Mitu komplekti ja kordust teha

8-12 - masu jaoks, 12-15 - reljeefi jaoks. 15-20 - tüdrukutele. Esimene lähenemine on soojendus, seejärel lisame töötajaid. Kui soovite kasvada, tehke 15–8 kordusega “püramiid”. Ligikaudu selliseid soovitusi kordusskeemide kohta saab kuulda igas provintsi kiiktoolis. Jah, see on mõistlik, kuid vaatame, kuidas professionaalsed kulturistid treenivad. Vaevalt saab öelda, et Chris Duffin on tüdruk. Kuid ta sooritab ka 50 jalgade vajutust, et nelipealihaseid õhku lasta. Kuid Valentina Mishina on lihtsalt tüdruk. Kuid te saate vaadata, kuidas ta kümmeldakse koos raske barbelliga 8 kordust. Kus on tõde ">

Sisu

  • 1 Miks järgida reegleid?
  • 2 Erinevad eesmärgid - erinev korduste arv
  • 3 ülimahukat treeningut
  • 4 lähenemist
  • 5 Puhke aeg
  • 6 Algajad ja pärast vigastusi

Miks järgida reegleid

Saate jälgida, kuidas algajad teostavad 10–12 töökäiku, sõna otseses mõttes "tapavad" saalis. Sellest alates muutuvad nad füüsiliselt ettevalmistavamaks

Erinevad eesmärgid - erinev korduste arv

Kuidas kirjutada paigutusi "">

Supermahukad treeningud

Kujutage ette pikamaajooksjat. Ta vajab oma jalgade tugevust ja nende tööks piisavat jõudu. Kuid ta ei pea 100 kg lihasmassi enda peale lohistama. Eriti suuri treeninguid kasutatakse siis, kui peate arendama vastupidavust vastupidavust ja piisavalt tõhusa toimimise oskust pikaajalise korduva stressi korral.

Selles teostuses saab kasutada treeninguskeeme, mille koormus on 1, 2 või enam minutit. Sarnane metoodika on erinev kaalu langetamiseks mõeldud minitangidega - kuuma raua ja kehapumbaga treeningute jaoks.

Kasutada võib erinevaid õppemeetodeid:

  • Tugevuse vastupidavuse arendamiseks, näiteks keskmistel distantsidel jooksmiseks, võib kasutada pika puhkeajaga pikki komplekte;
  • “Kaalu kaotamine” valmistatakse tavaliselt ette erinevate püramiidide, “redelite” ja muude tehnikate abil, mis võimaldavad lähenemisel suurendada korduste arvu ja pikendada koormatud aega

Lähenemisviisid

Mitu lähenemist "> Puhkeaeg

See on väga väheste inimeste tähelepanek, kuid kui te lõdvestate saalis taimeri järgi ja mitte südame soovil, on tulemused muljetavaldavamad.

Reeglid on lihtsad:

  • 45 sekundilist puhkeaega - mitme korduva jõutõstmise treenimiseks;
  • Hüpertroofia minut;
  • 90 sekundit põhiliste hüpertroofiaharjutuste jaoks;
  • Kõik veel - jõu ja jõu arendamiseks

Kui puhkeajast peetakse kinni, kuid see ei tööta kõiki kavandatud kordusi, on koorma kaal valesti valitud. Sellisel juhul on soovitatav see madalamale lasta ja tähelepanelikumalt jälgida puhkeaja intervalle.

Algajad ja pärast vigastusi

Algajatele mõeldud koolitustel on soovitatav vähendada lähenemiste arvu ühe võrra, kuid jääda siiski komplekti korduste “paigutuse” juurde. See väldib ületreenimist, kuid aitab lihaskiude piisavalt kasvu jaoks aktiveerida. Üldiselt peavad algajad tehnikat tähelepanelikumalt jälgima, nii et treeningute alguses on harjutuste tehnika arendamiseks soovitatav 8–12 nädala pikkune jõutsükkel. Siis lähevad nad üle skeemidele “mass” ja “kergendus”.

Vigastustest toibumine peaks toimuma vastavalt arsti soovitustele. Kui koolituse puudumise periood oli rohkem kui 12 nädalat, tasub alustada programmi algajatele ja valida tööraskused intuitiivselt, lähtudes ebamugavuse puudumisest.

Tähtis: mõnikord koos vigastustega kaob valu soojenemisest, see tähendab vereringe kiirendamisel. See ei tähenda, et peate kohe suure koormusega trenni tegema, kuid see võib tähendada ka seda, et praktikandil on parem soojeneda ja teha lihtsaid harjutusi

Treeneritöö eesmärk on harjutuste ja korduvate mustrite individuaalne valimine. Kui te ei saa ise valikut teha, on programmi koostamiseks otstarbekas pöörduda koolitaja poole.

Huvitavad Artiklid