Kuidas hantlitega käsi raputada

• Hantlitega hea treeningu põhireeglid
• Parimad biitsepsi hantliharjutused
• Parimad triitsepsi hantliharjutused
• Näide tõhusast treeningprogrammist koos hantlitega
  

Paljud algajad on kindlad, et kodused treeningud ei võimalda teil käsi üles pumbata, ehk peavad ka võimla külastamist kohustuslikuks. Selle väärarusaama põhjuseks on vähene teadlikkus spordivarustusega, näiteks hantlitega töötamise kohta. Hästi läbimõeldud programm ja ilma simulaatorit külastamata võimaldab teil biitsepsit hästi pumbata. Peaasi on läheneda küsimusele asja teadmistega.

Hantlid on põhiline multifunktsionaalne kest, mis on kohe kasutamiseks valmis, ei võta palju ruumi ega vaja täiendavaid sätteid. See spordivarustus võimaldab teil pumbata peaaegu kõiki lihasrühmi, sealhulgas käsivarsi, ja saate sellega toime tulla mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.

Biitseps on biitsepsi lihas, mis vastutab randme keeramise ja käte painutamise eest. Triceps on triitsepsi lihas, mis vastutab ülajäsemete pikendamise eest. Visuaalselt sõltub käe maht 70% triitsepsist ja 30% biitsepsist. Nende lihasgruppide pumpamiseks piisab, kui mõista nende treenimise põhiprintsiipe ja seda, millised harjutused aitavad eesmärki saavutada. See aitab koolitusprogrammi õigesti koostada.

Sisu

• 1 Hantlitega hea treeningu põhireeglid
• 2 parimat hambatreeningut biitsepsi jaoks
  • 2.1 Püsiv biitseps
  • 2.2 Kontsentreeritud hantlitõstukid
  • 2.3 Biitsepside tõstmine kaldpinnal
  • 2.4 Haamer
• 3 parimat triitseps-hantliharjutust
  • 3.1 Pingipress
  • 3.2 Prantsuse pingipress
  • 3.3 Prantsuse pingipress
• 4 Näide tõhusast hantlitega treenimisprogrammist

Hantlitega hea treeningu põhireeglid

Lihased hakkavad kasvama eranditult stressi all. Lihaste šokeerimine on vajalik, kuid ainult nii, et tunnid toimuksid võimalikult turvaliselt. Ohutusnõuete eiramine võib põhjustada kehavigastusi. Selliste kahjulike mõjude vältimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Alustage treeningut alati soojendusega. Venitamine suurendab lihaste elastsust ja vähendab vigastuste tõenäosust. Lisaks sellele soovitatakse esimest lähenemist pärast soojenemist mitte täismassiga, vaid poolega
2. Haarake õige sagedusega. Ületreenimise vältimiseks tuleks meeles pidada, et biitseps ja triitseps on seotud ka muude õlavöötme, rindkere ja seljaosa tegevustega. Lihase treenimise optimaalne sagedus on üks kord iga 4-7 päeva tagant. Sagedamini treenides muutuvad lihased ületreenituks. Lähenemiste arv peaks varieeruma 3–4 korda, igas 8–12 kordust.
3. Tehke põhilisi harjutusi. Põhiliigutuste väljatöötamise ja rakendamisega on vaja hakata käte lihaseid pumpama hantlitega. See kehtib eriti koolituse esimeste kuude kohta.
4. Treeningu läbiviimine on tehniliselt korrektne. Kui te ei jälgi õigeid liigutusi, on lihaste kokkutõmbumist ja venitamist võimatu saavutada. Ilma selle aspektita ei arene lihas ega pumbata.
5. Pühendage klass oma kätele eraldi päev. See võimaldab biitsepsil ja triitsepsil kasvada palju kiiremini ja intensiivsemalt. Jaotused üksteise vastas olevatele lihastele (biitseps-triitseps) võimaldavad teil saavutada venituse ja kontraktsiooni efekti. See koolitusmeetod on kõige tõhusam.

Olles tutvunud peamiste reeglitega, võite liikuda otse harjutuste juurde.

Parimad biitsepsi hantliharjutused

Kiire arengu ja hea tulemuse saavutamiseks peate keskenduma eranditult parimatele hantlitega liikumistele.

Biceps seisab

Teostatakse järgmiselt:

• Jalad asetsevad õla laiusega ning küünarnukid on keha poolt kinni hoitud ja neid ei tohi külgedele viia.
• Sissehingamisel on käed küünarnuki liigestes painutatud ja väljahingamisel on nad painuta.
• Jääge kindlasti hetkeks, kui lihased on võimalikult palju kokku tõmmatud, kuid ärge suruge hantleid õlgadele.

Ärge lubage äkilisi liigutusi ega painutage käsi.

Biitsepsi jaoks mõeldud hantlitega tõstmine tuleks kõigepealt läbi viia koolitusel. Harjutust saate teha nii vaheldumisi kui ka samaaegselt. Koormus tuleb määrata iseseisvalt. Peaasi on vältida kere liigset õõtsumist ja tõmblemist.

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Tehnika:

• Nad istuvad pingil või muul sarnasel seadmel.
• Nad toetuvad reie siseküljele küünarnukiga.
• Painuta ja vii käsi rinnale.
• Keha liigutused puuduvad. Töötage ainult käsitsi.
• Käsi tõstetakse väljahingamisega ja langetatakse hingeõhuga.
• Ärge lubage järske liigutusi. Kogu keskendumine toimub eranditult treeningule.

Sellised liftid plahvatavad lihaseid hästi.

Bicepsi ronimine

Tehnika:

• Pink on seatud terava nurga alla. Kui sellist seadet pole, hõivatakse sarnases asendis, asetades midagi alaselja alla, tavaline tool.
• Nad painutavad käsi nii, et liikumine toimub eranditult küünarnuki liigeses.
• Ilma viivituseta äärmises punktis langetatakse käsi kohe.
• Sissehingamisel teevad nad paindumist ja väljahingamisel pikendust.

See harjutus võimaldab teil lihaseid hästi venitada, mis aitab kaasa biitsepside paremale pumpamisele, nii et pärast seda on järsk vere sissevool. Tõsteid tehakse kordamööda mõlemal käsivarrel.

Vasar

Tehnika:

• Hantlid haaravad neutraalselt.
• Mürsk, mis ei lase tõmbleda ega kiikuda, tõuseb üles.
• Käsi tuleks hoida piki keha.
• Kõige kõrgemas punktis lükatakse nad sekundiks edasi.
• Oluline on jälgida hingamise ühtlust ja hoida õiget tempot.

Seda harjutust teeb brachialis. See lihas asub biitsepsi mõlema pea all, annab neile suurema mahu.

Parimad triitsepsi hantliharjutused

Allpool olevad liikumised on suurepärased käelihaste pumpamiseks väljaspool spordisaali.

Pingipress

Seda teostatakse järgmiselt:

• Nad võtavad käes hantlid ja asuvad kas põrandale või pingile, see tähendab stabiilsele horisontaalsele pinnale.
• Pigistage ja paigaldage kestad paralleelselt.
• Käed langetatakse hingega mööda keha rinna alakõhu või ülakõhuni. Küünarnukke ei saa kõrvale jätta.
• Veenduge kindlasti, et käed oleksid põranda tasapinnaga risti ja küünarnukid liiguksid ainult keha kõrval.
• Ei mingeid viivitusi. Hantlid pigistavad kopsudest kohe välja ja hingavad õhku välja.

See harjutus on klassikaline tricepsi treenimiseks. See nõuab hoolikat täitmist ja iga tehtud liigutuse täielikku kontrolli. Tänu sellistele pressidele muutub triitseps silmatorkavamaks ja, mis kõige tähtsam, suureneb maht.

Prantsuse pingipress

Seda tehakse järgmise tehnika kohaselt:

• Nad võtavad mugava lamamisasendi, kui põhirõhk on jalgadel. Kõige mugavam on teha pingipress või mõni muu pind, mis võimaldab teil õigesti rõhutada.
• Pigista kestad näkku. Hantlid langevad pea külgedel aeglaselt otsaesise tasemele ja hingavad õhku sisse.
• Käed küünarnukkideni peaksid olema põranda pinnaga risti.
• Väljahingamisel sirutage käsi.
• Kogu töö peaks toimuma ainult tänu küünarnuki liigutustele ja triitsepsi jõule.

Treeningut saab teha mõlemal käel üheaegselt või kummagi jaoks eraldi. Igaüks valib enda jaoks parima võimaluse. See pingipress annab kätele esteetilise veetluse.

Prantsuse pingipress

Selle harjutuse tegemiseks peate järgima järgmist tehnikat:

• Hantleid hoitakse pea kohal põrandaga risti.
• Mürsk langetatakse pea taha ja viiakse emakakaela selgroolülide tasemele, venitades sellega triitsepsit.
• Ärge liigutage küünarnuki liigeseid. Need peavad jääma liikumatuks.

Sarnaselt eelmisele harjutusele tehakse seda pingipressi kas samaaegselt või eraldi. Viimast võimalust peetakse eelistatavamaks.

Näide tõhusast treeningprogrammist koos hantlitega

Enda treeningprogrammi koostamise lähtepunkt on see, et erinevatel päevadel on parem pumbata biitsepsit ja triitsepsit. Parim variant iga treeningu jaoks on järgmine:

Antud korraldust pole vaja järgida. Peaasi on meeles pidada, et alati tuleks kõigepealt läbi viia põhilised harjutused. Muidugi ei tohi unustada, et saate otse treeningule minna alles pärast head treeningut.