Treeningprotsessi ühtlus viib alati arengu edasise pärssimiseni. Keha harjub samade koormustega. Edasist arengut saab saavutada ainult lihaseid šokeerides, kuid seda on keeruline teha, nii et edasine mahu kasv hakkab aeglustuma. Kui mitu kuud järjest treenib sama programmi alusel, muutuvad tunnid rutiiniks.
Treeningute mitmekesistamiseks on mitmeid tõhusaid viise. Ülemise komplekti lihased šokeerivad hästi. See tehnika on treening mitmest harjutusest, mis sooritatakse kas puhkamata või kahekümne sekundilise pausiga. Teisisõnu, selgub, et sportlane teeb ühe ja siis teise harjutuse ning teeb siis lühikese pausi. Näiteks kui treeningus on kavas läbi viia kümme lähenemist, tehakse superseadmes viis superseriat.
Sportlased kasutavad erinevate lihasgruppide treenimiseks supersette, kuid nad ei vääri ajakirjandusest mööda hiilimist. See on üsna tõsine tegematajätmine, kuna regulaarsed õppused aastate jooksul on juba muutunud ebaefektiivseteks. Ja selleks, et edasi liikuda, on vaja tutvustada oma klassiprogrammis sort, mis pakub suurepäraselt kõrge intensiivsusega kordusi.
Superpressi treening
Supersettide kasutamisele on pühendatud palju artikleid, seega teab iga sportlane, ka algajad, et teatud aja möödudes tuleb nad oma treeningprogrammi lisada.
Tunni alustamiseks peate soojenema. See koosneb:
- tõuseb Rooma toolil;
- hüperekstensioon.
Iga harjutus tehakse kahes komplektis, igas 10-15 kordust.
Pärast vajalike lihasrühmade soojendamist lähevad nad otse harjutustele:
- Väänamine kõhuli asendist, jalgade tõstmine raskuses. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust. Parim on tõsta jalgu ebaühtlastel vardadel, on hea, kui need on seljaga. Horisontaalriba riputamisel saate kiiresti kaotada tugevuse, mida ei tohiks lubada.
- Külje keeramine ja käärid . Need harjutused kõhu kaldus lihasrühmadele teevad 2–3 komplekti 10 kordusega igas. Soorita käärid on vajalik, kuni põletustunne, st täielik läbikukkumine.
Nende harjutuste supersari, mis šokeerib ajakirjanduse lihasgruppe. Tänu sellele saavad nad võimsa tõuke edasiseks kasvuks. Lihaste tõeliseks šokeerimiseks on soovitatav koormust suurendada igal järgneval treeningul. Iganädalaselt tuleks teha kaks kuni kolm abs-treeningut, kuid mitte rohkem.
Ümmargune treeningpress
Mõned sportlased ei eelista ajakirjandusele lühikesi supersette, vaid ühte pikka, mis koosneb neljast kuni kaheksast harjutusest. Selline koormus viib mõne minuti jooksul pärast töö lõpetamist lihasrühmade täieliku ammendumiseni. Sellist koolitust nimetatakse ringiks.
Selline tund võib koosneda seitsmest harjutusest, mis viiakse üksteise järel läbi 15-sekundilise pausiga (maksimaalselt). Kui ühest ringist täieliku kurnatuse tundmiseks ei piisa, võite teha järgmise ringi. Üksikute tsüklite vaheline paus peab olema vähemalt kaks minutit.
Sellised harjutused muudavad treenimise mitmekesisemaks ja annavad lihastele vajaliku šokeeriva tõuke. Suure intensiivsusega kordus kajastub suurepäraselt sellistes spordinäitajates nagu vastupidavus ja funktsionaalsus. Sportlastele, kellele on oluline absoluutselt iga kilogramm, ei soovitata sageli ümarharjutusi kasutada, näiteks amatöörid ainult üks kord nädalas.
