Kõik teavad, et venitamine on väga tõhus vahend, mis lõdvestab lihaseid, nii et peate seda tegema alles pärast treenimist. See tähendab, et ei treenimise ajal ega enne treenimist pole seda keelatud teha!
Venitusarmid on väga kasulikud. Need mitte ainult ei aita pärast treeningut lihaseid lõdvestada, vaid suurendavad ka tulemust 10%, mis, olete nõus, on väga palju. Kujutage vaid ette - kaks meest, kellel on sama treeningkomplekt, kuid teine teeb venituse pärast harjutusi. Selle tulemusel surub esimene 200 kilogrammi ja teine - 220 kilogrammi. Esimene tulemus on riigi rekord ja teine on maailmarekord. Nagu näeme sellest näitest, võivad need 10% teha meist meistri, nii et ärge unustage neid. Muidugi, pärast kurnavat treenimist on väga raske sundida ennast midagi muud tegema, kuid venitamine ei võta nii palju aega, nii et ärge olge laisk.
Ma ütlen teile väikese saladuse - väga suur arv sportlasi jätab venituse tähelepanuta, nii et neid saab hõlpsasti peksa. Selleks piisab, kui teha nii palju kui nemad, kuid samal ajal teha pärast iga treeningut venitus.
Lisaks tõsiasjale, et venitamine suurendab tulemust, säästab see ka teie lihaseid jäikusest. Siin võite ette kujutada, mis juhtub sportlasega, kes on aastaid treeninud, kuid ei tee kunagi venitust ">
Sisu
- 1 1. Reielihaste venitamine pärast kükke
- 2 2. Rindkere lihaste venitamine pärast pingile surumist
- 3 3. Alaselja lihaste venitamine pärast surumist
- 4 4. Seljalihaste venitamine
- 5 5. Vasika lihaste venitamine
- 6 6. Biitsepsi venitamine
- 7 7. Tricepsi venitamine
1. Reielihaste venitamine pärast kükke
Lähteasend: seisab põrandal, selg sirge. Viige raskus järk-järgult ühele põlvele (vasakul), sirutades samal ajal teist jalga (paremal) teie ees, painutades seda põlve kohal ja sirutades varba pisut endast eemale. Pärast seda puhake rindkere sellel põlvel ja viige teine aeglaselt tagasi, libistades need põrandale. Tõstke vasaku jala jalg üles ja puudutage seda parema käega. Fikseerige see positsioon 60-65 sekundiks, siis tehke sama, muutes oma jalgu.
Tänu sellele treeningule venitate nelipealihaseid ja reie sisemisi lihaseid hästi. Selline venitus sobib ideaalselt neile, kes veedavad suurema osa ajast istudes, sellise elustiili tõttu on puusad rohkem vaoshoitud ja see harjutus arendab reielihaseid.
2. Rindkere lihaste venitamine pärast pingile surumist
Lähteasend: seismine uksepiida jalgadel. Astuge üks samm künnisest eemale ja toetage küünarnukid ukselembile rindkere tasemel, samal ajal kui rindkere „kukub läbi ukseava“, kuni tunnete maksimaalset lihaspinget. Lukustage see asend 60 sekundiks.
3. Alaselja lihaste venitamine pärast surumist
Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need toetuvad pea taha põrandale. Selleks, et kehal oleks stabiilne asend - peopesa toetudes vaagna luudele. Peaksite tundma maksimaalset lihaspinget. Hoidke selles asendis 60–65 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Väsinud saavad olla mitte ainult need lihased, mida me juba ülal nimetasime (rindkere, alaselja, reie nelipealihased), vaid ka teised - triitseps, biitseps, vasika lihased ja ka selja lihased. See tähendab, et neid tuleb ka venitada. Ja nii tuleks seda teha.
4. Seljalihaste venitamine
Seda tüüpi venitamine peaks toimuma kas Rootsi seina ääres või raami lähedal koos kangiga.
Lähteasend: seistes koore kohal, et jalatallad ületada, samal ajal riputades kas baaril või latil, kuni laia seljalihase maksimaalse venituseni. Lukustage see asend 60-65 sekundiks
5. Vasika lihaste venitamine
Lähteasend: seistes täpselt jalgadel. Astuge ühe jala varba suurendamiseks, langetades samal ajal kanna alla. Lukustage positsioon 60–65 sekundiks, seejärel korrake sama teise jalaga.
6. Biitsepsi venitamine
Lähteasend: seisake täpselt seina vastas või uksepiida juures. Pange oma käsi pöidla küljele seina külge ja pingutage käe lihaseid nii palju kui võimalik. Lukustage positsioon 60–65 sekundiks.
7. Triitsepsi venitus
Lähteasend: seistes vastu seina. Tõstke käsi pea kohal, painutades seda küünarnukis, samal ajal toetades küünarnukki seina vastu. Pisut allapoole liikudes venitage triitseps nii palju kui võimalik. Lukustage see asend 60–65 sekundiks ja korrake seda siis teise käega.
