiseks peate sisse lülitama triitseps, mis raskendab harjutust ja muudab selle vähem juurdepääsetavaks. Haney veojõu saate teha, kinnitades pika käepideme alumisele plokile, kuid see võimalus nõuab ka head koordinatsiooni.
Parsimisharjutus
Paljud kulturistid omistavad Lee Haney iha ekslikult isolatsiooniharjutustele. See pole õige. Tegelikult on see trapetsiuse ja deltalihase lihaste arendamiseks keeruline veojõud, rõhuasetusega tagumises deltas. Sellest järeldub, et väike õlgade tõstmine treeningul pole oluline tehniline viga. Raske on keskenduda eesmärgile, pöörates suurt tähelepanu tõukekelgule ja šragi stiilis esinemisele.
Mõnikord viiakse liikumine läbi hantlitega, see võimaldab teil ületada inimkeha arengu loomulikku asümmeetriat. Kuid enamikul juhtudel viiakse liikumine läbi Smithi simulaatoris.
Mis lihased töötavad
Smithi jaoks on soovitatav töötavate lihaste järgmine paigutus:
- Trapezoid ja tagumised deltad kui peamised liikumised;
- Lihased, mis tõstavad reieluu ja rhomboidi, soodustavad liikumist;
- Biceps ja kogu jalalihaste kompleks, samuti ajakirjandus, stabiliseerivad käte ja keha asendit;
- Tugeva ettepoole suunatud painutusega treenides kasutatakse staatiliselt ka nelipealihaseid
Treeninguks valmistumine
Polaarseid arvamusi on kaks. Mõned eksperdid usuvad, et parim ettevalmistus on vähendatud amplituudiga tõmbekomplekt, lisaks liigesetüüpi õlavöötme soojendus ja lihtne venitus. Teised usuvad, et soojendus peaks hõlmama 1-2 komplekti pingipressi, seistes või lamades, kuna deltad on esmatähtis koormus. Teine arvamus on teaduslikult õigustatum, kuid kulturismi ja fitnessi praktikas leitakse mõlemad võimalused.
Selle harjutuse jaoks on vaja soojenduskomplekte, algajad peaksid püüdma neid teostada minimaalse raskusega. Enamiku jaoks sobib kerge kepp ehk kulturist. Mõnikord soovitatakse soojendada hantlitega, ehkki biomehaaniliselt on see liikumine pisut erinev.
Õige täitmine
- Rõhk on tööl liikudes pigem õlgade ja trapetsiga, mitte küünarnukkide ja biitsepidega. Liikumise algus on õlgadest;
- Pea ei tohiks lamada rinnal ja kael peaks olema ettepoole suunatud;
- Lülisamba läbipaine alaseljas on lubatud, kuid seda ei tohiks hüpertroofida;
- Õlad on sisse lülitatud, kui küünarnukk pole veel kõverduma hakanud, küünarnuki painutamine on treeningu teine etapp;
- Äärmises punktis olevad käed tuleb täielikult sirgendada. Selja taga olev liikumine eeldab lühikest amplituudi ega aita selle suurenemisele kaasa, seetõttu on vaja amplituudi teadlikult suurendada ja sellest tulenevalt lihaspinget suurendada;
- Küünarnukkide kohal peaks olema tõstetud ja üksteise lähedal, see aitab kaasa koormuse õigele jaotusele ja võimaldab teil harjutust teha õige mehaanikaga;
- Oluline on liikumine sünkroonida hingamisega. Võimalusi võib olla kaks - tõustes hinge kinni hoides või tõusmisel välja hingates peate valima kõige mugavama;
- Harjutus viiakse läbi piisavalt suure arvu kordustega, nii et peate proovima mitte muuta selgroo kaldenurka ja hoida amplituudi sama;
- Treeningu ajal ei soovitata haarduvust muuta, mõnikord selgub, et sportlasel pole baari võtmine mugav ja ta peab oma peopesasid liigutama, kuid seda on parem vältida.
Vead
- Lisanurgad ja lülisambad;
- Küünarnukkide "sisestamine" harjutuse põhjas;
- Keha õõtsutamine ja petmine;
- Liikumine õlakeha tõttu;
- Kiiresti tehtud töö amplituudi tipus;
- Ebaproportsionaalselt suured raskused
Soovitused
Haardes on lubatud töötada kätega õlgade all või õlgadest pisut laiemas asendis. Selline töö võimaldab sportlasel vältida liigese ülekoormamist. Kitsam haare ei ole soovitatav õlgade anatoomiliselt ebaloomuliku asendi tõttu.
Programmi kaasamine
Harjutuste kaasamine treeningprogrammi on tingitud selle iseärasustest. Seda harjutust võib pidada mitmeliigiliseks ja keerukaks, nii et selle kaasamine programmi on tingitud selle olemusest. Liikumine lülitub sisse pärast põhipingi vajutamist rinnale või õlgadele ja kompenseerib seda piki koormuse jaotustasapindu.
Liikumine toimub tavaliselt 8–12 korduse korral, selle kaasamine programmi madala kordusega režiimis pole õigustatud. Kogu toit, anatoomiliselt pole see kõige loomulikum liikumine ja liigeseid on parem kaitsta selle teostamisega.
Vastunäidustused
Need on õla-, küünarnuki- ja ka karpaalliigese vigastused. Harjutust ei soovitata teha seljaaju vigastuste, kumeruste, eendite ja herniate korral. Liikumist ei tohiks läbi viia, kui peamine eesmärk on edasiminek jõupingil pressimisel ja jõutreeningu tsüklis. Selja deltaliigese abistavate harjutuste tegemisel on kõige parem vältida õla pöörleva manseti ülekoormamist ja teha seda kaldega küljele kallutatavate kiikudega.
Parem on lisada Lee Haney tõmme treeningukavasse mitte rohkem kui üks kord nädalas, muul ajal - muude harjutuste tegemiseks sihtlihase rühmale.
