Jälgides seda nimekirja, mis koosneb kümnest olulisest reeglist, mis ütlevad teile, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada, saate lõpuks keha, millest te varem ainult unistasite. Loomulikult pole lühikese aja jooksul soovitud eesmärki võimalik saavutada, nii et pingutused ei muutuks asjatuks, tuleb neid reegleid enda jaoks kuldseteks tunnistada ja neid rangelt järgida.
Sisu
- 1 reegel number 1: toitumine
- 2 reegel number 2: piirake kardio
- 3 reegel number 3: korduste arv
- 4 reegel number 4: rakendage integreeritud väljaõpe
- 5 reegel number 5: venitamine
- 6 Reegel nr 6: tavaline toit
- 7 reegel nr 7: kulturismi töö peaks olema mitmekesine
- 8 reegel number 8: treenige kõik lihased välja
- 9 Reegel nr 9: Söömine enne ja pärast tundi
- 10 reegel number 10: puhkus taastumiseks
Reegel number 1: toitumine
Tooteid ostes ärge unustage tutvuda sellega, mis on kirjutatud etikettidel. See aitab teil saada usaldusväärset teavet neis sisalduvate kalorite arvu kohta. Ja üksikasjalikumalt toitumismeetodite kohta leiate meie artiklist - lihaste dieet.
Reegel number 2: piira kardio
3 treeningut jooksulindil ja rohkem ei tohiks nädalas teha. Ühe kardioseansi kestus on umbes 30 minutit. Kardio teostamine on kõige parem intervallidega - see meetod loob optimaalse rasva kadu ja aitab samal ajal säilitada lihasmassi. Intervalltreeninguid on kahte tüüpi - keskmise ja kõrge intensiivsusega. Valitud kompleksi tuleks läbi viia 1-2 korda nädalas 30 minuti jooksul.
Reegel number 3: korduste arv
Igas lähenemisviisis ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Sellisel juhul on oluline saada lihasvaegus alguse umbes 12. korduse korral. Optimaalne korduste arv varieerub igas lähenemisviisis 6–12 korda. Ainult nii saate tagada lihasmassi mugava suurenemise. Treeningu kestus ei tohiks ületada ühte tundi, samuti on vaja jälgida puhkerežiimi - vähemalt 70 sekundit komplektide vahel. Oluline on mitte treeningu mahtu suurendada, vaid mürsu raskuse õigesti lisamiseks.
Reegel number 4: viige läbi põhjalik koolitus
Te peaksite teadma, et treenimisel saavutatakse parim tulemus, kui sportlane keskendub nendele harjutustele, milles on korraga haaratud paljud lihased. Näiteks horisontaalriba tõmbed, kükid, tõuked, pingipress jne.
Reegel number 5: venitamine
Venitus ja kerged massaažid aitavad vältida vigastusi ja tagavad kiire lihaste taastumise enne järgmist treeningut.
Reegel number 6: tavalised söögikorrad
Toit peaks teie kehasse jõudma väikeste portsjonitena, 5–6 vastuvõttu päevas. Lihaste kasvu tagamiseks ja ainevahetuse kõrge taseme tagamiseks on vaja kvaliteetset, kõrge süsivesikute ja valkude sisaldusega toitu.
Reegel number 7: kulturismi töö peaks olema mitmekesine
Teie koolitusprogrammi mõnda osa tuleb pärast 4-6-nädalast ranget rakendamist muuta. Saate näiteks suurendada korduste arvu, lisada veel ühe lisaharjutuse või lühendada puhkeaega. Perioodiliselt tasub läbi viia pumpamise koolitus.
Reegel number 8: treenige kõik lihased välja
Igas treeningus või treeningus proovige kasutada võimalikult palju lihaseid. Seetõttu toimub kehas kasvuhormooni sekretsiooni suurenemine, mis toimib lihasmassi kasvu stimulaatorina.
Reegel nr 9: Söömine enne ja pärast tundi
Söö tund enne klassi sööma aeglaste süsivesikute (teravili, puuviljad, köögiviljad) ja valgu rikkad toidud. Süsivesikute ja valgu suhe peaks olema: 2 grammi 1 grammi kohta. Pärast treenimist tarbi ka valku, kuid lisa ka kiireid süsivesikuid (mesi, valge leib, tume šokolaad).
Reegel number 10: puhkus taastumiseks
7-8 tundi und päevas on ideaalne aeg jõu, töövõime ja suurepärase heaolu täielikuks taastamiseks. Kui pidid magama unetu öö, siis tuleb uneaeg kiiresti täiendada.
