Isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on deltalihase lihaste kimpude eraldi välja töötamine, pakkudes neile kergendust, selget eraldumist üksteisest. Sobib rohkem kogenud sportlastele kui algajatele.
Sisu
- 1 Millised lihased töötavad
- 2 võimalust
- 3 Tehnika
- 4 prioriteet
Mis lihased töötavad
Deltoid, supraspinatus, trapezius, eesmised dentate lihased.
Valikud
Sõltuvalt sellest, millist hunnikut deltaid soovite treenida, peate seisma kas simulaatori küljel, vaadates seda läbi, või seljaga selle poole, et vedada oma ees või kaldega bloki poole. Vastavalt sellele töötavad esimesel juhul keskmised talad, teisel - eesmised talad, kolmandal - tagaosa. Kõige tavalisema harjutusena kaalume üksikasjalikumalt keskmiste deltade kobarate treenimist.
Hukkamise tehnika
- Minge simulaatori küljele ja haarake ühe käega köie käepidemest. Käsi, mida kavatsete treenida, peaks vabalt tõusma ploki suunas, oma tasapinnaga.
- Selg on ümardatud ja ettepoole painutatud, jalad asetsevad laialdaselt ja kindlalt põrandale. Teisest küljest suurema stabiilsuse tagamiseks haarake jooksulint raami. Painutage treenitud käsi kergelt küünarnukis, tõstes koorma paar sentimeetrit peatustest kõrgemale.
- Algusasendist, hingates sisse, tõmmake käepide üles, hoides samal ajal küünarnuki liigeses kerge painde. Tõmmake see õla kohal veidi kõrgemale, tehke väljahingamine ja laske see aeglaselt, peatumata, alla.
- Seejärel tee uuesti, ilma viivituseta, veel üks kordus. Pärast ühe käe lihaste kurnatust alustage teise treenimisega. Tehke iga käe jaoks 10–15 kordust.
Ärge pange plokki liiga palju koormust, tõenäoliselt ei suuda te tehniliselt korrektset harjutust teha.
Käe tagasitõmbamisel tõsta see õlatasandist kõrgemale 10–15 kraadi - selles asendis on keskmise deltakiire kokkutõmbumisaste kõige kõrgem, mis vastavalt parandab treeningu kvaliteeti.
Üldiselt sarnaneb käe röövimine simulaatoril hantlitega juhtmete külgede külge ühendamisega, ainsaks erinevuseks on see, et plokisimulaator pakub teatud hunniku deltasügavust sügavamat isoleeritud tööd, eemaldades koorma teistelt lihastelt.
Prioriteet
Treeningu lõpus pärast õlalihaste täielikku väsimist. Enne simulaatori kallal töötamist proovige teha vähemalt kaks vaba raskusega rasket harjutust.
